ਆਪਣਾ ਮੈਰਾਥਨ ਗੋਲ਼ੀ ਸਮਾਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋ
ਯਾਸੋ 800 ਸੋਲਰ ਚਾਲਕਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਖਾਸ ਮੈਰਾਥਨ ਟੀਚਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੋਸਟਨ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਯੋਗਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਾ. "ਯਾਸੋ" ਨਾਮ ਬਰਸਰ ਯਾਸੋ ਤੋਂ ਆਇਆ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਰਨਰਰ ਵਰਲਡ ਮੈਗਜ਼ੀਨ ਦੇ ਮੁੱਖ ਕਾਰਜਕਾਰੀ ਅਧਿਕਾਰੀ ਹੈ, ਜਿਸਨੇ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪ੍ਰਫੁੱਲਤ ਕੀਤਾ ਹੈ.
ਯਾਸੋ 800 ਐਸ ਕਿਸੇ ਵੀ ਟਰੈਕ 'ਤੇ ਵਧੀਆ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ 800 ਮੀਟਰ (ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਟ੍ਰੈਕ ਦੇ ਦੋ ਗੋਲੇ) ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਮਾਪ ਸਕੋ.
ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਤੇ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਹੋਵੇਗਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਦੂਰ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਮੂਲ ਰੂਪ ਵਿਚ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਿਤੇ ਵੀ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ 800 ਮੀਟਰ ਮਾਪਣ ਦਾ ਰਸਤਾ ਹੈ ਇਹ ਲਗਭਗ 1/2 ਮੀਲ ਹੈ
ਯਾਸੋ 800 ਕਸਰਤ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ
- ਘੰਟੇ ਅਤੇ ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ ਆਪਣਾ ਮੈਰਾਥਨ ਗੋਲ ਸਮਾਂ ਲਵੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਮਿੰਟ ਅਤੇ ਸਕਿੰਟ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲ ਕਰੋ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਮੈਰਾਥਨ ਦਾ ਟੀਚਾ 3 ਘੰਟਿਆਂ ਅਤੇ 10 ਮਿੰਟ ਹੈ ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ 3 ਮਿੰਟ ਅਤੇ 10 ਸਕਿੰਟ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲ ਕਰੋ.
- ਪਹਿਲਾਂ, 5 ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟ ਦੇ ਜੌਗਿੰਗ ਅਤੇ ਨਿੱਘੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਨਿੱਘੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ .
- ਫਿਰ, ਆਪਣੇ ਪਰਿਵਰਤਿਤ ਸਮੇਂ (800 ਮੀਟਰ) (ਲਗਭਗ 1/2 ਮੀਲ) ਦੌੜਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ (3:10 ਇਸ ਉਦਾਹਰਨ ਵਿਚ).
- ਹਰੇਕ 800 ਦੇ ਬਾਅਦ ਜੌਗਿੰਗ ਕਰਕੇ ਜਾਂ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਤੁਰਨ ਨਾਲ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ (ਦੁਬਾਰਾ, ਇਸ ਉਦਾਹਰਨ ਵਿਚ 3:10).
- ਪਹਿਲੇ ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਤਿੰਨ ਜਾਂ ਚਾਰ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
- 5 ਮਿੰਟ ਦੇ ਆਸਾਨ ਚੱਲ ਰਹੇ ਜਾਂ ਤੁਰਨ ਨਾਲ ਠੰਢਾ ਨਾ ਹੋਣਾ, ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ
ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਜੋੜਨਾ
ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਰ ਯਾਸੋ 800 ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਹੋਰ ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ 10 ਦੁਹਰਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ.
ਪਹਿਲੇ ਕੁਝ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸੌਖਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਟੀਚੇ ਦੇ ਸਮੇਂ ਹੇਠ ਚੱਲ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਦੁਹਰਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਵੇਖੋਗੇ ਕਿ ਉਹ ਹੋਰ ਵੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦੇਵੇਗੀ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਮਿਆਂ ਤੇ ਕੋਈ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਹੀਂ ਆਵੇਗੀ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਖ਼ਰੀ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉਣ 'ਤੇ ਆਪਣਾ ਟੀਚਾ (ਜਾਂ ਤੇਜ਼ੀ) ਹਿੱਟ ਕਰਨ ਵਿਚ ਅਸਮਰੱਥ ਹੋ, ਤਾਂ ਅਗਲੇ ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਛੂਹੋ ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਟੀਚੇ ਦੇ ਸਮੇਂ ਸਾਰੇ ਮੁੜ ਪੂਰੇ ਨਹੀਂ ਕਰ ਪਾਉਂਦੇ.
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਦੁਹਰਾਏ ਜਾਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਪਣੇ ਟੀਚੇ ਦੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਲੰਘਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਸਮਾਂ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਦੁਬਾਰਾ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੋਗੇ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਇਕ ਵਾਜਬ ਟੀਚਾ ਸਮਾਂ ਹੈ ਜਾਂ ਨਹੀਂ.
ਇਸ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਨਾ
ਇਹ ਮੰਨਣ ਦੀ ਗਲਤੀ ਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਯਾਸੋ 800 ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਾਰ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਸਮਾਂ ਘਟਾਉਣ ਦੀਆਂ ਸੰਭਾਵਨਾਵਾਂ ਵਧਣਗੀਆਂ. ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਦੁਬਾਰਾ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਾਰੀ ਕਸਰਤ ਨਾ ਕਰੋ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਪੀਡ ਵਰਕਆਊਟ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਇਹ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮੁੜ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਨ ਦਾ ਮੌਕਾ ਨਾ ਦੇਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਮਿਹਨਤ ਦੇ ਕੁਝ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਨੂੰ ਅਸਵੀਕਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਸਮਾਂ-ਸੀਮਾ ਵਿੱਚ ਰਹੋ
ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਯਾਸੋ 800s ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜੇ ਵੀ ਆਪਣੀ ਰੈਗੂਲਰ ਮੈਰਾਥਨ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਲੰਬੇ ਦੌੜਾਂ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਸਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ, 10 ਯਾਸੋ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣ ਨਾਲ ਇਹ ਗਾਰੰਟੀ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦੀ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਟੀਚੇ ਦੇ ਸਮੇਂ ਮੈਰਾਥਨ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋਗੇ. ਤੁਹਾਡਾ ਪੂਰਾ ਸਮਾਂ ਹੋਰ ਕਈ ਕਾਰਕਾਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰੇਗਾ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਿਖਲਾਈ, ਕੋਰਸ ਖੇਤਰ, ਅਤੇ ਮੌਸਮ. ਪਰ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ 10 ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸ਼ਾਇਦ ਇਹ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸੰਕੇਤ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹਿੱਲੇਗਾ.