ਸਿਖਰਲੇ 10 ਬਿਸ਼ਪ ਕਰਵਲ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਅਭਿਆਸ

1 - ਬਾਇਸਪਜ਼ ਕੌਰਸ

ਬਾਇਪਸ ਕਰਵਲ ਸ਼ਾਇਦ ਬਾਇਸਪ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੀ ਸਭ ਤੋਂ ਪਰੰਪਰਾਗਤ ਕਥਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਡੰਬਬਲ ਵਰਤ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਦੋਨੋ ਹਥਨਾਂ ਨੂੰ ਸੁਤੰਤਰ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਗੈਰ-ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਬਾਹਾਂ ਵਿਚ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਮਜ਼ੋਰੀਆਂ' ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ.

1. ਪਥਰ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਦੇ ਪੱਟਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੱਟ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਮੱਧਮ ਭਾਰੀ ਡੰਬਲ ਰੱਖਦੇ ਹੋ.
2. ਬਿਸ਼ਪਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਵਢਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋਢਿਆਂ ਤਕ ਘੁੰਮਾਓ.
3. ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸਿਰਫ ਭਾਰ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਉੱਚਾ ਰੱਖੋ ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਬਿਨਾਂ ਕੂਹਰ ਨੂੰ ਹਿਲਾਓ.
4. ਭਾਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਘਟਾਓ, ਥੱਲੇ ਕੋਨਿਆਂ ਵਿਚ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜੋ ਰੱਖੋ (ਜਿਵੇਂ, ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਲਾਕ ਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤੇ ਤਣਾਅ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ)
5. 8-15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

2 - ਬਾਰਬੇਲ ਬਿਸਪ ਕੌਰਸ

ਬਾਰਲੇਲ ਬਿਸ਼ਪ ਕਰਵਲ ਇਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਢੰਗ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਅਸੀਂ ਬਿੱਲੀਆਂ ਦੇ ਦੋਹਾਂ ਸਿਰਿਆਂ ਨੂੰ ਭਾਰ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰਾਂ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹਾਂ ਜਿੰਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਅਸੀਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹਾਂ. ਇਹ ਡਬਲਬੈਲ ਕਰਲਿਸ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਕਥਨ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਹੱਥ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਿੰਦੇ ਹੋ.

1. ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਥੱਲਿਓਂ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਇਲਾਵਾ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੱਟ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਭਾਰ ਫੜਦੇ ਹੋ.
2. ਬਿਸ਼ਪਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਭਾਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢਿਆਂ ਤਕ ਘੁੰਮਾਓ.
3. ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸਿਰਫ ਭਾਰ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਉੱਚਾ ਰੱਖੋ ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਬਿਨਾਂ ਕੂਹਰ ਨੂੰ ਹਿਲਾਓ.
4. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਘਟਾਓ, ਥੱਲੇ ਕੋਨਿਆਂ ਵਿਚ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜੋ ਰੱਖੋ (ਜਿਵੇਂ, ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਲਾਕ ਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤੇ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ)
5. 8-15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

3 - ਬੱਲ ਤੇ ਸੰਮਿਲਿਤ ਬਾਇਸਪ ਕੌਰਸ

ਬਿਸਪਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦੇ ਕਈ ਤਰੀਕੇ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਪਰ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਇੱਕ ਢਲਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਵੇ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਡਿਵੈਲਪ ਬੈਂਵ ਤੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਰੁਕਾਵਟਾਂ 'ਤੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਗੰਭੀਰਤਾ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਥੋੜ੍ਹਾ ਸਖਤ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਪਵੇਗਾ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਹਲਕਾ ਭਾਰ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੋ.

1. ਪੱਟ ਤੇ ਬੈਠੇ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਗੇਂਦ ਬੈਠੋ
2. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਪੈਰ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਤੁਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦੇਣ ਵਾਲੇ ਗੇਂਦ ਨਾਲ ਢਲਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਹਥੇਲੇ ਦੇ ਬਾਹਰ ਖੜ੍ਹੇ ਭਾਰਾਂ ਨਾਲ ਲਟਕਿਆ ਭਾਰ.
3. ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਤੇ ਲਿਆਓ.
4. ਵਾਪਸ ਮੋੜਨਾ, ਲਹਿਰਾ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਕੋਨੀ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜ ਲਗਾਓ (ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਲਾਕ ਨਾ ਕਰੋ).
5. 10-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ

4 - ਬਾਇਸਪ ਕੌਰਸ - ਅਲਟਰਨੇਟਿੰਗ ਆਰਟਸ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਬਾਇਸਪ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦਾ ਇਕ ਸੌਖਾ ਤਰੀਕਾ ਲੱਭ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਹਥਿਆਰ ਬਦਲਦੇ ਹੋਏ, ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਬਦਲਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀ ਰੈਗੂਲਰ ਸਿਲੰਡਰਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋ ਦੀ ਬਜਾਏ ਭਾਰ ਤੋਲਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕਿਉਂਕਿ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਥੋੜਾ ਆਰਾਮ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਦੂਸਰਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਵਜ਼ਨ ਮਿਲ ਸਕਦਾ ਹੈ

1. ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਹਿੱਪ-ਦੂਰੀ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜੇ ਰਹੋ ਜਾਂ ਜੋ ਵੀ ਅਰਾਮਦੇਹ ਹੈ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਭਾਰ ਰੱਖੋ, ਹਥੇਲੀ ਸਾਹਮਣੇ ਆਉਂਦੀ ਹੈ.
2. ਸੱਜੇ ਕੋਨੋ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਭਾਰ ਵਧਾਓ, ਕੋਭੀ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ.
3. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਰੱਖਣ ਲਈ ਥੱਲੇ ਇਕ ਮਾਮੂਲੀ ਜਿਹੀ ਮੋੜ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਭਾਰ ਘਟਾਓ.
4. ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਦੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਚਾਲ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
5. 8-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਬਦਲਵੇਂ ਹਥਿਆਰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
6. ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ ਚਾਲ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਨਾ ਕਰੋ.

5 - ਬਕ 'ਤੇ ਪ੍ਰਚਾਰਕ ਕਰls

ਪ੍ਰਚਾਰਕ ਕਰਵਲ ਰਵਾਇਤੀ ਬਿਸ਼ਪ ਦੇ ਕਰਵਲ 'ਤੇ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਕੋਣ ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਬਿਸ਼ਪ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਸਿਰ ਸੱਚਮੁੱਚ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਕਦਮ ਨਾਲ ਘੱਟ ਭਾਰ ਵਰਤਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਗੇਂਗ ਨੂੰ ਕੋਣ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪ੍ਰਚਾਰਕ ਬੈਂਚ ਤੇ ਇਹ ਕਦਮ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਕੂਹਣੀ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਦਮ ਨੂੰ ਛੱਡ ਸਕਦੇ ਹੋ.

1. ਭਾਰਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ, ਬਾਲ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣੇ ਅਤੇ ਇਸ ਉੱਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਕੱਪੜੇ ਪਾਉ, ਗੋਲੇ ਨੂੰ ਅੱਧਿਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਅਤੇ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਜੋੜ ਕੇ ਰੱਖੋ.
2. ਵਜ਼ਨ ਘੱਟ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਹਥਿਆਰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੇ.
3. ਬਾਈਆਂ ਦੀਆਂ ਦਵਾਈਆਂ ਵਜ਼ਨ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇਕਰਾਰ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਉਪਰਲੇ ਪਾਸਿਆਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਲੰਬੀਆਂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ.
4. 10-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ

ਸੁਝਾਅ

• ਇਹ ਕਦਮ ਕੋਹ ਦੇ ਮੂਹਰਲੇ ਪਾਸੇ ਦਬਾਅ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਦਾ ਭਾਰ ਵਰਤਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਆਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿਓ.
• ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਭਾਰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ ਨਿਯੰਤਰਣ ਵਰਤੋ.
• ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸੀਮਾ ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਾ ਕਰੋ ਭਾਰ ਤਕ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਹਥਿਆਰ ਲਗਭਗ ਸਿੱਧੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ.

6 - ਹੈਮਰ ਕਰਵਲ

ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਰੈਗੂਲਰ ਕਰਵਲ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਹਥੌੜੇ ਨਾਲ ਲੱਗਦੇ ਬਿਸ਼ਪ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਪਰ, ਕਿਉਂਕਿ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਘੁੰਮਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਕਾਸੇ ਵਿੱਚ ਬੰਨ੍ਹਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਰ ਧਿਆਨ ਵੀ ਮਿਲਦਾ ਹੈ. ਹੱਥ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਬਾਇਪਸ ਅਤੇ ਪੂਰਬਾਂ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਨਿਯਮਤ ਸੁੰਡ ਜਾਂ ਬਾਰਲੇਲ ਦੇ ਕਰਲ ਦੇ ਨਾਲ ਇਹ ਕਰ ਸਕੋ.

1. ਪਥਰ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਦੇ ਪੱਟਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੱਟ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਮੱਧਮ ਭਾਰੀ ਡੰਬਲ ਰੱਖਦੇ ਹੋ.
2. ਹੱਥ ਮੋੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਹਜਮ ਇਕ ਦੂਸਰੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਆਵੇ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਹਿਲਾ ਸਕੋ ਅਤੇ ਭਾਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਮੋੜ ਦੇਵੇ.
3. ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸਿਰਫ ਭਾਰ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਉੱਚਾ ਰੱਖੋ ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਬਿਨਾਂ ਕੂਹਰ ਨੂੰ ਹਿਲਾਓ.
4. ਭਾਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਘਟਾਓ, ਥੱਲੇ ਕੋਨਿਆਂ ਵਿਚ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜੋ ਰੱਖੋ (ਜਿਵੇਂ, ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਲਾਕ ਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤੇ ਤਣਾਅ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ)
5. 8-15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

7 - ਘੇਰਿਆ ਘਣਤਾ

ਨਜ਼ਰਬੰਦੀ curls, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਨਾਮ ਤੋਂ ਭਾਵ ਹੈ, ਨਾ ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਡੇ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕਰਨ ਲਈ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਰੇ ਊਰਜਾ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਇਸਪ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿੱਚ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ (ਜਾਂ 'ਪੰਪ') ਨੂੰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਖੂਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮਿਕਸਰਸ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਪਾਉਣਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹੈ.

1. ਬੈਠੋ ਜਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਬੰਨ੍ਹੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿਚ ਡੰਬਬਲ ਰੱਖੋ.
2. ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਝੁਕੋ, ਅਸ਼ੁੱਭਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪੱਟ ਦੇ ਅੰਦਰੋਂ ਸਹੀ ਕੌਨ੍ਹ ਲਗਾਓ.
3. ਬੋਸਪ ਨੂੰ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀ ਵੱਲ ਹਿਲਾਏ ਬਿਨਾਂ ਹੱਥ ਨੂੰ ਮੋੜੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ
4. ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਘੁਮਾਓ (ਦਿਸ਼ਾਂ ਵਿਚ ਤਣਾਅ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕੂਹਣੀ ਵਿਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜੋ ਰੱਖੋ) ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 8-16 ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟ ਦੇ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

8 - ਬਾਰਬੇਲ ਇਕਾਂਸਟਰਨਰੀ ਕਰਵਲ

ਕੇਂਦ੍ਰਸ਼ਨ curl, ਬਿਸ਼ਪ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਸੰਸਕਰਣ, ਇੱਕ ਬਾਰਲੇ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਹੋਰ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਜੋੜਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਉੱਚੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੋ, ਜੋ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਛੋਟਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਐਬਸ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਸਖਤ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਸੀਮਾ ਛੋਟੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ, ਇਸ ਲਈ ਇੱਕ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ.

1. ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਜਾਂ ਬੈਂਚ ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਦੇ ਬਰੋਸ਼ਰ ਨੂੰ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਮੋਢੇ-ਚੌੜੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ.
2. ਮੋੜੋ, ਵਾਪਸ ਸਲੇਟੀ ਅਤੇ ਅਸ਼ਗਾਹ ਨੂੰ ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰੋਂ ਕੋਨਿਆਂ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੋ.
3. ਹਥਿਆਰ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਕਦਮ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਬਾਰ-ਸ਼ੀਨ ਤੇ ਲਟਕਣ ਵਾਲਾ ਬਾਲਣ
4. ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨੀ ਉੱਚੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਬਾਰਸੇਜ਼ ਨੂੰ ਕਵਰ ਕਰਨ ਲਈ ਬਿਸ਼ਪਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ (ਤੁਹਾਡੀ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਘੱਟ ਹੋਵੇਗੀ).
5. ਵਾਪਸ ਮੋੜੋ, ਮੋਸ਼ਨ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਕੋਹ ਵਿਚ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜੋ.
6. 10-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ
7. ਸਾਰੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪਿਛਲੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਾਰੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ.

9 - ਰਿਵਰਸ ਕਰਲਸ

ਜਦੋਂ ਰਵਾਇਤੀ ਬਾਈਪਾਸਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ, ਜਿਵੇਂ ਕਰਲ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਬਿਸ਼ਪ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਫਾਰਰਮਾਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਰਿਵਰਸ ਕਰਲ ਪਹਿਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਰਿਵਰਸ ਕਰੌਲ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕਿ ਬਾਹਰੀ ਕੰਮ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋਣ ਜਦ ਕਿ ਬਿਸ਼ਪ ਸਿਨਰਜੀਸਟਸ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਕਦਮ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਵੀ ਗੋਲਫ, ਬੇਸਬਾਲ ਜਾਂ ਟੈਨਿਸ ਵਰਗੇ ਖੇਡਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਗਲੇ ਪਹੀਏ ਅਤੇ ਪਕੜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.

1. ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਸਾਹਮਨੇ ਹੋਏ ਹਥੇਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਮੱਧਮ ਭਾਰੀ ਡੰਬਲੇ ਰੱਖੋ.
2. ਭਾਰਾਂ ਨੂੰ ਖੰਭਾਂ ਵੱਲ ਸੁੱਟੇਗਾ ਤਾਂ ਜੋ ਪਰੀਖਿਆ ਲੰਬੀਆਂ ਹੋਣ ਅਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਹੋਵੇ.
3. 8-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਬੈਕ ਅਪ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
4. ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕੋਣ ਤੇ ਚੌੜਾ ਕਰਨਾ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ.
5. ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਬਾਰਲੇਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਇਹ ਕਦਮ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ

10 - ਇਕ ਆਰਮ ਪ੍ਰਚਾਰਕ ਕੂਲ 'ਤੇ ਬਾਲ

ਪ੍ਰਚਾਰਕ ਕਰੂਲੀ ਬਿਸ਼ਪ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹੈ. ਇੱਕ ਪ੍ਰਚਾਰਕ ਬੈਂਚ ਤੇ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰ ਕੇ ਜਾਂ, ਇਸ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਵਾਲੀ ਗਤੀ, ਤੁਸੀਂ ਲਹਿਰ ਦੇ ਬਾਹਰ ਗਤੀ ਲੈ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਬਿਸ਼ਪ ਨੂੰ ਸਾਰੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਇੱਕ ਗੇਂਦ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਸਥਿਤੀ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਸਹਿਯੋਗੀ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਅਤੇ ਸਾਰੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਚੰਗੇ ਫਾਰਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੁੰਦੇ ਹੋ.

1. ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਇਕ ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਵਾਲੀ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਬਾਲ' ਤੇ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਰੋਲ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਧੜ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ.
2. ਗੇਂਦ ਤੇ ਸਹੀ ਬਾਂਹ ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ ਡੰਬਬਲ ਨੂੰ ਫੜ ਲਵੋ, ਬਾਂਹ ਦੇ ਅਰਾਮ ਦੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਰੱਖ ਕੇ ਰੱਖੋ. ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਕਿ ਇੱਥੇ ਕੋਨੀ ਨੂੰ ਹਾਈਪਰਰੇਂਡ ਕਰੋ. ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਗੇਂਦ ਲਈ ਅੱਗੇ ਵਧ ਰਹੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੂਪ ਨਾਲ ਭਾਰ ਤਕ ਪਹੁੰਚ ਸਕਦੇ ਹੋ.
3. ਬਿੱਲੀਆਂ ਦੇ ਕੰਢਿਆਂ ਨੂੰ ਕੰਢਿਆਂ '
4. ਕੋਨੋਬ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਹੇਠਾਂ ਪਿੱਛੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਅਤੇ 8-16 ਦੇ reps ਅਤੇ ਸਵਿੱਚ ਪਾਸੇ ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.