ਕੇਟਲੈੱਲ ਕਾਰਡਿਓ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਕੁਲ ਸਰੀਰ ਅਭਿਆਸ

1 - ਤੁਰਕੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ

ਤੁਰਕੀ ਦੀ ਪ੍ਰਾਪਤੀ ਵਧੇਰੇ ਅਸਾਧਾਰਨ ਕੇਟਬਲbell ਕਸਰਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ, ਪਰ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਪੂਰੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕ ਕੇ ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਤਕਰੀਬਨ ਹਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ - ਲੱਤਾਂ, ਕੋਰ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋ - ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣਾ, ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ. ਇਹ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਕਾਰਜਕਾਲ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹਰ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖੜ੍ਹੇ ਕਰਨ ਅਤੇ ਇਕ-ਅੱਧ ਨਾਲ ਜੋੜਨ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ. ਇਸ ਬਦਲਾਅ ਲਈ ਕੁਝ ਇਕਾਗਰਤਾ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਤਾਲਮੇਲ ਦੀ ਜਰੂਰਤ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਕਦਮ ਚੁੱਕਣ ਦੇ ਹਰ ਇੱਕ ਕਦਮ ਵਿੱਚ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਕੋਈ ਭਾਰ ਨਾ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਉਸ ਸਮੇਂ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਲਹਿਰ ਤਰਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਉਦੋਂ ਤਕ ਹੋਰ ਗਤੀ ਜੋੜੋ.

1. ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਕੇਟਬਲਬਲ ਰੱਖਣ ਨਾਲ, ਹੱਥ ਕੰਢੇ '
2. ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਵਧਾਇਆ ਜਾਣਾ ਅਤੇ ਭਾਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਨੂੰ ਵੇਖਣਾ, ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਤੇ ਉੱਠੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ
3. ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਖੱਬੀ ਪੈਰ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਉੱਤੇ ਦਬਾਓ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ
4. ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਖੱਬੀ ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਨਹੀਂ ਕਰ ਲੈਂਦੇ, ਉਦੋਂ ਤਕ ਧੱਕੋ ਰਹੋ ਕਿ ਬਾਂਹ ਅਜੇ ਵੀ ਮੋਢੇ'
5. ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਬਾਹਾਂ ਦੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ, ਸਥਾਈ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਨਹੀਂ ਹੋ.
6. ਉਸੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਪਿੱਛੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਬਾਂਹ ਵਧਾਈ ਜਾਵੇ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਝੂਠ ਨਹੀਂ ਬੋਲਦੇ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 8-10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

2 - ਕੈਟਲੈੱਲ ਚਿੱਤਰ 8

ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਦੇ ਨਾਲ, ਕੈਪਟਬਿਲ ਨੰਬਰ 8 ਕੋਰ, ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਓਲਿਕਸ, ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਹੈ ਕਿ ਦੋਹਾਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਆਕਾਰ ਦੀ 8 ਵੀਂ ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਨੂੰ ਘੁਮਾਉਣਾ ਹੈ, ਹੱਥ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨਾਲ ਭਾਰ ਦਾ ਵਟਾਂਦਰਾ ਕਰਨਾ. ਇਸ ਕਦਮ ਨਾਲ ਆਪਣਾ ਸਮਾਂ ਲਓ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਦੂਜੇ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਾਓਗੇ ਤਾਂ ਤਾਰਾਂ ਨੂੰ ਗੋਲੀਬਾਰੀ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਲਗਾਓ.

1. ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿਚ ਇਕ ਮੱਧਮ ਭਾਰੀ ਕੇਟਬੈਲ ਨੂੰ ਫੜਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
2. ਖੋਪੜੀ ਵਿਚ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਭਾਰ ਲਿਆਓ, ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਦੇ ਨਾਲ ਹੈਂਡਲ ਉੱਤੇ ਖਿੱਚੋ.
3. ਇਸਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਚੱਕਰ ਲਗਾਓ, ਫਿਰ ਇਸ ਨੂੰ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਦੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਇਸ ਉੱਤੇ ਫੜੋ.
4. 8 ਦੇ 8 ਵੇਂ ਰੈਪ ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ, ਇਸਦੇ ਆਕਾਰ 8 ਤੋਂ ਭਾਰ ਵਿਚ ਘੁਮਾਉਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.

3 - ਰੂਸੀ ਮੋੜ

ਰੂਸੀ ਮੋੜ ਇੱਕ ਡਾਇਨੈਮਿਕ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਨਾਲ ਕੋਰ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ, ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੋਰ ਅਤੇ ਉਪਰਲਾ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਹੋਲੀਕ ਅਤੇ ਛੋਟੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਲਹਿਰ ਦੇ ਨਾਲ ਦੇਖਭਾਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਛੋਟੇ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਰੱਖੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਪਿਛਲੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਛੱਡ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਇਹ ਕਦਮ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

• ਖੰਭਾਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਪੈਰ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਇਕ ਮੱਧਮ ਕੇਟਬਲਲ ਰੱਖੋ. ਤੁਸੀਂ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਦੋ ਪਾਸੇ (ਜਾਂ 'ਸਿੰਗ)' ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਕਿ ਆਸਾਨ ਹੈ, ਜਾਂ ਹੈਂਡਲ, ਜੋ ਕਿ ਵਧੇਰੇ ਗਤੀ ਜੋੜਦਾ ਹੈ.
• ਕੋੜ੍ਹ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਟਿਕਾ ਕੇ ਰੱਖਣਾ, ਐਬਸ ਨੂੰ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਘੁਮਾਉਣਾ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਏ.ਬੀ.ਏ. ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਥੱਲਿਓਂ ਚੌਰਸ ਰੱਖੋ
• ਧੜ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਾਓ, ਮੁੜ ਤਾਰਾਂ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ.
• ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਘੁੰਮਾਓਗੇ ਤਾਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਘੁੰਮਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਹਿੰਸ ਵਾਲੇ ਵਰਗ ਅਤੇ ਏਬਾ ਬਰੇਸਡ ਰੱਖਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ. ਸਵਿੰਗ ਤੇਜ਼ ਗਤੀ ਨੂੰ ਜੋੜਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਵਰਤੋ ਅਤੇ ਕੇਵਲ ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਫਿੱਟ ਹੋ ਅਤੇ ਭਾਰ ਦਾ ਨਿਯੰਤਰਣ ਰੱਖੋ

4 - ਦੋ ਆਰਮ ਸਵਿੰਗ

ਕੇਟਬਲਬਲ ਸਵਿੰਗਸ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ ਤੇ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਕੋਰ ਅਤੇ ਨਿਚਲੇ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਡੀ ਸਵਿੰਗ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ (ਇੱਕ ਹਿੱਕ-ਜ਼ੋਰ ਦੀ ਗਤੀ ਵਿੱਚ), ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਅੰਦੋਲਨ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰਤਾ ਲੱਭਣ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਭਾਰ ਸਵਿੰਗ ਆਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੇਟਬਲਬਲ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਨਵਾਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਲਈ ਆਪਣੇ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਹਲਕਾ ਭਾਰ ਵਰਤੋ (ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਔਰਤਾਂ ਲਈ 10-15 ਲੇਬਲ ਜਾਂ ਮਰਦਾਂ ਲਈ 20-25 ਲੇਬਲ). ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਪਤਾ ਲੱਗੇਗਾ ਕਿ ਭਾਰ ਜਿੰਨੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਜ਼ਨ ਉਠਾਉਣ ਲਈ ਹੰਪ-ਤੂਫਾਨ ਲਗਾਓਗੇ - ਪਰ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਅਰਾਮਦੇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿਚ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਉਦੋਂ ਤਕ ਬਹੁਤਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੇ.

1. ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਇਕ ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਵਾਲੀ ਕੇਟਬਲਲ ਰੱਖੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹਿੱਸਿਆਂ ਦੇ ਥੱਲੜੇ ਹੋਏ ਹਨ.
2. ਭਾਰ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਲਈ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਨਿੱਘੇ ਸਵੈਚ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਸੁੱਜਣਾ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਨੂੰ ਲੈ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ (ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਅੰਦਰਲੀ ਜੰਮਾਂ ਨੂੰ ਛੂਹਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ) ਧੜ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਧੱਬਾ ਰੱਖੋ.
3. ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਤਲ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਵਾਪਸ ਚਲਾਓ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਤਕਰੀਬਨ ਕੁੱਪੜੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤਕ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ ਫੜੋ.
4. ਕੁੱਝ ਝੂਲਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਭਾਰ ਵਧਣ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਖੰਭਾਂ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੇ ਅਤੇ ਹਰ ਵਾਰ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਹਰਿਪਟ ਨਾਲ ਘੁੰਮਦੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ.
5. ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ, ਕੇਟਬਲਲ ਨੂੰ ਭਾਰ ਢੱਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਭਾਰ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
6. 8-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟ ਲਈ ਸਵਿੰਗ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ
7. ਜੋੜੀ ਗਈ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ, ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਸਿਰ ਤੋਂ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਭਾਰ ਲਿਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.

5 - ਬਦਲਵਾਂ ਸਵਿੰਗ

ਆਵਰਤੀ ਸਵਿੰਗ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਸਵਿੰਗ ਲਈ ਇਕ ਨਵਾਂ ਅਨੁਪਾਤ ਜੋੜਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਭਾਰ ਬਦਲੋ ਯਾਦ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨੁਕਤਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਭਾਰ ਦਾ ਭਾਰ ਢੁਕਵਾਂ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਸਵਿੰਗ ਦੇ ਸਿਖਰ ਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਹੈ. ਸਵਿੰਗ ਦੇ ਤਲ ਤੇ ਹੱਥ ਬਦਲਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਬੜੀ ਔਖੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਘਟਾ ਸਕੋਗੇ. ਭਾਰ ਵੱਧਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਤੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਇਸ ਚਾਲ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ. ਇਸ ਉੱਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਕੜ ਨੂੰ ਗੁਆਉਣਾ ਆਸਾਨ ਹੈ.

1. ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿਚ ਇਕ ਮੱਧਮ ਕੇਟਬਲਲ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫੱਟਿਆਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਹਿਰਪਾ-ਚੌੜਾ ਰੱਖੋ.
2. ਖੰਭ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੇ ਢੱਕਣ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਘੁੰਮਣ ਹੇਠਾਂ ਘੁੰਮਦੇ ਹੋਏ ਭਾਰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜਨਾ.
3. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੇਟਬਲਲ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਉਤਾਰੋ. ਕੈਟਲਬਲ ਨੂੰ ਭਾਰ ਢੱਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
4. ਕੇਟਬਲਬਲ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਲੈ ਲਵੋ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਪਕੜ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੋਵੇ, ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਚੱਲੀਏ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਸਵਿੰਗ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
5. 8-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਇਕ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਅਤੇ ਵਟਾਉਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.

6 - ਇੱਕ ਆਰਮ ਸਵਿੰਗ

ਕੇਟਲੈੱਲ ਇਕ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਝੁੰਡ ਦੋ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਸਵਿੰਗ ਵਾਂਗ ਹੀ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮੰਗ ਹੈ. ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਸਵਿੰਗ ਵਾਂਗ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕੋਰ, ਨਿਚਲੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕੋਗੇ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਰੱਖਣ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਪਕੜ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਚਿਹਰਾ ਥਕਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਲਈ (ਜਾਂ ਹਾਦਸਾਗ੍ਰਸਤ ਕਮਰੇ ਵਿਚ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ, ਜੋ ਵਾਪਰਦਾ ਹੈ) ਤੁਸੀਂ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਇਸ ਕਦਮ ਨੂੰ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੋਗੇ. ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸੰਭਾਲ ਸਕੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਉੱਥੇ ਤੋਂ ਆਪਣਾ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕੋ.

1. ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿਚ ਇਕ ਹਲਕੇ-ਮੱਧਮ ਕੇਟਬਲਬਲ ਨੂੰ ਫੜਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਹਿਰੋ-ਦੂਰੀ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਰੱਖੋ.
2. ਗਰਮ ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਅੰਦੋਲਨ ਲਈ ਵਰਤਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਓਗੇ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਘੁੰਮਾਓਗੇ ਅਤੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓਗੇ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਹਲਕੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਸਵਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਬਾਹਰ ਲੈ ਜਾਓ
3. ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਨਾਲ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਭਾਰ ਨੂੰ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਹਿੰਟ-ਧਰੀ ਅੰਦੋਲਨ ਵਰਤੋ.
4. ਮੋਢੇ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਭਿੰਨਤਾ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ, ਥੰਬ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਥੰਬ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਕੰਧ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦੇ ਹੋ
5. ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ, ਕੇਟਬਲਲ ਨੂੰ ਭਾਰ ਢੱਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਭਾਰ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
6. ਪਾਸੇ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 8-16 reps ਲਈ ਸਵਿੰਗ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ

7 - ਇੱਕ ਆਰਮ ਦਾ ਖਿੱਚ

ਇਕ ਬਾਂਹ ਦਾ ਪੱਲਾ ਕੁਝ ਇਕੋ ਜਿਹੀਆਂ ਸ਼ਕਤੀਆਂ ਨਾਲ ਇਕ-ਬਾਹਰੀ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਾਂਗ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਵਧਾ ਸਕੋ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਰੇ ਕੈਟਲੈੱਲ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਨਾਲ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਛੱਡ ਸਕਦੇ ਹੋ.

1. ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿਚ ਇਕ ਮੱਧਮ ਕੇਟਬਲਲ ਨੂੰ ਰੱਖੋ, ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਬਾਹਰ ਅਤੇ ਹਿਰਨਾਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਇਲਾਵਾ.
2. ਖੰਭ ਨੂੰ ਸਹੀ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਆਉਂਦੇ ਹੋਏ ਹੌਟਸ ਨੂੰ ਦਬਾ ਕੇ ਹੇਠਾਂ ਬੈਠੋ.
3. ਰਾਹ ਤੇ, ਕੋਨੋ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਉੱਪਰ (ਜਾਂ ਉੱਪਰਲੇ ਪੱਧਰ) ਉੱਪਰ ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਭਾਰ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ.
4. ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵਾਪਸ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ 8-16 ਦੇ reps ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.

8 - ਹਾਈ ਪੁੱਲ

ਹਾਈ ਪਲੈਨ ਇਕ ਹੋਰ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਕੈਟਲਬਲ ਕਸਰ ਹੈ ਜੋ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਕੰਡਾ, ਕੋਰ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਮੁਹਾਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੋਰ ਕੇਟਬਲਬਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਤਰੱਕੀ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਫ ਅਤੇ ਛਾਤੀ. ਇਸ ਕਦਮ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਅਤੇ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਥਕਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਕੋਨੀ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਲੈ ਜਾਂਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਮੋਢੇ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ, ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਵਾਰ ਇੱਕ ਹੱਥ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ, ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ.

• ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿਚ ਇਕ ਹਲਕੇ-ਮੱਧਮ ਕੇਟਬਲਬਲ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫੱਟੇ ਨੂੰ ਹਿਪ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਇਲਾਵਾ.
• ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਫੁੱਲਾਂ ਦੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਬੰਨ ਦਿਓ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋ
• ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ੋਰ ਦੇਵੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਕੰਧ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤਕ ਸਵਿਂਗ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਕੋੜ੍ਹੀ ਨੂੰ ਝੁਕਣਾ ਅਤੇ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਕੋਣ ਤੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ.
• ਸਵਿੰਗ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ, ਕੇਟਬਲਲ ਨੂੰ ਭਾਰ ਰਹਿਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
• ਵਾਪਸ ਭਾਰ ਘੁਮਾਉਣਾ ਅਤੇ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 8-16 reps ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

9 - ਦੋ ਆਰਮਾਂ ਦਾ ਢੇਰ

ਇਹ ਕਸਰਤ ਇਕ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਤੱਤ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਵਾਧੂ ਪਾਵਰ ਹੈ. ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਹੈਪਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕੇਟਬਲਬਲ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ, ਇਸਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਭਾਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਉਸ ਤਾਕਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਛੱਡ ਸਕਦੇ ਹੋ.

1. ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਇਕ ਮੱਧਮ ਕੇਟਬਲਲ ਨੂੰ ਫੜੋ
2. ਥੱਲੇ ਬੈਠੋ, ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ, ਧੜਵੀਆਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੇ ਢੱਕੇ ਹੋਏ.
3. ਕੇਟਬਲ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਕੰਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢਿਆਂ ਤੇ ਅਤੇ ਉਪਰ ਵੱਲ ਲਿਜਾਣ ਵੇਲੇ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਉੱਠੋ.
4. ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
5. ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ 8-16 ਦੇ reps ਦੇ 1-3 ਸੈਟ ਦੁਹਰਾਓ.

10 - ਸਾਫ਼

ਕੇਟਬਲਲ ਸਾਫ਼ ਇਕ ਰਵਾਇਤੀ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸੱਟ ਪਹੁੰਚਾਏ ਬਿਨਾਂ ਭਾਰੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਭਾਰ ਵਧ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਤੇ ਮੁਹਾਰਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੋਰ ਕੇਟਬਲਬਲ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦੇਵੇਗੀ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਫ, ਧੱਕਣ ਅਤੇ ਦਬਾਓ ਜਾਂ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ. ਇਸ ਕਦਮ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੈ ਕਿ ਭਾਰ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਰਤ ਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਘੁਮਾਇਆ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਕਿ ਕੰਧ ਦੇ ਆਕਾਰ ਤੇ ਭਾਰ ਘਟੇ. ਇਸ ਕਦਮ ਨਾਲ ਦੇਖਭਾਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਗੁੱਟ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਭਾਰ ਦੀ ਫਲਾਪ ਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਜਦੋਂ ਸੁਚਾਰੂ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਕੜਵਾਹਟ ਜਾਂ ਪਿੰਜਰੇ ਵਿੱਚ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਜਾਂ ਦਰਦ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ, ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੇ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.

1. ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿਚ ਮੀਡੀਅਮ-ਭਾਰੀ ਕੇਟਬਲਬਲ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਹੱਥ ਦੀ ਸਿੱਧੀ ਨਾਲ ਹਿਪ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਪੈਰ ਫੁੱਟ ਕੇ ਰੱਖੋ.
2. ਸਿੱਧੇ ਧੂੜ ਦੇ ਨਾਲ ਫਾਸਟ ਵਿਚ ਘੁਮਾਓ
3. ਜਿੱਦਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਉਂਦੇ ਹੋ ਉੱਠੋ, ਕੇਟਬਲਲ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਖਿੱਚੋ.
4. ਕੋਹਨੀ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੇਟਬਲਬਲ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਫੜੋ.
5. ਕਠੋਰ ਨਿਰਪੱਖ ਰੱਖਣ ਨਾਲ, ਕੇਟਬਲਲ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਚੱਕਰ ਲਗਾ ਕੇ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਸੁਲਝਾਓ.
6. ਭਾਰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 8-16 reps ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.