ਐਂਟੀ-ਇਨਫਲਾਮੈਟਰੀ ਕਓਨੋਆ ਅਤੇ ਅਸਪਾਰਗਸ-ਮਸਰਫਲ ਫ੍ਰਿਟਟਾ

ਪੋਸ਼ਣ ਹਾਈਲਾਈਟਸ (ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ)

ਕੈਲੋਰੀਜ - 280

ਚਰਬੀ - 14 ਗ੍ਰਾਮ

ਕਾਰਬਜ਼ - 18 ਗ੍ਰਾਮ

ਪ੍ਰੋਟੀਨ - 20 ਗ੍ਰਾਮ

ਕੁੱਲ ਸਮਾਂ 35 ਮਿੰਟ
ਤਿਆਰੀ 5 ਮਿੰਟ , ਕੁੱਕ 30 ਮਿੰਟ
ਸੇਵਿੰਗ 4

ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਸਵਾਦ ਹੈ, ਕਲਾਸਿਕ 'ਤੇ ਇਕ ਅਨੋਖਾ ਮੋੜ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੰਟਿਆਂ ਤੱਕ ਸੰਤੁਸ਼ਟ ਰੱਖਣਗੇ. ਹਾਈ ਫਾਈਬਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਦੇ ਸੁਮੇਲ ਇਸ ਨਾਸ਼ਤਾ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬਿਲਕੁਲ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਚਰਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਖਾਣ ਪਿੱਛੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਵਧੀਆ ਊਰਜਾ ਹੈ

Veggies ਦੇ ਰੰਗਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਭੰਡਾਰ ਡਿਚ ਦੇ ਐਂਟੀ-ਆਕਸੀਡੈਂਟ ਪਾਵਰ ਨੂੰ ਹੁਲਾਰਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਵੋਨਾ ਇੱਕ ਫਾਈਬਰ ਪੈਕਿਡ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਭੋਜਨ ਦੇ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਡੀ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਚੰਗੀ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਰਹੇਗੀ.

ਸਮੱਗਰੀ

• 2 ਚਮਚੇ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ
• 1 ਕੱਪ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਮਸ਼ਰੂਮਜ਼
• 1 ਕੱਪ ਦੀ ਲੀਕ, 1 ਇੰਚ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਵਿੱਚ ਕੱਟੋ
• 1/2 ਕੱਪ ਕੱਟਿਆ ਟਮਾਟਰ
• 6 ਵੱਡੇ ਅੰਡੇ
• 2 ਵੱਡੇ ਅੰਡੇ ਗੋਰਿਆ
• 1/4 ਕੱਪ ਸਾਰਾ ਦੁੱਧ ਜਾਂ ਬੇਸਮੈਨ ਗੈਰ-ਡੇਅਰੀ ਦੁੱਧ
• 1/2 ਚਮਚਾ ਲੂਣ, ਵੰਡਿਆ
• 1/8 ਚਮਚਾ ਕਾਲਾ ਮਿਰਚ
• 1 ਕੱਪ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਕੁਇਨਾ
• 1/2 ਕੱਪ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਹਿੱਸੇ-ਸਕਿਮ ਮੋਜੇਰੇਲਾ ਪਨੀਰ
• 3 ਚਮਚੇ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਟੁਕੜੇ, ਵੰਡਿਆ
• 1 ਚਮਚ ਕੱਟਿਆ ਗਿਆ parsley, garnish ਲਈ

ਤਿਆਰੀ

1. 350 ਐਫ ਇੱਕ ਓਵਨ Preheat.

2. ਇਕ ਮੱਧਮ ਸਕਿਲੈਟ ਵਿਚ, ਲਗਪਗ 9 ਤੋਂ 10 ਇੰਚ, ਮੀਡੀਅਮ ਉੱਚ ਖਾਣ ਤੋਂ 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਗਰਮ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ.

3. ਮਸ਼ਰੂਮਜ਼, ਐਸਪਾਰਗਸ ਅਤੇ ਅੱਧਾ ਲੂਣ ਅਤੇ saute ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਮਸ਼ਰੂਮਜ਼ ਨੂੰ ਬਰਰੂਮ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਨਮੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 7 ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ ਛੱਡ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

4. ਸਕਾਈਲੇਟ ਵਿਚ ਟਮਾਟਰ ਪਾਓ ਅਤੇ 2 ਤੋਂ 3 ਮਿੰਟ ਪਕਾਉ. ਗਰਮੀ ਤੋਂ ਹਟਾਓ

5. ਇਕ ਮੱਧਮ ਕਟੋਰੇ ਵਿਚ ਇਕਠੇ ਹੋਏ ਸਾਰੇ ਅੰਡੇ, ਅੰਡੇ ਗੋਰਿਆ, ਦੁੱਧ, ਬਾਕੀ ਲੂਣ ਅਤੇ ਮਿਰਚ.

6. ਅੰਡੇ, ਕੁਇਨੋਆ, ਪਨੀਰ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਜੋੜ ਕੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਰਲਾ ਦਿਉ ਤਾਂ ਜੋ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਰਾਬਰ ਰੂਪ ਵਿਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾ ਸਕੇ.

7. ਮਿਡਲ ਰੈਕ ਨੂੰ 20 ਮਿੰਟ ਲਈ, ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਆਂਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿਰਫ ਅੰਦਰ ਹੀ ਸੈਟ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਖਾਣ ਪੀਣ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਲਈ 15 ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ ਦਾਨ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ. ਅੰਡੇ ਉਦੋਂ ਹੀ ਪਕਾਉਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣਗੇ ਜਦੋਂ ਉਹ ਸਕਾਈਲੇਟ ਵਿਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

ਵਸਤੂ ਪਰਿਵਰਤਨਾਂ ਅਤੇ ਉਪਭੇਦ

ਆਪਣੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਜੋ ਵੀ ਸਬਜੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਬਰਾਬਰ ਮਾਤਮ ਵਿੱਚ ਮਿਸ਼ਰ ਅਤੇ ਐਪੀਰਾਹਗਸ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ, ਜਾਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਵਧੀਆ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਇਹ ਰਵਾਇਤੀ ਬਹੁਮੁਖੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਸਾਲ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਰੂਪਾਂ ਦਾ ਆਨੰਦ ਮਾਣ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਭਿੰਨਤਾ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ, ਸਭ ਤੋਂ ਬਾਅਦ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਵੀ ਕਈ ਕਿਸਮ ਦੇ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਪਸੰਦੀਦਾ ਮਸਾਲਿਆਂ ਦੇ ਇਕ ਚੌਥਾਈ ਚਮਚਾ ਨੂੰ ਸੁਆਦੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਜੋੜੋ ਤਾਂ ਕਿ ਨਵੇਂ ਸੁਆਦ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲਾਂ (ਜਿਵੇਂ ਕਰੂ ਪਾਊਡਰ, ਚਿਲਡਰ ਪਾਊਡਰ, ਜੀਰੇ, ਹੂਡਲ) ਬਣਾ ਸਕਣ. ਉਹ ਸਾੜ-ਭੜਕਾਉਣ ਵਾਲੇ ਲਾਭਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਡੈਸ਼ ਜੋੜਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਹੂਡਲ ਦੀ ਇੱਕ ਚੂੰਡੀ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਪੀਲੇ ਰੰਗ ਦੇ ਨਾਲ ਅੰਡੇ ਦਾ ਮਿਸ਼ਰਣ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਵਿਨੋ ਦੇ ਪ੍ਰਸ਼ੰਸਕ ਨਹੀਂ ਹੋ ਤਾਂ ਭੂਰਾ ਚੌਲਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਨੋਟ ਕਰੋ ਕਿ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਥੋੜ੍ਹਾ ਘੱਟ ਜਾਵੇਗੀ

ਸਮਾਂ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਬਚੇ ਹੋਏ ਸਬਜੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਕੱਟਣ ਵਾਲੇ ਸਬਜੀਆਂ ਦੀ ਥਾਂ ਤੇ ਸਵੈਪ (ਅਤੇ ਬਚੇ ਰਹਿਣ ਲਈ ਵਰਤੋ) ਵਿੱਚ ਸਵੈਪ ਕਰੋ

ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣਾ ਅਤੇ ਸੇਵਾਵਾਂ ਦੇਣਾ

ਫ਼ਰਿੱਟਾਟਾ ਨੂੰ ਓਵਰ-ਬੇਕ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਆਂਡੇ ਖੁਸ਼ਕ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਅੰਡੇ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਸੈਟ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਬਿਅੇਕ ਕਰੋ.

ਤਿਆਰ ਹੋਣ 'ਤੇ 4 servings ਵਿੱਚ frittata ਕੱਟੋ, ਪਲਾਸਟਿਕ ਨੂੰ ਲੇਪਟਿਆ ਅਤੇ ਫੁਆਇਲ ਵਿੱਚ ਸਮੇਟਣਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਮਾਈਕ੍ਰੋਵੇਵ ਤੁਸੀਂ ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਰੰਗੀਨ ਐਂਟੀਆਕਸਿਡੈਂਟ ਪੰਚ ਲਈ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਤਾਜ਼ੇ ਫਲ ਜਾਂ ਉਗ ਦੇ ਇੱਕ ਪਿਆਲੇ ਨਾਲ ਪੇਅਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਰਾਤ ਦੇ ਭੋਜਨ ਲਈ ਵੀ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਡਿਸ਼ ਨੂੰ ਇਕ ਸਧਾਰਨ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਨਾਲ ਹਰੇ ਹਰੇ ਸਲਾਦ, ਜਾਂ ਬਰੋਥ ਆਧਾਰਿਤ ਵੈਜੀ ਸੂਪ ਦੇ ਕਟੋਰੇ ਨਾਲ ਜੋੜ ਕੇ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਗਰਮ ਚਾਹੋ, ਇਸਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕਰੋ.