ਕੁਈਆਆ ਵਿਚ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭ
ਬੋਲੀਵੀਆ ਦੇ ਮੂਲ, ਕੁਇਨੋ, ਸਵਿਸ ਚੌਰਡ, ਪਾਲਕ, ਅਤੇ ਬੀਟਾਂ ਦਾ ਰਿਸ਼ਤੇਦਾਰ ਹੈ. Quinoa ਵਿਟਾਮਿਨ, ਖਣਿਜ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਨਾਲ ਭਰੇ ਇੱਕ ਗਲੂਟਨ-ਮੁਕਤ ਅਨਾਜ ਹੁੰਦਾ ਹੈ .
ਸੰਯੁਕਤ ਰਾਜ ਅਮਰੀਕਾ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਕਿਸਮ ਦਾ ਕੁਇਨਾ, ਸਫੈਦ, ਲਾਲ ਅਤੇ ਕਾਲੇ ਕਵੋਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਰੰਗ ਦੀ ਵਿਲੱਖਣਤਾ ਦੇ ਇਲਾਵਾ, ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਵਿਚ ਵਿਲੱਖਣ ਸੁਆਦ ਅਤੇ ਗਠਤ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਚਿੱਟੇ ਕੁਇਨਾਆ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਆਮ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਲਾਲ ਕਿਨੌਵਾ ਨਾਲੋਂ ਸੁੰਦਰ ਟੁਕੜੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਠੰਡੇ ਸਲਾਦ ਵਿਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਵਰਤਦਾ ਹੈ. ਬਲੈਕ ਕੁਇਨਾਵਾ ਥੋੜਾ ਮਿੱਟੀ ਅਤੇ ਸਫੈਦ ਕਵੀਨੋ ਦੇ ਹਲਕੇ ਸੁਆਦ ਨਾਲੋਂ ਮੀਟਰ ਹੈ.
Quinoa ਅਕਸਰ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ ਵਰਤਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਕਿਉਕਿ ਇਹ ਭਰ ਰਿਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਭਰਿਆ ਹੈ. Quinoa ਇੱਕ ਪੂਰਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ 9 ਜ਼ਰੂਰੀ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
| Quinoa ਪੋਸ਼ਣ ਤੱਥ | |
|---|---|
| ਸਾਈਜ਼ ਦੀ ਸੇਵਾ 1 ਕੱਪ ਪਕਾਇਆ (185 g) | |
| ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ | % ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਵੈਲਿਊ * |
| ਕੈਲੋਰੀਆਂ 222 | |
| ਵੈਟ 36 ਤੋਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ | |
| ਕੁੱਲ ਫੈਟ 4 ਜੀ | 6% |
| ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ 0 g | 0% |
| ਪੌਲੀਨਸੈਚਰੇਟਿਡਿਡ ਫੈਟ 0 ਗ | |
| ਮੋਨਸੂਨਸੀਟਰੇਟਿਡ ਫੈਟ 0 ਜੀ | |
| ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ 0 ਮਿ | 0% |
| ਸੋਡੀਅਮ 13 ਮਿਲੀ ਜੀ | 1% |
| ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ 39 ਗ੍ਰਾਮ | 13% |
| ਡਾਇਟਰੀ ਫਾਈਬਰ 5 ਜੀ | 20% |
| ਸ਼ੂਗਰ 0 ਗ | |
| ਪ੍ਰੋਟੀਨ 8 ਗ੍ਰਾਮ | |
| ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ 0% · ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ 0% | |
| ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ 3% · ਆਇਰਨ 15% | |
* 2,000 ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ | |
ਕਵੀਨਾ ਦੇ ਇਕ ਕੱਪ ਵਿੱਚ 220 ਕੈਲੋਰੀ, 39 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 5 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ 8 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਕਿ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਹੋਵੇ, ਜਿਸ ਵਿਚ 39 ਗ੍ਰਾਮ ਕੰਪਲੈਕਸ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਊਰਜਾ ਦਾ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਇਸਦੇ ਇਲਾਵਾ, ਇਹ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਸਰੋਤ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ 3/4 ਪਕ ਪਕਾਏ ਜਾਓ. ਇਹ ਮਦਦਗਾਰ ਵੀ ਹੈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਲੇਬਲ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜੋ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਨੂੰ 1/4 ਕੱਪ ਸੁੱਕ ਲਈ ਸੂਚੀਬੱਧ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਅਸਲ ਵਿੱਚ 3/4 ਪਕ ਪਕਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ
Quinoa ਦੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭ
ਕੁਇਨਾ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਸੋਡੀਅਮ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੈ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ ਅਮੀਰ ਹੈ.
ਫਾਈਬਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦਾ ਅਕਾਰਦਾਰ ਹਿੱਸਾ ਹੈ ਜੋ ਸੰਜਮ, ਰੋਕਥਾਮ ਅਤੇ ਕਬਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਦਿਲ ਤੋਂ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਕੱਢਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਲਹੂ ਦੇ ਸ਼ੱਕਰਾਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਕੁਇਨੋਆ ਵਿੱਚ ਵਾਧੂ ਫਾਈਬਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਾਂ ਦੀ ਹਜ਼ਮ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਖੂਨ-ਸ਼ੂਗਰ ਕੰਟਰੋਲ ਨਾਲ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਟਾਈਪ -2 ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਦਾ ਜੋਖਮ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਅਕਸਰ ਖਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਟਾਰਚ ਦੀ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਪਾਸਤਾ ਦੇ ਬਦਲ ਦੀ ਤਲਾਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੁਈਆਆ ਸ਼ਾਇਦ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਵਧੀਆ ਚੋਣ ਹੈ.
ਕਿਉਂਕਿ ਕਨੋਲਾ ਇੱਕ ਅਨਾਜ ਦਾ ਬੀਜ ਹੈ, ਇਹ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਆਇਰਨ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਈ ਅਤੇ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਦਾ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹੈ. ਮੈਗਨੇਸ਼ਿਅਮ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਪਾਚਕ ਪ੍ਰਕ੍ਰਿਆਵਾਂ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਅਜਿਹੇ ਹਨ ਜੋ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਆਇਰਨ ਇਕ ਜ਼ਰੂਰੀ ਖਣਿਜ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਆਕਸੀਜਨ ਟਰਾਂਸਪੋਰਟ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਈ ਇਕ ਮੋਟੀ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਵਿਟਾਮਿਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਫ੍ਰੀ ਰੈਡੀਕਲਸ ਨਾਲ ਲੜਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ.
Quinoa ਬਾਰੇ ਆਮ ਸਵਾਲ
ਕੀ ਕੁਇਨਾਆ ਗਲੂਟੇਨ ਮੁਕਤ ਹੈ? ਹਾਂ, ਕਵੋਨਾ ਇੱਕ ਗਲੂਟਨ-ਮੁਕਤ ਵਿਕਲਪ ਹੈ ਜੋ ਗਲੂਟ ਅਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਜਾਂ ਸੇਲੀਆਇਕ ਬਿਮਾਰੀ ਹੈ.
ਕੀ ਕੁਇਨਾਆ ਇੱਕ ਪੂਰਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੈ? ਜੀ ਹਾਂ, ਕਵੀਨੋ ਜ਼ਰੂਰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਨੌਂ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
ਕਇਨੋਆ ਕਦੀ ਕਦੀ ਕਦੀ ਕਾਹਲੀ ਕਿਉਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ? ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਾਪਰਨ ਵਾਲੇ saponins ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ quinoa ਬੀਜ ਕੋਟਿੰਗ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਕਾਏ ਜਦ ਇੱਕ ਕੌੜਾ ਜ soapy ਸੁਆਦ ਨੂੰ ਯੋਗਦਾਨ
ਪਕਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਸਧਾਰਣ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੁਰਲੀ ਕਰਨਾ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਛੁਟਕਾਰਾ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ.
ਕਿਸ ਕੁਈਆ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਵੇਂ ਸਟੋਰ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਨਿਯਮਤ ਕਰਿਆਨੇ ਦੀ ਦੁਕਾਨ ਵਿੱਚ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਿਹਤ ਭੋਜਨ ਦੀ ਦੁਕਾਨ ਵਿੱਚ ਕਿਊਨੋ ਨੂੰ ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਚਾਵਲ ਅਤੇ ਕਸੇਕਸ ਦੁਆਰਾ ਸਥਿਤ ਇੱਕ ਸ਼ੈਲਫ ਤੇ ਇਸਨੂੰ ਲੱਭੋ.
ਖੁਸ਼ਕ quinoa ਇੱਕ ਲੰਬੇ shelf ਦੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਇਸ ਦੇ ਪੈਕੇਜ ਜ ਇੱਕ airtight ਕੰਟੇਨਰ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਂਟਰੀ ਵਿੱਚ ਸਟੋਰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਬੀਜ ਹੈ, ਇਸ ਵਿੱਚ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ "ਵਧੀਆ ਕੇ" ਤਾਰੀਖ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਉਸ ਮਿਤੀ ਤੋਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਕ ਵਾਰੀ ਇਸ ਨੂੰ ਪਕਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਕੁਇਨਾ 6 ਤੋਂ 7 ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਫਰਿੱਜ ਵਿਚ ਤਾਜ਼ਾ ਰਹੇਗੀ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਲੱਗੇਗਾ ਕਿ ਇਹ ਬੁਰਾ ਬਣਨ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਇਹ ਸਖ਼ਤ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਮੋਟਾ ਬਣਦਾ ਹੈ.
ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਏਅਰਟਾਈਟ ਫ੍ਰੀਜ਼ਰ ਕੰਟੇਨਰ ਵਿੱਚ ਫ੍ਰੀਜ਼ਰ ਵਿੱਚ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਕੁਇਨਾਵਾ ਸਟੋਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ
Quinoa ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਹਤਮੰਦ ਤਰੀਕੇ
ਕੁਈਆਨਾ ਸੰਸਾਧਿਤ, ਸ਼ੁੱਧ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚਾਵਲ ਚੌਲ ਅਤੇ ਪਾਸਤਾ ਲਈ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਬਦਲ ਹੈ. ਸੁਆਦੀ ਪਾਸੇ ਵਾਲੇ ਪਕਵਾਨਾਂ ਨੂੰ ਕੁੱਟਣ ਲਈ ਕੁਈਆਆ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦੇ ਬਚੇ ਬਚੇ ਹੋਏ ਖਾਣੇ ਨੂੰ ਬਚਾਓ. ਜਾਂ, ਰਚਨਾਤਮਕ ਬਣਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਬ੍ਰੈਕਟਕ੍ਰਮ ਲਈ ਬਦਲਣ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਕਰੋ.
ਕੁਇਨੋਆ ਲਈ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਚਾਵਲ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ-ਯਾਨੀ ਦੋ ਹਿੱਸੇ ਪਾਣੀ ਨੂੰ ਇਕ ਹਿੱਸਾ ਸਟਾਰਚ. ਇਕੋ ਅੰਤਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਬ੍ਰਾਂਡ ਸਿਫੋਨਿਨਾਂ ਨੂੰ ਕੁਚਲਣ ਲਈ ਵਰਤਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੁਇਨਾ ਨੂੰ ਖਾਣੇ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਕੁਰਲੀ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਸਾਪੇਨਿਨਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦੂਸ਼ਿਤ ਪੰਛੀਆਂ ਪ੍ਰਤੀ ਬਚਾਅ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸੋਚਦੇ ਹਨ.
ਹਮੇਸ਼ਾ ਖਾਸ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਲਈ ਪੈਕੇਜ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਪੜ੍ਹੋ. ਕੱਚੇ ਸੁੱਕੇ ਕਿਨੋਆ ਬੀਜ ਦਾ ਇਕ ਕੱਪ ਇਕ ਵਧੀਆ ਸਟ੍ਰੇਨਰ ਵਿਚ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਚਾਰੇ ਪਾਸੇ ਕਰੀਬ ਦੌਰਾਨ ਪਾਣੀ ਵਿਚ ਚਲਾਓ.
ਆਪਣੇ ਸੁੱਕਾ ਕਿਓਨਾ ਨੂੰ ਧੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਇਸਨੂੰ ਪੈਕੇਟ ਦੇ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਅਨੁਸਾਰ ਪਕਾਉ- ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਸਾਸਪੈਨ ਵਿੱਚ ਦੋ ਕੱਪ ਪਾਣੀ (ਜਾਂ ਘੱਟ ਸੋਡੀਅਮ ਸਬਜ਼ੀ ਜਾਂ ਚਿਕਨ ਬਰੋਥ) ਨਾਲ ਕਵੀਨੋ ਦੇ ਹਰ ਇੱਕ ਕੱਪ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ. ਇਸ ਨੂੰ ਇਕ ਫ਼ੋੜੇ ਵਿਚ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਗਰਮੀ ਨੂੰ ਘੱਟ, ਢੱਕਣ ਅਤੇ ਉਬਾਲਣ ਤਕ ਘਟਾਓ ਜਦ ਤਕ ਅਨਾਜ ਦੇ ਸਾਰੇ ਪਾਣੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 20 ਮਿੰਟ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਰਲਾ ਜਾਂਦਾ. ਮੁਕੰਮਲ ਉਤਪਾਦ ਫਲਰਫੀ ਅਤੇ ਹਲਕੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
ਕੁਈਆਨਾ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪਕਵਾਨਾ
- ਮੁਢਲੇ ਕੁਇਨਾ ਸਲਾਦ ਰਾਈਜ਼ਿਪੀ
- ਪੀਇਚ ਸਲਸਾ ਦੇ ਨਾਲ ਕੋਓਨੋ ਕੁਰੱਸਟ ਕੋਡ
> ਸਰੋਤ:
ਐਂਡਰਸਨ ਜੇ. ਡਬਲਿਊ. ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਕੋਰੋਨਰੀ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ: ਸੱਚਾਈ ਦਾ ਸਾਰਾ ਕੋਰ. ਐਮ ਜੇ ਕਲ ਕਲਨ ਨਿਊਟਰ 2004 ਦਸੰਬਰ; 80 (6): 1459-60 2004.
ਏਰਕਕੀਲਾ ਏਟੀ, ਹੇਰਿੰਗਟਨ ਡੀਐਮ, ਮੋਜ਼ਾਫਰੀਅਨ ਡੀ, ਲਿਯੇਨਟੇਨਟਾਈਨ ਏ.ਐਚ. ਸੇਰੇਲ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਦਾਖਲੇ ਕਾਰੋਨਰੀ ਆਰਟਰੀ ਬਿਮਾਰੀ ਨਾਲ ਪੋਸਟਮੇਨੋਪੌਜ਼ਲ ਔਰਤਾਂ ਵਿਚ ਕੋਰੋਨਰੀ-ਆਰਟਰੀ ਐਥੀਰੋਸਕਲੇਰੋਟਿਕ ਦੀ ਘੱਟ ਵਿਕਾਸ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਹਨ. ਐਮ ਹਾਰਟ ਜੇ. 2005 ਜੁਲਾਈ; 150 (1): 94-101 2005.
> ਓਲਡ ਵੇਅਜ਼ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਕੌਂਸਲ Quinoa ਦਾ ਪ੍ਰਕਾਰ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whole-grains-101-orphan-pages-found/types-quinoa
ਵੈਨ ਡੈਮ ਆਰ.ਐਮ., ਹੂ ਐਫਬੀ, ਰੋਜ਼ਨਬਰਗ ਐਲ, ਕ੍ਰਿਸ਼ਣਨ ਐਸ, ਪਾਮਰ ਜੇ ਆਰ ਡਾਇਟਰੀ ਕੈਲਸੀਅਮ ਅਤੇ ਮੈਗਨੀਸੀਅਮ, ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਭੋਜਨ ਸ੍ਰੋਤਾਂ, ਅਤੇ ਯੂਐਸ ਬਲੈਕ ਔਰਤਾਂ ਵਿਚ ਟਾਈਪ 2 ਡਾਈਬੀਟੀਜ਼ ਦਾ ਜੋਖਮ. ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਕੇਅਰ 2006 ਅਕਤੂਬਰ, 29 (10): 2238-43. 2006.