ਆਪਣੇ ਗਲੇਟ, ਕਮਰ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ
ਇਹ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ / ਅਡਵਾਂਸਡ ਕਸਰਤ ਸਖਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਨਾਲ glutes, hips, ਅਤੇ thighs ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਨਿਚਲੇ ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਸੁਪਰਸੈੱਟਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋਗੇ, ਦੋ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਕੁਸ਼ਲ, ਪਰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ, ਕਸਰਤ ਲਈ ਇੱਕੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ.
ਸਾਵਧਾਨੀ
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਮੈਡੀਕਲ ਸਥਿਤੀਆਂ ਜਾਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਹਨ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲੋ
ਉਪਕਰਣ
ਕਈ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਡੰਬੇ, ਇੱਕ ਕੇਟਬਲਲ (ਵਿਕਲਪਿਕ), ਇੱਕ ਟਾਕਰੇ ਬੈਂਡ ਅਤੇ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਵਾਲੀ ਗੇਂਦ
ਕਿਵੇਂ:
- ਹਲਕਾ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਕੁਝ ਕੁ ਮਿੰਟਾਂ ਨਾਲ ਨਿੱਘਾ ਹੋਣਾ
- ਸ਼ੁਰੂਆਤ: ਇਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜਾਂ ਰੋਸ਼ਨੀ / ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਦੇ ਇਸਤੇਮਾਲ ਨਾਲ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਦਾ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਕਰੋ.
- ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ / ਐਡਵਾਂਸਡ: ਹਰੇਕ ਸੂਟੇਸ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਪੂਰਾ ਕਰੋ, ਦੂਜੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਸੈੱਟ 2-3 ਵਾਰ ਹੋਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਸੁਪਰਸੈਟ 1: ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਨਾਲ ਗੌਬਟ ਫੁੱਲ
ਭਾਰੀ ਡੰਬਬੱਲ ਜਾਂ ਕੇਟਬਲਬਲ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਵਾਲਾ, ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਖੜੇ ਰਹੋ. ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਘੁਟ ਕੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਢੱਕਣ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ. ਅੰਦਰਲੀਆਂ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੋਣੇ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ, ਭਾਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਓਵਰਹੈੱਡ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ.
ਦੁਹਰਾਓ, 12 ਰੈਪ ਦੇ ਲਈ ਪਾਸੇ
ਇਕ ਲੇਗ ਸਕਾਟ
ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦੇਣ ਵਾਲੀ ਇੱਕ ਗੇਂਦ ਨਾਲ, ਇਸ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਇੱਕ ਪੈਰ ਚੁੱਕੋ (ਟੋਲੇ ਨੂੰ ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਆਰਾਮ ਕਰੋ) ਅਤੇ ਇੱਕ-ਚੌਂਕੀ ਫੁੱਟ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ, ਸਿਰਫ ਕੁਝ ਇੰਚ ਹੇਠਾਂ.
ਅੱਡੀ ਰਾਹੀਂ ਪੁਟ ਕਰੋ ਅਤੇ 12 ਰਿਪੋਜ਼ਟਰੀਆਂ ਲਈ ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਉ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ. ਜੇ ਲੋੜੀਦਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ
ਇਸ superset ਨੂੰ 2-3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ ਅਗਲੀ ਸੁਪਰਸੈਟ ਤੇ ਜਾਓ
ਸੁਪਤਰ 2: ਡੈੱਡਿਲਫਿਟ
ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਫੜਦੇ ਹੋਏ, ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਖੜੇ ਰਹੋ. ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਟੁਕੜਾ (ਜਾਂ ਸਿੱਧੇ) ਟਿਪਾਂ ਨੂੰ ਠੰਡਾ ਰੱਖਣਾ, ਵਾਪਸ ਥੱਲੜੇ ਨੂੰ ਥੱਲਿਓਂ ਥੱਲੇ ਰੱਖਣਾ, ਭਾਰਾਂ ਨੂੰ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖਣਾ.
ਬੱਟ ਅਤੇ ਹੇਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਦੁਆਰਾ ਵਾਪਸ ਆਓ ਅਤੇ 16 ਰਿਪੋਜ਼ਟਰੀਆਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
ਉਲਟੇ ਲੰਗ
ਇੱਕਠੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜਾ ਹੋ, ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਵੱਟ. ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਲਗਭਗ 3 ਫੁੱਟ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਨਾਲ ਮੋੜੋ, ਦੋਹਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣਿਆਂ ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਵਾਲਾ ਗੋਡੇ ਰੱਖੋ. ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਉਤਾਰਨ ਲਈ ਏੜੀ ਨੂੰ ਦਬਾਓ, ਪੈਰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ.
12 ਰੈਪਸ ਅਤੇ ਸਵਿੱਚ ਪਾਸੇ ਦੇ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ
ਇਸ superset ਨੂੰ 2-3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ ਅਗਲੀ ਸੁਪਰਸੈਟ ਤੇ ਜਾਓ
ਸੁਪਰਸੈਟ 3: ਪਲੇਲੀ ਸਕੁਟ
ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਚੌੜਾ, ਇਕ ਕੋਣ ਤੇ ਉਂਗਲੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ, ਉੱਪਰਲੀਆਂ ਪੱਟਾਂ ਤੇ ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਵਾਲੀ ਵਜ਼ਨ. ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਰੱਖੋ, ਥੱਲ੍ਹੇ ਵਿਚ ਘੁਮਾਓ, ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਗੋਡੇ ਰੱਖੋ
16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
ਬੈਂਡ ਅੰਦਰੂਨੀ ਥੰਮ ਲਿਫ ਲਿਫਟ
ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਲੰਗਰ ਵੱਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣਾ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਦੇ ਖੁੱਡ ਵਿੱਚ ਘੁਮਾਓ, ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਚਲੇ ਜਾਓ ਭਾਰ ਦਾ ਖੱਬਾ ਲੱਤ 'ਤੇ ਰੱਖਣਾ, ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਲੱਗੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋਏ ਅੰਦਰਲੀ ਜੰਜੀਰ'
16 ਰੈਪਸ ਅਤੇ ਸਵਿੱਚ ਪਾਸੇ ਦੇ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
ਇਸ superset ਨੂੰ 2-3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ ਅਗਲੀ ਸੁਪਰਸੈਟ ਤੇ ਜਾਓ
ਸੁਪਰਸੈਟ 4: ਬੈਂਡਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਫ੍ਰੀਟ ਸਟੇਪ
ਬੈਂਡ ਤੇ ਤਣਾਅ ਰੱਖਣ ਨਾਲ, ਇੱਕ ਟਾਕਰੇ ਬੈਂਡ ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਹੈਂਡਲਸ ਨੂੰ ਰੱਖੋ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਟਿਊਬ ਸਖ਼ਤ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵਿਆਪਕ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ. ਬੈਠੋ, ਹੇਠਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਪੈਰ ਫੜੋ
ਪਾਸੇ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 8-12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਸੱਜੇ ਪਾਸ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ
ਬਾਹਰੀ ਲੱਤ ਲਿਫ਼ਟਾਂ
ਵਾਪਸ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਉਹ ਫਰਸ਼ ਅਤੇ ਫਲੈਟ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸਦਾ ਭਾਰ ਸਹੀ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਹੈ, ਖੱਬੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਲੈ ਕੇ, ਪੈਰ ਦੇ ਅੰਗਾਂ ਤੇ ਬੈਠਣਾ
ਸੱਜੇ ਪੱਟ ਨਾਲ ਖੰਭ ਫੜਫੜਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਜਦੋਂ ਇਕ ਲੱਤ ਲਿਫਟ ਵਿਚ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਕੁਝ ਲੱਛਣ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਲੈ ਜਾਣ.
ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 12 reps ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.
ਇਸ superset ਨੂੰ 2-3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ ਅਗਲੀ ਸੁਪਰਸੈਟ ਤੇ ਜਾਓ
ਸੁਪਰਸੈਟ: ਬਟ ਲਿਫਟ ਆਨ ਦ ਬਾਲ
ਸਿਰ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ, ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨਾ, ਗੋਡੇ ਪੈਰੀਂ ਪੈਣਾ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਚੁੱਕੀਆਂ. ਠੰਡੇ ਤੇ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗੋਲ 'ਤੇ ਰੋਲ ਨਾ ਕੀਤੇ ਮੰਜ਼ਿਲ ਵੱਲ ਕੰਨਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਓ.
ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿਚ ਨਾ ਹੋਣ ਤਕ ਕੁੱਝ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਦਬਾਓ.
16 ਰਿਪੋਜ਼ਟਰੀਆਂ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ
ਗਲੇਟ ਲਿਫਟਸ
ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਤੇ, ਗੋਡੇ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਪਾਓ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਸਕਿਊਜ਼ ਕਰੋ. ਗੋਡੇ ਦੇ ਮੋਢੇ ਨਾਲ, ਸਿੱਧੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ, ਗਲੋਟਸ ਨੂੰ ਘੁੱਟ ਦਿਓ.
ਹਰ ਪਾਸੇ 16 ਪ੍ਰਾਂਤਾਂ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਇਸ superset ਨੂੰ 2-3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ ਅਗਲੀ ਸੁਪਰਸੈਟ ਤੇ ਜਾਓ