ਫੈਟ ਓਮੇਲੇਟ ਰੋਲਦੇ

ਪੋਸ਼ਣ ਹਾਈਲਾਈਟਸ (ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ)

ਕੈਲੋਰੀਜ - 388

ਫੈਟ - 27 ਗ੍ਰਾਮ

ਕਾਰਬਜ਼ - 10 ਗ੍ਰਾਮ

ਪ੍ਰੋਟੀਨ - 26 ਗ੍ਰਾਮ

ਕੁੱਲ ਸਮਾਂ 27 ਮਿੰਟ
ਤਿਆਰੀ 7 ਮਿੰਟ , ਕੁੱਕ 20 ਮਿੰਟ
ਸਰਦੀਆਂ 1

ਇੱਕ ਚੰਗੀ-ਸੰਤੁਲਿਤ ਨਾਸ਼ਤਾ ਲਤ੍ਤਾ ਇੱਕ ਤੰਦਰੁਸਤ ਵਿਕਲਪ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ FODMAPs ਵਿੱਚ ਕਣਕ 'ਤੇ ਆਧਾਰਿਤ ਇੱਕ ਟੌਰਟਿਲਾ ਉੱਚੇ ਨੂੰ ਬਰਦਾਸ਼ਤ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ ਇਹ ਸੰਭਵ ਤੌਰ ਤੇ ਆਈ.ਬੀ.ਐੱਸ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕਰ ਦੇਵੇਗਾ. ਕਿਉਂ ਸਵੇਰੇ ਸਵੇਰੇ ਪੇਟਿੰਗ, ਢਲਾਣ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਗੈਸ ਨਾਲ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰੋ? ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਸ਼ਤੇ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਊਰਜਾਵਾਨਤ ਛੱਡ ਦਿਓ, ਬੇਆਰਾਮ ਨਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ

ਆਂਡਿਆਂ ਅਤੇ veggies ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਲਪੇਟ ਨੂੰ ਭਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਆਪਣੇ ਆਂਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਂਡੇ ਵਿੱਚ ਘੁੰਮਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਇਹ ਆਮਮਲ ਰੋਲੈਡੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਫੁੱਲ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕਾਫੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ (ਲਗਭਗ 25 ਗ੍ਰਾਮ) ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਬਜੀਆਂ ਅਤੇ ਹਰਜ਼ੇਗੋਵਿਨਾ ਦੀ ਸਵੇਰ ਵਿੱਚ ਪਹਿਲੀ ਚੀਜ਼ ਦੀ ਢਾਲ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚੋਂ ਕੋਈ ਵੀ FODMAPs ਵਿੱਚ ਉੱਚਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ (ਸੋਚਦੇ ਹਨ ਕਿ ਰਵਾਇਤੀ ਆਮਮੇ ਵਿੱਚ ਮਿਲੀਆਂ ਮਸ਼ਰੂਮ ਅਤੇ ਪਿਆਜ਼ ). ਇਸ ਵਿਚ ਫੀਟਾ ਪਨੀਰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਇਕ ਦੁੱਧ ਉਤਪਾਦ ਹੈ, ਜੋ ਫੌਡੀਐੱਪ ਐੱਮ ਐੱਪ ਵਿਚ ਘੱਟ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸੇਵਾ-ਮੁਕਤ ਹੈ.

ਸਮੱਗਰੀ

• 3 ਵੱਡੇ ਆਂਡੇ
• 1 ਚਮਚ ਨਾ ਮਿਲਾਇਆ ਹੋਇਆ ਬਦਾਮ ਦੇ ਦੁੱਧ
• 1/4 ਚਮਚਾ ਲੂਣ
• 1/4 ਚਮਚਾ ਕਾਲਾ ਮਿਰਚ
• 1/8 ਚਮਚਾ ਹਿਰਦਾ
• 1/8 ਚਮਚਾ ਜੀਰੇ
• 1/8 ਚਮਚਾ ਪਪਰਿਕਾ
• 1 ਚਮਚਾ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ
• 1/4 ਕੱਪ ਤਾਜ਼ੇ ਏਰਗੂਲਾ ਪੱਤੇ
• 1/4 ਕੱਪ ਖਰਾਬ ਪਨੀਰ ਨੂੰ ਢਕਿਆ
• 1/2 ਮੱਧਮ ਗਾਜਰ, ਜਿਲਿਅਨਡ
• 1/4 ਘੰਟੀ ਮਿਰਚ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਰੰਗ, ਜੁਲੀਅਨ
• 1/4 ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਚੁੰਚੀ, ਜੁਲੀਅਨ

ਤਿਆਰੀ

1. ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਕਟੋਰੇ ਵਿੱਚ, ਅੰਡੇ, ਬਦਾਮ ਦੇ ਦੁੱਧ, ਨਮਕ, ਮਿਰਚ ਅਤੇ ਮਸਾਲੇ ਮਿਲਾਉ. ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮਿਲਾਉਣ ਤੱਕ ਮਾਰੋ

2. ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ 10 ਇੰਚ ਦੇ ਨਾਨ-ਸਟਿਕ ਪੈਨ ਵਿਚ ਪਾਉ ਜਾਂ 5 ਤੋਂ 10 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਮੱਧਮ ਗਰਮੀ ਤੇ ਢੱਕਣ.

3. ਅੰਡੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਵਿੱਚ ਵਿਆਪਕ ਡੋਲ੍ਹ ਦਿਓ. ਕੁੱਕ ਨੂੰ 3 ਤੋਂ 5 ਮਿੰਟਾਂ ਤੱਕ ਮੱਧਮ ਗਰਮੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਸਪੈਟੁਲਾ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਓਮੈਟਲ ਨਹੀਂ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਹਾਫ ਵੇਲ ਝਟਕੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ 2 ਤੋਂ 3 ਮਿੰਟ ਲਈ ਪਕਾਉ.

4. ਤਿਆਰ ਹੋਣ 'ਤੇ, ਗਰਮੀ ਤੋਂ ਹਟਾਓ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਠੰਢਾ ਹੋਣ ਦਿਓ, ਕਰੀਬ 10 ਮਿੰਟ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਸਮੇਂ ਆਪਣੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਕੱਟਣ ਲਈ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ

5. ਠੰਢਾ ਓਮੈਟਲ 'ਤੇ arugula ਪੱਤਿਆਂ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰੋ. ਸਿਖਰ 'ਤੇ feta ਪਨੀਰ ਛਿੜਕ, ਫਿਰ ਮੱਧ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਨਾਲ ਗਾਜਰ, ਘੰਟੀ ਮਿਰਚ, ਅਤੇ ਉ c ਚਿਨਿ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ. ਆਸਾਨ ਰੋਲਿੰਗ ਲਈ ਇੱਕ ਇੰਚ ਤੋਂ ਲਗਭਗ ਦੋ ਇੰਚ ਖਾਲੀ ਛੱਡੋ.

6. ਓਮलेट ਰੋਲ ਕਰੋ, ਇਕ ਵਾਰ ਰੋਲਡ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਸਦੇ ਹੇਠਲੇ ਕਿਨਾਰੇ ਰੱਖੋ. ਅੱਧੇ ਵਿਚ ਕੱਟੋ ਅਤੇ ਅਨੰਦ ਕਰੋ!

ਵਸਤੂ ਪਰਿਵਰਤਨਾਂ ਅਤੇ ਉਪਭੇਦ

ਅੰਡੇ ਦੀ ਲਪੇਟਣ ਲਈ ਮਸਾਲਾ ਪਦਾਰਥ ਪਰਭਾਵੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿਚ ਸਵੈ-ਚਾਲਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਸਵੈਪ ਕਰੋ. ਜਿਮੁਰ ਮੱਧ ਪੂਰਬੀ ਕਿਕ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਜਾਂ ਵਧੇਰੇ ਜੱਦੀ ਲੜੀ ਲਈ ਬੇਸਿਲ, ਓਰਗੈਨੋ, ਜਾਂ ਥਾਈਮੇ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਭਰਾਈ ਵੀ ਕਾਫ਼ੀ ਬਹੁਭਾਸ਼ੀ ਹੈ ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ veggies ਚੁਣਦੇ ਹੋ ਜੋ ਆਈ.ਬੀ.ਐੱਸ. ਫੋਡਲਮ ਏਪੀਐਮ ਵਿਚ ਬਦਲਵੇਂ ਵਿਕਲਪ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਸਪਾਉਟ, ਹਰਾ ਬੀਨ, ਪੇਅਰਨਿਪ, ਆਲੂ, ਪਾਲਕ, ਟਰਨਿਸ਼, ਅਤੇ ਮੂਲੀਜ਼. ਪਿਆਜ਼ ਅਤੇ ਮਸ਼ਰੂਮ ਵਰਗੇ ਆਮ ਆਮਮਲ ਤੱਤ ਐੱਫ.ਐੱਮ.ਐੱਮ.ਏ.ਪੀ.-ਮਿਸ਼ਰ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ- ਮਿਸ਼ਰ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ ਕਰਨ ਲਈ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਮੈਨਿਨਟੌਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਦਕਿ ਪਿਆਜ਼ ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾਦਾਰ ਫਲੈਚਾਂ ਦੀ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਮੁਹੱਈਆ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਇਹਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਨਹੀਂ ਪਾਇਆ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਤੂਲ ਦਿੰਦੇ ਹਨ.

ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣਾ ਅਤੇ ਸੇਵਾਵਾਂ ਦੇਣਾ

ਅੰਡਾ ਮਿਸ਼ਰਣ ਡੋਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਸਟੋਪ ਤੋਂ ਓਮੈਟੈਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਾਰਾ ਪੈਨ ਗ੍ਰੀਸ ਹੋ ਗਿਆ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਪੈਨ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਨੋਟ ਕਰੋ ਕਿ ਆਮਮੇਟ ਪਤਲਾ ਹੋ ਕੇ ਬਾਹਰ ਆ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਰੋਲ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਤੇਜ਼ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਅਤੇ ਉਹ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਓਮੈਟਲ ਰੌਲਡਜ਼ ਸਿਰਫ ਨਾਸ਼ਤੇ ਲਈ ਹਨ? ਅੱਧਾ ਪੱਟ ਅਤੇ ਬਚਾਓ ਵਾਲਾ ਸੰਤੁਲਿਤ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਜਾਂ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਕੁਇਨੋਆ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਘੱਟ ਫੋਡਮੈਪ ਅਨਾਜ ਜਿਹੇ ਬਾਇਕਹੈਟ ਜਾਂ ਚੌਲ ਨਾਲ ਜੋੜ ਦਿਓ.