ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਟੌਤੀ ਵਾਲੀ ਕੈਲੋਰੀ ਦੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਖ਼ੁਰਾਕ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਾਲੇ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਇਕ ਕੈਲੋਰੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ 1200 ਜਾਂ 1500 ਕੈਲੋਰੀ 'ਤੇ ਲਗਾਉਣਾ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ. ਪਰ, ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕਾਫੀ ਪੋਸ਼ਣ ਹੋਵੇ ਇਹ ਖੁਲਾਸਾ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋ ਜੋ ਹਰੇਕ ਭੋਜਨ ਸਮੂਹ ਤੋਂ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਸਬਿੰਡੇ ਦੀ ਸੰਖਿਆ ਦੱਸਦਾ ਹੈ. ਯੂਨਾਈਟਿਡ ਸਟੇਟ ਡਿਪਾਰਟਮੈਂਟ ਆਫ ਐਗਰੀਕਲ ਨੇ ਕਈ ਸਾਲਾਂ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਪਿਰਾਮਿਡ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ.
ਪਿਰਾਮਿਡ ਨੂੰ ਮੇਰੀ ਪਲੇਟ ਦੀ ਸਿਫਾਰਿਸ਼ਾਂ ਨਾਲ ਤਬਦੀਲ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ ਪਰ ਇਹ ਅਜੇ ਵੀ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਉਪਯੋਗੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪੋਸ਼ਕ ਖ਼ੁਰਾਕ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਭਟਕਦੇ ਨਹੀਂ ਹੋ.
ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕੈਲੋਰੀ ਗੋਲ
ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਪਾਦਰੀਆਂ ਦੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਅਤੇ ਬਜ਼ੁਰਗ ਲੋਕ ਕੇਵਲ 1600 ਕੈਲੋਰੀ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਖਰਚ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਦਕਿ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਪੁਰਸ਼ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਰਗਰਮ ਔਰਤਾਂ ਦੋ ਵਾਰ 2800 ਕੈਲੋਰੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸਾੜ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਖਰਚ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਟੀਚਾ ਕੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੱਧਦੀ ਹੋਈ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨਾਲ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਨਹੀਂ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੀਆਂ , ਫਿਰ ਭਾਗਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਅਤੇ ਸਰਦੀਆਂ ਦੀ ਮਦਦ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਅਜੇ ਵੀ ਇਕ ਗਾਈਡ ਵਜੋਂ ਪਿਰਾਮਿਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ.
ਪਿਰਾਮਿਡ ਡਾਈਟ
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਅਮਰੀਕੀਆਂ ਦੇ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ USDA ਦੁਆਰਾ ਵਿਕਸਤ ਕੀਤੀ ਖੁਰਾਕ ਹੈ
- 0 ਤੋਂ 3 servings (ਘੱਟ ਵਰਤੋਂ) ਚਰਬੀ, ਤੇਲ, ਮਿਠਾਈ
- ਮੀਜ਼ ਜਾਂ ਦੂਜੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ (ਫਲ਼ੀਦਾਰ, ਆਦਿ) ਤੋਂ 2 ਤੋਂ 3 servings (6 ਤੋਂ 9 ਆਉਸ)
- 2 ਤੋਂ 3 servings ਡੇਅਰੀ
- 2 ਤੋਂ 4 servings ਫਲ
- 3 ਤੋਂ 5 servings ਸਬਜੀਆਂ
- 6 ਤੋਂ 11 ਸੈਸਿੰਗ ਬਰੇਡ ਜਾਂ ਸਟਾਰਚ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚਾਵਲ ਜਾਂ ਆਲੂ
ਭਾਰ ਘਟਣ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਫੂਡ ਗਰੁੱਪ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਨੰਬਰ ਚੁਣਦੇ ਹੋ.
ਖ਼ੁਰਾਕ ਸੁਰੱਖਿਆ
ਇਹ ਖੁਰਾਕ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤ ਬਾਲਗ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਭਾਰ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਦੇ ਸਾਧਨ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰੀ ਪ੍ਰਦਾਤਾ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ ਕਿ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਇੱਕ ਘਟੀ ਹੋਈ ਕੈਲੋਰੀ ਭੋਜਨ ਖਾ ਲੈਣਾ ਹੈ.
ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼, ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ, 16 ਸਾਲ ਤੋਂ ਘੱਟ ਉਮਰ ਦੇ ਬੱਚਿਆਂ ਅਤੇ ਖਾਣ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰੀ ਸਲਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਚਿਤਾਵਨੀ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇੱਕ ਰਜਿਸਟਰਡ ਅਹਾਰ-ਵਿਗਿਆਨੀ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਲਾਹ ਦੇਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸੋਧ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਮਰੀਕਾ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਅਮਰੀਕੀ ਡਾਇਟੈਟਿਕਸ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਦੁਆਰਾ ਇੱਕ ਆਹਾਰ-ਵਿਗਿਆਨੀ ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਹੋ
1200 ਕੈਲੋਰੀ ਡਾਈਟ
- 6 ਔਂਨਜ਼ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਮੀਟ ਜਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ
- 5 servings ਬਰੈੱਡ ਜਾਂ ਸਟਾਰਚ
- 3 servings ਫ਼ਲ
- 4 ਜਾਂ ਵੱਧ servings ਸਬਜ਼ੀ
- ਦੋ servings ਡੇਅਰੀ
- 3 servings ਚਰਬੀ
1500 ਕੈਲੋਰੀ ਡਾਈਟ
- 6 ਔਂਨਜ਼ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਮੀਟ ਜਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ
- 6 servings ਬਰੈੱਡ ਜ ਸਟਾਰਚ
- 4 servings ਫਲ
- 5 ਜਾਂ ਵੱਧ servings ਸਬਜ਼ੀ
- ਦੋ servings ਡੇਅਰੀ
- 3 servings ਚਰਬੀ
ਟਰੈਕ ਰੱਖਣਾ
ਕਾਗਜ ਤੇ ਭੋਜਨ ਡਾਇਰੀ ਰੱਖਣਾ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਐਪ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਇਹ ਸਮਝਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਖਾਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਹਤ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦਾ ਪੋਸ਼ਣ ਮਿਲ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਮੇਫਫੈਸਟੈਂਲੈੱਲ ਜਾਂ ਫਿਟਬਿਟ ਦੇ ਡੇਟ ਟ੍ਰੈਕਰ ਵਿਚ ਜੋ ਖਾਣਾ ਖਾਦੇ ਹੋ ਉਸ ਵਿੱਚ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਕਰੇਗਾ ਕਿ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਵਰਗ ਵਿੱਚ ਕਾਫ਼ੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਹ ਵੀ ਕਿ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਖਾ ਰਹੇ ਹੋ.
ਸੇਵਾ ਕੀ ਹੈ?
ਇਹ ਇੱਕ ਵਿਵਹਾਰ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕਿੰਨਾ ਇਰਾਦਾ ਹੈ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਵਿਵਹਾਰਕ ਹੋ ਨਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਰੈਸਟੋਰੈਂਟ ਅਤੇ ਜੰਮੇ ਹੋਏ ਭੋਜਨਾਂ ਨਾਲ ਭਾਗਾਂ ਨੂੰ ਵਿਗਾੜ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ਾਇਦ ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਪਵੇਗਾ ਕਿ ਸਹੀ ਰਕਮ ਕਿੰਨਾ ਹੈ.
ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਅਸਲੀ ਪਿਰਾਮਿਡ ਤੇ ਸੂਚੀਬੱਧ ਬੈਲਾਲ ਸ਼ਾਇਦ ਅੱਜ ਦੇ ਕੁੱਪੀ ਦੀਆਂ ਦੁਕਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਵੇਖਿਆ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਆਮ ਬੇਗਲ ਦੇ ਅੱਧਾ ਆਕਾਰ ਸਨ.
ਰੋਟੀ, ਸੀਰੀਅਲ, ਚੌਲ, ਅਤੇ ਪਾਸਤਾ
ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਲੋੜੀਂਦੇ ਫਾਈਬਰ ਮੁਹਈਆ ਕਰਦੇ ਹਨ.
- 1 ਬਰੈੱਡ ਜਾਂ ਟੌਰਟਿਲਾ ਦਾ ਟੁਕੜਾ (1 ਔਂਸ)
- 1/2 ਛੋਟਾ ਬੇਗਲ ਜਾਂ 1/2 ਅੰਗ੍ਰੇਜ਼ੀ ਮਫ਼ਿਨ ਜਾਂ 1/2 ਪੀਟਾ (1 ਔਂਸ)
- ਤਿਆਰ ਭੋਜਨ ਲਈ 1 ਔਂਸ
- ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਅਨਾਜ, ਚਾਵਲ, ਜਾਂ ਪਾਸਤਾ ਦੇ 1/2 ਕੱਪ
ਸਬਜ਼ੀਆਂ
ਪੋਸ਼ਣ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਲਈ ਰੰਗਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਕਿਸਮ ਹੈ.
- ਕੱਚੇ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ 1 ਕੱਪ
- 1/2 ਦੂਜੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਪਿਆਲਾ, ਪਕਾਇਆ ਹੋਇਆ ਜਾਂ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਕੱਚਾ
- ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਜੂਸ ਦਾ 1/2 ਕੱਪ
- ਕੁਝ ਡਾਇਟੀਆਂ ਕੱਚੀ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ "ਮੁਫ਼ਤ ਵਰਤੋਂ" ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਵਿੱਚ ਪਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਪੇਟ ਸਲਾਦ, ਸੈਲਰੀ, ਮੂਲੀਜ਼
ਫਲ
ਪੂਰੇ ਫਲਾਂ ਜਾਂ 100 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਜੂਸ ਤੁਹਾਡੇ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਮਿਠਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੱਕਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋ.
- 1 ਮੀਡੀਅਮ ਸੇਬ, ਕੇਲਾ, ਸੰਤਰਾ
- 1 ਕੱਪ ਬੈਰ, ਗਾਉਂਡ ਤਰਬੂਜ
- 1/2 ਕੱਪ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ, ਪਕਾਇਆ ਹੋਇਆ, ਜਾਂ ਡਬਲ ਵਾਲਾ ਫਲ
- 1/2 ਕੱਪ ਫਲਾਂ ਦਾ ਰਸ
ਦੁੱਧ, ਦਹੀਂ ਅਤੇ ਚੀਜ਼
ਰਵਾਇਤੀ ਅਤੇ ਮੇਰੀ ਪਲੇਟ ਯੂ ਐਸ ਡੀ ਏ ਦੇ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਦੋਵੇਂ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਜਾਂ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲੇ ਦੁੱਧ ਜਾਂ ਦਹੀਂ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
- 1 ਕੱਪ ਦੁੱਧ
- 1 ਕੱਪ ਸਾਦਾ ਜਾਂ ਨਕਲੀ-ਮਿੱਠੇ ਸੁਆਦ ਵਾਲਾ ਦਹੀਂ
- 1/4 ਕੱਪ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ ਜਾਂ ਰਿਕੋਟਾ
- 1 ਔਨਜ਼ ਪਨੀਰ
ਮੀਟ, ਪੋਲਟਰੀ, ਫਿਸ਼, ਡ੍ਰੀ ਬੀਨਜ਼, ਅੰਡਾ ਅਤੇ ਨਟ
ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਪਿਰਾਮਿਡ ਦੀ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਪਰਿੰਟਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ounces ਦੀ ਸੂਚੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. 1200-ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ 1500-ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕ ਲਈ, 6 ਔਨਸ ਦੋ ਸਰਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਅਨੁਵਾਦ ਕਰਨਗੇ.
- 2 ਤੋਂ 3 ounces ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਪੇਟ ਦੇ ਮੀਟ, ਪੋਲਟਰੀ ਜਾਂ ਮੱਛੀ (3 ਔਂਸ ਕਾਰਡ ਦੇ ਇੱਕ ਡੈੱਕ ਦੇ ਆਕਾਰ ਬਾਰੇ ਹਨ)
- ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਬੀਨਜ਼ ਦੇ 1 ਤੋਂ 1 1/2 ਪਿਆਲਾ
- ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਮੱਖਣ ਦੇ 4 ਤੋਂ 6 ਚਮਚੇ ਜਾਂ ਗਿਰੀਆਂ ਦੇ 1 ਕੱਪ.
- 2 ਤੋਂ 3 ਅੰਡੇ
ਚਰਬੀ
- 1 ਚਮਚਾ ਤੇਲ, ਮੱਖਣ, ਮਾਰਜਰੀਨ, ਮੇਅਨੀਜ਼
- 1 ਚਮਚ ਸਲਾਦ ਡ੍ਰੈਸਿੰਗ, ਕਰੀਮ ਪਨੀਰ
> ਸਰੋਤ:
> ਅਤੀਤ ਭੋਜਨ ਪਿਰਾਮਿਡ ਸਾਮੱਗਰੀ ਸੰਯੁਕਤ ਰਾਜ ਅਮਰੀਕਾ ਖੇਤੀਬਾੜੀ ਵਿਭਾਗ. https://www.nal.usda.gov/fnic/past-food-pyramid-materials
> ਸੇਵਾ ਕੀ ਹੈ? ਅਮਰੀਕੀ ਦਿਲ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ http://www.heart.org/HEARTORG/Support/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Wt4pB5ch3x8.