ਇਸ ਨਿਚਲੇ ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਗਲੇਟਸ, ਕਮਲ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਆਮ ਅਭਿਆਸ. ਚਾਲ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹਨ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਬਾਅਦ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਵਾਪਸ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਵੀ ਅੱਗੇ ਨਹੀਂ ਵਧਿਆ ਹੈ .
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਭਾਰ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤਾਂ ਲਈ ਆਸਾਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵੱਟ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਬਿਨਾਂ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਦੇਖੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਗਲੇ ਦਿਨ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਕਠੋਰ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਵਜ਼ਨ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਦੁਖਦਾਈ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਈ ਵਾਰ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਫਿਟਨੇਸ ਪੱਧਰ
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ-ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ
ਉਪਕਰਣ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ
ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਗੇਂਦ , ਡੰਬਲ (ਵਿਕਲਪਿਕ), ਇੱਕ ਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡ (ਵਿਕਲਪਿਕ)
ਸਮਾਂ
20-40 ਮਿੰਟ
ਨਿਰਦੇਸ਼
- ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਸੱਟਾਂ ਜਾਂ ਮੈਡੀਕਲ ਸਥਿਤੀਆਂ ਹਨ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲੋ
- ਹਰ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ 5-ਮਿੰਟ ਦੇ ਨਿੱਘੇ ਹੋਏ ਅਪਰੇਸ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਗਰਮ-ਅੱਪ ਵਰਜਨ
- ਸ਼ੁਰੂਆਤ: ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ 15 ਦੁਹਰਾਅ ਦੇ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਲਈ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਭਾਰ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ
- ਬੇਗ / ਇੰਟ: ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਲਈ 2-3 ਰਿਪੋਰਟਾਂ 15 ਰੈਜ਼ੋਰੇਟ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਲੋੜੀਂਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਲੋੜੀਂਦੇ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਾਕੀ ਦੇ 30-45 ਸਕਿੰਟ
- ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 2-3 ਵਾਰ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਇਕ ਦਿਨ ਆਰਾਮ ਹੋਵੇ
- ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਛੱਡੋ ਜੋ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ
1 - ਸਹਾਇਕ ਲੰਗੇ (ਗਲੋਟਸ / ਹੀਿਪਸ / ਜਹਾਂ)
ਇੱਕ ਸਪਲੀਟ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਅਤੇ ਇੱਕ ਕੰਧ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਫੜ ਕੇ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਲੰਗਰ ਵਿੱਚ ਘੁਮਾਓ, ਅੰਗੂਠੀ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਰੱਖੇ. ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਲਈ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਜੋੜੀ ਗਈ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ
15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
ਜੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਲੰਗ ਬਦਲ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
2 - ਲੈਗ ਪ੍ਰੈਸ ਤੇ ਬਾਲ (ਗੂਟਰਜ਼ / ਹੀਪਸ / ਥੀਘ)
ਇਕ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਰੁਕਾਵਟਾਂ' ਤੇ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਗੋਡੇ ਟੇਡੇ ਅੰਗੂਠਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਧੱਕਣ ਲਈ ਅੱਠਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਜਦੋਂ ਤਕ ਗੋਡੇ ਤਕਰੀਬਨ ਸਿੱਧ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ. ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਭਾਰ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
3 - ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਲੈਗ ਲਿਫ਼ਟਸ (ਆਊਟਰ ਤੇਜ / ਗੂਟ)
ਇਕ ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਕੰਧ ਨੂੰ ਸਹਾਰੇ ਲਈ ਬਾਹਰੀ ਪਾਸੇ ਖੜਾ ਹੋਣਾ ਅਤੇ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਲਿਜਾਓ, ਪੈਰ ਸੁੰਗੜੇ ਅਤੇ ਕੰਢਿਆਂ ਤੇ ਕੁੜੀਆਂ, ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਪੈਰ. ਗਿੱਟੇ (ਵਿਕਲਪਿਕ) ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧੀ ਬੈਂਡ ਬੰਨ੍ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਭਾਰ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
4 - ਅੰਦਰੂਨੀ-ਜਾਗ ਦਾ ਦਬਾਅ (ਅੰਦਰੂਨੀ ਜੜ੍ਹਾਂ)
ਸ਼ੀਨ / ਗੋਡੇ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਫਰਸ਼ ਨਾਲ ਲੰਬੀਆਂ ਹੋ ਜਾਣ. ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਕਰੋ, ਪੂਰੇ ਸਮੇਂ ਤੇ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਤਣਾਅ.
ਜੇ ਇਹ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਬੈਠਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕੋਹੜੀਆਂ ਵਿਚ ਵਾਪਸ ਝੁਕੋ ਜਾਂ ਇਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਬਾਲ ਵਰਤੋ ਅਤੇ ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਬੈਠੋ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰਲੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਘਟਾਓ.
15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
5 - ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਹਿੱਪ ਲਿਫ਼ਟ (ਗਲੋਟਸ / ਹਮਸਟੀ / ਲੋਅਰ ਬੈਕ)
ਗੇਂਦਾਂ 'ਤੇ ਏੜੀ ਨਾਲ ਲੱਤਾਂ, ਪੈਰ ਸਿੱਧਾ ਹੌਟਸ ਨੂੰ ਉਤਾਰਨ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਘੁਮਾਉਣ ਲਈ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਦਬਾਓ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਗੇਂਦਾਂ 'ਤੇ ਵੱਛਿਆਂ ਜਾਂ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਦੇ ਆਰਾਮ ਕਰਕੇ ਤਬਦੀਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਹ ਕਦਮ ਥੋੜ੍ਹਾ ਆਸਾਨ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ.
15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
6 - ਵਾਲ ਬੈਠਣਾ (ਗਲਾਸ / ਹਿੱਪ / ਜੜ੍ਹਾਂ)
ਇੱਕ ਕੰਧ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖਲੋ ਕੇ ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਝੁਕੋ. ਥੱਲਿਓਂ ਥੱਲੇ ਸਲਾਈਡ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਪੱਟ ਪਾਣੀ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ (ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਸੌਖੇ ਵਰਜ਼ਨ ਲਈ ਉੱਚੇ) ਅਤੇ 20 ਸਿਕੰਟ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ. ਭਾਰ ਨੂੰ ਏਲ ਵਿੱਚ ਪੂਰਾ ਸਮਾਂ ਰੱਖੋ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ, ਦੇਖੋ ਕਿ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਆਹਚ!
15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
7 - ਬਾਲ ਚੌਂਕ (ਗਲੋਟਸ / ਹੀਿਪਸ / ਜਹਾਂ)
ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਇੱਕ ਬੌਲ ਪਾਓ ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਝੁਕੋ. ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਰੱਖਦਿਆਂ, ਬੈਠੋ ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਦੁਹਰਾਉ.
15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
ਜੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹਨਾਂ ਫੈਟ ਵਿਕਲਪਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.