ਦੌੜਾਕ ਚਲਾਉਣ ਲਈ 24 ਤੋਂ 48 ਘੰਟਿਆਂ ਦੀ ਉਮਰ ਦੇ ਸਮੇਂ ਜਾਂ ਹੋਰ ਕਿਸਮ ਦੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਦੌੜਾਕਾਂ ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਦਰਦ ਜਾਂ ਕਠਨਾਈ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਹੋਣਾ ਬਹੁਤ ਆਮ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜ ਵਿੱਚ ਨਵੇਂ ਹੋ ਜਾਂ ਦੂਰੀ ਜਾਂ ਤੀਬਰਤਾ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਇਹ ਦੇਰ ਸ਼ੁਰੂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਦਰਦ (DOMS) ਕੁਝ ਦਿਨਾਂ ਦੇ ਬਾਅਦ ਆਪਣੇ ਆਪ ਖ਼ਤਮ ਹੋ ਜਾਵੇਗੀ, ਪਰ ਇਸ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ ਇਸ ਨਾਲ ਵਿਹਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਸੁਝਾਅ ਹਨ.
ਕੁਝ ਲਾਈਟ ਪੋਸਟ-ਟਰੈੰਟ ਟਰੇਚਰਿੰਗ ਕਰੋ
ਤੁਹਾਡੇ ਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹਾਰਡ ਦੌੜਾਂ ਜਾਂ ਦੌੜ, 10 ਮਿੰਟ ਸਟੇਟਕ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਕੁਆਡਜ਼, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਵੱਛੇ, ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੇ ਫੋਕਸ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਜੋ ਵੀ ਰਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੰਗ ਆਵੇ. ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੋਸਟ-ਰਨ ਸਟਰੈਚ ਹਨ
ਆਈਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਮੌਕਾ ਦੇ ਦਿਓ
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਦੌੜ ਦੌੜ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੁਖਦਾਈ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਬਰਫ਼ ਦਾ ਨਹਾਉਣਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਠੰਡੇ ਪਾਣੀ ਵਿਚ ਵੀ ਤੈਰਾਕੀ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਰਿਕਵਰੀ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਰਫ਼ ਦਾ ਇਸ਼ਨਾਨ ਬਰਦਾਸ਼ਤ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ ਦੁਖਦਾਈ ਇਲਾਕਿਆਂ ਵਿਚ ਆਈਸ ਪੈਕ ਵਰਤੋ. ਬਸ ਇਸ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਨਾ ਕਰੋ- ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਰੀਰ ਦੇ ਬਰਫ਼ ਨੂੰ ਇਕੋ ਵੇਲੇ 15 ਮਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਕਾਰਬਜ਼ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੁਬਾਰਾ ਭਰੋ
ਚੱਲਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ, ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਊਰਜਾ ਨੂੰ ਮੁੜ ਭਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਪਹਿਲੇ 30 ਮਿੰਟਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਗਲਾਈਕੋਜਨ (ਸਟੋਰ ਕੀਤੇ ਗੁਲੂਕੋਜ਼) ਸਟੋਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਛੇਤੀ ਬਾਅਦ ਖਾਣਾ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਕਠੋਰਤਾ ਅਤੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਪੋਸਟ-ਰੁਕਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਲਈ ਥੰਬ ਦੇ ਇੱਕ ਚੰਗੇ ਨਿਯਮ 1 ਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ 3 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬਸ ਦਾ ਅਨੁਪਾਤ ਹੈ. ਪੋਰਟੇਸ਼ਨ ਬਾਰ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਲੀਫ਼ ਬਾਰ, ਕਾਲੀ ਬਾਰ ਜਾਂ ਪਾਵਰ ਬਾਰ, ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਬਦਲ ਹਨ. ਬਾਰਾਂ ਲਈ ਦੇਖੋ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬਨ ਦੀ 3: 1 ਅਨੁਪਾਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਤੇਜ਼ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤਬਦਲੀ ਦੇ ਹੋਰ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਵਿੱਚ ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੇ ਮੱਖਣ, ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ੈਕ, ਇੱਕ ਕੇਲੇ ਅਤੇ ਦਹੀਂ, ਇੱਕ ਫਲ ਅਤੇ ਦਹੀਂ ਦੇ ਮਸਾਲੇ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਬੇਗਲ ਹੋਵੇਗਾ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਦੌੜ ਤੋਂ ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ ਠੋਸ ਖ਼ੁਰਾਕ ਨਾ ਪੀਂ ਤਾਂ ਕੁਝ ਚਾਕਲੇਟ ਦੁੱਧ ਪੀਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਚਾਕਲੇਟ ਦੇ ਦੁੱਧ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਉਪਲਬਧ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਹ ਇਕ ਵਧੀਆ ਰਿਕਵਰੀ ਫਿਨਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ .
ਚਲਦੇ ਰਹੋ
ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਨਾ ਲਓ-ਜੋ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਰਿਕਵਰੀ ਨੂੰ ਹੁਣ ਵਧੇਰੇ ਵਧੀਆ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਬੈਠਣਾ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੱਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਬੇਆਰਾਮੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਵਸੂਲੀ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੇ ਖੂਨ ਵਗਣ ਲਈ ਤੇਜ਼ ਦੌੜ ਜਾਂ ਸੌਖੀ ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਓ.
ਬਸ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਖਦਾਈ ਪਤਨ ਨਾ ਹੋਵੇ, ਤੁਸੀਂ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਿਨ ਬੈਠਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਪੈਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਮੇਂ ਸਮੇਂ ਉੱਠਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਹਿਲਾਓ.
ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਨਾ ਭੁੱਲ ਜਾਓ
ਆਪਣੇ ਅਗਲੇ ਦੌਰੇ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 5 ਤੋਂ 10-ਮਿੰਟ ਦੇ ਨਿੱਘੇ ਰਹਿਣ ਦੀ ਭੁੱਲ ਨਾ ਕਰੋ. ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੁਝ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਨਿੱਘੇ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਜੇ ਵੀ ਦੁਖੀ ਹਨ, ਤਾਂ ਕੁਝ ਆਸਾਨ ਖਿੱਚੋ.
ਆਪਣੇ ਰਨ ਵਿੱਚ ਅਸਾਨੀ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੀ ਦੌੜ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਤੰਗੀ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਜਾਰੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਖਦਾਈ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਵੱਧਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਵਿਗੜਦੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਦੌੜ ਨੂੰ ਰੋਕ ਦਿਓ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਉਲਟ ਕੁਝ ਅਸਾਨ ਕਰਾਸ-ਸਿਖਲਾਈ ਕਰੋ (ਇਹ ਮੰਨ ਕੇ ਕਿ ਇਹ ਦਰਦ-ਮੁਕਤ ਹੈ).
ਅਭਿਆਸ ਯੋਗਾ
ਯੋਗਾ ਇੱਕ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਜਾਂ ਨਸ ਦੇ ਬਾਅਦ ਦਿਨ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਕਿਰਿਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਡੋਮਜ਼ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸਨੂੰ ਆਸਾਨ ਥਾਂ ਤੇ ਰੱਖੋ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕਈ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਧਾਰਨਾਂ ਰਾਹੀਂ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਇੱਕ ਲੰਮੀ, ਤੀਬਰ ਯੋਗਾ ਕਲਾਸ ਨਾ ਕਰੋ.
ਮਸਾਜ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
ਕੁਝ ਖੋਜਾਂ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਮਸਰਜ DOMS ਨੂੰ ਸੌਖਿਆਂ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਮਸਾਜ ਲਈ ਜਾ ਸਕੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਮੁਹਾਰਤ ਲਈ ਸਮਾਂ ਜਾਂ ਪੈਸਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਕੁਝ ਕੋਮਲ ਮਸਾਜ ਲਗਾਓ ਜਾਂ ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਜਾਂ ਮਖੌਟੇ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਜਾਂ ਸਟਿੱਕ ਲਾਓ .
ਲਿੰਗਕ ਦਰਦ ਨੂੰ ਅਣਡਿੱਠ ਨਾ ਕਰੋ
ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਦਰਦ ਸੱਤ ਦਿਨ ਤੋਂ ਵੱਧ ਰਿਹਾ ਹੈ (ਜਾਂ ਵਿਗੜ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੈਲਥਕੇਅਰ ਪੇਸ਼ਾਵਰ ਨਾਲ ਜਾਂਚ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਲਈ ਕੁਝ ਸਰੀਰਕ ਇਲਾਜ ਜਾਂ ਹੋਰ ਇਲਾਜ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.