ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਕਸਰਤ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ? ਇਹ ਕਾਰਡੀਓ ਪਾਵਰ ਚੈਲੰਜ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੈ- ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਰਗਰਮੀ ਦੀ ਇੱਕ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਲੜੀ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹਰ ਇੰਚ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਧੂ ਕੈਲੋਰੀ ਲਿਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਹਰ ਇੱਕ ਸਰਕਟ ਵਿੱਚ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਚਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ - ਜਿੰਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਿਸ਼ਰਤ ਅਭਿਆਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ - ਜੋ ਉੱਪਰਲੇ, ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਮੂਵ 'ਤੇ ਦੂਜੇ ਸਥਾਨ ਤੋਂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋਗੇ, ਇਸ ਲਈ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਚਾਲਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਫਾਰਮ ਵਧੀਆ ਹੈ .
ਇਹ ਕਸਰਤ ਸਿਹਤਮੰਦ ਦਰਮਿਆਨੇ ਅਤੇ ਅਤਿ ਆਧੁਨਿਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਵਧੀਆ ਹੈ ਜੋ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਹਨ.
ਉਪਕਰਣ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ
ਕਈ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਡੰਬਲ, ਇੱਕ ਬੋਸੂ ਬੈਲੈਂਸ ਟ੍ਰੇਨਰ (ਤੁਸੀਂ ਬਦਲ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਕ ਕਦਮ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ), ਇੱਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ.
ਕਸਰਤ ਸੁਝਾਅ
- 5 ਤੋਂ 10-ਮਿੰਟ ਦੇ ਹਲਕੇ ਮੱਧਮ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਗਰਮ-ਅੱਪ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
- ਹਰੇਕ ਸਰਕਿਟ ਨੂੰ ਕਰੋ, 1-2 ਸਰਕਟਾਂ ਲਈ ਦੂਜਾ ਦੇ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਕਰੋ, ਸਰਕਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 60 ਸਕਿੰਟ ਅਰਾਮ ਕਰੋ
- ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਨੁਸਾਰ ਬਦਲੋ, ਪਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਚੁਣੌਤੀਜਨਕ ਵਜ਼ਨ ਵਰਤਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੀ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਲੈਵਲ 4-8 ਦੇ ਬਾਰੇ ਵਿਚ ਰਹੋ.
ਸਰਕਟ 1 - ਬੋਸ ਨੁੰ ਟੌਪ ਟਿਪਸ
ਬੋਸੂ , ਪਗ ਜਾਂ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਖੜੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਲੰਘੋ . ਚੋਟੀ 'ਤੇ ਖੱਬੇ ਪਠੂ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਲਈ ਹਵਾ ਵਿਚ ਪੈਰ ਬਦਲਣਾ, ਉੱਪਰ ਜਾਓ ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ, ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਹੋ ਸਕੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ
30-60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਜਾਓ
ਇੱਕ ਓਵਰਹੈਡ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲ ਸਕੁਟ
ਇਸ ਜੋੜ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਤੁਲ੍ਲ-ਦੂੱਜੇ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ. ਮੋਢੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਹਲਕਾ ਮੱਧਮ ਤੋਲ ਰੱਖਣਾ, ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਓਨਾ ਹੀ ਘੁਟਣਾ , ਅਸ਼ਾਂਤੀ ਅਤੇ ਅੰਗੂਠਿਆਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਰੱਖੋ. ਭਾਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਪਾਸੇ ਧੱਕਦੇ ਹੋਏ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਲਈ ਏੜੀ ਵਿੱਚ ਧੱਕੋ.
16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
ਡੈੱਡਲਾਈਨ ਕਮਬੋ
ਥੱਠੀਆਂ ਅਤੇ ਟਿਪ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਭਾਰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਡੈਡਲਿਫਟ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਸ਼ੀਨ ਜਾਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਭਾਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਆਲ੍ਹਣੇ. ਤੁਹਾਡੇ ਧੜ ਦਾ ਇੱਕ 45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਲਈ glutes ਵਿੱਚ ਧੱਕਣ
12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
ਦਵਾਈ ਬੱਲ ਦੇ ਨਾਲ ਪੁਸ਼ਪਾ
ਗੋਡਿਆਂ (ਆਸਾਨ) ਜਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ (ਵਧੇਰੇ ਮੁਸ਼ਕਲ) ਤੇ ਪੁਸ਼ਪ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ ਦੰਦਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਗੇਂਦ ਤੇ ਇੱਕ ਹੱਥ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੂਜਾ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਰੱਖੋ. ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਬੈਕ ਅਪ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪੁਸ਼ਪ ਲਈ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਫਲ ਨੂੰ ਫੜੋ. ਹਰੇਕ ਪੁਸ਼ਪ ਲਈ ਬੋਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਖਿੱਚਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
ਓਵਰਹੈੱਡ ਸਕੁਟ
ਰੌਸ਼ਨੀ-ਮੱਧਮ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖਣ ਵਾਲੇ ਵੱਡੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ, ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਲਟਕਣ ਦਿਓ. ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਥੱਲੜੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ, ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਸਹੀ ਬਾਹਵਾਂ (ਵਿਕਲਪਿਕ) ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਨੂੰ ਫੜਨਾ. ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ, ਬੈਕ ਅਪ ਦਬਾਓ
ਹਰ ਪਾਸੇ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਜਾਓ
1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸ ਸਰਕਟ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ ਅਗਲੇ ਸਰਕਟ ਤੇ ਜਾਓ
ਸਰਕਟ 2 - ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ
ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਚੱਕਰ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਪੈਰ ਵੱਢੋ. ਪੈਰ ਵਾਪਸ ਇਕਠਿਆਂ ਕਰੋ, ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ. ਦੁਹਰਾਓ, ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ ਹਿਲਾਉਣਾ.
60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ
ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਲੰਗ
ਇਕ ਪਾਸੇ ਦੀ ਲੰਗ ਵਿਚ ਸੱਜੇ ਪਾਸਿਓਂ ਇਕ ਵੱਡਾ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ ਅੱਡ ਵਿੱਚ ਪੈਰ ਪਾਓ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਪੈਰ ਵਾਪਸ ਇੱਕਠੇ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਇਕ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ ਕਰੋ, ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਤਕ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਲੰਕ ਦੁਹਰਾਓ. 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਸਾਰੀ ਲੜੀ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
12 ਰਿਪੋਪਿਆਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ (ਇਕ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧ ਸੱਜੇ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਹੈ).
ਸਲਾਈਡਿੰਗ ਸਾਈਡ ਲੂਜ
ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਪੇਪਰ ਪਲੇਟ ਜਾਂ ਗਲਾਈਡਿੰਗ ਡਿਸਕ ਪਾਓ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਹੈਵੀਵੇਟ ਰੱਖੋ. ਭਾਰ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਵਿਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਸੁੱਟੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਖੱਬੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਵਾਪਸ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ, ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ, ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਸੁੱਟੀ.
12 ਰਿਪੋਪਿਆਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਫੇਰ ਪਿਛਾਂਹ ਨੂੰ ਸਵਿੱਚ ਕਰੋ
ਰਨੇਗਡੇ ਰੋ
ਦੋ ਭਾਰਾਂ ਨੂੰ ਜਗਾਉਣ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ (ਸਖਤ) ਜਾਂ ਗੋਡੇ (ਸੋਧੇ ਹੋਏ) ' ਉਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖਣਾ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਵਰਾਂਡੇ ਨਾਲ ਰੱਖਣਾ, ਇੱਕ ਕਤਾਰ 'ਚ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਚੁੱਕਣਾ ਭਾਰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਕਤਾਰ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ. ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਪਾਰਟ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਪਾਰਟੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਪਲਾਸੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ.
60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ
ਲੱਕੜ ਚੋਪ
ਫਰਸ਼ ਦੇ ਨਜ਼ਦੀਕ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਆਬਜੈਕਟ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਟੈਕਸ਼ਨ ਬੈਂਡ ਜੋੜੋ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਵਧੀਕ ਤਣਾਅ ਲਈ ਕੁਝ ਕਦਮ ਦੂਰ ਕਰੋ. ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਘਸੀਟਣ ਸਮੇਂ ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਿਕਰਣ ਵਿੱਚ ਲਿਆਓ. ਪੈਰ ਤੇ ਪਵੋਟ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਚਾਲੂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓ ਵਾਪਸ ਘੁੰਮਾਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ
16 ਰੈਪਸ ਅਤੇ ਸਵਿੱਚ ਪਾਸੇ ਦੇ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸ ਸਰਕਟ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ ਅਗਲੇ ਸਰਕਟ ਤੇ ਜਾਓ
ਸਰਕਟ 3 - ਸਿਖਰ ਤੇ BOSU ਉੱਤੇ
ਗੁੰਬਦ ਉੱਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਚਿੱਕੜ ਵਿੱਚ ਜਾਓ. ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਚੋਟੀ ਉੱਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰੋ, ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਇਕ ਫੈਲੀ ਥਾਂ ਤੇ ਉਤਰਨਾ. ਗੁੰਬਦ ਤੇ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਵੱਧ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਵੱਧ ਜੰਪ ਕਰਨਾ.
60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ
ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਨਾਲ ਗੌਬਟ ਫੁੱਲ
ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਭਾਰ ਜਾਂ ਕੇਟਬਲਲ (ਵਿਕਲਪਿਕ) ਨੂੰ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਛਾਤੀ ਤੇ ਰੱਖੋ. ਇਕ ਡੂੰਘੀ ਫੁੱਟ ਵਿਚ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ, ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਅੰਦਰਲੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਲਿਆਓ. ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ, ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਾਓ, ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਘੁੰਮ ਰਹੇ ਹੋਵੋ. ਲੋਅਰ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ
60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਪਾਸੇ ਵੱਲ
ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਨਾਲ ਸਪਲਿਟ ਸਕੁਟ
ਇੱਕ BOSU ਜਾਂ ਪਗ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ 3 ਦੇ ਕਰੀਬ ਸਟੈਪ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਪੈਰ ਰੱਖੋ, ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਲੰਗਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਧੜ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓ, ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਵੱਲ ਸੱਜਾ ਹੱਥ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਖੱਬਾ ਬਾਂਹ ਸਿੱਧੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਲਈ ਵਾਪਸ ਘੁੰਮਾਓ
ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 12 reps ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.
ਹਾਮਰ ਕੌਰਲਸ ਨਾਲ ਚੌੜਾ ਫੁੱਟ
ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਕੋਣ ਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਚੌੜਾਈ ਤੇ ਉਂਗਲੀਆਂ ਲਵੋ, ਹਰ ਹੱਥ ਵਿਚ ਭਾਰ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਏ. ਟੋਆਣਾ ਦੇ ਨਾਲ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਗੋਡੇ ਰੱਖਣ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇੱਕ ਹਥੌੜੇ ਕਰਵ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਨੂੰ ਕਰਲਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਲਈ ਏੜੀ ਵਿੱਚੋਂ ਦਬਾਓ. ਲੋਅਰ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ
60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ
ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਨਾਲ ਸਟੈਟਿਕ ਲੰਗ
ਇੱਕ ਲੰਗਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਸੱਜੇ ਪਾਸ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸ ਵੱਲ ਵਾਪਸ. ਹਥਿਆਰ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਫੜੀ ਰੱਖੋ. ਨਿਚਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣਾ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਲਿਜਾਣ ਲਈ ਧੜ ਤੋਂ ਘੁੰਮਾਓ. ਕੇਂਦਰ ਵਿਚ ਵਾਪਸ ਆਓ ਅਤੇ ਹੁਣ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ, ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ.
ਹਰੇਕ ਪੜਾਅ 'ਤੇ 8 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.
1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸ ਸਰਕਟ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ ਅਗਲੇ ਸਰਕਟ ਤੇ ਜਾਓ
ਸਰਕਟ 4 - ਬਰੇਪੀ ਫੁੱਲ
ਸਫੈਦ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਦੋਹਾਂ ਪਾਸੇ ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਪਾਓ. ਪੈਰ 'ਤੇ ਪੈਰ ਫੜੋ ਜਾਂ ਥੱਪੜ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ. ਪੈਰ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਪਰਤ ਜਾਓ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਚਿਹਰੇ, ਹੱਥ ਬੰਨ੍ਹੋ ਅਤੇ ਧੜਕਾਂ ਨੂੰ ਬੰਨ੍ਹੋ.
30-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
ਮੈਡੀਸਨ ਬਨ ਗਿਫਰੀ ਪੁੱਲ
ਇਕ ਕਾਗਜ਼ ਦੀ ਪਲੇਟ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਲਗਾਓ ਜਾਂ ਖੱਬਾ ਅੰਗਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਗਲਾਈਡਿੰਗ ਡ੍ਰਾਇਡ ਰੱਖੋ. ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸੋਂਪਦੇ ਹੋਏ, ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਵਾਪਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਭਾਰ ਘਟਾਓ. ਮੈਡਲ ਦੀ ਬਾਲ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਦੁਬਾਰਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਸਮੇਂ ਤੇ ਝੁਕਣਾ.
ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 16 reps ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
ਲੇਗ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਡਿੱਪਾਂ
ਇਕ ਕਦਮ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਪਾਸੇ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਝਟਕੇ ਸਟੈਪ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਡਿੱਪ ਵਿੱਚ ਮੋੜੋ. ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋ, ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾਓ, ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਅੰਗੂਠੇ ਦੇ ਲਈ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋਏ ਦੂਜੀ ਪਾਸੇ ਲੋਅਰ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
30-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
ਸਪਾਈਡਰਮੈਨ ਪਲਾਕ
ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਤੇ, ਵਾਪਸ ਸਟੀਕ ਅਤੇ ਐਂਬ ਬਰੇਸਡ ਦੇ ਪਲਾਇਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਖੱਬਾ ਲੱਤ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਕੋਨੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.
30-60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ /
1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸ ਸਰਕਟ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ ਅਗਲੇ ਸਰਕਟ ਤੇ ਜਾਓ