ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਸਿਹਤ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਦੀ ਕਿਸਮ ਅਤੇ ਨੁਸਖ਼ੇ ਲਈ ਇੱਕ ਨੁਸਖ਼ਾ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਿਹਤ ਲਾਭਾਂ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦਾ ਕਸਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਪੰਜ ਦਿਨ ਲਈ ਦਿਨ ਵਿਚ 30 ਮਿੰਟ ਜਾਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਦੋ ਘੰਟੇ ਅਤੇ 30 ਮਿੰਟ ਲਈ ਮੱਧਮ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਪਰ ਮੱਧਮ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕੀ ਹੈ? ਇਹ ਪਤਾ ਕਰੋ ਕਿ ਕਿਹੜੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਇਸ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਦੱਸ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਮੱਧਮ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਜ਼ੋਨ ਵਿਚ ਹੋ.
ਕੀ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ
ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਪੱਧਰ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਅਤੇ ਸਾਹ ਦੀ ਦਰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਪਸੀਨਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਗੱਲਬਾਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਮਰੱਥ ਹੋ ਤੁਸੀਂ ਗੱਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਗਾ ਨਹੀਂ ਸਕਦੇ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨਾਲ ਤੁਲਨਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਆਸਾਨ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਚੱਲਣਾ. ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਘੁੰਮਦੇ ਨਹੀਂ ਅਤੇ ਪਿੰਡਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ
ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ
ਸੀਡੀਸੀ ਇਸ ਨੂੰ 50 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਹਿਰ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ 70 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤੱਕ ਦੱਸਦੀ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਉਮਰ ਤੋਂ ਵੱਖਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧਾਰਾ ਵਾਲੇ ਜ਼ੋਨ ਚਾਰਟ ਜਾਂ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਲੱਭਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ . ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਮਾਪਣ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਨਬਜ਼ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦਾ ਮਾਨੀਟਰ, ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦਾ ਐਪ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਫਿਟਨੈੱਸ ਬੈਂਡ ਜਾਂ ਸਮਾਰਟਵਾਚ ਤੋਂ ਇੱਕ ਕਲਾਈਸ-ਅਧਾਰਿਤ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੱਧਰੇ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ ਕਿੰਨਾ ਕੁ ਕਸਰਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ?
ਇਸ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦਾ ਇੱਕ ਸੈਸ਼ਨ ਮੰਨੇ ਜਾਣ ਲਈ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਜਦ ਕਿ 30 ਮਿੰਟ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਛੋਟੇ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਵਿਚ ਵੰਡ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਹਰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 10 ਮਿੰਟ ਲੰਬਾ
ਦਰਮਿਆਨੀ ਤਣਾਅ ਅਭਿਆਸ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ
ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਮੱਧਮ-ਤੀਬਰਤਾ ਕਸਰਤ ਵਜੋਂ ਗਿਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਆਮ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਹਨ:
- ਤੇਜ਼ ਦੌੜ
- ਆਸਾਨ ਜੌਗਿੰਗ
- ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਤੇ ਪੈਦਲ ਜਾਂ ਜੌਗਿੰਗ
- ਅੰਡਾਕਾਰ ਟ੍ਰੇਨਰ
- 10 ਮੀਲ ਪ੍ਰਤੀ ਘੰਟਾ, ਪੱਧਰ ਤੇ ਜਾਂ ਕੁਝ ਪਹਾੜੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣਾ
- ਤੈਰਾਕੀ ਤੈਰਾਕੀ
- ਪਾਣੀ ਏਅਰੋਬਿਕਸ
- ਬਾਲਰੂਮ ਡਾਂਸਿੰਗ ਅਤੇ ਲਾਈਨ ਡਾਂਸਿੰਗ
- ਸੌਫਟਬਾਲ ਅਤੇ ਬੇਸਬਾਲ
- ਵਾਲੀਬਾਲ
- ਡਬਲਜ਼ ਟੈਨਿਸ
- ਬਾਗਬਾਨੀ
ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਲਈ ਚੁਣੌਤੀ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਤੈਰਾਕੀ ਜਾਂ ਪਾਣੀ ਦੇ ਏਅਰੋਬਿਕਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਕ ਮੈਨੁਅਲ ਵ੍ਹੀਲਚੇਅਰ ਜਾਂ ਹੱਥ ਚੱਕਰ (ਐਰਗਮੋਮੀਟਰ) ਵਰਤ ਕੇ ਔਸਤਨ-ਗਹਿਰਾ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਸੈਰ ਕਰਨ ਜਾਂ ਦੌੜਨਾ ਬਰਦਾਸ਼ਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣਾ ਜਾਂ ਤੈਰਾਕੀ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਕੀ ਗਿਣਤੀ ਨਹੀਂ ਹੈ?
10 ਮਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਘੱਟ ਦਾ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਤੁਰਨਾ ਇਹ ਮੱਧਮ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਏਰੋਬਿਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੈਲੋਮੀਟਰ ਤੇ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 10,000 ਤੋਂ ਵੱਧ ਪੜਾਅ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਸੀਂ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ 10 ਮਿੰਟ ਜਾਂ ਵੱਧ ਦੇ ਕੁਝ ਸੈਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਕੈਲਵੋਮੀਟਰ ਤੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਤੇ ਜਾਂ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਛੋਟੇ ਧਮਾਕਿਆਂ ਨਾਲ ਕਦਮ ਵਧਾਓ.
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਗਤੀਵਿਧੀ ਮੌਨੀਟਰਾਂ, ਪੈਡੌਮੀਟਰਾਂ ਅਤੇ ਸਮਾਰਟਵਾਟਸ ਲਗਾਤਾਰ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਇੱਕ ਗਤੀ ਤੇ ਟਰੈਕ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਮੱਧਮ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਜੋਰਦਾਰ-ਤੀਬਰਤਾ ਕਸਰਤ ਲਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹੀ ਸਮਝਦੇ ਹਨ. ਉਹ ਇਸ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦੇ ਮਿੰਟ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਰਿਪੋਰਟ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਜਾਂਚ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਹੋਣਾ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਹੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਮਿਲ ਰਹੀ ਹੈ.
ਕਿਵੇਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ 10 ਮਿੰਟ ਲਈ ਸਖਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਚੱਲ ਕੇ ਆਪਣੀ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਵਿੱਚ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਸਾਨ ਰਫ਼ਤਾਰ ਤੇ ਸੈਰ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਫਿਰ 10 ਮਿੰਟ ਲਈ ਗਤੀ ਚੁੱਕੋ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਸਮੇਂ ਜਾਂ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵੇਲੇ, ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਤੇ ਨੂੰ ਜਾਂਦੇ ਸਮੇਂ ਕੰਮ ਦੇ ਦਿਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਂ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਚੱਲਣ ਲਈ ਸੁਝਾਏ ਗਏ ਸਮੇਂ.
ਤੁਸੀਂ ਅੰਦਰ, ਬਾਹਰ, ਜਾਂ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਬਨਾਉਣ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਚੰਗੀ ਮੁਦਰਾ ਅਤੇ ਪੈਦਲ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਸਿੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਮੇਂ 10 ਮਿੰਟ ਬਿਤਾਉਣ ਲਈ ਅਰਾਮਦੇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਹਰ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਕੇ ਆਪਣੇ ਵਾਧੇ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਵੰਨ ਸੁਵੰਨੀਆਂ ਵੰਨ-ਸੁਵੰਨੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਕੂਲਾਂ ਦਾ ਆਨੰਦ ਮਾਣਨ ਲਈ ਤਰੱਕੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ
ਤੁਸੀਂ ਖੋਜ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਮੱਧਮ ਤੀਬਰਤਾ ਜ਼ੋਨ ਵਿੱਚ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਤੇਜ਼ ਨਹੀਂ ਤੁਰ ਸਕਦੇ. ਜੇ ਅਜਿਹਾ ਹੈ ਤਾਂ ਸਾਈਕਲਿੰਗ, ਤੈਰਾਕੀ, ਜਾਂ ਅੰਡਾਕਾਰ ਟ੍ਰੇਨਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਵਰਗੇ ਹੋਰ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਮੱਧਮ ਤੀਬਰਤਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
> ਸਰੋਤ:
> ਆਪਣਾ ਰੁਝਾਨ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ: ਬਾਲਗ਼ਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਤੱਥ ਸ਼ੀਟ ਅਮਰੀਕੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਮਨੁੱਖੀ ਸੇਵਾਵਾਂ ਵਿਭਾਗ.
> ਹਾੱਸੇਲ ਡਬਲਿਊਐਲ, ਲੀ ਆਈਐਮ, ਪੇਟ ਆਰਆਰ, ਪਾਵੇਲ ਕੇ.ਈ., ਬਲੇਅਰ ਐਸ.ਐਨ., ਫਰਾਕਲਿਨ ਬੀਏ, ਮੈਕੇਰਾ ਏਏ, ਹੀਥ ਜੀ.ਡਬਲਿਊ, ਥਾਮਸਨ ਪੀਡੀ, ਬਾਊਮਨ ਏ. " ਸ਼ਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਅਤੇ ਪਬਲਿਕ ਹੈਲਥ. ਅਮਰੀਕੀ ਹਾਰਟ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ . " ਪ੍ਰਸਾਰਣ 2007 ਅਗਸਤ 1.