ਇੱਕ ਟਰੈਕ ਕੁਝ ਸਪੀਡ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ ਸੰਪੂਰਣ ਸੈਟਿੰਗ ਹੈ ਆਪਣੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਰੁਟੀਨ ਤੇ ਟ੍ਰੈਕ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਸਿਰਫ ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਹੁਲਾਰਾ ਨਹੀਂ ਬਣਾ ਸਕਦਾ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਰੂਟੀਮੈਨ ਨੂੰ ਵੀ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਸਫਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਦੌੜ ਦੀਆਂ ਵਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਵੇਖ ਰਹੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਪੀਡ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਹਨਾਂ ਨਿਯਮਾਂ ਨੂੰ ਸਪੀਡ ਟਰੇਨਿੰਗ ਲਈ ਪੜ੍ਹੋ.
1 - ਸਿਟਰੋਵਜ਼ ਨੂੰ ਪਿਸ਼ਤ ਕਰੋ
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ : ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਣੀ ਹੈ ਜਿਹੜੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਟਰੈਕ ਕਰਨ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹਨ. ਇਹ ਸਧਾਰਨ ਹੈ: ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਟ੍ਰੈਕ ਦੇ ਸਿੱਧੇ ਭਾਗਾਂ (ਜੋ ਸਿੱਟੇ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ) ਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਧੱਕਣ ਲੱਗ ਪੈਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਫਿਰ ਮੋੜਵਾਂ ਤੇ (ਆਸਾਨ ਰਫਤਾਰ ਤੇ) ਰਿਕੌਰਡ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਦੌੜ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ 5 ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਸਧਾਰਣ ਸਮੇਂ ਤੇ ਆਪਣੀ ਦੌੜ ਤੇਜ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਚਾਰ ਲੈਪਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਇਕ ਹੋਰ ਗੋਦ ਦਿਓ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ 10 ਗੇੜੇ ਤਕ ਆਪਣਾ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ.
2 - ਲੇਡਰ ਵਰਕਅਟ
ਇੱਕ ਪੌੜੀ ਦਾ ਕੰਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਇਸ ਟ੍ਰੱਕ ਦੀ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੀ ਗਤੀ, ਆਤਮ-ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਰੇਸ ਦੀ ਦੌੜ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋਵੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਿਸ਼ਚਤ ਨਹੀਂ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ 5 ਕੇ (3.1 ਮੀਲ) ਦੀ ਦੌੜ ਕਿੰਨੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਨਸਲ ਦੀ ਤੇਜ਼ ਅਨੁਮਾਨ ਕੈਲਕੂਲੇਟਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਇਕ ਤਰਤੀਬ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਵਧੇਰੇ ਤਕਨੀਕੀ ਦੌੜਾਕ ਕ੍ਰਮ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਉਹ ਇਸ ਦੁਆਰਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਗਰਮ ਕਰੋ: 5 ਮਿੰਟ - ਚੱਲੋ / ਹੌਲੀ ਜੋਗ
ਕੰਮ ਦਾ ਅੰਤਰਾਲ: 5 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਤੇ 400 ਮੀਟਰ (ਇਕ ਲੇਪ)
ਆਰਾਮ ਅੰਤਰਾਲ: ਰਿਕਵਰ (ਆਸਾਨ ਰਫ਼ਤਾਰ) 400 ਮੀਟਰ
ਕੰਮ ਦਾ ਅੰਤਰਾਲ: 5 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਤੇ 800 ਮੀਟਰ (2 ਲਾਪਸ)
ਆਰਾਮ ਅੰਤਰਾਲ: ਰਿਕਵਰ (ਆਸਾਨ ਰਫ਼ਤਾਰ) 400 ਮੀਟਰ
ਕੰਮ ਦਾ ਅੰਤਰਾਲ: 5 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਤੇ 1200 ਮੀਟਰ (3 ਗੋਲੇ)
ਆਰਾਮ ਅੰਤਰਾਲ: ਰਿਕਵਰ (ਆਸਾਨ ਰਫ਼ਤਾਰ) 400 ਮੀਟਰ
ਕੰਮ ਦਾ ਅੰਤਰਾਲ: 5 ਕੇ ਦੀ ਦੌੜ ਦੀ ਗਤੀ ਤੇ 1600 ਮੀਟਰ (4 ਲੰਪਸ)
ਆਰਾਮ ਅੰਤਰਾਲ: ਰਿਕਵਰ (ਆਸਾਨ ਰਫ਼ਤਾਰ) 400 ਮੀਟਰ
ਠੰਢੇ: 5 ਮਿੰਟ ਸੌਖਾ ਗਤੀ
3 - ਮੀਲ ਟੈਸਟ
ਇਕ ਮੀਲ ਟੈਸਟ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਟ੍ਰੈਕ 'ਤੇ ਇਕ ਸਮੇਂ ਦਾ ਮੀਲ ਲਗਾਉਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਦੇਣ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਚੋਟੀ ਦੀ ਗਤੀ ਤੇ ਇੱਕ ਮੀਲ (4 ਗੋਲੇ) ਚਲਾਓ ਅਤੇ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸਦਾ ਇੱਕ ਨੋਟ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ ਹਰ ਮਹੀਨੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਟੈਸਟ ਕਰਨ ਲਈ ਉਸ ਸਮੇਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
ਇਹ ਵੀ ਦੇਖੋ: ਤੇਜ਼ ਮਾਈਲੇ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਸੁਝਾਅ
4 - ਕਿੱਕ
ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਲਾਂਭੇ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਆਪਣੀ 10 ਕੇ ਗਤੀ ਤੇ ਚਾਰ 400 ਮੀਟਰ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, 400 ਮੀਟਰ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ (ਆਸਾਨ ਰਫਤਾਰ ਤੇ) ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਸਮਾਪਤ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ 5 ਕੇ ਰਫ਼ਤਾਰ 'ਤੇ ਅੱਠ 200 ਮੀਟਰ ਦੁਹਰਾਓ, 200 ਮੀਟਰ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ (ਆਸਾਨ ਰਫ਼ਤਾਰ) ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਅਸਲ ਅੰਤਰਾਲ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਧੱਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਆਖਰੀ ਕਤਾਰ ਵਿਚ ਫਾਈਨ ਲਾਈਨ ਵਿਚ ਹੋ.
ਇਹ ਵੀ ਵੇਖੋ: ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਰੇਸ ਫਾਈਨਲ ਕਿਵੇਂ ਹੈ?
5 - ਮਾਈਲ ਦੁਹਰਾਓ
ਮੀਲ ਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਮੀਲ ਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਵਧੀਆ ਰਫਤਾਰ ਵਾਲੇ ਵਾਧੇ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਦੌਰੇ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਆਤਮ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:
1. ਪਹਿਲੇ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ 2 ਮੀਲ ਦੁਹਰਾਓ (1 ਮੀਲ = 4 ਗੋਲਾਂ) ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਹਰੇਕ ਮੀਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ 10K ਜਾਂ ਅੱਧੇ ਮੈਰਾਥਨ ਗਤੀ ਤੇ ਚਲਾਓ
2. ਦੁਹਰਾਓ ਵਿਚਕਾਰ ਅੱਧਾ-ਮੀਲ (ਟਰੈਕ ਦੇ 2 ਗੋਲੇ) ਲਈ ਰਿਕਵਰ (ਆਸਾਨ ਰਫ਼ਤਾਰ ਤੇ) ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਅਗਲਾ ਦੁਹਰਾਓ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਬਰਾਮਦ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ.
3. ਅਗਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਇਕ ਹੋਰ ਮੀਲ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ. ਹਰ ਇੱਕ ਲਈ ਉਸੇ ਤਰਤੀਬ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ (10-15 ਸਕਿੰਟ ਤੁਹਾਡਾ ਯਥਾਰਥਿਕ ਟੂਰਨਾਮੈਂਟ ਮੈਰਥ ਗੇਮ ਨਾਲੋਂ ਤੇਜ਼)
4. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਉੱਨਤੀ ਦੌੜਾਕ ਹੋ, ਤਾਂ 6 ਦੁਹਰਾਓ ਤੱਕ ਆਪਣਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਦੌੜਾਕ 4 ਜਾਂ 5 ਦੁਹਰਾਏ ਜਾਣ 'ਤੇ ਰੋਕਣਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਇਹ ਵੀ ਦੇਖੋ: ਅਸਰਦਾਰ 30-ਮਿੰਟ ਚੱਲਣ ਵਾਲੇ ਵਰਕਆਉਟ