ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਬਚਾਓ ਲਈ ਮਦਦ ਕਰੋ
ਬਾਸਕਟਬਾਲ ਖੇਡਣ ਵਾਲੀ ਗਰਲਜ਼ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਬਾਸਕਟਬਾਲ ਡ੍ਰੱਲਲਸ ਕਰ ਕੇ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਖ਼ਤਰੇ ਨੂੰ ਘੱਟ ਸਕਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਬਾਸਕਟਬਾਲ ਡਰਾਫਲਾਂ ਵਿਚ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ, ਤਾਲਮੇਲ, ਸਪੀਡ ਅਤੇ ਸ਼ਿੰਗਤੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
1 - ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਇੰਸਟ੍ਰਕਸ਼ਨ ਡ੍ਰੱਲਸ ਤੇ ਜਾਓ
ਬਾਸਕਟਬਾਲ ਖੇਡਣ ਵਾਲੀਆਂ ਲੜਕੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸਹੀ ਛਾਪ ਤਕਨੀਕ ਸਿੱਖਣ ਨਾਲ ਨਾਟਕੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਗੋਡੇ ਦੀ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਔਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਕੂਹੋ-ਕੋਣ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਅਕਸਰ ਘੁੰਮਦੇ ਘੁਟਦੇ ਹੋਏ (ਇੱਕ ਉੱਚ ਗੋਡੇ ਦੀ ਵਾਲਗਸ ਐਂਗਲ) ਛਾਲਾਂ ਨਾਲ ਜਮਾ ਲੈਂਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਵਧਾਇਆ ਹੋਇਆ ਕੋਣ ਔਰਤਾਂ ਦੇ ਗੋਡੇ ਦੀ ਅਟੁੱਟ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਵਧਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜੋੜ ਕੇ ਛਾਲ ਮਾਰਨਾ ਸਿੱਖਣਾ ਕਿਸੇ ਵੀ ਖੇਡ ਵਿਚ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਦਾ ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ ਹੈ ਜਿਸ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਜੰਪ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ.
2 - ਹਾਈ ਜੌਪ ਡ੍ਰਿਲਸ
ਇਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਲੜਕੀਆਂ ਅੰਦਰ ਜਾਣ ਲਈ ਘੁੰਮਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਦਾ ਸਹੀ ਤਰੀਕਾ ਜਾਣ ਲੈਂਦੀ ਹੈ, ਟੋਕ ਜੰਪ ਵਰਗੇ ਸਧਾਰਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਉਤਾਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਬਾਸਕਟਬਾਲ ਲਈ ਅਗੇਸੀ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਹਾਈ ਜੰਪਸ ਡ੍ਰਿਲਸ ਕਿਵੇਂ ਕਰੋ
- ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜੋ
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਸਿੱਧਾ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਲਿਆਓ.
- ਆਪਣੀਆਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਛੇਤੀ ਨਾਲ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨਾਲ ਫੜੋ ਅਤੇ ਚਲੇ ਜਾਓ.
- ਸੌਖੀ ਧਰਤੀ ਅਤੇ ਹਿੰਸ ਅਤੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਘੁੰਮਣ ਵਾਲੇ ਗੋਡੇ ਰੱਖੋ (ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਜਾਂ ਬਾਹਰ ਜਾਣ ਤੋਂ ਬਚੋ)
- ਉਤਰਨ ਤੇ, ਇੱਕ ਫਿਸਲਣ ਹੇਠਾਂ ਡੁੱਬ ਜਾਓ ਅਤੇ ਅਗਲੀ ਛਾਲ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਦੁਬਾਰਾ ਤਿਆਰ ਕਰੋ, 3 ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ 12 reps ਤਕ ਕੰਮ ਕਰੋ
3 - ਬਕਾਇਆ ਹੁਨਰ ਸਿਖਲਾਈ
ਖੋਜਕਰਤਾਵਾਂ ਨੇ ਇਹ ਪਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਅਥਲੀਟ ਜੋ ਆਪਣੀ ਅੱਖਾਂ ਨਾਲ ਸੰਤੁਲਨ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ, ਇਕ ਪੈਦਲ 'ਤੇ ਨੰਗੇ ਪੈਰੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ' ਤੇ ਦਸ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਬੰਦ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਮੋਚ ਹੋਣ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਪਰ ਬਸ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸਾਰੇ ਖੇਡਾਂ ਦੌਰਾਨ ਗਿੱਟੇ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਦਾ ਖਤਰਾ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਕਿਉਂਕਿ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਮੋਚ ਆਮ ਬਾਸਕਟਬਾਲ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਲੜਕੀਆਂ ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੋ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:
- ਪੰਜਾਂ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਪੈਰੀ 'ਤੇ ਸੰਤੁਲਤ ਕਰੋ, ਹਰ ਹਫਤੇ 3-5 ਵਾਰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰੋ.
- ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਲੜਕੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪੈਰੀ 'ਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅੱਖਾਂ 10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਤੱਕ, ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਕਈ ਵਾਰ ਬੰਦ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ.
ਹੋਰ
4 - ਵਨ-ਲੇਗ ਸਕੁਟ-ਐਂਡ-ਰੀਚ ਡ੍ਰੀਲ
ਇਕ-ਲੱਤ ਫੁੱਟਬਾਲ ਅਤੇ ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲੜਕੀਆਂ ਵਿਚ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ (ਚੱਲਣ ਵਾਲੀ) ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਗਿੱਟੇ ਅਤੇ ਗਲੇਟਸ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਬਾਸਕਟਬਾਲ ਖੇਡਣ ਵਾਲੇ ਗਰਲਜ਼ ਡ੍ਰਬਬਲਿੰਗ ਅਤੇ ਨਿਸ਼ਾਨੇਬਾਜ਼ੀ ਦੌਰਾਨ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਲਈ ਇਸ ਮਸ਼ਕ ਨੂੰ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਇਕ-ਲੇਗ ਫ਼ੁਟ ਅਤੇ ਰੀਚ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ
- ਇੱਕ ਪੈਰ ਤੇ ਖੜੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫਰਸ਼ ਉੱਪਰ ਕਿਸੇ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਲਈ ਅੱਗੇ ਵੱਧੋ.
- ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਗਵਾਏ ਬਿਨਾਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ
- ਡਰੇਲ ਨੂੰ 10-15 ਵਾਰ ਪ੍ਰਤੀ ਪੜਾਅ ਦੁਹਰਾਉ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਸਵਿਚ ਕਰੋ.
5 - ਫਾਰਵਰਡ - ਬੈਕਵਰਡ ਸਪ੍ਰਿੰਟ
ਬਾਸਕਟਬਾਲ ਖੇਡਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਸਿਖਲਾਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਅਦਾਲਤ ਵਿੱਚ ਵਿਸਫੋਟਕ ਗਤੀ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਪਛੜੀਆਂ ਸਕ੍ਰੀਨਿੰਗ ਡ੍ਰਿਲਸ ਜੋੜੋ
ਅੱਗੇ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ - ਪਛੜੀਆਂ ਸਵਾਰੀਆਂ
- ਦੋ ਮਾਰਕਰਜ਼ ਨੂੰ 15 ਗਜ਼ ਦੇ ਇਲਾਵਾ ਲਗਾਓ.
- ਚੰਗਾ ਨਿੱਘਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ , ਪਹਿਲਾ ਸ਼ੰਕੂ ਤੋਂ ਦੂਜੀ ਤੱਕ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਅੱਗੇ ਵਧੋ.
- ਦੂਰ ਕੋਨ ਤੇ ਰੋਕੋ ਅਤੇ ਰਨ ਕਰੋ ਜਾਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ
- ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਦੂਰੋਂ ਦੂਰ ਕੋਨ ਵੱਲ ਪਿਛਲੀ ਸਰਦ ਰੁੱਤ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਧਾਓ.
- ਦਸ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
6 - ਸਪੀਡ ਸੇਡਰ ਡ੍ਰਿਲਸ
ਸਪੀਡ ਸੇਡਡਰ ਡ੍ਰੱਲ ਫੀਲਡ ਅਤੇ ਕੋਰਟ ਐਥਲੀਟਾਂ ਦੁਆਰਾ ਵਰਤੇ ਗਏ ਇਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਆਮ ਡ੍ਰਿਲ ਹੈ ਜੋ ਪੈਰ ਦੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦੇ ਹਨ.
- ਫਾਰਵਰਡ ਰਨਿੰਗ, ਹਾਈ- ਗੋਡੇ ਡ੍ਰੀਲ : ਇਹ ਡ੍ਰੱਲ ਬਾਸਕਟਬਾਲ ਲਈ ਪੈਰ ਦੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ. ਉੱਚੀ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਸੀਡਰ ਰਾਹੀਂ ਅੱਗੇ ਵਧੋ, ਹਰੇਕ ਪੌੜੀ ਨੂੰ ਛੋਹਣਾ. ਪੈਰ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ ਤੇ ਜ਼ਮੀਨ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ.
- ਪਾਸਲ ਦੌੜਨਾ, ਸਾਈਡ-ਟੂ-ਸਾਈਡ ਡ੍ਰੀਲ : ਇਸ ਡ੍ਰਿਲ ਦੀ ਪਿਛੋਕੜ ਦੀ ਲਹਿਰ ਅਦਾਲਤ ਵਿਚ ਪੈਰ ਦੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਇਕ ਵਾਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਪੈਰਾ ਸੀਡੀ ਦੇ ਨਾਲ ਗੰਭੀਰਤਾ ਦਾ ਘੱਟ ਕੇਂਦਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਕਦਮ ਰੱਖੋ. ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਪੌੜੀ ਦੇ ਹਰੇਕ ਪੰਗਤੀ ਵਿੱਚ ਛੋਹਵੋ. ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ 'ਤੇ ਜ਼ਮੀਨ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਤੋਂ ਸੱਜੇ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਤੋਂ ਸੱਜੇ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
7 - ਸ਼ਟਲ ਰਨ ਵਸੀਲੇ
ਸ਼ਟਲ ਰੈਂਪ ਇੱਕ ਸਟੈਂਪਡ ਐਂਜਿਲਿਟੀ ਅਤੇ ਸਪੀਡ ਡ੍ਰਿਲ ਹੈ ਜੋ ਬਾਸਕਟਬਾਲ ਕੋਚ ਦੁਆਰਾ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਸਟਾਪ ਐਂਡ ਅਤੇ ਸਪੋਰਟਸ ਬਾਸਕਟਬਾਲ ਦੌਰਾਨ ਪਾਵਰ ਅਤੇ ਫੁੱਟ ਸਪੀਡ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕੇ.
ਸ਼ਟਲ ਰਨ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ
- ਦੋ ਮਾਰਕਰਜ਼ ਨੂੰ 25 ਜੱਦੀ ਦੇ ਇਲਾਵਾ ਸੈੱਟ ਕਰੋ.
- ਇੱਕ ਮਾਰਕਰ ਤੋਂ ਦੂਜੀ ਤੱਕ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਇਹ ਇੱਕ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਹੈ
- ਸ਼ਟਲ ਰਨ ਕਰਨ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤਰੀਕੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਸਾਈਡ-ਟੂ-ਸਾਈਡ ਦੌੜਾਂ, ਫਾਰਵਰਡ ਫਾਰਵਰਡ ਰਨ ਅਤੇ ਫੌਰਡ-ਟਚ-ਰਿਟਰਨ ਦੌੜਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
ਸ਼ਟਲ ਰੋਲ ਇੱਕ ਕੁੱਝ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦਾ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਗਤੀ, ਥੱਕੋ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਪੈਦਾ ਕਰਦੇ ਹੋ.
8 - ਸਪਾਟ ਸਕੇਟਿੰਗ ਡ੍ਰਿਲਸ
ਸਪਾਟ ਸ਼ੂਟਿੰਗ ਅਭਿਆਸ ਕਿਸੇ ਵੀ ਬਾਸਕਟਬਾਲ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਵਧੀਆ ਹਿੱਸਾ ਹੈ. ਅਦਾਲਤ ਵਿਚ ਕਈ ਥਾਵਾਂ 'ਤੇ ਨਿਸ਼ਾਨ ਲਗਾਓ ਜਿਸ ਤੋਂ ਇਕ ਸ਼ਾਟ ਲਓ. ਇਕ ਸ਼ਾਟ ਲੈਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਟੀਮ ਦੇ ਸਾਥੀ ਨੂੰ ਛੇਤੀ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਗੇਂਦ ਦੇ ਦਿਓ. ਇਸਦਾ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਅਗਲੇ ਨਿਸ਼ਾਨ ਤੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਕਤਾਰ 'ਚ 5 ਸ਼ਾਟ ਬਣਾਉਣੇ ਹਨ.
9 - 3-ਵਿਅਕਤੀ ਡ੍ਰਿਲਸ
ਇਸ ਡ੍ਰੱਲ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਖਿਡਾਰੀ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ: ਨਿਸ਼ਾਨੇਬਾਜ਼, ਰੀਬਾਊਂਡਰ ਅਤੇ ਇੱਕ ਡਿਫੈਂਡਰ. ਨਿਸ਼ਾਨੇਬਾਜ਼ ਸ਼ੂਟ ਕਰਨ ਲਈ ਦੋ ਅਤੇ ਤਿੰਨ ਚਿੰਨ੍ਹ ਦੇ ਚਿੰਨ੍ਹ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਚੱਲਦਾ ਹੈ ਰਿਬਾਊਂਡਰ ਨਿਸ਼ਾਨੇਬਾਜ਼ ਨੂੰ ਲੰਘ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਉਹ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨੇ ਵਿੱਚ ਲੈਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਡਿਫੈਂਡਰ ਨਿਸ਼ਾਨੇਬਾਜ਼ ਦੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਛਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸ਼ਾਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਬਹੁਤ ਹੀ ਸਾਦਾ ਪਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਡ੍ਰੱਲ ਹੈ.