ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਭਿਆਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ

ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਤਿੱਖੇ ਹੋਣ ਦਾ ਅਨੁਮਾਨ ਲਗਾਉਣਾ

ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਗੇਜ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸ ਸਕਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਸਖਤ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਨਾ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਆਮ ਤਰੀਕਾ ਰਿਸਿੰਗ ਆਫ ਪੇਰੀਸੇਡ ਐਕਸਰੇਸ਼ਨ (RPE) ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਚਰਚਾ ਟੈਸਟ , ਤੁਹਾਡਾ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਦਿਲ ਦੀ ਰੇਟ ਅਤੇ ਪੋਰਸੇਵੇਡ ਅਭਿਆਨਾਂ ਦੇ ਬੋਰਗ ਰੇਟਿੰਗ (RPE) ਇਹ ਨਿਰਧਾਰਨ ਕਰਨ ਦੇ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਹਨ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.

ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਮੱਧਮ-ਤੀਬਰਤਾ ਜਾਂ ਜ਼ੋਰਦਾਰ-ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ RPE ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਣਾ ਹੈ ਬਾਰੇ ਜਾਣੋ.

ਮਿਹਨਤ ਕੀ ਹੈ?

ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਕੰਮ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਤੇਜ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡਾ ਸਾਹ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਡੂੰਘਾ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪਸੀਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਟਾਇਰ ਅਤੇ ਸ਼ਿਕਾਇਤਾ ਕਰਨੀ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਹ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਉਦੇਸ਼ ਨਹੀਂ ਹਨ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ ਨੂੰ ਮਾਪਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਨੰਬਰ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਸ਼ਕਤੀ ਖੇਤਰ ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਹੈ.

ਪਰੀਸਿਡ ਐਕਸਰੇਸ਼ਨ (RPE) ਸਕੇਲ ਦੀ ਰੇਟਿੰਗ

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਮਿਹਨਤ ਦੀ ਧਾਰਨਾ ਨੂੰ ਰੇਟ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕੇਵਲ ਇਕ ਅਹਿਸਾਸ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਨਾ ਲਗਾਓ, ਇਕ ਆਮ ਭਾਵ ਨੂੰ ਸਮਝੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਦੌੜਦੇ ਹੋਏ ਜਾਂ ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣਾ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਆਪ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਕਰਨ ਦੇ ਸਮੇਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੇਜ਼ ਗਤੀ ਦੇ ਉਪਾਵਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੇ ਜਜ਼ਬਾਤਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਫਿਰ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਭਿਆਨਾਂ ਦੇ ਪੈਮਾਨੇ ਦੀ ਬੋਰਗ ਰੇਟਿੰਗ ਦੇ 6 ਤੋਂ 20 ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨੰਬਰ ਦਿਓ.

ਪੈਮਾਨਾ 6 ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਵੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹਾਲੇ ਵੀ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹਿਣਾ ਹੈ ਲੈਵਲ 9 ਉਹੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਸ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਚੱਲਦੇ ਹੋ. 12 ਤੋਂ 14 ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਮੱਧਮ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਜ਼ੋਨ ਵਿਚ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਜੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਕਠੋਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਚੱਲਣਾ ਜਾਂ ਆਸਾਨ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਜੂਝਣਾ. 15 ਅਤੇ ਇਸ ਤੋਂ ਉਪਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰੀ ਮਿਹਨਤ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਪਵੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਜੋਰਦਾਰ-ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਾਲੇ ਜ਼ੋਨ ਵਿਚ ਹੋ , ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ.

RPE	ਅਭਿਆਸ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਇਆ
6	ਸਾਰਿਆਂ 'ਤੇ ਕੋਈ ਟੱਕਰ ਨਹੀਂ
7	ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਰੌਸ਼ਨੀ
8
9	ਬਹੁਤ ਹਲਕਾ (ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਤੁਰਨਾ)
10
11	ਲਾਈਟ
12
13	ਕੁਝ ਹੱਦ ਤਕ ਸਖ਼ਤ (ਇਹ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਹੈ; ਤੁਸੀਂ ਥੱਕੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਪਰ ਜਾਰੀ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ)
14
15	ਹਾਰਡ (ਭਾਰੀ)
16
17	ਬਹੁਤ ਸਖਤ (ਬਹੁਤ ਸਖਤ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਥੱਕ ਗਏ ਹੋ)
18
19	ਬੇਹੱਦ ਹਾਰਡ (ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਗਤੀ ਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਜਾਰੀ ਨਹੀਂ ਰਹਿ ਸਕਦੇ)
20	ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੋਸ਼ਿਸ਼

ਹਾਡ ਬੋਰਗ RPE ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ

ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਹੈਰਾਨ ਹੋਵੋਗੇ ਕਿ ਬੋਰਗ ਆਰਪੀਈ ਸਕੇਲ 6 ਤੇ ਕਦੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ 20 ਤੱਕ ਆਉਂਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਰਗਰਮੀ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਅਸਲ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦਾ ਵਧੀਆ ਅਨੁਮਾਨ ਦੇਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਅੰਦਾਜ਼ਨ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ RPE ਨੂੰ 10 ਨਾਲ ਗੁਣਾ ਕਰੋ.

ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੀ RPE 12 ਹੈ, ਤਾਂ 12 x 10 = 120 ਬੀਟ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ

ਇਹ ਸਕੇਲ ਔਸਤ ਸਿਹਤਮੰਦ ਬਾਲਗ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ ਤੁਹਾਡੀ ਉਮਰ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਸਥਿਤੀ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਸਲਈ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪੱਧਰ ਦੇ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧਾਰਨ ਜ਼ੋਨ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਕਿੰਨੀ ਹੈ ਜੋ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਤੌਰ ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਹੈ.

ਬੋਰਗ RPE ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਜੋ ਦਵਾਈਆਂ ਲੈ ਕੇ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਜਾਂ ਨਬਜ਼ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਮਾਪਣ ਨਾਲ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਦਾ ਚੰਗਾ ਸੰਕੇਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਭਿਆਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇ

ਰੋਸ਼ਨੀ ਦੇ ਹਲਕੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਗਰਮੀ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.

ਕੁੱਝ ਮਿੰਟਾਂ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਸਕੇਲ ਤੋਂ ਆਪਣੇ RPE ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ 12 ਤੋਂ ਘੱਟ RPE 'ਤੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਵਧਾਓ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਵਿਰੋਧ ਜੋੜੋ. ਇਕ ਵਾਕ, ਦੌੜਾਕ, ਜਾਂ ਸਾਈਕਲ ਸਵਾਰ ਇਸ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਚਲਾ ਕੇ, ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਨੂੰ ਲੱਭਣ, ਜਾਂ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਅੰਤਰਾਲ ਜੋੜ ਕੇ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨਗੇ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ 19 ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਹੌਲੀ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਵਿਰੋਧ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ੋਰਦਾਰ-ਤੀਬਰਤਾ ਜਾਂ ਮੱਧਮ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੇ

> ਸ੍ਰੋਤ:

> ਤਜਰਬਾ ਅਭਿਆਸ. ਰੋਗ ਨਿਯੰਤ੍ਰਣ ਅਤੇ ਰੋਕਥਾਮ ਕੇਂਦਰ https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm.