ਰਨਰਸ ਲਈ ਉੱਚ ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ

ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਅਤੇ ਸੱਟ-ਫ੍ਰੀ ਮੁਫ਼ਤ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਸ਼ਕਤੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਉੱਚਾ ਸਰੀਰ ਸਾਡੀ ਬਿਹਤਰ ਰੂਪ ਨਾਲ ਚਲਾਉਣ, ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ, ਵਧੇਰੇ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਚਲਾਉਣ ਅਤੇ ਥਕਾਵਟ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਵੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਉੱਚੇ ਅੰਗਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਚੱਲ ਰਹੇ ਪਹਾੜੀਆਂ ਅਤੇ ਦੌੜਾਂ ਨੂੰ ਅਸਾਨ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ.

ਇਹਨਾਂ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ 2x ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਫਰਕ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਫਰਕ ਦੇਖਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋਗੇ.

1 - ਇਕ ਟ੍ਰਾਈਸਪ ਡਿਪ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ

ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਤਾਰਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਖੰਭੇ ਤੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਹ ਤੱਕ, ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਚੇ ਬਾਹਰੀ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਚੱਲਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਇਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਬੈਂਚ.

1. ਇਕ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਤੇ ਬੈਠੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਖੜ੍ਹਕੇ ਚੌੜਾ ਰੱਖੋ ਆਪਣੀ ਪਿਛਾਂਤਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਅਬੇਦ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚੀ ਗਈ.
2. ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਟੁਕੜੇ ਨੂੰ ਸਲਾਈਡ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਪ੍ਰਤੀਕ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
3. ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਸਿੱਧਿਆਂ ਕਰੋ, ਪਰ ਆਪਣੇ ਕੋੜ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਝੁਕੋ.
4. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨੀਵਾਂ ਕਰ ਦਿਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਹ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ. ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੇਵਲ ਕੁਰਸੀ ਨੂੰ ਸਾਫ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
5. ਆਪਣੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਤੇ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਰਸੀ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਧੱਕੋ ਇਹ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ
6. 10 ਤੋਂ 15 ਪ੍ਰਤੀ ਸੈੱਟ ਪ੍ਰਤੀ ਸੈੱਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ.

ਐਡਵਾਂਸਡ ਵਰਜ਼ਨ: ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਧਾਰਣ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖ ਦਿਓ, ਅਤੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ. ਫਿਰ ਪ੍ਰਤੀ ਸੈੱਟ 15-20 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਕਰੋ.

2 - ਡਬਲਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਕੰਨਦਰ ਪ੍ਰੈਸ ਸਟੈਂਡਿੰਗ

ਓਵਰਹੈੱਡ ਕਿਨਿਰ ਦਬਾਓ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਤਿਕੋਣਾਂ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਹਲਕੇ ਡੰਬਲ (3 ਤੋਂ 5 ਪਾਊਂਸ) ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਭਾਰੀ ਲੋਕਾਂ (5 ਤੋਂ 10 ਲੈਸ) ਤੱਕ ਗਰੈਜੂਏਟ ਕਰੋ.

1. ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਖੰਭਿਆਂ ਨਾਲ ਖੜੇ ਰਹੋ
2. ਖੰਭਾਂ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੇ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
3. ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਓਵਰਹੈੱਡ ਉਦੋਂ ਤਕ ਧੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਵਧਦੇ. ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅਹੁਦਿਆਂ ਤੇ ਘਟਾਓ.
4. ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਲਈ 15 ਤੋਂ 20 ਦੇ reps ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

ਦੋ ਸੈੱਟ ਪੂਰੇ ਕਰੋ

3 - ਪੱਬ-ਅੱਪ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ

ਪੁਥ-ਅਪਸ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਇਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਉੱਪਰੀ ਬਾਡੀ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਉਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮੁੱਚੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨਗੇ. ਇੱਥੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਪੁੱਲ-ਅਪ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ:

1. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਕੰਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਧ ਚੌੜਾ ਜਿਹਾ ਰੁੜ੍ਹਿਆ ਹੋਇਆ ਹੋਵੇ.
2. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਭਾਵੇਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ - ਇਕਠੇ ਲਾਓ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਵਿਸਥਾਰ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ 'ਤੇ ਖੁਦ ਨੂੰ ਪੇਸ਼ ਕਰੋ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.
3. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਘੱਟ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਹਾਡਾ ਛਾਤੀ ਲਗਭਗ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਛੂੰਹਦਾ.
4. ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਨਾਕਾਮ ਨਾ ਹੋਣ ਦਿਓ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਥਾਂ ਤੇ ਨਾ ਰਹੋ. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪਲਾਸੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰੱਖੋ - ਸਿਰ ਤੋਂ ਟੱਟੀ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ.
5. ਸਾਹ ਲੈਣ ਨਾਲ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਣੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਨੀਵਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਹ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ.
6. ਇਕ ਤੰਗ ਕੋਰ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਸਾਹ ਚਣ ਛਾਈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵੱਲ ਧੱਕਦੇ ਹੋ. ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਤੋਂ ਦੂਰ ਧੱਕ ਦੇਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਹਥਿਆਰ ਦੁਬਾਰਾ ਇਕ ਸਿੱਧੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਨਾ ਹੋਣ (ਪਰ ਆਪਣੇ ਕੋਹਰਾਂ ਨੂੰ ਤਾਲਾ ਨਾ ਕਰੋ).
7. ਚੰਗੇ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ 15 ਤੋਂ 20 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਜਾਂ ਜਿੰਨੇ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.

ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਪੁਟ-ਅਪ: ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਟੈਂਡਰਡ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਲਈ ਤਿਆਰ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਫੇਸਲੇ ਗੋਡੇ ਤੇ ਅਰੰਭ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਤੇ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਮੋਢੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਮੰਜ਼ਿਲ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਨਾਲ, ਹੇਠਲੇ ਪੱਧਰ' ਤੇ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਟੈਂਡਰਡ ਧੱਕਾ-ਖੜ੍ਹਾ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਜਿਉਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਤਰੱਕੀ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨੇ ਹੋ ਸਕੇ, ਬੁਨਿਆਦੀ ਧੱਕਸ਼ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਸੈੱਟ ਦੇ ਬਾਕੀ ਭਾਗਾਂ ਲਈ ਸੋਧੇ ਗਏ ਧੱਕਣਾਂ ਤੇ ਸਵਿੱਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

4 - ਇੱਕ ਟ੍ਰਾਈਸਪਪਸ ਓਵਰਹੈੱਡ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਅਭਿਆਸ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ

ਆਪਣੇ ਤਿਕਲੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਹੋਰ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਇੱਕ ਲਈ ਡੰਬਬਲ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ. ਉਹ ਚੁਣੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਉੱਠ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਤੁਸੀਂ ਮਜਬੂਤ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਡਬਲਬੇਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

1. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਥੱਲਿਓਂ ਚੌੜਾਈ ਰੱਖੋ ਡੰਬਬਲ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਲਪੇਟੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਡੰਬਬਲ ਨੂੰ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਰੱਖੋ.
2. ਆਪਣੇ ਖੰਭਿਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੀ ਪਿਛਲੀ ਸਿੱਧੀ ਨੂੰ ਰੱਖੋ, ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਅਤੇ ਅਸ਼ਗਣ ਲੱਗੇ.
3. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਸਿੱਧੇ ਓਵਰਹੈੱਡ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਦੁਪਹਿਰ ਨੂੰ ਦਬਾਓ. ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਿਆਂ ਤਕ ਸੀਮਤ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਲੰਬੀਆਂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ. ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਹਣੀਆਂ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਨੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਸਿੱਧੀਆਂ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ ਪਰ ਲਾਕ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀਆਂ. ਪੂਰੇ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਉਪਰਲੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਲੰਬਕਾਰੀ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਕੋਹ ਮੋਢੇ-ਚੌੜੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ. ਡੰਬਬਲ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਤੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦਾ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਤੋਂ ਲੰਬੀਆਂ ਲਟਕਾਈ ਡੰਬਬਲ ਨੂੰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
4. ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਘਟਾਓ. ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕੇਵਲ ਆਪਣੇ ਫਾਰਮਾਂ ਨੂੰ ਚਲੇ ਜਾਓ. ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਸਾਫ਼ ਕਰ ਦਿੱਤਾ ਹੈ. ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ.
5. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਉੱਪਰਲੇ ਡੰਬੇਬ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ.
6. ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਲਈ 10 ਤੋਂ 12 ਦੇ reps ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

ਦੋ ਸੈੱਟ ਪੂਰੇ ਕਰੋ