ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ
ਸਫ਼ਲ ਮੁੱਕੇਬਾਜ਼ੀ ਲਈ ਸਪੀਡ, ਪਾਵਰ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੇ ਸੁਮੇਲ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਭਾਰ ਸ਼੍ਰੇਣੀਕਰਣ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਿਆਂ ਬਲਕ ਇੱਕ ਫਾਇਦਾ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ, ਜਾਂ ਵਿਰੋਧ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ , ਸਮਝਦਾਰੀ ਨਾਲ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਐਥਲੈਟਿਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਅ ਅਤੇ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਕਿਉਂਕਿ ਸਾਰੇ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਦੀਆਂ ਨਿੱਜੀ ਲੋੜਾਂ ਹਨ, ਇਸ ਸਫੇ ਤੇ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੇ ਗਏ ਇੱਕ ਆਮ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਖਾਸ ਸਟਾਈਲ, ਉਮਰ, ਟੀਚਿਆਂ, ਉਪਲਬਧ ਸਹੂਲਤਾਂ ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਹੋਰ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ.
ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਆਮ ਬਾਕਸਿੰਗ-ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੈ:
ਆਮ ਤਿਆਰੀ
ਆਮ ਤਿਆਰੀ ਦੇ ਦੌਰ ਵਿਚ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮੌਸਮੀ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਤਿਆਰੀ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਪੜਾਅ ਜਲਦੀ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੇ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ "ਮੌਸਮ ਨਹੀਂ" ਹੈ, ਤਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਪੜਾਵਾਂ ਦੀ ਤਰਤੀਬ ਵਿੱਚ ਅੱਗੇ ਵਧੋ.
ਇਕ ਆਮ ਨਿਯਮ ਅਤੇ ਸਾਰੇ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਲਈ, ਲੜਾਈ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਲਾਇਡਾਂ ਨੂੰ ਨਾ ਕਰੋ. ਦਿਨ ਬਾਅਦ ਰਿੰਗ ਦੇ ਕੰਮ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਜਾਂ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ, ਜਾਂ ਜੇਕਰ ਹੋ ਸਕੇ ਤਾਂ ਅਲੱਗ ਦਿਨ ਤੇ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਰਿੰਗ ਦੇ ਕੰਮ ਲਈ ਤਾਜ਼ਾ ਰਹਿਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਜੋ ਕੁਝ ਵੀ ਨਹੀਂ ਹੈ ਉਸ ਨੂੰ ਵਾਤਾਵਰਨ ਵਿਚ ਤਕਨੀਕੀ ਮੁਹਾਰਤ ਦੇ ਮੁਹਾਰਤਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਸੀਮਿਤ ਕਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰੋਗੇ.
ਫ੍ਰੀਕੁਐਂਸੀ: 8 ਤੋਂ 10 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਸੈਸ਼ਨ 2 ਤੋਂ 3 ਸੈਸ਼ਨ
ਕਿਸਮ: ਆਮ ਕਡੀਸ਼ਨਿੰਗ
ਅਭਿਆਸ: 10 ਤੋਂ 12 ਦੇ 3 ਸੈੱਟ, ਪਲੱਸ-ਅੱਪ ਅਤੇ ਕੂਲ-ਡਾਊਨ ਦੀ ਮੁੱਢਲੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪਰੋਗਰਾਮ ਤੋਂ.
- ਸਕੁਟ (ਜਾਂ ਲੱਤ ਦਬਾਓ )
- ਬੈਂਚ ਦਬਾਓ (ਜਾਂ ਛਾਤੀ ਦਬਾਓ )
- ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਾਫਟ
- ਕੋਰਚਾ ਕਰੋ
- ਬੈਠੇ ਕੇਬਲ ਕਤਾਰ
- ਟਰਾਈਸਪਸ ਪੁਸ਼ਡਾਊਨ
- ਲੈਟ ਪੂਲਡਾਡਾਉਨ
- ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ
- ਬਿਸ਼ਪ
ਸੈਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ: 30-90 ਸਕਿੰਟ
ਖਾਸ ਤਿਆਰੀ
ਇਸ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋਗੇ.
ਫ੍ਰੀਕਿਊਂਸੀ: 2 ਤੋਂ 3 ਸੈਸ਼ਨ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫਤੇ, 4 ਤੋਂ 6 ਹਫ਼ਤੇ
ਕਿਸਮ: ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ
ਅਭਿਆਸ: 6 ਦੇ 5 ਸੈੱਟ
- ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਾਫਟ
- ਇਨਕਲਾਇਨ ਬੈਂਚ ਦਬਾਓ
- ਹੈਂਗ ਪਾਵਰ ਨੂੰ ਸਾਫ਼ ਕਰੋ
- ਖਿੱਚ-ਅਪਸ
- ਸਕੁਟਾਂ
- 10 ਤੋਂ 12 ਦੇ 3 ਸੈੱਟਾਂ ਤੇ ਕੰਬੋ ਕਰੌਨਜ਼
ਸੈੱਟ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ: 3-5 ਮਿੰਟ, ਕਰੂੰਚ, 1-2 ਮਿੰਟ
ਮੁਕਾਬਲਾ ਪੜਾਅ
ਇਸ ਪੜਾਅ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਦਾ ਰੱਖ ਰਖਾਵ ਹੈ. ਰਿੰਗ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਮੁਕਾਬਲਾ ਹਾਵੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੀ ਰਿੰਗ ਦੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਦੌਰਾਨ, ਖਾਸ ਤਿਆਰੀ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿਚ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਕੰਮ ਤੋਂ 7-10 ਦਿਨ ਦੀ ਰਿਆਇਕ ਲੈਣਾ ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੇ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੌਰ ਤੇ ਇੱਕ ਰੱਖ ਰਖਾਵ ਦੀ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
ਫ੍ਰੀਕਿਊਂਸੀ: ਪ੍ਰਤੀ ਸੈਸ਼ਨ 1 ਤੋਂ 2 ਸੈਸ਼ਨ
ਕਿਸਮ: ਪਾਵਰ; ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤਿਆਰੀ ਪੜਾਅ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ ਚੱਲਣ
ਅਭਿਆਸ: 10 ਦੇ 3 ਸੈੱਟ, ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਕੇਂਦਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ, 1RM ਦੇ 40% ਤੋਂ 60%
- ਸਕੁਟਾਂ
- ਲੰਗ ਨੂੰ ਸਾਫ਼ ਕਰੋ
- ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਾਫਟ
- ਕਰੂੰਚ
ਸੈਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ: 1-2 ਮਿੰਟ
ਐਰੋਬਿਕ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ
12 ਰਾਉਂਡ ਦੇ ਕੋਰਸ ਤੇ ਮੁੱਕੇਬਾਜ਼ੀ ਲਈ ਥੱਕੋ ਅਤੇ ਐਰੋਬਿਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮੁੱਕੇਬਾਜ਼ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਨਿਯਮਤ 'ਰੋਡਵਰਕ' ਰਨ ਏਰੋਵਿਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸਿਖਲਾਈ ਤੱਤ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਜੋ 12 ਦੌਰ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਉੱਠਦੇ ਹਨ. ਦੂਹਰੀ ਰਫਤਾਰ 6 ਅਤੇ 8 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਹਰ ਹਫਤੇ ਚਾਰ ਜਾਂ ਪੰਜ ਦਿਨ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਕਿਸਮ ਦਾ ਪਰਿਵਰਤਨ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਤੋਂ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਲੰਮੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
ਜਿਮ ਵਿਚ ਸਰਕਿਟ ਟਰੇਨਿੰਗ ਏਰੋਬੀਕ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਵੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੇਗੀ.
ਸੰਖੇਪ
- ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਿੱਘਾ ਹੋਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ.
- ਗੰਭੀਰ ਸੱਟਾਂ, ਤੇਜ਼ ਜਾਂ ਭਿਆਨਕ ਦੁਆਰਾ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾ ਦਿਉ.
- ਇੱਕ ਭਾਰ ਸੈਸ਼ਨ ਲਈ ਰਿੰਗ ਸੈਸ਼ਨ ਦੀ ਕੁਰਬਾਨੀ ਨਾ ਦਿਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਦੇ ਕੰਮ ਦੇ ਨਾਲ ਕਿਸੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਇਲਾਜ ਜਾਂ ਠੀਕ ਨਹੀਂ ਹੋ.
- ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਜਾਣਕਾਰ ਕੋਚ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਵੇਰਵੇ ਦੇ ਸੰਬੰਧ ਵਿੱਚ ਸੇਧ ਦਿਓ.
- ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਨ ਦੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਸੀਜ਼ਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮੁੜ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ ਸੀਜ਼ਨ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਕੁਝ ਹਫਤੇ ਬੰਦ ਕਰੋ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਫੌੰਡਮੈਂਟਲ ਉੱਤੇ ਪੜ੍ਹੋ.