ਵਿਲੱਖਣ ਅਤੇ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਸਰੀਰ ਭਾਰ ਕਸਰਤ

1 - ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਰੋਲ ਉਪ

ਸੋਧਿਆ ਹੋਇਆ ਰੋਲ ਅਪ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ ਅਤੇ ਕੋਈ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਹ ਕਦਮ ਇਸ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਖ਼ਤ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਸਮਝਣ ਲਈ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਘੁਮਾਉਣ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਗਤੀ ਨੂੰ ਗੋਡੇ ਵਿਚ ਆਉਣਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਲਈ ਇੱਕ ਮੋਟੀ ਬੱਤੀ ਜਾਂ ਕਾਰਪਟ ਵੀ ਚਾਹੋਗੇ.

1. ਸਥਾਈ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਅਰੰਭ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਬੈਠੋ, ਲੋੜ ਪੈਣ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਲਾਓ.
2. ਵਾਪਸ ਘੁੰਮਾਓ, ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚ ਟੱਕਰਾਂ ਮਾਰੋ
3. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਰੋਲ ਕਰੋ, ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਮੁੱਖ ਤਾਕਤ ਵਰਤੋ, ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰੋ
4. ਅੱਗੇ ਰੁਕਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ (ਲੋੜ ਪੈਣ ਤੇ, ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ) ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਗੋਡਿਆਂ ਹੋ ਰਹੇ ਹੋ, ਸਹੀ ਗੋਡੇ ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋ
5. ਉਸ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ, ਵਾਪਸ ਮੋੜੋ ਅਤੇ, ਇਸ ਵਾਰ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਏ ਹੋ ਤਾਂ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਖੱਬੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋ.
6. ਦੁਹਰਾਓ, 30-60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਬਦਲਵਾਂ ਪਾਸੇ.

2 - ਰੋਲ ਅੱਪਸ

ਰੋਲ-ਅੱਪ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਢੰਗ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਮੂਲ ਤਾਕਤ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਕੋਈ ਸਾਧਨ ਹੋਵੇ ਇਹ ਕਦਮ ਇਸ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਖਤ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਆਪਣਾ ਸਮਾਂ ਲਓ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਸਮਝਣ ਲਈ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਅੰਤ 'ਤੇ ਛਾਲ ਵਿਕਲਪਕ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਕਦਮ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ.

1. ਸਥਾਈ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਅਰੰਭ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਬੈਠੋ, ਲੋੜ ਪੈਣ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਲਾਓ.
2. ਵਾਪਸ ਘੁੰਮਾਓ, ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚ ਟੱਕਰਾਂ ਮਾਰੋ
3. ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ.
4. ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ, (ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ) ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਛਾਲਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ.
5. 30-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

3 - ਬਰੇਪੀਜ਼ ਨਾਲ ਰੋਲ ਕਰੋ

ਇਹ ਅਤਿ ਆਧੁਨਿਕ ਅਭਿਆਸ ਤੰਦਰੁਸਤੀ, ਤਾਕਤ, ਸ਼ਕਤੀ, ਧੀਰਜ, ਚੁਸਤੀ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਦੇ ਹਰ ਪਹਿਲੂ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਇਸ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਇਸ ਕਦਮ ਨਾਲ ਧਿਆਨ ਲਓ. ਇਸ ਵਿੱਚ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਅਤੇ ਲਚਕੀਲਾਪਣ ਦੀ ਲੋੜ ਪੈਂਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਚਲੇ ਜਾਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਅੱਗੇ ਵਧੋ.

1. ਸਥਾਈ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠੋ
2. ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਰੋਲ ਕਰੋ, ਗੋਡੇ ਦੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਵੱਲ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ
3. ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਲਿਜਾਣੇ, ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਲਿਆਓ.
4. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤਰੱਕੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵਾਪਸ ਪੈਪਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸੋਧ ਲਈ, ਜੰਪਿੰਗ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪੈਰ ਦੀ ਪੈਰ ਪਿੱਛੇ
5. ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਪੈਰ ਫੜ ਕੇ ਅੱਗੇ ਵਧੋ, ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ, ਅਤੇ ਹੋਰ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ, ਜੰਪ ਜੋੜੋ
6. 30-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

4 - ਬੇਅਰ ਕ੍ਰਾਲਲ

ਬੈਰ ਕ੍ਰੌੱਲਸ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਿੱਘੇ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਇੱਕ ਤੋਂ ਕਈ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ: ਇੱਕ ਫੈਟ, ਇੱਕ ਪੱਟ ਅਤੇ ਇੱਕ ਧੱਕਾ, ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ ਹਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣਾ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਚਾਲ ਨੂੰ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਧੱਕਣ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ ਜਾਂ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਕਰ ਕੇ ਇਸਨੂੰ ਆਸਾਨ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਅੰਤ 'ਤੇ ਇੱਕ ਛਾਲ ਜੋੜ ਕੇ ਇਸਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.

1. ਬਿਸਤਰੇ ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਰੱਖ ਕੇ, ਬਿਸਤਰਾ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਬੈਠੋ
2. ਹੱਥਾਂ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਚਲਣਾ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਪਤਿਆਂ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਹੋ .
3. ਇੱਕ ਪੱਬੱਟ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਤਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਜਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਤੇ, ਐਬਸ ਲੱਗੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਬੈਕ ਸਟੈਕ ਰੱਖੋ.
4. ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਦੌੜਨਾ ਇੱਕ ਚੌਂਕ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਕੇ, ਤੀਬਰਤਾ (ਵਿਕਲਪਿਕ) ਵਿੱਚ ਛਾਲ ਜੋੜਨਾ.
5. 30-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.