ਇੱਕ ਬਾਰਬਿਲ ਨਾਲ ਲਿਫਟਿੰਗ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਸਿੱਖੋ
ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈੱਸ ਇੱਕ ਸਟੈਂਡਰਡ ਵਾਈਟ ਲਿਫਟਿੰਗ ਕਸਰ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਡੰਬੇ ਜਾਂ ਇੱਕ ਬਾਰਲੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੀਆਂ ਪਦਵੀਆਂ ਦੋਵਾਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਹਨ. ਇੱਥੇ ਵਰਣਿਤ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਏ ਬਾਲਣ ਦਬਾਓ ਨੂੰ ਫੌਜੀ ਪ੍ਰੈਸ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਰੂਟੀਨ ਵਿਚ ਇਕ ਮੁੱਖ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਇਕ ਹੈ ਜੋ ਹੈਰਾਨੀਜਨਕ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੈ - ਇਹ ਉਹ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਿਸ ਦੀ ਤੁਸੀਂ ਤਰੱਕੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਇਸ ਲਈ ਬਹੁਤ ਭਾਰ ਵਧ ਰਹੇ ਹੋ- ਪਰ ਇਹ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ
1 - ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਉਤਾਰਨ ਨਾ ਕਰੋ, ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਜੇ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਬੰਦ ਕਰੋ. ਸਾਹ ਲੈਣ ਲਈ ਯਾਦ ਰੱਖੋ; ਮਿਹਨਤ 'ਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕੀਤਾ
ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਡੈਲੌਇਡ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਤੇ ਟ੍ਰੈਪੇਜਿਅਸ ਅਤੇ ਵਾਪਸ, ਉੱਚੀ ਬਾਂਹ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਤਿਕੋਣਾਂ ਅਤੇ ਉੱਚੀ ਛਾਤੀ ਦੀ ਭਰਤੀ ਵੀ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਸਰੀਰ ਸਥਿਤੀ
- ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਅਹੁਦਿਆਂ ਨਾਲ ਬਾਰਲੇਲ ਨੂੰ ਫੜੋ. ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਉਚਾਰਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ (ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣਾ).
- ਭਾਰ ਉਸ ਆਮ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਡਗਮਗਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਭਾਰ ਜੋੜਨ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹਮਲਾਵਰ ਨਾ ਹੋਵੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਤਿਆਰ ਨਹੀਂ ਹੋ. ਨਤੀਜੇ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਆ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.
- ਅਰੰਭਕ ਸਥਿਤੀ ਲਈ ਉੱਪਰੀ ਛਾਤੀ ਤੇ ਬਾਰਲੇਲ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ.
- "ਸਪੱਸ਼ਟ" ਪਕੜ ਦੇ ਨਾਲ ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਕਵਾਲਾਂ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦੇਣ ਲਈ ਵਾਪਸ ਘੁਮਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਖੰਡਾਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਧ ਚੌਕਸੀ ਵਾਲੀਆਂ ਥਾਵਾਂ 'ਤੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ.
- ਪੈਰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਬਾਰੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
2 - ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ: ਬਾਡੀ ਮੂਵਮੈਂਟ ਐਂਡ ਚੈੱਕ ਪੌਇੰਟ
ਅੰਦੋਲਨ
- ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤੋੜੋ (ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਏ.ਬੀ.ਟੀ. ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਤਪੰਨ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਸਰਤ ਦੇਣਾ).
- ਪੂਰੇ ਬਾਂਹ ਵਿਸਥਾਰ ਨਾਲ ਪੱਟੀ ਓਵਰਹੈੱਡ ਲਓ. ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤਾਲਾਬੰਦ ਕੋਹ ਵਿਚ ਵਿਸਫੋਟ ਨਾ ਕਰੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ.
- ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਪੱਟੀ ਵਾਪਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੁਹਰਾਉ.
ਸਖਤੀ ਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਲਈ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਨਾ ਰੱਖੋ. ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਾਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਅਗਲੀ ਲਿਫਟ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਤਿਆਰੀ ਕਰਦੇ ਹੋ.
ਪੌਇੰਟ ਚੈੱਕ ਕਰੋ
- ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਅਜੇ ਵੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕਸੌਟੀ ਨਾ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਚੁੱਕੋ
- ਤੁਸੀਂ ਲਿਫਟ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਹੀਆਂ ਨੂੰ ਤਾਲਾਬੰਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਅਚਾਨਕ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਤਾਲਾਬੰਦ ਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਵਧੇਰੇ ਦੇਖਭਾਲ ਲਵੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਜਾਂ ਪਿਛਲੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੂਹਣੀ ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੱਟ ਲਗੀ ਹੈ ਤਾਂ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਚੁੱਕੋ ਚੰਗੀ ਫਾਰਮ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਕਰੋ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਬੰਦ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਚੁਣੋ.
ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈੱਸ ਵੇਰੀਏਸ਼ਨ
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉਪਰੋਕਤ ਜ਼ਿਕਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਡੰਬੇਲ ਜਾਂ ਇੱਕ ਬਾਰਲੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈੱਸ ਦੇ ਬੈਠੇ ਫਰਕ ਵੀ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਿੱਠ ਦੇ ਪੀੜ ਜਾਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਤੋਂ ਪੀੜਿਤ ਹੋ, ਤਾਂ ਬੈਠੇ ਫ਼ਰਕ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਵਧੀਆ ਚੋਣ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਪਿੱਠਭੂਮੀ ਦੇ ਭਿੰਨਤਾ ਨੂੰ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ. ਇਹ ਰੋਟੈਕਟਰ ਕਫ਼ ਤੇ ਦਬਾਅ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਬਾਰ ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.