ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਚੀ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੁਚਲਣ ਲਈ ਛਾਤੀ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਟਰਿੱਸਪੇ ਦੀ ਕਸਰਤ

ਇਹ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ / ਅਡਵਾਂਸਡ ਛਾਤੀ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸਪਸ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਤਿਕੋਣਿਆਂ ਨਾਲ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਵੇਗੀ. ਹਰ ਤੀਜੀ ਧਾਤ ਤੁਹਾਨੂੰ 3 ਅਭਿਆਸਾਂ ਰਾਹੀਂ ਲੈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ: ਇੱਕ ਛਾਤੀ ਕਸਰਤ , ਮੋਢੇ ਦਾ ਅਭਿਆਸ , ਅਤੇ ਤਿਕੋਣੀ ਕਸਰਤ .

ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚ ਕੋਈ ਆਰਾਮ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੇਜ਼ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਸਮੇਂ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ 45 ਮਿੰਟ ਲੱਗਣਗੇ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੇ ਤਿਕੋਣਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਚੁਣਦੇ ਹੋ

ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਸੱਟ, ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸ਼ਰਤਾਂ ਹੋਣ ਤਾਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਦੇਖੋ.

ਉਪਕਰਣ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ

ਕਈ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਡੰਬੇ, ਇੱਕ ਬਾਰਲੇਲ, ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਬਾਲ ਅਤੇ ਇੱਕ ਟਾਕਰੇ ਬੈਂਡ.

ਕਿਵੇਂ

• 5- ਤੋਂ 10-ਮਿੰਟ ਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਕਾਰਡ ਨਾਲ ਗਰਮਾ -ਗਰਮੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ (ਸਥਾਨ ਵਿੱਚ ਚੱਲਣਾ, ਆਦਿ)
• ਹਰੇਕ ਤਿਕੋਣੀ ਵਿਚ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ, 30 ਜਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ
• ਇੱਕ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਕਸਰਤ ਲਈ, ਹਰ ਤੀਜੇ ਸੈਟ ਨੂੰ 1-3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
• ਇੱਕ ਹਲਕੇ ਕਸਰਤ ਲਈ, ਹਰ ਤੀਸਰਾ ਸੈਟ 1 ਵਾਰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ
• ਇੱਕ ਵਜ਼ਨ ਚੁਣੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੰਗੇ ਫਾਰਮ ਵਿੱਚ ਸੈਟ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਆਖਰੀ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.

1 - ਟ੍ਰਾਈ ਸੈਟ 1: ਡ੍ਰੌਪ ਸੈੱਟ ਪੁਸ਼ਪ

ਇਹਨਾਂ ਪੂਟੱਪਾਂ ਲਈ , ਤੁਸੀਂ ਡ੍ਰੌਪ-ਸੈੱਟਾਂ ਦੀ ਇਕ ਲੜੀ ਵਿਚੋਂ ਹੋਵੋਗੇ ਹਰ ਸੈੱਟ ਵਿਚ ਜਾਓ, ਗੋਡਿਆਂ ਜਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਤੇ ਧੱਕਣਾਂ ਨੂੰ ਕੱਟੋ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਸਮੂਹ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸੰਖੇਪ ਬਿਤਾਓ. ਜਿੰਨੇ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਕਰੋ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਨਾ ਕਰੋ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ!

• 1: 16 ਪੁੱਲਅੱਪ ਸੈੱਟ ਕਰੋ
• ਸੈੱਟ 2: 14 ਪੁਆਇਟਸ
• ਸੈਟ 3: 12 ਪੁਆਇਟਸ
• ਸੈਟ 4: 10 ਪੁਸ਼ਪਸ
• ਸੈੱਟ 5: 8 ਪੁਸ਼ਅੱਪਸ

2 - 1.5 ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈੱਸਸ

ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਲੋਹੇ ਦੇ ਭਾਰ, ਭਾਰ ਦੇ ਵਜਨ, ਕੰਨ ਦੇ ਅੱਗੇ ਵਜਨ

ਭਾਰ ਨੂੰ ਓਵਰਹੈੱਡ ਤੇ ਦਬਾਓ, ਥੱਲੇ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਭਾਰ ਅੱਧ-ਉੱਪਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾਓ. ਇਹ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਹੈ

12 ਕੁੱਲ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਇੱਕ ਅੱਧ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਨਾਲ ਇੱਕ ਪੂਰੇ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.

3 - 1.5 ਗ੍ਰੀਪ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈੱਸਸ ਬੰਦ ਕਰੋ

ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਕਦਮ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ ਅਤੇ ਰਿਬ-ਪਿੰਜਰੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਇਕ ਭਾਰੀ ਬਾਰਡਰ ਨੂੰ ਰੱਖੋ, ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਨੇੜੇ (ਕੇਵਲ ਮੋਢੇ ਦੇ ਅੰਦਰ).

ਰਿਬਨ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਦਬਾਓ, ਭਾਰ ਹੇਠਾਂ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਅੱਧਿਆਂ ਉੱਪਰ ਦਬਾਓ ਇਹ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਹੈ

12 ਕੁੱਲ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਇੱਕ ਅੱਧ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਨਾਲ ਇੱਕ ਪੂਰੇ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.

ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਕਸਰਤ ਲਈ, ਇਸ ਟ੍ਰਾਈ-ਸੈਟ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ. ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਅਗਲੀ ਟ੍ਰਾਈ-ਸੈਟ ਤੇ ਜਾਓ

4 - ਟ੍ਰਾਈ-ਸੈਟ 2: ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈੱਸਸ

ਇੱਕ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਬੈਠੇ, ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਅਤੇ ਇੱਕ ਭਾਰੀ ਬਾਲਣ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਕੁਝ ਇੰਚ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ. ਕੰਢੇ ਨੂੰ ਤਾਲਾ ਲਗਾਉਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਤਣੇ ਨੂੰ ਥਕਾਵਟ, ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਚੁੱਕਣਾ ਅਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕਣਾ. ਭਾਰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਇਹ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਨਹੀਂ ਹੈ ਅਤੇ 12 ਰਿਪੁਦਨਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਬਾਰਲੇਊਲ ਨਹੀਂ ਹੈ ਤਾਂ ਡਬਲਬਲਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ ਮੁਫ਼ਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ.

5 - ਅਰਨਲਡ ਪ੍ਰੈਸਸ

ਬੈਠੇ ਜਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ, ਕੋਹੜੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ, ਛਾਤੀ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹਥੇਲੇ. ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਦਬਾਓ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਘੁੰਮਾਓ. ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਥੱਲੇ ਥੱਲੇ, ਵਾਪਸ ਸਥਿਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਹੱਥ ਘੁੰਮਾਓ ਅਤੇ 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

6 - ਖੋਪਰੀ ਕਰਾਸਰਸ

ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਉੱਤੇ ਲੇਟ ਕੇ ਅਤੇ ਇੱਕ ਤੰਗ ਗਲਪ (ਵਿਚਕਾਰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ) ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਭਾਰੀ barbell ਨੂੰ ਰੱਖੋ. ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਪੱਟੀ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਸਿਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਭਾਰ ਘਟਾਓ, ਜਦੋਂ ਕੋਹ 90 ਡਿਗਰੀ ਤੇ ਹੋਵੇ ਭਾਰ ਵਾਪਸ ਕਰੋ ਅਤੇ 12 ਰਿਪੋਪਿਆਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.

ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿਚ, ਆਪਣੀ ਖੋਪੜੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਨਾ, ਲੋਕ

ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਕਸਰਤ ਲਈ, ਇਸ ਟ੍ਰਾਈ-ਸੈਟ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ. ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਅਗਲੀ ਟ੍ਰਾਈ-ਸੈਟ ਤੇ ਜਾਓ

7 - ਟ੍ਰਾਈ-ਸੈਟ 3: ਇਨਕਲਾਇਨ ਛਾਟ ਪ੍ਰੈਸ

ਢਲਾਨ ਵਾਲੀ ਬੈਂਚ ਉੱਤੇ ਜਾਂ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਪਗੜੀ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ) ਤੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿਚ ਵੱਡੀ ਭਾਰ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਉੱਪਰ ਚੜ੍ਹੋ ਅਤੇ ਹਜ਼ਮ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਣ. ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਹਥੌੜਿਆਂ ਨੂੰ ਥੱਲੇ ਘਟਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕੋਨ ਛਾਤੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ. ਭਾਰ ਘਟਾਓ ਬਿਨਾਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਤੋੜਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ 12 ਰਿਪੋਪਿਆਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

8 - ਉਲਟਾ ਜਲਣ

ਮਾਧਿਅਮ-ਭਾਰੀ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਬੈਠਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਹਥਿਆਰਾਂ ਨਾਲ ਲਟਕਣ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਭਾਰ. ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਖੰਭਾਂ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਤੱਕ, ਖੰਭਾਂ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਤਕ ਲਿਫਟ ਕਰੋ, ਮੋਢੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ. ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਨੀਲਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ 12 ਰਿਪੋਪਿਆਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

9 - ਇੱਕ ਆਰਮ ਸਟ੍ਰਾਈਪਸ ਪੁਸ਼ਪਸ

ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਸਾਈਡ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਵੋ ਅਤੇ ਕੰਨਿਆਂ' ​​ਤੇ ਸੁੱਟੇ. ਕਮਰ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਥੱਲੇ ਵਾਲੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਲਪੇਟ ਕੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫਰਸ਼ ਉੱਪਰ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ ਤੰਬਾਕੂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਧੱਕਣ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਬੰਦ ਕਰਨ ਲਈ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ, ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਦੀ ਬਾਹਰੀ ਤੌਰ ਤੇ ਜਿੰਨੀ ਜਿੰਨੀ ਹੋ ਸਕੇ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਤਾਲੇ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਤੀਕ ਥੱਲੇ ਲਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਹੱਥ ਬੁਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ ਅਤੇ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 10 reps ਲਈ ਜਾਰੀ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ.

ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਕਸਰਤ ਲਈ, ਇਸ ਟ੍ਰਾਈ-ਸੈਟ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ. ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਅਗਲੀ ਟ੍ਰਾਈ-ਸੈਟ ਤੇ ਜਾਓ

10 - ਟ੍ਰਾਈ-ਸੈਟ 4: ਇਨਕਲਾਇਨ ਫਲਾਈ

ਢਲਾਨ ਵਾਲੀ ਬੈਂਚ ਉੱਤੇ ਜਾਂ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਪਗੜੀ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ) 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿਚ ਤੇਜ਼ ਭਾਰ ਤੋਂ ਛਾਤੀ ਉੱਤੇ ਚੜ੍ਹੋ, ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹਥੇਲੀਆਂ. ਕੋਨਾਂ ਵਿਚ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ, ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਤੱਕ ਨਾ ਜਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਕਠੋਰ ਪੱਧਰ ਤੇ ਨਹੀਂ ਜਾਂ ਹੇਠਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਕੋਨਾਂ ਵਿਚ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਦਬਾਓ. ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਰੁੱਖ ਨੂੰ ਹਿਲਾ ਰਹੇ ਹੋ. 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ

11 - ਇਨਕਲਾਇਨ ਫ੍ਰੰਟ ਰਿਲੀਜ਼

ਬਾਲ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਮੱਧਮ ਭਾਰਾਂ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਅੱਗੇ ਵਧੋ. ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖਣਾ, ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਚੁੱਕੋ. 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ

12 - ਇਕ ਆਰਮ ਸਟ੍ਰਾਈਸਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ

ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਥੱਲੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਨਾਲ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਨਾਲ ਝੂਠ. ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿਚ ਇਕ ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਬਾਂਹ ਸਿੱਧੇ, ਪਾਮ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕੋਨੀ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਭਾਰ 90 ਡਿਗਰੀ ਤਕ ਘਟਾਓ. ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਕੋਣਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 12 reps ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.

ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਕਸਰਤ ਲਈ, ਇਸ ਟ੍ਰਾਈ-ਸੈਟ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ. ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਅਗਲੀ ਟ੍ਰਾਈ-ਸੈਟ ਤੇ ਜਾਓ

13 - ਟ੍ਰਾਈ ਸੈਟ 5 - ਇੱਕ ਆਰਮ ਦੀਆਂ ਫਲਾਇਟਾਂ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਦਬਾਓ

ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਕਦਮ 'ਤੇ ਲੇਟਣਾ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਉੱਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ. ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਪਿੱਛੋਂ ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਓ. ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ, ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ, ਹਥੇਲੇ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੀ ਫਲਾਈ ਵਿੱਚ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ. ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਦਾ ਬੈਕਅੱਪ ਲਿਆਓ, ਹਥੇਲੇ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓ ਅਤੇ ਇਕ ਹੋਰ ਛਾਤੀ ਦਬਾਓ. ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ, ਹਥੇਲੇ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੀ ਫਲਾਈ ਵਿੱਚ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ. ਕੁੱਲ 8 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਛਾਤੀ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀ ਫਲਾਈ (ਹਰ ਇੱਕ ਫਲਾਈ ਲਈ ਹਥਿਆਰ ਬਦਲਦੇ ਹੋਏ) ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ (ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦੋਹਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਲਈ ਉੱਡਦਾ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ)

14 - ਸਾਫ ਅਤੇ ਦਬਾਓ

ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤਕ (ਲਗਭਗ ਇਕ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ) ਭਾਰ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਇਕ ਸੁਚਾਰੂ ਚਾਲ ਵਿਚ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਅਤੇ ਟੱਟੀ ਦਿਓ ਅਤੇ ਭਾਰ ਵਧੋ ਤਾਂ ਕਿ ਉਹ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ. ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਓਵਰਹੈੱਡ ਤੇ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਘੁਮਾਓ, ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ. 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ

15 - ਟਰਾਈਸਪੇਸ ਡਿੱਪਸ

ਇਕ ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਬੈਂਚ ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਰੱਖੋ, ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ. ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਜਦ ਤੱਕ ਕੋਨ 90 ਡਿਗਰੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਬੈਕਅੱਪ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.

ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਕਸਰਤ ਲਈ, ਇਸ ਟ੍ਰਾਈ-ਸੈਟ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.