ਵਧਾਈ ਗਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਕੁਲ ਸਰੀਰ ਤਾਕਤ

ਇਸਦੀ ਅਗਲੀ ਸਤਰ ਤੇ ਲੈ ਜਾਓ

ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਹੋਰ ਜਿਆਦਾ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਭਾਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਮੂਲ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਇੱਕ ਕਦਮ ਹੈ. ਇਹ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਗਲੋਟਸ , ਪੱਟਾਂ, ਛਾਤੀ, ਪਿੱਠ, ਮੋਢੇ, ਹਥਿਆਰ ਅਤੇ ਐਬ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਇਹ ਸਧਾਰਨ, ਸਿੱਧਾ ਕਸਰਤ ਇਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉ.

• ਸਾਵਧਾਨੀ: ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਸੱਟਾਂ, ਬਿਮਾਰੀਆਂ, ਜਾਂ ਹੋਰ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਹੋਣ ਤਾਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਦੇਖੋ.
• ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ: ਕਈ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਡੰਬੇ, ਇੱਕ ਕਦਮ ਜਾਂ ਭਾਰ ਦਾ ਬੈਂਚ, ਕਸਰਤ ਦੀ ਗੇਂਦ ਅਤੇ ਇਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ .

ਕਸਰਤ ਫਾਰਮੈਟ

• 5 ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟ ਲਈ ਹਲਕੇ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
• 15 ਰੈਪਸ ਦੇ 1 ਸਮੂਹ ਲਈ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਚੁਣੌਤੀ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਲੋੜ ਹੈ, ਤਾਂ ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਦੋ ਸੈੱਟ ਕਰੋ ਜੋ ਸੈਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਬਾਕੀ ਹਨ
• ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਲਈ ਭਾਰ ਵਰਤੋ ਜੋ ਕਾਫੀ ਭਾਰੀ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨੂੰ ਭਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
• ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਇਕ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਲਗਾਤਾਰ ਨਾ ਰਹਿਣ ਦਿਓ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇਕ ਦਿਨ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰੋ. ਵਧੀਆ ਵਜ਼ਨ ਘੱਟਣ ਦੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ, ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ, ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ ਜੋੜ ਦਿਓ.

1 - ਡੰਬਬੈਲ ਨਾਲ ਸੱਟਾ

1. ਖੰਭਾਂ ਤੋਂ ਚੌੜਾ ਫੁੱਟ ਕੇ ਅਤੇ ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਭਾਰੀ ਡੰਬੇਬ ਨੂੰ ਰੱਖੋ.
2. ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਬੰਨ੍ਹੋ ਅਤੇ, ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਏੜੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਪੱਟ ਪਾਣੀ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ (ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨੇ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ). ਐਬਸ ਵਿਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਅੰਗੂਠੇ ਵੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ.
3. ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਲਈ ਏੜੀ ਵਿੱਚੋਂ ਦਬਾਓ.
4. 15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ

2 - ਬੱਲ ਉਤੇ ਪੁਸ਼ਤਅਪ

1. ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਗੇਂਦ ਵਾਲੀ ਮੰਜ਼ਲ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਰੋਲ ਕਰੋ, ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਐਬਸ ਵਿਚ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਮੋਢੇ ਵਾਪਸ ਲਏ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ.
2. ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਖੰਭਾਂ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜਾ ਵਿਸਥਾਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ.
3. ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਪਸ ਦਬਾਓ
4. 15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ

ਜੇ ਇੱਕ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਇਹ ਹਿਲਾਉਣਾ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਤਾਂ ਨਿਯਮਤ ਧੁੰਮਾਉਣ ਦੁਆਰਾ ਤਬਦੀਲ ਕਰੋ.

3 - ਲੰਗੇਜ਼

1. ਫੁੱਟਪਾਉਣ ਦੇ ਪੱਥਰਾਂ ਵਿੱਚ ਖੜੇ ਰਹੋ, ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ 3 ਫੁੱਟ ਦੇ ਇਲਾਵਾ.
2. ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿਚ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ
3. ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਪਿੱਛੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਥੱਲੇ, ਹੇਠਾਂ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਪੈਰ ਦੇ ਕੇਂਦਰ ਵਿਚ ਰੱਖੋ
4. ਧੜ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਐੱਬ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਮੋਹਰੀ ਅੱਡੀ ਤੋਂ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ.
5. ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਪਾਸੇ 15 reps ਦੁਹਰਾਓ.

4 - ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਦਵਾਈਆਂ

1. ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਕਦਮ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਤੇ ਭਾਰ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ, ਹਥੇਲੀ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ.
2. ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕੋਨ ਛਾਤੀ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਹੇਠਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ (ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਗੋਲ ਪੋਸਟਾਂ ਵਾਂਗ ਲੱਗਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ).
3. ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਲੌਕ ਕੀਤੇ ਬਗੈਰ ਵੱਟੇ ਵਾਪਸ ਦਬਾਓ
4. 15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ

5 - ਡੈੱਡਿਲਫਿੱਟ

1. ਥੱਲੇ ਦੇ ਥੱਲੇ ਥੱਲੇ ਖੜ੍ਹੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ, ਗੋਡੇ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਪੱਟ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਵਾਲੀ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ.
2. ਬੈਕਟੀ ਹੋਏ ਫਲੈਟ, ਮੋਢਿਆਂ ਤੇ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਐਬਸ ਵਿੱਚ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਟਿਪ ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਤੁਹਾਡੀ ਲਚਕਤਾ ਦੇ ਕਾਰਨ ਭਾਰ ਘਟਾਓ.
3. ਉੱਪਰ ਉਠੋ, ਗਲੋਟਸ ਨੂੰ ਘੁੱਟ ਦਿਓ
4. 15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ

6 - ਡਬਲ ਆਰਮ ਡੰਬਲਰ ਕਤਾਰ

1. ਕਮਰ ਤੇ ਵਜਾਓ ਜਦ ਤੱਕ ਧੜ ਫਲੋਰ ਦੇ ਸਮਾਨ ਜਾਂ 45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਐਬਸ ਦਾ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਥੋੜੇ ਝੁਕੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
2. ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਤਾਲਾਬੰਦ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ.
3. ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਤਕ ਖਿੱਚੋ ਜਦ ਤੱਕ ਕੋਨਜ਼ ਰੋਸ਼ਨੀ ਮੋੜ ਵਿਚ ਧੜ ਦੇ ਪੱਧਰੇ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੀ, ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਠੇਸ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦਾ ਹੈ.
4. 15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ

7 - ਸਾਈਡ ਸਟੈਪ ਸਕੁਆਟਸ

1. ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਹਥਿਆਰਾਂ 'ਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਟਾਕਰੇ ਬੈਂਡ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫੜੋ.
2. ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵਿਆਪਕ ਕਦਮ ਚੁਕੋ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਘੁੱਲੋ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਟਿਊਲ ਉੱਤੇ ਟਿਊਸ਼ਨ ਰੱਖੋ.
3. ਪੈਰ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 12 ਤੋਂ 16 ਪੜਾਵਾਂ ਜਾਂ ਕਮਰੇ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਪੈ ਕੇ ਰੱਖੋ.

8 - ਟਰਾਈਸਪੇਸ ਕਿੱਕਬੈਕ

1. ਥੱਲੇ ਥੱਲੇ ਖੜ੍ਹੇ ਥੰਮ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਕਮਰ ਤੇ ਮੋੜੋ ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਵਾਪਸ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੋਵੇ.
2. ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਧੜ ਦੇ ਅਗਲੇ ਪਾਸੇ ਖਿੱਚੋ
3. ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣਾ, ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਹਥਿਆਰ ਵਧਾਉਣਾ, ਤਿਕੜੀ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰਨਾ.
4. 15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ

9 - ਬੱਲ ਤੇ ਸੰਮਿਲਿਤ ਕਰੋ

1. ਭਾਰਾਂ 'ਤੇ ਬੈਠੇ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਗੇਂਦ ਨਾਲ ਢਲਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ.
2. ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਤੇ ਲਿਆਓ.
3. 15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ

10 - ਅਬੈਸ ਲਈ ਸੀਟ ਰੋਟੇਸ਼ਨ

1. ਆਪਣੀ ਧੜ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇੱਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਜਾਂ ਡੰਬਬਲ ਰੱਖਣ ਵਾਲੇ ਚੰਗੇ ਰੁਤਬੇ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਠੋ, ਕੋਹੜੀਆਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਝੁਕੇ.
2. ਐਬ ਨੂੰ ਇਕਰਾਰਨਾਮਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਗੋਲੇ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਾਓ, ਜਦਕਿ ਅਗਵਾ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਰੱਖਣ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ.
3. ਕੰਟਰੈਕਟ ਏਬੀਏਸ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸੈਂਟਰ ਵੱਲ ਅਤੇ ਫਿਰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਲਾਉਣ ਲਈ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਜਾਓ ਅਤੇ ਸਿਰਫ਼ ਧੜ ਤੇ ਰੋਟੇਟ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ.
4. 15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ

11 - ਦੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਘਟਾਓ

1. ਆਪਣੇ ਮੱਧ / ਨੀਵੇਂ ਪਿੱਛੋਂ ਗੇਂਦ ਨਾਲ ਝੂਠ ਬੋਲਵੋ ਅਤੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਜਾਂ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਹੱਥ ਰੱਖੋ.
2. ਆਪਣੇ ਏਪੀਐਸ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਧੜ ਨੂੰ ਗੇਂਦ ਤੋਂ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵੱਲ ਆਪਣੇ ਰਿਬਨ ਦਾ ਥੱਲੇ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚੋ.
3. ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਤੁਸੀਂ ਮਰੋੜਦੇ ਹੋ, ਬਾਲ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ
4. 15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ

12 - ਬਰਡ ਡੂਗ

1. ਹੱਥਾਂ ਤੇ ਗੋਡੇ, ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਕਹੜਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
2. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਨਾਲ ਲੈਵਲ ਤਕ ਵਧਾਓ, ਆਪਣੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਧੜ ਨੂੰ ਤੰਗ ਰੱਖੋ.
3. ਖੱਬਾ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨਾਲ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
4. 15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ