ਚੱਲ ਰਹੇ ਬਾਰੇ ਸੰਖੇਪ ਜਾਣਕਾਰੀ
ਰਨਿੰਗ ਦਾ ਲੱਖਾਂ ਲੋਕਾਂ ਦੁਆਰਾ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ ਤੇ ਆਨੰਦ ਮਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਚੰਗੇ ਅਤੇ ਪਹੁੰਚਯੋਗ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਸਲ ਲੋੜ ਹੈ ਸਭ ਚੱਲ ਰਹੇ ਜੂਏ ਦਾ ਜੋੜਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਇੱਛਾ ਹੈ.
ਚੱਲਣਾ ਇੰਨਾ ਸੌਖਾ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਚੱਲ ਰਹੇ ਰੂਟੀਨ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਕਰਨੀ ਅਜੀਬ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਪਰ ਸਹੀ ਚੱਲ ਰਹੇ ਫਾਰਮੇ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਜਾਣਨਾ, ਦੌੜ ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ ਤੇ ਪਹੁੰਚਣ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਚੱਲਣ ਵੇਲੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਿਵੇਂ ਰਹਿਣਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਨਵੀਂ ਆਦਤ ਦੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਦਦ ਕਰਨ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਜਿਆਦਾ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਰਨਿੰਗ ਦੇ ਲਾਭ
ਬਹੁਤੇ ਲੋਕ ਜੋ ਅਚਾਨਕ ਦੌੜਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਇਸ ਨੂੰ ਸਰੀਰਕ, ਸਮਾਜਕ, ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਲਾਭਾਂ ਲਈ ਉੇਤੇ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਵਿਚ "ਐਂਟਰੀ ਦਾ ਨੀਲਾ ਪੱਟੀ" ਵੀ ਹੈ -ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਫੈਨਸੀ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ, ਇਹ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਘੱਟ ਹੈ , ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਲਗਭਗ ਕਿਤੇ ਵੀ ਇਸ ਨੂੰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਇਕ ਅਜਿਹੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਹੈ ਜੋ ਉਮਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ; ਇਹ ਚੱਲਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਕਦੇ ਵੀ ਦੇਰ ਨਹੀਂ ਹੋਈ ਹੈ, ਜਿੰਨੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲੋਕ ਖੇਡ ਨੂੰ ਲੈਂਦੇ ਹਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ 50, 60, ਅਤੇ 70 ਦੇ ਦਹਾਕੇ ਵਿੱਚ ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਇੱਥੇ ਕਈ ਹੋਰ ਕਾਰਨ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਕਰਕੇ ਲੋਕ ਦੌੜਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਹਨ:
- ਏਰੋਬਿਕ ਫਿਟਨੈਸ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੇ ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕੇ ਹਨ.
- ਦੌੜਨਾ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਸਾੜਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸਮਾਰਟ ਨੀਤੀ ਹੈ .
- ਇਹ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਣਾਅ-ਰਹਿਤ ਹੈ.
- ਤੁਸੀਂ ਕੁੱਝ ਸ਼ਾਂਤੀ ਅਤੇ ਇਕੱਲੇ ਸਮਾਂ ਲਈ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਨਾਲ ਸਮਾਜਿਕ ਸੰਪਰਕ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਤੁਸੀਂ ਦੌੜਦੇ ਸਮੇਂ ਐਂਡੋਰਫਿਨ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ (ਕਈ ਵਾਰੀ) ਦੌੜਾਕ ਦੇ ਉੱਚੇ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦੇ ਹੋ
- ਤੁਸੀਂ ਸੁਧਾਰਾਂ ਨਾਲ ਵਧੇਰੇ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉੱਚ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ, ਵਧਦੀ ਸ਼ੱਕਰ ਰੋਗ, ਘੱਟ ਕੁੱਲ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ, ਵਧੀਆਂ ਊਰਜਾ ਅਤੇ ਓਸਟੀਓਪਰੋਰਰੋਵਸਸ ਦੇ ਘਟੇ ਹੋਏ ਖ਼ਤਰੇ.
ਰਨ ਦੇ ਕਿਸਮਾਂ
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਦੌੜਦੇ ਇੱਕ ਜਾਂ ਕੁਝ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹਨ:
- ਰੋਡ ਰੋਨਿੰਗ : ਚੱਲ ਰਹੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਕਿਸਮਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ, ਸੜਕ ਚੱਲਣ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਪੱਬੀਆਂ ਸੜਕਾਂ, ਮਾਰਗ ਅਤੇ ਸਾਈਡਵਾਕ ਤੇ ਚੱਲਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਇਹ ਚੱਲਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਕਿਸਮ ਹੈ - ਤੁਹਾਨੂੰ ਜੋ ਕਰਨਾ ਹੈ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਣਾ ਹੈ ਅਤੇ ਚਲਣਾ ਛੱਡਣਾ ਹੈ.
- ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਰਨਿੰਗ : ਜਦੋਂ ਮੌਸਮ ਖਰਾਬ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਬਦਲ ਹੈ, ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਰਨਿੰਗ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਊਟਡੋਰ ਦੌੜ ਨਾਲੋਂ ਸੌਖੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋੜਾਂ ਤੇ ਸਧਾਰਣ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲਸ ਦੌੜਕਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਗਤੀ, ਢਲਾਣ ਅਤੇ ਟਾਕਰੇ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਬਾਹਰੀ ਪਗਡੰਡੀ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰ ਸਕਣ ਅਤੇ ਬੋਰੀਅਤ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਊਟ ਬਦਲ ਸਕਣ.
- ਰੇਸਿੰਗ : 5 ਕੇ ਤੋਂ ਅੱਧਾ ਅਤੇ ਫੁੱਲ ਮੈਰਾਥਨ ਤਕ ਦੌੜਦੇ ਹੋਏ ਕੁਝ ਦੌੜਾਕ ਰੋਮਾਂਚ ਅਤੇ ਹਿੱਸਾ ਲੈਣ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਦਾ ਆਨੰਦ ਮਾਣਦੇ ਹਨ. ਬਹੁਤੇ ਲੋਕ ਦੌੜ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਜਿੱਤਦੇ (ਜਾਂ ਨੇੜੇ ਆਉਂਦੇ ਹਨ), ਪਰ ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਟੀਚਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਾਬਕਾ ਸੋਫੇ ਆਲੂ ਆਪਣੀ ਪਹਿਲੀ ਸੜਕ ਦੀ ਦੌੜ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਬਾਅਦ ਖੇਡ 'ਤੇ hooked ਹੋ ਗਏ ਹਨ.
- ਟ੍ਰੇਲ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ : ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕੋਣ ਅਤੇ ਸ਼ਾਂਤ ਮਾਹੌਲ ਦਾ ਆਨੰਦ ਲੈਣਾ ਪਸੰਦ ਹੈ, ਟ੍ਰਾਇਲ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ. ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਟ੍ਰੇਲ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਖੇਤਰਾਂ ਦੇ ਹਾਈਕਿੰਗ ਟ੍ਰੇਲ' ਤੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਰਦੇਸ਼ ਤੋਂ ਪਹਾੜਾਂ ਤੱਕ. ਟ੍ਰੇਲ ਦੇ ਦੌੜਾਕਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਜੜ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਉਖਾੜਨਾ, ਲੌਗ ਉੱਤੇ ਚੜ੍ਹਨਾ, ਨਦੀਆਂ ਦੇ ਪਾਰ ਚੱਲਣਾ, ਜਾਂ ਉੱਚੀਆਂ ਪਹਾੜੀਆਂ ਨੂੰ ਘੁੰਮਣਾ
- ਟਰੈਕ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ : ਸੁਰੱਖਿਆ ਅਤੇ ਸਹੂਲਤ ਲਈ ਕਿਸੇ ਟਰੈਕ 'ਤੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਵਰਗੇ ਕੁਝ ਉਪ ਜੇਤੂ ਇੱਕ ਟਰੈਕ 'ਤੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਾਰਾਂ, ਸਾਈਕਲ ਸਵਾਰਾਂ ਜਾਂ ਜਾਨਵਰਾਂ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਮਾਪਣਾ ਆਸਾਨ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਤੱਕ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ ਇਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਟ੍ਰੈਕ ਟ੍ਰੈਡ ਸਪੀਡ ਵਾਲੇ ਵਰਕਆਉਟ ਤੇ ਵਧੀਆ ਥਾਂ ਹੈ.
ਰਨਿੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਚਾਹੇ ਤੁਸੀਂ ਚੱਲਣ ਲਈ ਬਿਲਕੁਲ ਨਵਾਂ ਹੋ ਜਾਂ ਲੰਬਾ ਬ੍ਰੇਕ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵਾਪਸ ਆ ਰਹੇ ਹੋ, ਇਹ ਸੌਖਾ ਹੋਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਉਸਾਰੀ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚ ਜਾਓ. ਇੱਥੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ ਪੈਰ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਸੁਝਾਅ ਹਨ:
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਸੁੰਤੁਤ ਹੋ ਗਏ ਹੋ, ਤਾਂ ਚੱਲ ਰਹੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਪਤਾ ਕਰੋ . ਹਾਲਾਂਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਨਵੀਂ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਆਦਤ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਕੁਝ ਸਲਾਹ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ ਪੇਸ਼ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ
- ਜੁੱਤੀ ਜੁੱਤੀਆਂ ਦੀ ਇਕ ਜੋੜੀ ਨੂੰ ਪਹਿਨੋ ਜੋ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਫਿੱਟ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਅਤੇ ਚੱਲ ਰਹੀ ਸ਼ੈਲੀ ਲਈ ਸਹੀ ਕਿਸਮ ਦੇ ਜੁੱਤੇ ਹਨ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਜੁੱਤੀਆਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਣ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਚੱਲ ਰਹੇ ਸਟੋਰ ਜਾਓ
- ਚਲਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਿੱਘਾ ਕਰੋ ਤੁਰਨਾ ਜਾਂ 5 ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਸਾਨ ਜੌਡ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਕੁਝ ਨਿੱਘਾ ਅਭਿਆਨਾਂ ਕਰੋ
- ਸੜਕਾਂ 'ਤੇ ਚੱਲਣ ਵੇਲੇ ਟ੍ਰੈਫਿਕ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਜਾਣਾ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੁਰੱਖਿਆ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ.
- ਰਨ / ਵਾਕ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਚੱਲਣ ਅਤੇ ਚੱਲਣ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਬਦਲਦੇ ਰਹੋ. ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਚੱਲਣ ਅਤੇ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਪੈਦਲ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਚੱਲ ਰਹੇ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਅਰਾਮਦੇਹ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਸਾਰੇ ਚੱਲਦੇ ਲਈ ਸਵਿੱਚ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ.
- ਇਕ ਅਰਾਮਦਾਇਕ, ਗੱਲਬਾਤਤਮਿਕ ਰਫਤਾਰ ਰੱਖੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਵਾਕ ਵਿਚ ਬੋਲ ਨਹੀਂ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹੌਲੀ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕਲੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
- ਆਪਣੇ ਨੱਕ ਅਤੇ ਮੂੰਹ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਲਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਆਕਸੀਜਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕੋ. ਸਾਈਟਾਂ ਦੇ ਟਾਂਕੇ ਜਾਂ ਦੰਦਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਡੂੰਘੀ ਪੇਟ ਦੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
- ਗਤੀ ਜਾਂ ਦੂਰੀ ਦੀ ਬਜਾਏ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਦਾ ਟੀਚਾ ਇੱਕ ਨਿਯਮਤ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਆਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਚੱਲਦੇ ਸਮਾਂ-ਸੂਚੀ ਸਥਾਪਤ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੇ ਦੌੜਾਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੁਝ ਆਸਾਨ ਜੌਗਿੰਗ ਕਰੋ ਜਾਂ ਤੁਰ ਕੇ ਕੁੱਦ ਕਰੋ. ਕੁੱਝ ਕੋਮਲ ਬਾਅਦ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੰਗ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ.
ਸਹੀ ਰਨਿੰਗ ਫਾਰਮ
ਚੱਲਣਾ ਇੱਕ ਕੁਦਰਤੀ ਲਹਿਰ ਹੈ, ਪਰ ਸਹੀ ਚੱਲ ਰਹੇ ਫਾਰਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਕੁਸ਼ਲ ਬਣਨ, ਊਰਜਾ ਬਚਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਅਤੇ ਬੇਅਰਾਮੀ ਤੋਂ ਬਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ.
ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਬੁਨਿਆਦੀ ਫਾਰਮ ਸੁਝਾਅ ਹਨ:
- ਆਪਣੀ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰੱਖੋ. ਤੁਹਾਡਾ ਸਿਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਪਿਛਲੀ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਕੰਧ ਪੱਧਰ. ਆਪਣੇ ਕੰਨਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਪੇਡ ਵਿਖਾਈ ਰੱਖੋ. ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਤੇ ਅੱਗੇ ਜਾਂ ਪਿੱਛੇ ਨਹੀਂ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਕੁਝ ਦੌੜਾਕ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਉਹ ਥੱਕ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
- ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਚੌਰਸ ਜਾਂ ਅਗਾਂਹ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਨਹੀਂ ਹੰਕਾਰੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਤੱਕ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਕੱਸਣ ਅਤੇ ਸਵਾਸਾਂ ਤੇ ਪਾਬੰਦੀ ਲਗਦੀ ਹੈ.
- ਅੱਗੇ ਦੇਖੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਨਿਗਾਹਾਂ ਨੂੰ ਧਰਤੀ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ 10 ਤੋਂ 20 ਫੁੱਟ ਦੇ ਫੋਕਸ ਤੇ ਰੱਖੋ.
- ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਜੁਆਇਲ ਤੋਂ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁੱਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਕੂਹਣੀ ਦੀ ਸਾਂਝੀ ਨਹੀਂ. ਆਪਣੀ ਕੋਹੜੀ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਗੱਡੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਵਾਪਸ ਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡਾ ਹੱਥ ਤਕਰੀਬਨ ਤੁਹਾਡੀ ਹੰਪ ਨੂੰ ਚਰਾਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੀ ਹੈ
- ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜਦੇ ਹੋ, ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਰੱਖੋ. ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਦਾ ਪਿਆਲਾ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਅੰਡੇ ਪਾ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਤੋੜਨਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਮੁਸਦਾਂ ਨੂੰ ਨਾ ਖਿਲਾਰੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਹਾਂ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਵਿਚ ਤਣਾਅ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਕਮਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਇਹ ਬਿਲਕੁਲ ਠੀਕ ਕਰੋ ਕਿ ਉਹ ਤੁਹਾਡੀ ਕੁੱਤਾ ਨੂੰ ਹਲਕੇ ਕਿਵੇਂ ਬੁਣ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਤੁਹਾਡੇ ਹਥਿਆਰ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
- ਇੱਕ ਅੰਗੂਠੀਆਂ ਪਾੜੀਆਂ ਜਾਂ ਅੱਡੀ-ਸਟ੍ਰਾਈਕਰ ਨਾ ਹੋਵੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ 'ਤੇ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਛੇ ਠੰਢੇ ਹੋ ਜਾਣਗੇ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਜਲਦੀ ਥਕਾਵਟ ਲਓਗੇ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਚਮੜੀ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਵਿਗਾੜ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਡੀ ਏੜੀ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚਣ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਟੁੱਟ ਗਏ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਤੋੜ ਰਹੇ ਹੋ, ਜੋ ਊਰਜਾ ਬਰਬਾਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੱਧ ਵਿਚ ਜ਼ਮੀਨ ਲੈਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਘੁੰਮਾਓ.
ਕ੍ਰਾਸ ਟਰੇਨਿੰਗ
ਆਪਣੇ ਕੰਮਕਾਜੀ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਰਲਾਉਣ ਲਈ ਇਹ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ. ਸਾਈਕਲਿੰਗ, ਤੈਰਾਕੀ, ਡੂੰਘੀ ਪਾਣੀ ਦੀ ਦੌੜ, ਸਕੇਟਿੰਗ, ਜਾਂ ਅੰਡਾਕਾਰ ਟ੍ਰੇਨਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਸਾਰੇ ਪੂਰਕ ਏਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤਾਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੁੱਟੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨਗੇ. ਕਰੌਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਗਰੁੱਪਾਂ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨ, ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਰਤੋਂ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਮਿਲਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਇਕ ਤੋਂ ਦੋ ਵਾਰ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸੱਟ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਲਈ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਖਰਾਬ ਮੌਸਮ ਵਿੱਚ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ
ਹਾਲਾਂਕਿ ਅਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਸਾਰੇ ਸਾਲ ਪੂਰੇ ਹੋਣ, ਠੰਢੇ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਮੌਸਮ ਵਿਚ, ਅਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਮੌਸਮ ਬਹੁਤ ਲੰਬਾ ਹੋਵੇਗਾ ਜਦੋਂ ਚੱਲਣ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਤੋਂ ਘੱਟ ਹੋਵੇਗਾ. ਇੱਥੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤ ਰਹਿਣ ਅਤੇ ਅਜੇ ਵੀ ਤੁਹਾਡੇ ਰੈਸਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਸਿਫਾਰਿਸ਼ਾਂ ਹਨ:
ਠੰਡੀ ਮੌਸਮ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ
- ਲੇਅਰਾਂ ਵਿੱਚ ਕਪੜੇ ਪੌਲੀਪ੍ਰੋਪੀਲੇਨ ਵਰਗੇ ਸਿੰਥੈਟਿਕ ਸਾਮੱਗਰੀ ਦੀ ਇੱਕ ਪਤਲੀ ਪਰਤ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਪਸੀਨਾ ਨੂੰ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਕਪਾਹ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰਹੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਮੀ ਨੂੰ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਿੱਲੀ ਰੱਖੇਗਾ. ਨਾਈਲੋਨ ਜਾਂ ਗੋਰ-ਟੇਕਸ ਦੀ ਇੱਕ ਬਾਹਰੀ, ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਾਲੀ ਪਰਤ, ਹਵਾ ਅਤੇ ਵਰਖਾ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਤੁਹਾਡੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਅਜੇ ਵੀ ਓਵਰਹੀਟਿੰਗ ਅਤੇ ਠੰਢਾ ਹੋਣ ਤੋਂ ਰੋਕਥਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਗਰਮੀ ਅਤੇ ਨਮੀ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦੇਣਾ ਹੈ. ਜੇ ਇਹ ਸੱਚਮੁੱਚ ਠੰਢਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਪਰਤ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਵੇਗੀ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੋਲਰ ਪਲੰਘ, ਜੋ ਕਿ ਇੰਨਸੂਲੇਸ਼ਨ ਲਈ ਵਧੀ ਹੋਈ ਹੋਵੇ.
- ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਢੱਕੋ. ਇੱਕ ਟੋਪੀ ਪਹਿਨਣ ਨਾਲ ਗਰਮੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਚਾਲਕ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੇ ਬਾਕੀ ਸਾਰੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਵੰਡਣ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਗਰਮੀ ਹੋਵੇਗੀ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਦਸਤਾਨੇ ਜਾਂ ਗਲੇ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ' ਤੇ ਨਿੱਘੇ ਸਾਕ ਪਾਓ.
- ਓਵਰਡਾਟੇਨ ਨਾ ਕਰੋ ਇਕ ਵਾਰ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਗਰਮ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਲਈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਰਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਠੰਡਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿਚ ਨਿੱਘੇ ਅਤੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਰਨ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਛੇਤੀ ਪਸੀਨੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੋ ਹੋ. ਅੰਗੂਠੇ ਦਾ ਇਕ ਚੰਗਾ ਨਿਯਮ: ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਇਹ ਸੱਚਮੁੱਚ ਹੈ ਨਾਲੋਂ 20 ਡਿਗਰੀ ਵਧੇਰੇ ਗਰਮ ਹੈ. ਠੰਡੇ ਮੌਸਮ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਕਿਵੇਂ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਹੈ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਸੁਝਾਅ ਲਵੋ
ਗਰਮ ਮੌਸਮ ਦੀ ਦੌੜ
- ਹਲਕੇ ਰੰਗ ਦੇ ਅਤੇ ਢਿੱਲੇ ਕੱਪੜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨਗੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨਗੇ. ਤੰਗ ਕੱਪੜੇ ਇਸ ਪ੍ਰਕ੍ਰਿਆ ਤੇ ਪਾਬੰਦੀ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਹਨੇਰਾ ਰੰਗ ਸੂਰਜ ਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਅਤੇ ਗਰਮੀ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਸਿੰਥੈਟਿਕ ਕੱਪੜੇ ਪਹਿਨਣ (ਕਪਾਹ ਨਹੀਂ) ਪਹਿਨਣ ਕਰਕੇ ਉਹ ਤੁਹਾਡੀ ਚਮੜੀ ਤੋਂ ਨਮੀ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦੇਣਗੇ ਇਸ ਲਈ ਠੰਢਾ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਉਪਕਰਣ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੂਰਜ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੇ ਕੁਝ ਪਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਕ ਚੁੰਬੜ ਪਾਓ. ਇੱਕ ਟੋਪੀ ਬਹੁਤ ਸੁੰਘੜਤ ਹੈ ਅਤੇ ਜਾਲ ਵਿਛਾਉਂਦਾ ਹੈ ਗਰਮ ਮੌਸਮ ਦੇ ਚੱਲਣ ਲਈ ਕੱਪੜੇ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਏ ਜਾਣ ਬਾਰੇ ਵਧੇਰੇ ਸੁਝਾਅ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ.
- ਜਦੋਂ ਪਿਆਸੇ ਪਾਣੀ ਪੀਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਸੀਂ ਰਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਠੰਢਾ ਕਰਨ ਲਈ ਪਾਣੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਓਵਰਹੀਟਿੰਗ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੇ ਪਾਣੀ ਨੂੰ ਛਿੜਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਛੇਤੀ ਹੀ ਠੰਢਾ ਕਰ ਦੇਵੇਗੀ ਅਤੇ ਇਸ ਦਾ ਸਥਾਈ ਅਸਰ ਹੋਵੇਗਾ ਜਿਵੇਂ ਪਾਣੀ ਤੁਹਾਡੀ ਚਮੜੀ ਵਿੱਚੋਂ ਨਿਕਲਦਾ ਹੈ. ਠੰਡੇ ਪਾਣੀ ਨੂੰ ਸਪੱਸ਼ਟ ਕਰਨ ਲਈ ਚੰਗੇ ਚਿਹਰੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਿਰ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਦੀ ਪਿੱਠ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਹਾਂ ਹੇਠ.
- ਦੌੜ ਦੇ ਦਿਨ (ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ), ਮੌਸਮ ਦੇ ਹਾਲਾਤ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ. ਗਰਮ ਅਤੇ ਨਮੀ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੁਹਾਡੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਧੱਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਗਰਮੀ ਨੂੰ ਹਰਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਰਨਾ, ਰੁਕਣਾ, ਅਤੇ ਕੂਲਰ ਮੌਸਮ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਸਖਤ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਬਚਾਉਣਾ. ਜੇ ਹਾਲਾਤ ਅਸਲ ਵਿਚ ਬੇਰਹਿਮੀ ਹਨ, ਤਾਂ ਕੁਝ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਰੁਕੋ , ਜੇ ਇਹ ਇਕ ਵਿਕਲਪ ਹੈ.
ਰਨਰਸਾਂ ਲਈ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ
ਤੁਸੀਂ ਪਸੀਨਾ ਦੇ ਰਾਹੀਂ ਪਾਣੀ ਗਵਾ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਭਾਵੇਂ ਇਹ ਠੰਡੇ ਜਾਂ ਗਰਮ ਹੋਵੇ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਦੌਰਾਨ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਪੀਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਦੌੜਦੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਿਆਸਾ ਹੋਣ ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿਆਸ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪੀਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਰਨ ਦੌਰਾਨ ਤਰਲ ਖਪਤ ਲਈ ਥੰਬ ਦੇ ਸਧਾਰਨ ਨਿਯਮ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਰਨ ਦੌਰਾਨ ਹਰੇਕ 20 ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ ਚਾਰ ਤੋਂ ਛੇ ਔਂਸ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਅੱਠ ਮਿੰਟ ਦੀ ਮੀਲ ਦੀ ਦੂਰੀ ਤੇ ਤੇਜ਼ ਦੌੜ ਦੌਰੇ ਹਰ 20 ਮਿੰਟ ਵਿਚ ਛੇ ਤੋਂ ਅੱਠ ਆਊਂਡ ਲਾਉਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
ਲੰਬੇ ਦੌੜਾਂ ਜਾਂ ਦੌੜ ਲਈ ਕੁਝ ਖਾਸ ਸੁਝਾਅ ਹਨ:
- ਲੰਬੀ ਦੌੜ ਜਾਂ ਦੌੜ ਤੋਂ ਕਈ ਦਿਨ ਪਹਿਲਾਂ ਹਾਈਡ੍ਰੈਟ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਤੁਸੀਂ ਸਾਦੇ ਪਾਣੀ ਨਾਲ ਹਾਇਡਰੇਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ; ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਪੋਰਟਸ ਡ੍ਰਿੰਕ ਪੀਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ
- ਆਪਣੇ ਰਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਇਕ ਘੰਟਾ ਪਹਿਲਾਂ, ਕਰੀਬ 16 ਔਂਸ ਪਾਣੀ ਜਾਂ ਹੋਰ ਗੈਰ-ਕੈਫੀਨਿਡ ਤਰਲ ਪੀਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਉਸ ਸਮੇਂ ਪੀਣਾ ਬੰਦ ਕਰੋ, ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵਾਧੂ ਤਰਲਾਂ ਨੂੰ ਰੱਦ ਕਰ ਸਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਰਨ ਵਿਚ ਬਾਥਰੂਮ ਜਾਣ ਤੋਂ ਰੋਕ ਸਕੋ .
- ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਆਪਣੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਰੂਟਾਂ ਤੇ ਪਾਣੀ ਦੀ ਪਹੁੰਚ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨਾਲ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਲੈ ਕੇ ਜਾਣਾ ਪਏਗਾ. ਕੁਝ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਕੈਰੀਅਰਾਂ ਨੂੰ ਦੇਖੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥਾਂ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਦੌੜ ਵਿਚ ਦੌੜ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥਾਂ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਚੁੱਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਕਿਉਂਕਿ ਕੋਰਸ ਤੇ ਪਾਣੀ ਬੰਦ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਲੰਬੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭਾਰ (90 ਮਿੰਟ ਜਾਂ ਵੱਧ) ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਹਾਡੇ ਵਿਚਲੇ ਕੁਝ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥਾਂ ਵਿਚ ਸੋਡੀਅਮ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਖਣਿਜਾਂ (ਇਲੈਕਟ੍ਰੋਲਾਈਟਜ਼) ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਲਈ ਸਪੋਰਟਸ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ (ਜਿਵੇਂ ਗੇਟੋਰੇਡ ) ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ . ਸਪੋਰਟਸ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਇਲੈਕਟ੍ਰੋਲਾਈਟਸ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨ ਵਿਚ ਵੀ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ.
- ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਲੰਬੇ ਦੌੜਾਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮੁੜ ਨਿਰੋਧਕ ਰਹੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਪਿਸ਼ਾਬ ਪੀਲੇ ਗੂੜ੍ਹਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਨਿਰਵਿਘਨ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਪਿਸ਼ਾਬ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਪੀਲਾ ਰੰਗ ਨਾ ਹੋਣ ਤਕ hydrating ਰੱਖੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਨਿੰਬੂ ਦਾ
ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਦੌਰੇ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਦੌਰਾਨ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਖਾਂਦੇ ਹੋ ਉਸ ਦਾ ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਤੇ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪੈਂਦਾ ਹੈ.
- ਦੌੜ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਅਜਿਹੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਖਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਜੋ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਹੈ ਪਰ ਘੱਟ ਚਰਬੀ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਵਿੱਚ. ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਸੀਂ 90 ਤੋਂ 120 ਮਿੰਟ ਖਾਣਾ ਖਤਮ ਕਰੋ
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ 90 ਮਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮਾਂ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਊਰਜਾ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਲਿਖ ਰਹੇ ਹੋ. ਥੰਬ ਦਾ ਇਕ ਆਮ ਨਿਯਮ ਇੱਕ ਘੰਟੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 100 ਕੈਲੋਰੀ ਖਪਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹਰ 45 ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ ਇਕ ਹੋਰ 100 ਕੈਲੋਰੀ ਖਾਂਦਾ ਹੈ. ਚੰਗੀਆਂ ਖਾਣੇ ਦੇ ਸ੍ਰੋਤਾਂ ਜੋ ਕਿ ਚੱਲਣਾ ਅਤੇ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਲਈ ਆਸਾਨ ਹੈ, ਵਿੱਚ ਊਰਜਾ ਜੈਲ ਅਤੇ ਚੱਬੀਆਂ , ਖੇਡ ਬਾਰਾਂ, ਜਾਂ ਕੈਂਡੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
- ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਬਾਅਦ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਲਾਈਕੋਜਨ (ਸਟੋਰ ਕੀਤੇ ਗੁਲੂਕੋਜ਼) ਨੂੰ ਮੁੜ ਤੋਂ ਚਾਲੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਕਾਰ ਖ਼ਤਮ ਕਰਨ ਦੇ 30 ਮਿੰਟ ਦੇ ਅੰਦਰ ਕੁਝ ਕਾਰਬੀਆਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਂਦੇ ਹਨ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲਈ ਕਾਰਬਸ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਅਨੁਪਾਤ 3 ਤੋਂ 1 ਹੈ.
> ਸ੍ਰੋਤ:
> ਮਹਾਰਾਜ, ਲੇਵਿਸ, ਐਮ.ਡੀ., ਐਟ ਅਲ. "ਆਈਐਮਐਮਡੀਏ ਨੇ ਰਨਰਸਰ ਅਤੇ ਵਾਕਰਾਂ ਲਈ ਸੋਧਿਆ ਤਰਲ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ."