ਇਹ ਬੋਸੂ ਬੱਲ ਕਸਰਤ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕਾਰਡੀਓ ਚਾਲਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ:
- ਇੱਕ ਸੰਖੇਪ, ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਇੱਕ ਤੋਂ ਬਾਅਦ (ਇੱਕ ਸਮੂਹ) ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ.
- ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੇ 2 ਜਾਂ ਵਧੇਰੇ ਸੈੱਟ ਸਰਕਟ ਫਾਰਮੈਟ ਵਿੱਚ ਜਾਂ ਇੱਕ ਲੰਬੇ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸਿੱਧਾ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਕਰੋ.
- ਰੁਟੀਨ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਭਾਗ ਅਤੇ ਛੋਟੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਿਚਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਵੰਡੋ.
1 - ਬੋਸੂ ਬੱਲ ਕੁੱਲ ਬਾਡੀ ਵਰਕਅਟ
ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨਾਲ ਫਿੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿਸੇ ਵੀ ਚਾਲ ਨੂੰ ਬਦਲੋ
ਬੋਸੂ ਵਰਕਅਟ ਲਈ ਫੋਰਮ ਪੋਇੰਟਰ:
- ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਹੀ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਆਪਣੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਸਧਾਰਣ ਹੋਣਾ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਮੰਦੀ ਨਾ ਹੋਵੋ
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਧੜਕਣ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਇੱਕ ਕੰਧ 'ਤੇ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਕੋਈ ਜੰਪ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੇਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹਨ.
- ਹਲਕਾ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਸੰਪੂਰਨ ਕਰਨ ਲਈ ਕੋਈ ਭਾਰ ਨਾ ਕਰੋ.
2 - ਨਿੱਘੇ ਅਭਿਆਸ: ਬੋਸੂ ਸ਼ਿਫਟ, ਮਾਰਚ ਅਤੇ ਰਨ
ਸ਼ਿਫਟ, ਮਾਰਚ ਅਤੇ ਰਨ
ਬੀਟੀ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਪੈਰ ਤੋਂ ਪੈਰ ਬਦਲ ਕੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਤਰੋਤਾਜ਼ਾ ਬਣਾਉ. ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 10 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹਰੇਕ ਪਾਸਿਓਂ 10 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਮਾਰਚ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਰਾਮ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 10 reps ਲਈ ਇੱਕ ਹਲਕਾ ਜੋਗ ਵਿੱਚ ਲੈ ਜਾਓ. ਲੜੀ 3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
3 - ਬੋਸੂ ਟ੍ਰਿਪਲ ਸਕੁਟਾਂ
ਟ੍ਰਿਪਲ ਸਕੁਟਾਂ
ਬੀ ਟੀ ਨੂੰ ਪਰਦੇ ਤੇ ਖੜੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਰੱਖੋ. ਖੁੱਭੇ ਥੱਲੇ ਅਤੇ ਫਿਰ ਧੱਕੋ ਵਿੱਚ ਘੁੰਮਾਓ ਅਤੇ ਥੱਲੇ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਕਦਮ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਅਤੇ 30 ਤੋਂ 60 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
4 - ਬੋਸੂ ਅਲਟਰਨੇਟਿੰਗਿੰਗ ਲਿੰਗੇ
ਬਦਲਵੀਂ ਲੰਗੇ
ਗੇਂਦ ਉੱਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਛੱਡੋ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਰੇ ਪਾਸੇ ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਖਿੱਚੋ. ਪੈਰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਉੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵ ਲਈ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਚੋਟੀ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਦੂਜਾ ਪੈਦ ਵਾਪਸ ਫੇਲ੍ਹਣਾ. ਜੰਪ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਬੋਸੂ ਦੇ ਮੱਧ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ ਅਤੇ ਦੂਜਾ ਪੈਰ ਲੰਗੇ. 30 ਤੋਂ 60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ .
5 - ਲੋਅਰ ਬਾਡੀ ਐਂਡਯੂਅਰ ਅਤੇ ਸਟੈਂਨਥ ਅਭਿਆਸ - ਸਕੁਟ ਜੰਪਸ
ਸਕੁਟ ਜੰਪ
ਬਲਦ ਦੀ ਅੱਖ ਦੇ ਦੋਹਾਂ ਪਾਸੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਗੁੰਬਦ ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਤੁੱਛ ਨਾ ਕਰੋ, ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਗੋਡੇ. ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਗੋਲੀ ਚੁੱਕ ਕੇ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਜਾਓ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ ਅਤੇ 30 ਤੋਂ 60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ. ਇਹ ਕਾਰਡੋ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.
6 - ਓਵਰਹੈਡ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲ ਸਟਾਕਟ
ਓਵਰਹੈਡ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲ ਸਕੇਟ
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਗੁੰਬਦ ਉੱਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਸਿਰਫ ਮੋਢੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਵਾਲੀ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਰੱਖੋ. ਫੁੱਟ ਵਿਚ ਘੁਮਾਓ (ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਗੋਡੇ) ਜਿਵੇਂ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਵਾਪਸ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋ, ਵ੍ਹਾਈਟ ਓਵਰਹੈੱਡ ਦਬਾਓ 8 ਤੋਂ 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਇਸ ਕਦਮ ਨਾਲ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਵੀ ਰੱਖਿਆ ਜਾਵੇਗਾ.
7 - ਪਾਵਰ ਲਿੰਗੇਜ
ਪਾਵਰ ਲਿੰਗੇ
ਬੀ.ਟੀ. ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਗੁੰਬਦ ਦੇ ਕੇਂਦਰ ਵਿੱਚ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਰੱਖੋ. ਲੰਗ ਵਿਚ ਘੁਮਾਓ (ਮੂਹਰਲੇ ਗੋਡੇ ਦਾ ਅੰਗੂਠੀ ਪਿੱਛੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ) ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਛਾਲ ਮਾਰੋ ਅਤੇ ਹਵਾ ਵਿਚ ਲੱਤਾਂ ਬਦਲੋ, ਗੁੰਬਦ ਉੱਤੇ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਉਤਰੋ, ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਵਾਪਸ. ਜੰਪਿੰਗ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ 8 ਤੋਂ 16 ਰਿਪਾਂਟਾਂ ਲਈ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰਨਾ. ਇਸ ਧੀਰਜ ਦੀ ਚਾਲ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਵੇਗੀ.
8 - ਬਿਸਪ ਕੇਰਲ ਨਾਲ ਲੰਗ
ਬਿਸਪ ਕੇਰਲ ਨਾਲ ਲੰਗ
ਮਾਧਿਅਮ-ਭਾਰੀ ਡੰਬਲ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਬੀਟੀ ਤੋਂ ਕੁਝ ਫੁੱਟ ਦੂਰ ਖੜੇ ਰਹੋ. ਗੁੰਮ ਉੱਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਲੌਂਜ ਕਰੋ ਅਤੇ ਬਿਸਪ ਦੇ ਕਰਵਲ ਨੂੰ ਕਰੋ . ਹਥਿਆਰ ਘਟਾਓ, ਵਾਪਸ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਪਾਸਾ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕੋ ਲੱਤ 'ਤੇ 8 ਤੋਂ 16 ਰੈਪ ਕਰ ਦਿਓ. ਇਹ ਕਦਮ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਬਿਸ਼ਪ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.
9 - ਹਮਸਟਿੰਗ ਟਿਟਟਸ
ਹਮਸਟਿੰਗ ਟਿਟਟਸ
ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਦੇ ਮੱਧ ਵਿੱਚ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਬੰਨੋ ਦੇ ਨਾਲ, ਗੌਮ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਬੀ.ਟੀ. ਫੱਟੋਂ ਥੱਲਿਓਂ ਕੁਝ ਕੁ ਇੰਚ ਉੱਕੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਉੱਥੇ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਗੁੰਮੇ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹੋ. 8 ਤੋਂ 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ ਇਹ ਕਦਮ ਕੋਰ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.
10 - ਹਿਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ
ਹਿਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ
ਗੁੰਬਦ ਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਚਾਰਾਂ ਚੌਂਕਾਂ ਤੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੇ ਹੱਥ ਫੜ ਕੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖ਼ਤਮ ਕਰੋ ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਨੂੰ ਕੁੱਘੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਲਿਫਟ ਕਰੋ, ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਟੁਕੜੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਛੱਤ ਵੱਲ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਦਬਾਓ. ਪਾਸੇ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 8 ਤੋਂ 16 ਰੈਜ਼ੋਲਾਂ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ. ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਚੁਣੌਤੀ ਲਈ ਗੋਡੇ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹਲਕੀ ਭਾਰ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ.
11 - ਬੋਸੂ ਉੱਚ ਸਰੀਰਕ ਅਭਿਆਸ: ਪੁਸ਼ਪਅੱਪ
ਗੁੰਬਦ ਦੇ ਥੱਲੇ ਵੱਲ, ਗੋਡਿਆਂ ਜਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਉੱਪਰ, ਧੱਕਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪਾਸੇ ਬੀਟੀ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪੱਸ-ਅਪ ਵਿੱਚ ਘੁਮਾਓ. 8 ਤੋਂ 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1 ਤੋਂ 3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਬੈਕ ਅਪ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਇਹ ਛਾਤੀ, ਹਥਿਆਰ, ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.
12 - ਫਲਾਈ ਐਕਸਚੇਂਜ
ਫਲਾਈ ਐਕਸਚੇਜ਼
ਬੀ.ਟੀ. 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ, ਸਿਰ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕੀਤਾ ਅਤੇ ਕੁੜੀਆਂ ਨੇ ਚੁੱਕਿਆ. ਇੱਕ ਹਲਕਾ ਨੂੰ ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਤੱਕ ਫੜਨਾ, ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚੋ. ਹੱਥ ਹੇਠਾਂ ਖੰਭੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਘਟਾਓ (ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਕੋਹਰਾ) ਤਦ ਵਾਪਸ ਉਤਾਰ ਲਵੋ ਹੱਥ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਖੱਬਾ ਬਾਂਹ ਘੱਟ ਕਰੋ. 8 ਤੋਂ 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1 ਤੋਂ 3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਬਦਲਵੇਂ ਹਥਿਆਰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ. ਇਹ ਛਾਤੀ, ਗਲੋਟਸ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.
13 - ਇਕ-ਆਰਮਡ ਕਤਾਰ
ਇਕ-ਆਰਮਡ ਰੋ
ਗੁੰਬਦ ਤੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਗੋਢੇ ਅਤੇ ਉਪਰ ਮੋੜੋ, ਮੰਜ਼ਿਲ 'ਤੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਰੱਖ ਕੇ ਅਤੇ ਸਿੱਧੇ ਬਾਹਰ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਵਧਾਓ. ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਵਜ਼ਨ ਫੜ ਕੇ, ਕੋਨੋ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਲੰਬ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ (ਪਿੱਠ ਦੇ ਪਾਸੇ ਤੇ) ਨੂੰ ਘਸੀਟ ਕੇ ਇਸ ਨੂੰ ਧੜ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ. 8 ਤੋਂ 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1 ਤੋਂ 3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਲੋਅਰ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਗਰਮ ਹੋ, ਤਾਂ ਗੁੰਬਦ ਦੋਨੋ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਰੱਖੋ. ਇਹ ਬੈਕ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.
14 - ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
ਵਾਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
ਝਾੜੀ ਦੇ ਅੱਖਾਂ ਤੇ ਢਿੱਡ ਬਟਨ ਅਤੇ ਠੋਡੀ ਦੇ ਹੇਠ ਹੱਥ ਹੇਠਾਂ ਲੇਟ. ਪੇਟ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਬੰਦ ਸਿਰ ਅਤੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਉਤਾਰਨ ਦੇ ਨਾਲ, ਐਬਸ ਦਾ ਇਕਰਾਰਨਾਮਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ. 8 ਤੋਂ 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1 ਤੋਂ 3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ. ਇਹ ਨੀਚੇ ਵਾਪਸ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਰੱਖਦਾ ਹੈ.
15 - ਕੋਰ ਅਭਿਆਸ: ਪੂਰੀ ਕੜਾਹੀ
ਪੂਰੀ ਕੜਾਹੀ
ਬਲਦ ਦੀ ਅੱਖ ਦੇ ਅੱਗੇ ਗੁੰਬਦ ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਆਪਣੇ ਛਾਤੀ ਵਿਚ ਖਿੱਚੋ, ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ. ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਜਾਂ ਪਿਛੋਂ ਟਿਪਿੰਗ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਐਬਸ ਦੀ ਕੜਿੱਕੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਖੰਭੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪੂਰੀ ਆਵਾਜ਼ ਵਿੱਚ ਗੁੰਬਦ ਬੰਦ ਕਰੋ. 8 ਤੋਂ 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
16 - ਵੀ-ਬੈਠ
V-sit
ਥੋੜਾ ਥੱਲੇ ਬੈਠ ਕੇ ਗੁੰਬਦ ਵੱਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ V ਅਤੇ ਲਿਅਨ ਧੜ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਵਿੱਚ ਉਤਾਰ ਦਿਓ, ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ (ਡਿੱਗ ਨਾ ਜਾਓ) ਅਤੇ ਏ.ਬੀ.ਏ. ਹਥਿਆਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ 20 ਤੋਂ 60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ.
17 - ਪਲੇਕ
ਪਲਾਕ
ਗੁੰਮੀ ਪੱਟੀ ਦੇ ਨਾਲ, ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ, ਗੋਡਿਆਂ ਜਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਤੇ, ਪੁਟ-ਅਪ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ. ਸਿਰ ਤੋਂ ਹਿੱਲ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਏਬੀਐਸ ਬਰੇਸਡ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ. 20 ਤੋਂ 60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ.
18 - ਟਿਲਟਸ
ਟਿਟਟਸ
ਉਪਰੋਕਤ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਤੋਂ, ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਕਸਾਰ ਰੱਖ ਕੇ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਬੀ.ਟੀ. ਅੱਗੇ ਫੜ ਕੇ ਅਤੇ ਵਾਪਸ 8 ਤੋਂ 10 ਰੈਪ ਦੇ ਲਈ. 1 ਤੋਂ 3 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀ ਲਈ ਸਾਈਡ ਟਿਲਟਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ