ਟ੍ਰੈਕ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਜਿਆਦਾਤਰ ਇੱਕ ਪਾਵਰ ਖੇਡ ਹੈ ਅਤੇ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਸਫੋਟਕ ਪਾਵਰ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਸੜਕ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਥੀਮ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਹੈ, ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਮੈਚ ਰੇਸ ਤੋਂ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਦੀਆਂ ਘਟਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਟਰੈਕ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੁਆਇੰਟ ਦੌੜ
ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਟਰੈਕ ਸਪਿਨਰਾਂ ਅਤੇ ਪਾਵਰ ਇਵੈਂਟਸ ਲਈ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੈ, ਜੋ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ.
ਕਿਉਂਕਿ ਸਾਰੇ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਦੀ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਲੋੜਾਂ ਹਨ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਇੱਕ ਆਮ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉਮਰ, ਲਿੰਗ, ਟੀਚਿਆਂ, ਸਹੂਲਤਾਂ ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਹੋਰ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਟਰੈਕ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਵਿੱਚ ਸਪੀਡ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ.
ਪ੍ਰੀ-ਸੀਜ਼ਨ ਜਨਰਲ ਤਿਆਰੀ
ਆਮ ਤਿਆਰੀ ਪੜਾਅ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪ੍ਰੀ-ਸੀਜ਼ਨ ਵਿੱਚ ਆਲ-ਆਊਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਤੌਖਿਕ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਟਰੈਕ ਤੇ ਵੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਟਰੈਕ ਕੰਮ ਦੇ ਨਾਲ ਇਸ ਨੂੰ ਫਿੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਇੱਕ ਆਮ ਨਿਯਮ ਅਤੇ ਸਾਰੇ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਲਈ, ਕੰਮ ਨੂੰ ਟਰੈਕ ਕਰਨ ਤੋਂ ਤੁਰੰਤ ਪਹਿਲਾਂ ਵਰਕਆਮੈਂਟ ਨਾ ਕਰੋ. ਜੇ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਇੱਕ ਵੱਖਰਾ ਦਿਨ ਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਜੋ ਕੁਝ ਵੀ ਹੈ, ਉਸ ਨੂੰ ਟਰੈਕ ਤੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ.
- ਫ੍ਰੀਕੁਐਂਸੀ - ਪ੍ਰਤੀ ਹਫਤਾ 2 ਤੋਂ 3 ਸੈਸ਼ਨ
- ਕਿਸਮ - ਆਮ ਕਾਲੀਨਿੰਗ
- ਕਸਰਤ - 9 ਅਭਿਆਸ, 12 ਦੇ 3 ਸੈੱਟ, ਪਲੱਸ-ਅੱਪ ਅਤੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਠੰਢੇ-ਡਾਊਨ. (ਮੈਂ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਡੰਗ ਮਾਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਟਾਈਪ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹਾਂ.)
- ਸੈੱਟ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ - 30-90 ਸਕਿੰਟ
ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਪੂਰਵ-ਸੀਜ਼ਨ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤਿਆਰੀ
ਇਸ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋਗੇ. ਇਹ ਮਿਆਦ ਹੈ, ਪ੍ਰੀ-ਸੀਜ਼ਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਜਿਸਦਾ ਮੁਕਾਬਲਾ ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੱਕ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਫ੍ਰੀਕਵੈਂਸੀ - 2 ਤੋਂ 3 ਸੈਸ਼ਨ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫਤੇ
- ਕਿਸਮ - ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ
- ਕਸਰਤ - 6 ਦੇ 5 ਸੈੱਟ: 12 ਦੇ 3 ਸੈਟਾਂ ਤੇ ਰੋਮਾਨੀਆ ਦੇ ਡੈੱਡਲਾਫਟ, ਇਨਕਿਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ, ਪਾਵਰ ਸਾਫਟ, ਪਲੈਪਜ਼ ਅਤੇ ਸਕੁਐਟਸ ਪਲੱਸ ਕੋਬੋ ਕਰਨਜ਼
- ਸੈਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ - 3-5 ਮਿੰਟ, ਕ੍ਰਾਂਚਾਂ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ
ਕੰਪੀਟੀਸ਼ਨ ਫੇਜ਼ ਦੌਰਾਨ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
ਇਸ ਪੜਾਅ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਦਾ ਰੱਖ ਰਖਾਵ ਹੈ. ਟ੍ਰੈਕ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਮੁਕਾਬਲਾ ਹਾਵੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੇ ਟਰੈਕ ਕੰਮ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਦੌਰਾਨ ਖਾਸ ਤਿਆਰੀ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿਚ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਕੰਮ ਤੋਂ 7-10 ਦਿਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਲਓ. ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੇ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੌਰ ਤੇ ਇੱਕ ਰੱਖ ਰਖਾਵ ਦੀ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
- ਫ੍ਰੀਕੁਐਂਸੀ - ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 1 ਤੋਂ 2 ਸੈਸ਼ਨ
- ਕਿਸਮ - ਪਾਵਰ; ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤਿਆਰੀ ਪੜਾਅ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ ਚੱਲਣ
- ਅਭਿਆਸ - 10 ਦੇ 3 ਸੈੱਟ, ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਕੇਂਦਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ, 1RM ਦੇ 40% ਤੋਂ 60% ਸਕੁਟਾਂ, ਪਾਵਰ ਹੈਂਡਲ ਸਾਫ, ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਕਰੂੰਚ
- ਸੈਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ - 1-2 ਮਿੰਟ
ਸੁਝਾਅ
- ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮੀ ਅਤੇ ਗਰਮ ਕਰਨ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ.
- ਸੱਟਾਂ, ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਜਾਂ ਜ਼ੁਕਾਮ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾ ਦਿਓ
- ਇੱਕ ਭਾਰ ਸੈਸ਼ਨ ਲਈ ਇੱਕ ਟਰੈਕ ਸੈਸ਼ਨ ਦੀ ਕੁਰਬਾਨੀ ਨਾ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਕੰਮ ਦੇ ਨਾਲ ਕਿਸੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਇਲਾਜ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਠੀਕ ਰਹੇ ਹੋ.
- ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਜਾਣਕਾਰ ਕੋਚ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਵੇਰਵੇ ਦੇ ਸੰਬੰਧ ਵਿੱਚ ਸੇਧ ਦਿਓ.
- ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਨ ਦੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਸੀਜ਼ਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮੁੜ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ ਸੀਜ਼ਨ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਕੁਝ ਹਫਤੇ ਬੰਦ ਕਰੋ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਫੌੰਡਮੈਂਟਲ ਉੱਤੇ ਪੜ੍ਹੋ.