ਬੁਨਿਆਦੀ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਗਲੋਟਸ, ਪੱਟਾਂ, ਛਾਤੀ, ਪਿੱਠ, ਮੋਢੇ, ਹਥਿਆਰ ਅਤੇ ਐਬ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਛੋਟਾ ਅਤੇ ਸਧਾਰਨ ਹੈ - ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ.
ਸਾਵਧਾਨੀ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਸੱਟ, ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸ਼ਰਤਾਂ ਹੋਣ ਤਾਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਦੇਖੋ.
ਉਪਕਰਣ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ
ਕਈ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਡੰਬੇ, ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਗੇਂਦ ਅਤੇ ਇਕ ਮੈਟ.
ਕਿਵੇਂ
- 5- ਤੋਂ 10-ਮਿੰਟ ਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਕਾਰਡ ਨਾਲ ਗਰਮਾ-ਗਰਮੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ (ਸਥਾਨ ਵਿੱਚ ਚੱਲਣਾ, ਆਦਿ)
- ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਇੱਕ ਸੈੱਟ (12 ਦੁਹਰਾਈ) ਨੂੰ ਮੱਧਮ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਇਸਤੇਮਾਲ ਨਾਲ ਕਰੋ.
- ਤਰੱਕੀ ਕਰਨ ਲਈ, ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ 1 ਤੋਂ 2 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਜੋੜੋ (16 reps ਤੱਕ); ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ 5 ਤੋਂ 10% ਤੱਕ ਸੈੱਟ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਭਾਰ ਵਧਾਓ.
ਵਧੇਰੇ ਚੁਣੌਤੀ ਲਈ, ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਹਨ.
ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਲਗਾਤਾਰ 1 ਤੋਂ 3 ਦਿਨ ਬਿਨਾਂ ਲਗਾਤਾਰ ਰਹਿੰਦਿਆਂ ਕਰੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇਕ ਦਿਨ ਆਰਾਮ ਹੋਵੇ.
1 - ਸਹਾਇਕ ਲੰਗੇਸ਼ੰਸ
ਬੈਲੇਂਸ ਲਈ ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਰੇਲ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨਾ, 3 ਫੁੱਟ ਦੇ ਅੱਧਾ ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਵੰਡਿਆ ਰੁਕਾਵਟ ਵਿੱਚ ਖੜੇ ਰਹੋ. ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖਣਾ, ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਮੋੜੋ, ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਮੋੜਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੱਤੇ ਬਿਨਾਂ (ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਜੁੱਤੀ ਦੀ ਨੋਕ ਨੂੰ ਵੇਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ). ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਲਈ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਦਬਾਓ. 12 ਰਿਪੋਪਿਆਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ, ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ
2 - ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਪੁਸ਼ਪਅੱਪ
ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਪੁਸ਼ਪ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜਾ ਵਿਸਥਾਰ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਰੱਖੋ ਆਪਣੇ ਵਾਪਸ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕੋਨ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣਿਆਂ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਉਦੋਂ ਤਕ ਪੇਟਅੱਪ ਵਿੱਚ ਘੱਟ. 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਲਈ ਬੈਕਅੱਪ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਜੇ ਇਹ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹਨ, ਤਾਂ ਕੰਧ ਦੀ ਪੁਸ਼ਟੀ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੇ ਧੱਕੋ ਮਾਰੋ . ਜੇ ਉਹ ਆਸਾਨ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਪੂਰਾ ਲਈ ਜਾਓ.
3 - ਬਾਲ ਸਕੂਟਾਂ
ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਕੰਧ 'ਤੇ ਇਕ ਗੇਂਦ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਝੁਕੋ, ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਪੈਰ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਏੜੀ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਰੱਖੋ, ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਢੱਕਣ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ. 12 reps ਦੇ 1 ਸੈਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ; ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਭਾਰ ਵਧੋ.
4 - ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ
ਬੈਠੋ ਜਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ, ਐਬਸ ਲੁੱਟੀ ਹੋਈ ਹੈ, ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਵਾਲੀਆਂ ਪੌੜੀਆਂ ਵਰਗੇ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਧੌਣਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਮੋਢੇ ਤੇ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ. ਮੋਢੇ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਦਬਾਓ, ਪਿੱਠ ਉਪਰੰਤ, ਬਿਨਾਂ ਮੋਢੇ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ ਹੇਠਾਂ ਤਕ ਥੱਲੇ ਤਕ, ਜਦੋਂ ਤਕ ਵਜ਼ਨ ਕੰਨ-ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਅਤੇ 12 reps ਦੇ 1 ਸੈਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
5 - ਡਬਲ ਆਰਮ ਡੰਬਲਰ ਕਤਾਰ
ਇਸ ਪਿਛਲੀ ਕਸਰਤ ਲਈ, ਕੋਮਰ 'ਤੇ 45 ਡਿਗਰੀ ਤੱਕ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਥੜ੍ਹੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿਚ ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਵਾਲੀ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਦੱਬੋ. 12 reps ਦੇ 1 ਸਮੂਹ ਲਈ ਲੋਅਰ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ
6 - ਬਾਇਸਪਜ਼ ਕੌਰਸ
ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਥੱਲਿਓਂ ਚੌੜਾਈ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਮੱਧਮ-ਰੌਸ਼ਨੀ ਦੇ ਡੰਬੇ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਵਾਲੇ, ਹਥੇਲੇ ਬਾਹਰ. ਆਪਣੇ ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਭਾਰ ਤੋਲੋ. 12 reps ਦੇ 1 ਸਮੂਹ ਲਈ ਲੋਅਰ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਲਈ ਇੱਕ ਕੇਟਬਲਬਲ ਵੀ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ.
7 - ਟ੍ਰਾਈਸਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਗੇਂਦ' ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਵ੍ਹਾਈਟਜ਼ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਓਵਰਹੈੱਡ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਅੰਦਰ ਖਿੱਚੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ. ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਓ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਕੰਨ ਦੇ ਕੋਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ. ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਤਿਕੋਣਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾਅ ਦਿਓ ਅਤੇ 12 ਰੈਪਸ ਦੇ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.
8 - ਬਾਲ ਤੇ ਕਰੌਨਜ਼
ਹੱਥ ਅੱਡ ਜਾਂ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖ ਕੇ, ਮੱਧ-ਪੱਛਮ ਦੇ ਅੱਧ ਵਿਚਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਨਾਲ ਥੱਲੇ ਝੁਕੇ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਕਢਣ ਲਈ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ. 12 ਤੋਂ 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1 ਤੋਂ 2 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਲੋਅਰ ਅਤੇ ਰੀਪੀਟ
9 - ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ
ਇਕ ਮੈਟ ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਉੱਤੇ ਲੇਟੋ ਅਤੇ ਸਿਰ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੱਥ ਰੱਖੋ. ਐਬਸ ਨੂੰ ਜੋੜ ਕੇ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਕੁਝ ਇੰਚ ਫਾਰਮੇਟ ਤੋਂ ਉਤਾਰੋ, ਆਪਣੀ ਨੀਵਾਂ ਵਾਪਸ ਕੰਮ ਕਰ ਕੇ. 16 ਰਿਪੋਜ਼ਟਰੀਆਂ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ