ਫਾਸਟ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕਿਸਮ ਦੁਆਰਾ ਅਨੁਭਵੀ ਤੌਰ ਤੇ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕੀਤੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ - ਤੇਜ਼ ਤਰਾਰ ਫ਼ਾਇਬਰ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕਿੰਨੇ ਬਰਕਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੇ ਹਨ.
ਇਸ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਇਹ ਕਹਿਣਾ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਕੁਝ ਪਹਿਲਾਂ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਉਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਸੁਧਾਰ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ. ਬੇਸ਼ੱਕ, ਤੇਜ਼ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਚੱਲਣਾ, ਪਰ ਇਸ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ, ਸਭ ਤੋਂ ਗੰਭੀਰ ਮੁਕਾਬਲੇਬਾਜ਼ sprinters ਹੁਣ ਆਪਣੀ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਕੁਝ ਤਰੀਕੇ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਮੀਦ ਹੈ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ
ਸਾਰੇ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਦੀਆਂ ਨਿੱਜੀ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਇੱਕ ਆਮ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਉਮਰ, ਲਿੰਗ, ਟੀਚਿਆਂ, ਸਹੂਲਤਾਂ ਅਤੇ ਹੋਰ ਲਈ ਬਦਲਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ. ਇਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ ਜਿਸ ਤੋਂ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ.
ਆਮ ਤਿਆਰੀ
ਆਮ ਤਿਆਰੀ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਪੜਾਅ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸੁਚੱਜੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਟ੍ਰੈਕ 'ਤੇ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਵੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਟਰੈਕ ਕੰਮ ਦੇ ਨਾਲ ਇਸ ਵਿਚ ਫਿਟ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਇੱਕ ਆਮ ਨਿਯਮ ਅਤੇ ਸਾਰੇ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਲਈ, ਕੰਮ ਨੂੰ ਟਰੈਕ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵਰਕਆਮੈਂਟ ਨਾ ਕਰੋ. ਜੇ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਇੱਕ ਵੱਖਰਾ ਦਿਨ ਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਜੋ ਕੁਝ ਵੀ ਹੈ, ਉਸ ਨੂੰ ਟਰੈਕ ਤੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ.
- ਫ੍ਰੀਕੁਐਂਸੀ: ਪ੍ਰਤੀ ਹਫਤਾ 2 ਤੋਂ 3 ਸੈਸ਼ਨ
- ਕਿਸਮ: ਆਮ ਕਡੀਸ਼ਨਿੰਗ
- ਅਭਿਆਸ: 9 ਅਭਿਆਸ, 12 ਦੇ 3 ਸੈਟ, ਪਲੱਸ-ਅੱਪ ਅਤੇ ਬੇਸਿਕ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਅਤੇ ਮਾਸਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਕੂਲ-ਡਾਊਨ. (ਮੈਂ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਡੰਗ ਮਾਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਟਾਈਪ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹਾਂ.)
- ਸੈਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ: 30-90 ਸਕਿੰਟ
ਖਾਸ ਤਿਆਰੀ
ਇਸ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋਗੇ. ਇਹ ਉਹ ਸਮਾਂ ਹੈ ਜੋ ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੱਕ ਅੱਗੇ ਵਧਦੀ ਹੈ.
- ਫ੍ਰੀਕਿਊਂਸੀ: ਪ੍ਰਤੀ ਹਫਤਾ 2 ਤੋਂ 3 ਸੈਸ਼ਨ
- ਕਿਸਮ: ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ
- ਅਭਿਆਸ: 6 ਦੇ 5 ਸੈੱਟ: ਰੋਮਨ ਡੈਰੇਟਿਫਟ , ਇਨਕਿਟਾਈਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈੱਸ, ਹੈਂਂਗ ਸਟੈਨ, ਸਿੰਗਲ ਲੇਗ ਸਕੁਐਟਸ , ਬੈਕ ਸਫੈਚ, ਕੋਬੋ ਕਰਨਜ਼
- ਸੈੱਟ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ: 2-3 ਮਿੰਟ
ਮੁਕਾਬਲਾ ਪੜਾਅ
ਇਸ ਪੜਾਅ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਦਾ ਰੱਖ ਰਖਾਵ ਹੈ. ਟ੍ਰੈਕ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਮੁਕਾਬਲਾ ਹਾਵੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੇ ਟਰੈਕ ਕੰਮ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਦੌਰਾਨ ਖਾਸ ਤਿਆਰੀ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿਚ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਕੰਮ ਤੋਂ 7-10 ਦਿਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਲਓ. ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੇ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੌਰ ਤੇ ਇੱਕ ਰੱਖ ਰਖਾਵ ਦੀ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
- ਫ੍ਰੀਕਿਊਂਸੀ: ਪ੍ਰਤੀ ਸੈਸ਼ਨ 1 ਤੋਂ 2 ਸੈਸ਼ਨ
- ਕਿਸਮ: ਪਾਵਰ; ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤਿਆਰੀ ਪੜਾਅ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ ਚੱਲਣ
- ਅਭਿਆਸ: 10 ਦੇ 3 ਸੈੱਟ, ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਕੇਂਦਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ, 1RM ਦੇ 40% ਤੋਂ 60% ਸਕੁਟਾਂ, ਪਾਵਰ ਹੈਂਡਲ ਸਾਫ, ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਕਰੂੰਚ
- ਸੈਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ: 1-2 ਮਿੰਟ
ਸੰਖੇਪ
- ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮੀ ਅਤੇ ਗਰਮ ਕਰਨ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ.
- ਸੱਟਾਂ, ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਜਾਂ ਜ਼ੁਕਾਮ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾ ਦਿਓ
- ਇੱਕ ਭਾਰ ਸੈਸ਼ਨ ਲਈ ਇੱਕ ਟਰੈਕ ਸੈਸ਼ਨ ਕੁਰਬਾਨ ਨਾ ਕਰੋ - ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਕੰਮ ਦੇ ਨਾਲ ਕਿਸੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਇਲਾਜ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਠੀਕ ਰਹੇ ਹੋ
- ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਜਾਣਕਾਰ ਕੋਚ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਵੇਰਵੇ ਦੇ ਸੰਬੰਧ ਵਿੱਚ ਸੇਧ ਦਿਓ.
- ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਨ ਦੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਸੀਜ਼ਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮੁੜ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ ਸੀਜ਼ਨ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਕੁਝ ਹਫਤੇ ਬੰਦ ਕਰੋ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਫੌੰਡਮੈਂਟਲ ਉੱਤੇ ਪੜ੍ਹੋ.
ਪਾਨ ਰੈਨਰਜ਼ ਪੈਨ ਪੈਨਸਫਿਕ ਮਾਸਟਰ ਗੇਮਸ ਤੋਂ ਕਾਂਸੀ ਦਾ ਤਗਮਾ ਜਿੱਤਣ ਵਾਲੇ ਮਾਸਟਰ ਸਪ੍ਰੰਟਰ ਹਨ.