ਇਹ ਸ਼ਕਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਦੇਰ ਹੈ
ਕੋਈ ਵੀ ਇਸ ਗੱਲ ਤੋਂ ਇਨਕਾਰ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਢਾਂਚਾਗਤ ਅਤੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਮਸਿਆ ਦੀ ਉਮਰ ਨਾਲ ਵਾਪਰਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਇਸ ਗੱਲ ਨੂੰ ਮਾਨਤਾ ਦੇਣ ਲਈ ਇੱਕ ਨਰਸਿੰਗ ਹੋਮ ਜਾਂ ਹਸਪਤਾਲ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਨਜ਼ਰ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਕਥਨ ਵਿੱਚ ਸੱਚ ਹੈ.
ਇਸ ਨੇ ਕਿਹਾ ਕਿ, ਖੇਡ ਮੈਡੀਸਨ ਦੇ 2009 ਦੇ ਅਹੁਦੇ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕੀਤੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ, "ਪੁਰਾਣੇ ਜ਼ਿਆਦਤਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਸ਼ਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ, " ਪੁਰਾਣੇ ਜ਼ੁਬਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦਖਲਅੰਦਾਜ਼ੀ ਦੇ ਵਰਤੋ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਦੇਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸਬੂਤ ਪੇਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੀਵਨ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਵਧਾਓ, ਕਾਰਜਕਾਰੀ ਸਮਰੱਥਾ (ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜੀਵਨ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਅਤੇ ਸਫ਼ਾਈ ਕਰਨ) ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਸਿਹਤ ਦੇ ਉਪਾਵਾਂ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰੋ ਜੋ ਬੁਢਾਪੇ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਨਾਲ ਲੜਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਹ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਲਾਭ ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਦੇ ਸਾਰੇ ਆਬਾਦੀ ਵਿੱਚ ਸਰਗਰਮ ਅਤੇ ਸਰਗਰਮ ਹਨ, ਜਿਹੜੇ ਚੰਗੀ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਹਨ ਅਤੇ ਜਿਹੜੇ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਸਿਹਤ ਦੀ ਦੇਖਭਾਲ ਕਰਦੇ ਹਨ - ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤਿਆਰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਫਿਟਨੈਸ ਲੈਵਲ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੇ ਫਾਇਦੇ ਲੈਣ ਵਿਚ ਕਦੇ ਵੀ ਦੇਰ ਨਹੀਂ ਹੋਈ. ਉਸ ਨੇ ਕਿਹਾ, ਸ਼ਾਇਦ ਤੁਸੀਂ ਬੈਰੀ ਦੇ ਬੂਤੇਕੈਪ ਜਾਂ ਰੂਹ ਚੱਕਰ ਵਿਚ ਆਪਣੀ 85 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਦੀ ਨਾਨੀ ਨੂੰ ਨਾਮਜਦ ਕਰਨ ਦੀ ਇੱਛਾ ਨਹੀਂ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਜੇ ਉਸ ਨੂੰ ਸਿਹਤ ਵਿਚ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਘਟਣ ਦਾ ਤਜਰਬਾ ਹੋਇਆ ਹੈ ਜਿਸ ਨੇ ਉਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰ 'ਤੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਜਾਂ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਧੜਕਦਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤਾ ਹੈ. ਬਜ਼ੁਰਗ ਨਾਗਰਿਕਾਂ ਲਈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਆਪਣੇ ਬਾਅਦ ਦੇ ਸਾਲਾਂ ਵਿਚ ਇਕ ਜਾਂ ਦੋ ਕਦਮ ਗਵਾਏ ਹਨ, ਜਾਂ ਜਿਹੜੇ ਸੱਟ-ਫੇਟ ਜਾਂ ਸਿਹਤ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਗੰਭੀਰ ਸਰੀਰਕ ਅਪੰਗਤਾ ਜਾਂ ਅਪੰਗਤਾ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਨਾਲ ਲੜ ਰਹੇ ਹਨ, ਉੱਥੇ ਪਹੁੰਚਣਯੋਗ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਵਿਕਲਪ ਹਨ ਜੋ ਤਾਕਤ, ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਸਿਹਤ, ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ, ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ, ਸਾਰੇ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਆਰਾਮ ਤੋਂ . ਹੇਠ ਲਿਖੇ 10 ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਜਗ੍ਹਾ ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ.
1 - ਗਿੱਟੇ ਅਤੇ ਗੁੱਟ ਰੋਲ
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਨੂੰ ਅਤਿਅਪਾਈਆਂ ਰਾਹੀਂ ਗਰੀਬ ਸਰਕਲਾਂ ਨਾਲ ਸੰਘਰਸ਼ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨਾਲ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਵਿਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਕੇਜੇ ਲਾਂਡਿਜ਼, ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ, ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਰਕਸ਼ਾਪ ਫੈਸੀਲਿਟੇਟਰ ਨੇ ਸੁਝਾਅ ਦਿੱਤਾ ਹੈ ਕਿ ਡੂੰਘਾਈ ਦੇ ਹੋਰ ਵਧੇਰੇ ਸਖਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਅੱਗੇ ਘੱਟ-ਤੀਬਰਤਾ ਦੀਆਂ ਚਾਲਾਂ ਦੀ ਲੜੀ ਦੇ ਰਾਹੀਂ ਹੱਥ ਅਤੇ ਪੈਰ "ਜਾਗਣਾ".
- ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਲੰਬਾ ਬੈਠੋ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕਣਾ ਨਹੀਂ ਹੈ.
- ਮੁੱਕੇ ਬਣਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹਰ ਵਾਰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਣ ਅਤੇ ਬੰਦ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਫਲੇਕਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹਰ ਵਾਰ ਆਪਣੀ ਦਲੀਲ ਨੂੰ 10 ਵਾਰ ਘੁਮਾਓ.
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ. ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾ, ਫਿੱਕਾ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸੁਤੰਤਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਦਰਸਾਉ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਸਿੱਧੇ ਕਰੋਗੇ.
- ਇੱਕ ਵਾਰ ਇੱਕ ਵਾਰ, ਹਰ ਇੱਕ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ 10 ਵਾਰ ਬਾਹਰ ਰੋਲ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਇਕ ਵਾਰ, ਹਰੇਕ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ 10 ਵਾਰ ਅੰਦਰ ਰੋਲ ਕਰੋ.
2 - ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਵੱਛੇ ਉੱਠਦਾ ਹੈ
ਲੈਂਡੀਸ ਦੀ ਵੀ ਚੇਅਰ ਆਧਾਰਿਤ ਔਲਾਦ ਵੱਛੇ ਦੀ ਲੜੀ ਰਾਹੀਂ ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਨੂੰ ਵੱਢਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਹੇਠਲੇ ਲੱਛਣਾਂ ਰਾਹੀਂ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਉਠਾਉਂਦਾ ਹੈ.
- ਇਕ ਕੁਰਸੀ ਵਿਚ ਲੰਬਾ ਪੈ ਕੇ ਫੁੱਲ 'ਤੇ ਫਲੈਟ' ਤੇ ਥੱਪ-ਦੂਰੀ ਦੇ ਥੱਲੇ ਲਾਇਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਤੁਹਾਡਾ ਕੋਰ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਸਿੱਧਾ ਅੱਗੇ ਦੇਖੋ.
- ਸੱਜੇ ਪੈਦ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉੱਠੋ ਜਿੰਨਾ ਉੱਚਾ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਚਾਈਆਂ 'ਤੇ ਵੱਧ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਏਲੀ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ 10 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਸੈੱਟ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਖੱਬੇ ਪਗ ਨਾਲ ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਪ੍ਰਤੀ ਪੜਾਅ 10 reps ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਕਰੋ
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸੈੱਟਾਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, 10 ਦੁਹਰਾਈਆਂ ਦੇ ਦੋ ਹੋਰ ਸੈੱਟ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ, ਇਸ ਸਮੇਂ ਦੋਨੋ ਏੜੀ ਨੂੰ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਚੁੱਕਣ ਨਾਲ ਆਖਰੀ ਸੈੱਟ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿਚ, 20 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਮੰਜ਼ਲ ਤੋਂ ਚੁੱਕੀਆਂ ਗਈਆਂ ਪੁੱਲਾਂ ਨੂੰ ਰੱਖੋ.
3 - ਬੈਠੋ-ਅਤੇ-ਖੜ੍ਹੇ
ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਉਮਰ ਦੇ ਬਾਲਗ਼ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਬੈਠਣ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹਿਣਾ ਆਸਾਨ ਹੈ, ਲੇਕਿਨ ਪੁਰਾਣੇ ਬਜੁਰਗਾਂ ਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਘੱਟ ਕੁਰਸੀਆਂ ਜਾਂ ਨਰਮ ਖੁੱਡਾਂ ਤੋਂ ਖੜ੍ਹਨ ਲਈ ਸੰਘਰਸ਼ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ. ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਅਤੇ ਗਰੁੱਪ ਫਿਟਿੰਗ ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ ਅਨੁਸਾਰ, ਨਰਕ ਰੋਡ ਫਿਟਨੇਸ ਦੇ ਸੰਸਥਾਪਕ, ਜੇਲ ਮੈਕੇ, ਉਹ ਚੌਕੀਆਂ ਦਾ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਪੂਰਵ-ਬਿਰਤਾਂਤ ਹੈ ਜੋ ਸੀਨੀਅਰਜ਼ ਨੂੰ ਲਾਭ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀਆਂ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਸੁਤੰਤਰਤਾ ਨਾਲ, ਲੇਗ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਤਾਕਤ, ਕਾਰਜ ਸੰਤੁਲਨ, ਅਤੇ ਨਿਯੰਤ੍ਰਣ.
ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਇਸ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਕਰਦੀ ਹੈ.
- ਇਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਬੈਠਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਫੱਟ 'ਤੇ ਫੁੱਲਾਂ'
- ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੱਥਾਂ ਜਾਂ ਹਥਿਆਰਾਂ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਸਹਾਇਤਾ ਦੇ ਤੌਰ' ਤੇ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨਾ, ਆਪਣਾ ਕੋਰ ਲਗਾਓ, ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੋ
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਸਾਰੇ ਚਾਰ ਕੋਨਿਆਂ ਦੁਆਰਾ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਰ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਸੁਕਾਵਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰਾਂ ਵਧਾਓ.
- ਅੰਦੋਲਨ ਉਲਟ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸੁੱਰਖਿਅਤ ਕਰਕੇ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਕਰੋ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਲਈ ਨਹੀਂ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਕੁਰਸੀ ਵਾਲੀ ਸੀਟ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਗੂਟੋ ਨੂੰ ਇਕ ਇੰਚ ਜਾਂ ਦੋ ਨੂੰ ਉਤਾਰੋ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਕ ਦੂਜੇ ਲਈ ਰੱਖੋ. ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ, ਸਥਾਈ ਪਦਵੀ 'ਤੇ ਆਉਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਉਣ' ਤੇ ਕੰਮ ਕਰੋ.
4 - ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਹਾਪ ਮਾਰਚਿਸ
ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿੱਕੇ ਲੋਹੇ ਦੇ ਨਾਲ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਜਾਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸੋਧਿਆ ਵਿਕਲਪ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਕੁੱਤੇ ਮਾਰਕੇ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਚੋਣ ਹਨ ਮੋਨਿਕਾ ਲਾਮ-ਫਿਸਟ, ਇੱਕ ਏਸੀਈ-ਪ੍ਰਮਾਣੀਕ੍ਰਿਤ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਅਤੇ ਐਲਗੀਕਲ ਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੀ ਅਗਵਾਈ, ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹੇਠ ਲਿਖਿਆਂ ਸੁਝਾਅ ਪੇਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਇਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਲੰਬਾ ਬੈਠੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਮੰਜ਼ਿਲ 'ਤੇ ਫਲੈਟ, ਕੰਢੇ ਦੀ ਦੂਰੀ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ.
- ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਕੰਢਿਆਂ ਜਾਂ ਬੰਨ੍ਹਿਆਂ ਨੂੰ ਸਮਝ ਲਵੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਧਾਗੇ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਰੱਖਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲਗਾਓ.
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਸੱਜਾ ਲੱਤ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉੱਚੀ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਮਾਰਚ ਨੂੰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ.
- ਕੰਧ ਦੇ ਨਾਲ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੇ ਆਪਣਾ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਘਟਾਓ
- ਉਲਟ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ
ਉਤਰਾਧਿਕਾਰ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 20 ਬਦਲਵੇਂ ਮਾਰਚ ਕਰੋ ਇੱਕ ਬ੍ਰੇਕ ਲਵੋ, ਫਿਰ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਵਧੇਰੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਭਾਵ ਲਈ ਜਾਰੀ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਖੂਨ ਵਗਣ ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਤਾਕਤ-ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵਹਾਅ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
5 - ਅੱਡੀ ਸਲਾਈਡ
ਮੈਕੇ ਆਪਣੇ ਪੁਰਾਣੇ ਕਲਾਇੰਟਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਸਲਾਈਡਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸੋਧਿਆ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਕਰਵਲ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਵਰਤਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਚਮੜੀ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰਲੀ ਜੰਜੀ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਫੈਲੇ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਕਿਉਂਕਿ ਕੋਰ ਰੁਝਾਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਪੇਟ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
- ਇਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੁਰਸੀ ਵਿਚ ਲੰਬਾ ਬੈਠੋ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਗੋਡੇ ਟੇਢੇ ਹੋਏ ਹਨ ਅਤੇ ਫੱਟੇ '
- ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫਲੇਕ ਕਰੋ, ਇਸ ਲਈ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਵਿਚ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਅੰਗੂਠਿਆਂ ਦੀ ਛੱਤ ਵੱਲ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਗਲੇਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ, ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਕੇ ਆਪਣੀ ਸਹੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਕੁਰਸੀ ਵੱਲ ਮੁੜ ਕੇ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਕਿ ਇਹ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਵਿੱਚ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ.
- ਅੰਦੋਲਨ ਉਲਟਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਤੋਂ ਦੂਰ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਵਧਾਓ. ਲੱਤਾਂ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਪਾਸੇ 10 ਤੋਂ 12 ਬਾਰ ਬਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਪ੍ਰਤੀ ਪੈਰ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਪੂਰੇ ਕਰੋ
ਜਦ ਕਿ ਇਹ ਕਸਰਤ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਸਾਜ਼-ਸਮਾਨ ਦੇ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪਿੰਜਰੇ ਦੀ ਪਲੇਟ ਜਾਂ ਇਕ ਛੋਟੀ ਤੌਲੀਏ ਨੂੰ ਵਰਤਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕਿ ਏਲੀਲ ਨੂੰ ਸਾਰੀ ਮੰਜ਼ਲ ਤੇ ਸੁੱਟੇ.
6 - ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਕਨੇਰ ਪ੍ਰੈਸ
ਮੈਕੇ ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤਾਕਤਵਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਜੋ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਅਨੁਵਾਦ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਉਹ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ: "ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਦੂਰੋਂ ਜਾਂ ਅੱਡਹੈਂਡ ਬਿੰਨਾਂ ਵਿਚ ਪਾ ਕੇ ਰੱਖਣ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦਾ ਇਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ." ਤਾਕਤ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਦੇ ਇਲਾਵਾ, ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਓਵਰਹੈੱਡ ਲਿਫਟਿੰਗ ਅੰਦੋਲਨ ਮੋਢੇ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਦੇ ਰਾਹੀਂ ਮੋਢੇ ਲੈਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਲਚੀਲੇਪਨ ਨੂੰ ਬਣਾਏ ਰੱਖਣ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੈ.
ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਹਲਕੇ ਡੰਬੇ, ਪਾਣੀ ਦੀਆਂ ਬੋਤਲਾਂ, ਕੈਨਡ ਮਾਲ, ਜਾਂ ਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਕ ਲੰਬੀ, ਫਲੈਟ ਬੈਂਡ ਚੁਣੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਬੈਂਡ ਦੇ ਸੈਂਟਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਬੈਠੇ ਕੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹਰ ਇਕ ਅੰਤ 'ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਕਰੋ.
- ਇਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਲੰਬਾ ਬੈਠੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਸਫੈਦ ਨੂੰ ਮੋਢੇ-ਦੂਰੀ ਤੋਂ ਵੱਖ ਰੱਖੋ.
- ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਇਕ ਹਲਕਾ ਡੰਬਬਲ ਜਾਂ ਹਰੇਕ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਬੈਂਡ ਦੇ ਅਖੀਰ ਤੇ ਰੱਖੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਹ ਮੁੜੇ ਹੋਏ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹਥੇਲਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਤੋਂ ਦੂਰ ਹਨ.
- ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਸਿੱਧੇ ਓਵਰਹੈੱਡ ਤੇ ਦਬਾਓ, ਆਪਣੇ ਕੋਭਿਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਓ
- ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ
- 10 ਤੋਂ 12 ਬਾਰਾਂ ਦੇ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਪੂਰੇ ਕਰੋ.
7 - ਬੈਠੇ ਟੋਰਾ ਮੋੜ
ਕੈਲੇਬ ਬੈਕਏ ਅਨੁਸਾਰ, ਇੱਕ ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਟ੍ਰੇਨਰ ਅਤੇ ਮੈਪਲ ਹੋਲਿਸਟਿਕਸ ਲਈ ਇੱਕ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਮਾਹਿਰ, ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਧੜ ਦਾ ਮਰੋੜ ਕੋਰ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਓਲਿਕਸ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਲੰਮੇ ਬੈਠੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ' ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਨਾ ਝੁਕੇ ਹੋਵੋ.
- ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹਲਕੇ ਜਿਹੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਹਰੇ ਟੁਕੜੇ ਅਤੇ ਕਮਰੇ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ ਵੱਲ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ
- ਆਪਣੇ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣਾ, ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਸਾਹ ਲੈਣ ਨਾਲ ਅਤੇ ਕੇਂਦਰ ਵਾਪਸ ਆਉ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ
- ਤੁਹਾਡੇ ਧੁਨੀ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਟਿੱਕ ਕਰੋ ਅਤੇ ਜਿੱਥੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਅਤੇ ਕੇਂਦਰ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ.
- ਉਦੋਂ ਤਕ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਛੇ ਤੋਂ ਅੱਠ ਵਾਰ ਵਿਚਕਾਰ ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ ਨਹੀਂ ਬਦਲਦੇ. ਆਰਾਮ, ਫਿਰ ਇੱਕ ਦੂਜਾ ਸੈੱਟ ਕਰੋ
8 - ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਲੱਤ ਲਿਫ਼ਟਾਂ
ਲੈਂਡੀਜ਼ ਇਹ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਬਜ਼ੁਰਗ ਵਿਅਕਤੀ ਆਪਣੀ ਮੁੱਖ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਕੁਰਸੀ-ਅਧਾਰਤ ਸੋਧਿਆ ਲੀਗ ਲਿਫਟ ਦੀ ਕਿਸਮ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਸ ਕਦਮ ਦੇ ਲਈ ਆਰਮੈਸਟਸ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਕੋਲ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਖਿੱਚ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਕੁਰਸੀ ਵਿਚ ਲੰਬਾ ਬੈਠੋ, ਤੁਹਾਡਾ ਕੋਰ ਲੋਂੜੀਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਇਕੱਠੇ ਅਤੇ ਫਲੈਟ 'ਤੇ ਫਲੈਟ. ਸੰਪੂਰਨ ਮੁਦਰਾ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਰੋ.
- ਕੁਰਸੀ ਦੀਆਂ ਬਾਹਾਂ-ਚੌਕੀਆਂ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਸੀਟ ਨੂੰ ਪਕੜੋ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠਾ ਰੱਖਣਾ, ਦੋਹਾਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ (ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ) ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ
- ਪੰਜ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਵਾਪਸ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਘੁਮਾਓ.
- 10 ਤੋਂ 12 ਬਾਰ ਬਾਰ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਕੁੱਲ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਪੰਜ ਸੈੱਟ ਕਰੋ.
9 - ਸੋਧੀਆਂ ਪਲੇਟਾਂ
ਪਲੰਕਸ ਨੌਜਵਾਨਾਂ ਲਈ ਸਿਰਫ ਚੰਗੀ ਨਹੀਂ ਹਨ ਇਹ ਸਥਿਰ ਕਸਰਤ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪੂਰੇ ਅੱਧ ਦੇ ਅੱਧ ਰਾਹੀਂ ਕੇਂਦਰੀ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਚੁਣੌਤੀ ਇਹ ਹੈ ਕਿ, ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਵਿਚ ਕੁਝ ਬਜ਼ੁਰਗ ਬਾਲਗ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪੂਰੇ ਭਾਰ ਦਾ ਅਸਰਦਾਰ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਸਮਰਥਨ ਨਹੀਂ ਦੇ ਸਕਦੇ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਮੈਕਕੇ ਨੇ ਇਸ ਕਦਮ ਨੂੰ ਪਹੁੰਚਯੋਗ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸਧਾਰਣ ਕੁਰਸੀ ਸੋਧ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦਿੱਤਾ
ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਰੱਖਣੀ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਕੁਰਸੀ ਸਥਾਈ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਫੰਕਸ਼ਨ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ ਜਾਂ ਨਹੀਂ ਸੁੱਟੇਗੇ ਜਾਂ ਅੱਗੇ ਨਹੀਂ ਵਧਣਗੇ. ਤੁਸੀਂ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕਿ ਸੀਟ ਕੰਧ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਰਹੀ ਹੋਵੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਦੀ ਸਹੂਲਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕਿ ਵਾਪਸ ਦੀ ਕੰਧ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਹੋਵੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਸੀਟ ਸਹਿਯੋਗ ਲਈ ਸਮਰੱਥਾ ਜਾਂ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਬਾਲਗ਼ ਨੂੰ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਵਰਤ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਇਕ ਵਾਰੀ ਜਦੋਂ ਕੁਰਸੀ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਪਿੱਛੇ (ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਸੀਟ ਤੇ ਰੱਖੋ) ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਕੰਧ-ਦੂਰੀ ਤੋਂ ਵੱਖਰੇ ਹੋਣ.
- ਆਪਣਾ ਕੋਰ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਪਿਛਾਂਹ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਹਟਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਸਿੱਧੇ ਵਿੰਗੀ ਲਾਈਨ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਏੜੀ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤਕ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦਾ. ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਵਾਂ ਬਿਲਕੁਲ ਸਿੱਧੇ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੇ ਹਿੱਸਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿਚਕਾਰ ਬਿਲਕੁਲ ਸਹੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਅਢੁੱਕੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਨੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
- ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 10 ਤੋਂ 60 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਰੱਖੋ.
- ਚੰਗੇ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦਿਆਂ, ਹਰ ਪਲਾਟ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਤਿੰਨ ਸੈਟ ਕਰੋ, ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
10 - ਮੋਡੀਫਾਈਡ ਬਰੇਪੀਜ਼
"ਹਾਂ, ਮੇਰੇ ਕੋਲ 70 ਸਾਲ ਦੇ ਬੁੱਢੇ ਬੱਚੇ ਹਨ!" ਮੈਕੇਯ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਉਸ ਦੇ ਗ੍ਰਾਹਕਾਂ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਵਾਲੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਯੁੱਗਾਂ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ਟਰਿਕ, ਬੇਸ਼ਕ, ਉਮਰ-ਅਤੇ ਯੋਗਤਾ-ਯੋਗ ਸੋਧਾਂ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਸਖ਼ਤ ਬਰਪੇਸ ਜ਼ਿਆਦਾ ਉਮਰ ਦੇ ਬਾਲਗਾਂ ਲਈ ਪਹੁੰਚਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੇ, ਪਰ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਉਹ ਸੋਧਾਂ ਨਾਲ ਪੂਰੀ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਇਕ ਬਰਪੇਈ ਦੁਆਰਾ ਹੇਠਾਂ ਲਿਖਿਆਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ:
- ਕੰਧ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੁਰਸੀ ਨੂੰ ਦਬਾਉ ਤਾਂ ਜੋ ਬੈਕ ਦੀ ਕੰਧ ਬਣੀ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਕੁਰਸੀ ਨੂੰ ਸਲਾਈਡ ਕਰਨ ਜਾਂ ਹਿੱਲਣ ਦਾ ਖਤਰਾ ਨਾ ਹੋਵੇ.
- ਕੁਰਸੀ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ, ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ-ਦੂਰੀ ਤੋਂ ਵੱਖ ਰੱਖਣਾ.
- ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਅੱਧਾ ਕੁੱਤੇ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਦਾਖਲ ਕਰਨ ਲਈ ਮੋੜੋ
- ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਸੀਟ 'ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਰੱਖੋ, ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਹਥੇਲੀ ਮੋਢੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹਨ.
- ਇਕ ਪੈਰ, ਫਿਰ ਦੂਜਾ, ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਏੜੀ ਤੋਂ ਇਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਉਹ ਸੋਧਿਆ ਕੁਰਸੀ ਪੱਧਰੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਸਿਰ ਦੇਵੇ.
- ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਉਲਟਾਓ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਪੈਰ ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਅਰੰਭਕ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ.
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਕੁੜੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਦੂਜੇ ਨਾਲ ਲਾਓ.
- ਇਹ ਇੱਕ ਸੋਧਿਆ ਕੁਰਸੀ ਬੋਰਪੇ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਗਿਣਦਾ ਹੈ. ਸੰਪੂਰਨ ਰੂਪ ਦੇ ਨਾਲ ਜਿੰਨੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ (ਛੇ ਤੋਂ 10 ਦਾ ਟੀਚਾ) ਪੂਰਾ ਕਰੋ. ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ.
> ਸ੍ਰੋਤ:
> ਅਮੈਰੀਕਨ ਕਾਲਜ ਆਫ਼ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ, ਚੋਦਕੀਕੋ-ਜ਼ਾਇਕੋ ਡਬਲਯੂ. ਜੇ., ਪ੍ਰੋੈਕਟਰ ਡੀ ਐਨ, ਫਾਈਟਰੋਨ ਸਿੰਘ ਐਮ.ਏ, ਮੀਨਸਨ ਸੀਟੀ, ਨਿਗ੍ਰ ਸੀ.ਆਰ., ਸਲੇਮ ਜੀਜੇ, ਸਕਿਨਰ ਜੇ.ਐਸ. "ਅਮੈਰੀਕਨ ਕਾਲਜ ਆਫ ਸਪੋਰਟਸ ਮਿਡਿਸ਼ਨ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਸਟੈਂਡ." ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਪੁਰਾਣੇ ਬਾਲਗ ਲਈ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ. " ਖੇਡਾਂ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਦਵਾਈ ਅਤੇ ਸਾਇੰਸ. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c ਜੁਲਾਈ 2009.