ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਮੂਲ ਦੇ ਕੁਝ ਖਾਸ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਪੱਧਰਾਂ ਹਨ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹ ਉੱਚੇ ਵਾਪਸ ਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਵਧੀਆ ਆਸਣ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਸਾਡੀ ਕਿਹੜੀ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਜਾਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਅਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਸਾਡੇ ਕੋਲ ਚੰਗੀ ਸਥਿਤੀ ਹੋਵੇ, ਠੀਕ?
ਉੱਪਰਲੇ ਪਾਸੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਖਿੱਚ-ਧੂਹ ਅਤੇ ਰੰਚਕ ਗਤੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ- ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਗੇ ਚੱਕਰਾਂ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਲਾਟਿਆਂ' ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜ਼ੋਰ ਅਤੇ ਸਥਿਤੀ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ ਸਾਰਾ ਕੰਮ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੋਵੇ.
ਆਪਣੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨੀ
- ਸ਼ੁਰੂਆਤ : 1-2 ਕਸਰਤਾਂ ਚੁਣੋ ਅਤੇ 12-16 reps ਦੇ 1-2 ਸੈੱਟ ਕਰੋ
- ਇੰਟਰ / ਅਡਟਲ : 2-4 ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ - ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਇੱਕ ਰੇਸੋਲ ਬੈਕ ਦੁਆਰਾ ਇੱਕ ਟੀ-ਪਲਲ ਦੇ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਬਾਰਲੇਲ ਉੱਚ ਰੋਅ. ਵੱਖ ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ ਸਾਜ਼ ਵਜਾ ਨਾਲ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੀਆਂ ਚਾਲਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਠਿਆਂ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕੇ. ਸੈਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਕਰ ਰਹੇ 8-12 ਰੈਪਸ ਦੇ 2-3 ਸੈੱਟਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
- ਲੋੜੀਂਦੇ ਭਾਰ ਜਾਂ ਵਿਰੋਧ ਦਾ ਉਪਯੋਗ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਲੋੜੀਂਦੀ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕੋ
1 - ਬਾਰਬੇਲ ਉੱਚ ਕਤਾਰ
ਬਾਰਬੇਲ ਦੀਆਂ ਉੱਚੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਪੱਠੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਬਿਲਕੁਲ ਸਹੀ ਹਨ, ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਮੋਢੇ ਬਲੇਡ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ. ਇੱਥੇ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੈ, ਪਹਿਲਾਂ, ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਲਈ ਅਤੇ ਗੋਪ ਨੂੰ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਝੁਕਣਾ.
ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬੈਸਟ ਬਟਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੀ ਸੀਸ ਦੇ ਉੱਪਰ ਬਾਰਲੇ ਨੂੰ ਲਿਆਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਨਿਯਮਤ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਲੇਬਲ ਦੀਆਂ ਰੋਲਾਂ ਨਾਲ ਕਰਦੇ ਹੋ
2 - ਉਲਟਾ ਫਲਾਈ
ਉਲਟਾ ਮੱਖੀਆਂ ਉਚਾਈਆਂ ਅਤੇ ਪਿਛਲੀ ਜਾਅਲੀ ਦੋਹਾਂ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਮੇਰੇ ਮਨਪਸੰਦ ਤਰੀਕੇ ਹਨ. ਇਸ ਕਦਮ ਦੀ ਅਸਲੀ ਕੁੰਜੀ ਹੈ, ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣਾ ਫਾਰਮ ਹੇਠਾਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਥੇ ਥੋੜਾ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਜਾਓ. ਦੂਜਾ, ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਝੰਜੋੜੋ ਨਾ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੋਭਿਆਂ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਧਾਰੀ ਦਾ ਪੱਧਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ.
ਬਹੁਤ ਵਾਰ ਲੋਕ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅੱਗੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਨਹੀਂ ਹੈ.
3 - ਟੀ-ਪਲਲਜ਼
ਮੈਨੂੰ ਉੱਪਰਲੇ ਵਾਪਸ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਪਸੰਦ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਹ ਟੀ-ਖਿੱਚ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਪੈਰ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਬੈਂਡ ਪਾਓ (ਮੇਰੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਫਲੈਟ ਬੈਂਡ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਟਿਊਬ ਵੀ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ) ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਟੀ ਦੇ ਵਾਂਗ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢ ਲੈਂਦੇ ਹੋ.
4 - ਵਾਈ ਪੁੱਲ
ਇਸ ਕਸਰਤ ਦਾ ਨਾਮ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਬਾਰੇ ਵੀ ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਟੀ-ਪਲਲਸ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਲੂਪ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹੁਣ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ y- ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਲਿਆਓ ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਥੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਸੱਚਮੁੱਚ ਹੀ ਸਕ੍ਰੋਲ ਕਰੋ.
ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ, ਵਾਈ-ਪੱਲ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕ ਟੀ-ਪਲਲ ਕਰੋ.
5 - ਅੱਪਰ ਬੈਕ ਬੈਂਡ ਸਕਿਊਜ਼
ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਜਾਂ ਥਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉੱਪਰਲੇ ਪਾਸੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਬੈਡ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰ ਖੋਲ੍ਹਦੇ ਹੋ, ਮੋਢੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਘੁੱਟ ਕੇ ਖਿੱਚੋ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੈਂਡ ਵਿੱਚ ਕਾਫੀ ਤਣਾਅ ਦੀ ਲੋਚ ਹੋਵੇਗੀ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਜਿਆਦਾਤਰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਕੋੜ੍ਹੀਆਂ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਣਾ.
6 - ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਉੱਚ ਰੋਅ
ਉਨ੍ਹਾਂ ਮੁਦਰਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਉੱਚ ਕਤਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਹੈ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਲੰਗਰਦਾਰ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਖੰਭੇ ਦੇ ਨਾਲ ਬਰਾਬਰ ਹੋ ਜਾਣ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਹੋਣ, ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਉਹ ਮੋਢੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ.
7 - ਹਾਰੀਜ਼ਟਲ ਕਤਾਰ
ਮੈਨੂੰ ਇਹ ਕਸਰਤ ਪਸੰਦ ਹੈ! ਤੁਸੀਂ ਮੁਢਲੇ ਤੌਰ ਤੇ ਇੱਕ ਨਿਯਮਿਤ ਇੱਕ ਹੱਥ ਦੀ ਕਤਾਰ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਉਸੇ ਰੁਤਬੇ ਵਿੱਚ ਹੋ, ਪਰ ਤੁਹਾਡਾ ਹਥੇਲੀ ਕਮਰੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ ਇਸ ਲਈ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਕੂਹਣੀ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖਰਗੋਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਇਕ ਕਿਸਮ ਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕੱਛ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਰਹੇ ਹੋ.
ਇਸ ਲਈ ਫੋਕਸ ਲੈਟਰਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਉੱਪਰਲੇ ਪਾਸੇ ਤੇ ਹੈ.