ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਪੀਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪੱਥਲਾ ਨੂੰ ਮੁੜ ਭਰਨ ਲਈ ਪੀਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਲੰਬੇ ਸੈਰ ਜਾਂ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੇ ਆਪਣੇ ਉਪਲਬਧ ਊਰਜਾ ਸਟੋਰਾਂ ਦੀ ਖ਼ਰੀਦ ਕੀਤੀ ਹੈ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਭੋਜਣ ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਬਰਨਬ੍ਰੋਲ ਕਰਨ ਲਈ ਘੁੰਮਦੇ ਹੋ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦੋ ਘੰਟਿਆਂ ਜਾਂ ਵੱਧ ਚੱਲਣ ਵਾਲੇ ਸਬਰ ਦੇ ਲੰਬੇ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਪਾ ਦਿੱਤਾ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰਿਕਵਰੀ ਪੀਣ ਜਾਂ ਸਨੈਕ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ . ਸਵਾਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਰਿਕਵਰੀ ਨਾਕ ਕੀ ਹੈ?
ਰਿਕਵਰੀ ਡਰਿੰਕਸ ਅਤੇ ਫੂਡਜ਼ ਲਈ ਕਿੰਨੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ?
ਖੋਜ ਦੀ ਇਕ ਸਮੀਖਿਆ ਇਹ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਲਈ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਦੀ ਪ੍ਰਤੀ ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਘੰਟੇ ਦੇ ਭਾਰ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋ ਭਾਰ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ 150-ਪਾਊਂਡ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ, ਜੋ 68 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੈ, ਜਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੋ ਸਨਕ ਬਾਰ ਬਾਰਾਂ ਜਾਂ ਅਸਲ ਗੋਟੋਰੇਡ ਦੇ 36 ਔਂਸ ਵਿੱਚ ਮਿਲਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਸ਼ੱਕਰ ਹੈ ਜੋ ਇਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ.
1 ਤੋਂ 4 ਅਨੁਪਾਤ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜੋੜਨਾ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਵਰਤਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਖੰਡ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਖਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਸ਼ੂਗਰ ਵਿਚ ਲਓਗੇ ਉਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਊਰਜਾ ਸਟੋਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਹੋਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਵਰਤੇ ਜਾਣਗੇ. ਉਹ 150 ਗ੍ਰਾਮ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ 17 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੋਵੇਗਾ.
ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਰਿਕਵਰੀ ਡ੍ਰਿੰਕਸ ਅਤੇ ਬਾਰਾਂ ਨੂੰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਨੁਪਾਤ 1 ਤੋਂ 4 ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਜਾਂ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ, ਕੁਝ ਰਿਕਵਰੀ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਅਤੇ ਬਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਰਿਕਵਰੀ ਫੂਡਜ਼ ਅਤੇ ਸਨੈਕ
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ 1 ਤੋਂ 4 ਅਨੁਪਾਤ ਨਾਲ ਰਿਕਵਰੀ ਸਨੈਕਸ ਰਿਕਵਰੀ ਡ੍ਰਿੰਕਸ ਦੇ ਸਥਾਨ ਤੇ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਤੱਕ ਪਾਣੀ ਦੀ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਮੁੜ ਭਰੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਊਰਜਾ ਬਾਰਾਂ ਨੂੰ ਰਿਕਵਰੀ ਸਨੈਕ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵੇਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਉਹ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਤੋਂ ਦੂਰ ਹੋ ਅਤੇ ਇਸ ਉਦੇਸ਼ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਾਂਗੇ. ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਂਟਰੀ ਜਾਂ ਰੈਫ੍ਰਿਜਰਾਂ ਤੋਂ ਵਿਕਲਪ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਕਿ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਾਰਾ ਭੋਜਨ ਵਰਤਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੇਲੋੜੀ ਐਡਿਟਿਵ ਅਤੇ ਪ੍ਰੈਰਿਜ਼ਟਿਵਜ਼ ਨਹੀਂ ਮਿਲ ਰਿਹਾ.
ਅਸਲੀ ਖਾਣੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਤੁਰੰਤ ਰਿਕਵਰੀ ਸਟਾਰਕ ਲਈ ਇਹ ਕੁਝ ਵਿਚਾਰ ਹਨ:
- ਬੇਗਲ, ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੇ ਮੱਖਣ ਜਾਂ ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲਾ ਪਨੀਰ
- ਦੁੱਧ, ਫਲ ਅਤੇ ਗਿਰੀਦਾਰ ਮੱਖਣ ਵਾਲਾ ਸਮਾਈਲੀ
- ਫ਼ਲ ਦੇ ਨਾਲ ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ
- ਪਿਤਾ ਨਾਲ ਹਿਊਮਸ
- ਗਿਰੀਦਾਰ ਬਾਰੀ ਵਾਲੇ ਕੇਲੇ
- ਬੇਕ ਦਾ ਆਲੂ ਜਾਂ ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲਾ ਖੱਟਾ ਕਰੀਮ ਜਾਂ ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ, ਸਾਸਲਾ, ਜਾਂ ਬੀਨ ਨਾਲ ਚੋਟੀ ਦੇ.
- ਪਨੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਐਪਲ ਜਾਂ ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ
ਰਿਕਵਰੀ ਡਰਿੰਕਸ ਅਤੇ ਚਾਕਲੇਟ ਮਿਲਕ
ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਚਾਕਲੇਟ ਦਾ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਪੀਣ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਐਕਸਲੇਰੇਡ ਅਤੇ ਐਂਡੁਰੋਕਸ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ 1 ਤੋਂ 4 ਦੇ ਅਨੁਪਾਤ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਸਟੱਡੀਜ਼ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਸੁਮੇਲ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਪੋਰਟਸ ਡ੍ਰਿੰਕ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਮੁਫਤ ਰੈਡੀਕਲਸ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸਿਰਫ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਅਤੇ ਇਲੈਕਟ੍ਰੋਲਾਈਟਜ਼ ਦੀ ਥਾਂ ਲੈਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਸਲੀ ਗੋਟੋਰੇਡ.
ਤੁਸੀਂ ਮੈਰਾਥਨ ਅਤੇ ਅੱਧੇ ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਦੌੜ ਵਿਚ ਚਾਕਲੇਟ ਦੁੱਧ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕੀਤੀ ਵੇਖੋਗੇ. ਇਹ ਵਧੇਰੇ ਮਹਿੰਗੇ ਰਿਕਵਰੀ ਡਰਿੰਕਾਂ ਲਈ ਘੱਟ ਲਾਗਤ ਵਾਲਾ ਵਿਕਲਪ ਹੈ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਚਾਕਲੇਟ ਦੇ ਦੁੱਧ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੋ ਘੰਟਿਆਂ ਬਾਅਦ. ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਚਾਕਲੇਟ ਦੇ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਤਬਦੀਲੀ ਦੀ ਵਾਇਰਲੈੱਸ ਬੀਅਰ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਾਈਕਲ ਸਵਾਰਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਇਕ ਐਂਜ਼ਾਈਮ ਤੋਂ ਘੱਟ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਜਦੋਂ ਚਾਕਲੇਟ ਦੁੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਇਆ ਗਿਆ ਹੋਵੇ. ਆਪਣੀ ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਦੇ ਦੋ ਸਮੂਹਾਂ ਦੁਆਰਾ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿਚ ਕੋਈ ਫਰਕ ਨਹੀਂ ਸੀ.
ਚਾਕਲੇਟ ਦੇ ਦੁੱਧ ਦਾ ਮਾਤਰਾ 1.0 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਘੰਟਾ ਪ੍ਰਤੀ ਘੰਟਾ ਸੀ, ਜੋ 150 ਪਾਊਂਡ ਦਾ ਭਾਰ ਇਕ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਅੱਧਾ ਪਿਆਲਾ ਹੋਵੇ.
ਰਿਕਵਰੀ ਪੀਣ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪਾਣੀ ਦੀ ਸਾਂਭ ਸੰਭਾਲ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ. ਪਸੀਨਾ ਦੁਆਰਾ ਗੁੰਮ ਹੋਏ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੀ ਮੁੜ ਪੂਰਤੀ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਧੀਰਜ ਦੇ ਵਾਕਰਾਂ ਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਚੱਲਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ ਪੀਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਉਹ ਪਿਆਸ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪੀਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖਦੇ ਹਨ.
ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਧੀਰਜ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਦੌੜ ਪੂਰੀ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੈਲੂਲਰ ਊਰਜਾ ਨੂੰ ਮੁੜ ਬਹਾਲ ਕਰਨ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਪਲਾਈ ਕਰਨ ਲਈ ਨਵੇਂ ਸਿਸਟਮ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਇੱਕ ਰਿਕਵਰੀ ਸਨੈਕ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦਾ ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਨੀਂਦ ਨਾਲ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ.
> ਸਰੋਤ:
> ਬੀਲੈਨ ਐਮ, ਬੁਰਕੇ ਐਲ ਐਮ, ਗਿਬਾਲਾ ਐਮ ਜੇ, ਵੈਨ ਲੂਨ ਐਲ ਜੇਸੀ. ਪੋਸਟਰਸਿਸਰਸ ਰਿਕਵਰੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਪੋਸ਼ਣ ਦੀਆਂ ਰਣਨੀਤੀਆਂ. ਇੰਟ ਜ ਸਪੋਰਟ ਨਿਉਟ ਐਕਸੂਰ ਮੇਟਬ 2010 ਦਸੰਬਰ; 20 (6): 515-32.
> ਬੈਟਸ ਜੇ ਏ, ਵਿਲੀਅਮਜ਼ ਸੀ. ਲੰਮੀ ਅਭਿਆਸ ਤੋਂ ਛੋਟੀ ਮਿਆਦ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ: ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਪਲੀਮੈਂਟਸ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਇੰਜੈਸ਼ਨ ਲਈ ਸੰਭਾਵਤ ਖੋਜ. ਖੇਡ ਮੈਡ 2010 ਨਵੰਬਰ 1; 40 (11): 941-59
> ਪ੍ਰਿਤਚੇਟ ਕੇ, ਬਿਸ਼ਪ ਪੀ, ਪ੍ਰਿਤਚੇਟ ਆਰ, ਗ੍ਰੀਨ ਐਮ, ਕੈਟਾਕਾ ਸੀ. ਚਾਕਲੇਟ ਦੇ ਦੁੱਧ ਦੇ ਗੰਭੀਰ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਅਤੇ ਪੋਸਟ-ਕਸਰਤ ਰਿਕਵਰੀ ਸੂਚਕਾਂਕਾ 'ਤੇ ਵਪਾਰਕ ਰਿਕਵਰੀ ਪੀਣ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ. ਅਪਲਾਈਡ ਫਿਜਿਓਲੌਜੀ, ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ, ਅਤੇ ਮੇਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ 2009; 34 (6): 1017-1022. doi: 10.1139 / h09-104
> ਪ੍ਰਿਤਚੇਟ ਕੇ, ਪ੍ਰਿਤਚੈਟ ਆਰ. ਚਾਕਲੇਟ ਮਿਲਕ: ਐੰਡ ਰਿਸੀਵਰ ਬੀਅਰਜ਼ ਫਾਰ ਐਂਡਯੂਅਰਜ਼ ਸਪੋਰਟਸ. ਸਪੋਰਟ ਵਿਚ ਗੰਭੀਰ ਵਿਸ਼ੇ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਦਵਾਈ ਅਤੇ ਸਪੋਰਟ ਵਿਗਿਆਨ . 2012: 127-134. doi: 10.1159 / 000341954.