ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ ਕੰਮ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲਾਭ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਬਿਹਤਰ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ, ਫਾਰਮ, ਕੁਸ਼ਲਤਾ, ਆਤਮਵਿਸ਼ਵਾਸ ਅਤੇ ਹੋਰ ਵੀ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਸਾੜ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੋਵੇ ਪਰ ਚੱਲਣ ਵਾਲੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ , ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਰਨਰ ਸਪੀਡ ਟਰੇਨਿੰਗ ਵਿੱਚ ਜੰਪ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੁਝ ਸਾਵਧਾਨੀ ਵਰਤਦੇ ਹਨ. ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਤੇਜ਼ ਕੰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਹਨਾਂ ਕਦਮਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ.
1 - ਇਕ ਚੰਗੇ ਰਨਿੰਗ ਬੇਸ ਦੀ ਸਥਾਪਨਾ ਕਰੋ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੌੜਾਕ ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਚੱਲਣ ਤੋਂ ਲੰਬਾ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾ ਚੁੱਕੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕੰਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਤਿੰਨ ਮਹੀਨੇ ਪਹਿਲਾਂ (ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 3-4 ਵਾਰ) ਲਗਾਤਾਰ ਚੱਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
2 - ਸਹੀ ਕੋਰਸ ਅਤੇ ਸਤ੍ਹਾ ਚੁਣੋ
ਸਪੀਡ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਸੀਂ ਸੰਭਾਵੀ ਖ਼ਤਰੇ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਘੱਟ ਸੰਭਾਵਨਾ ਰਖਦੇ ਹੋ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਦੌੜਦੇ ਸਮੇਂ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਰ ਬੇਆਰਾਮ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ.
ਇਸ ਲਈ ਇਕ ਅਜਿਹਾ ਕੋਰਸ ਚੁਣਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜੋ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਟ੍ਰੈਫਿਕ-ਮੁਕਤ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਨਿਰਵਿਘਨ, ਰੁਕਾਵਟ-ਮੁਕਤ ਰੂਟ ਲੱਭਣ ਲਈ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਇੰਨੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸੜਕ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ, ਸੜਕ ਉੱਤੇ ਖੱਡਾਂ, ਜਾਂ ਦਰਖਤ ਦੀਆਂ ਜੜ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਗੰਦਗੀ ਦੇ ਰਾਹ ਤੇ ਨਹੀਂ ਦੇਖਦੇ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਰਬਰਮਿਡ ਟਰੈਕ ਤਕ ਪਹੁੰਚ ਹੈ (ਆਪਣੇ ਸਥਾਨਕ ਹਾਈ ਸਕੂਲ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ), ਇਹ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ.
3 - ਹਮੇਸ਼ਾ ਨਿੱਘਾ ਰੱਖੋ
ਗਤੀ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹਮੇਸ਼ਾਂ 5-10 ਮਿੰਟਾਂ ਦਾ ਆਸਾਨ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ ਜਾਂ ਕੁਝ ਨਿੱਘਾ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇੱਕ ਪ੍ਰੀ-ਰਰਮ ਵੋਂਟ-ਅਪ ਤੁਹਾਡੀ ਖੂਨ ਵਗਣ ਲੱਗਦੀ ਹੈ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਅਤੇ ਤਾਪਮਾਨ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿੱਘਰਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜਾਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ.
ਗਰਮ-ਅੱਪ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਤੇਜ਼ ਕੰਮ ਵਿਚ ਚੜ੍ਹਨ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੀਆਂ ਸੰਭਾਵਨਾਵਾਂ ਵੱਧ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਖਮੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਘੱਟ ਜਾਵੇਗੀ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਬੇਅਰਾਮ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ.
4 - ਬਹੁਤ ਤੇਜ ਨਾ ਕਰੋ
ਦੌੜ ਜਿਹੜੇ ਤੇਜ਼ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਈ ਵਾਰ ਹਰ ਅੰਤਰਾਲ ਲਈ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ ਚੱਲਣ ਦੀ ਗਲਤੀ ਕਰਦੇ ਹਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਯਤਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਪਰ ਇੰਨੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਦੌੜਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਨ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਾਬੂ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਅੰਤਰਾਲ ਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਆਖਰੀ ਖਿਡਾਰੀ ਉਹੀ ਤੁਹਾਡਾ ਪਹਿਲਾ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਹੋਵੇ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿਛਲੇ ਅੰਤਰਾਲ ਜਾਂ ਟੈਂਪੋ ਰਨ ਦੇ ਆਖਰੀ ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਬਚਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਹੈ.
5 - ਸਹੀ ਚੱਲ ਰਹੇ ਫਾਰਮ ਤੇ ਫੋਕਸ
ਸਪੀਡ ਟਰੇਨਿੰਗ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਇਓਮਕੈਨਿਕਸ ਅਤੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਫੌਰਮ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਅੱਡ ਨਾ ਹੋਣ ਦਿਓ. ਤੁਹਾਡੀ ਸਪੀਡ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਹੀ ਚੱਲਦੇ ਫਾਰਮਾਂ ਲਈ ਸੁਝਾਅ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ.
6 - ਆਰਾਮ ਦਿਵਸ ਬਾਅਦ
ਲਗਾਤਾਰ ਦੋ ਦਿਨਾਂ ਤਕ ਸੁੱਤੇ ਰਹਿਣ ਲਈ ਪਰਤਾਏ ਨਾ ਜਾਓ ਤੁਸੀਂ ਸਪੀਡ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਦਿਨ ਠੀਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਅਜੇ ਵੀ ਠੀਕ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ - ਅਤੇ ਕੁਝ ਲੋਕ ਦੋ ਦਿਨ ਬਾਅਦ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਤਕਲੀਫ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਲੈ ਕੇ ਜਾਂ ਤੇਜ਼-ਤੇਜ਼ ਕੰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦਿਨ ਨੂੰ ਸੌਖਾ ਕ੍ਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਰ ਕੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਦਿਓ.
7 - ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸੈਸ਼ਨ ਕਰੋ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਬਹੁਤ ਉਤਸ਼ਾਹਪੂਰਨ ਨਾ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਦੋ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੀ ਗਤੀ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰੋ. ਥੋੜਾ ਗਤੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਲੰਘ ਜਾਂਦੀ ਹੈ - ਇਕ ਸਕਰਿਪਟ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਨਾਲ ਵੀ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਮ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਫਰਕ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਵਾਰੀ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਹੋਰ ਸੈਸ਼ਨ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ (ਪਰ, ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਕਦੇ ਵੀ ਦੋ ਦਿਨ ਨਹੀਂ)
8 - ਆਪਣੀ ਕੂਿਲਡਾਊਨ ਨੂੰ ਨਾ ਛੱਡੋ
ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਅਖੀਰ 'ਤੇ 5-10 ਮਿੰਟਾਂ ਦਾ ਠੰਢਾ ਬਸੰਤ ਆਪਣੇ ਵਾਉਮਰ ਅੱਪ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਤੇਜ਼ ਦੌੜ ਖ਼ਤਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਦੌੜਨਾ ਜਾਂ ਤੁਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਵਿਚ ਪੂਲਿੰਗ ਕਰਨ ਤੋਂ ਲਹੂ ਨੂੰ ਰੋਕ ਦੇਵੇਗਾ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਲੈਂਕਿਕ ਐਸਿਡ ਅਤੇ ਹੋਰ ਰਹਿੰਦ-ਖੂੰਹਦ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ.