20 ਮਿੰਟ ਲਈ ਲਗਾਤਾਰ ਚਲਾਉਣਾ ਸਿੱਖੋ
ਤੁਹਾਡੇ 30-ਦਿਨਾ ਤੇਜ਼ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਗਾਈਡ ਦੇ 1 ਵੇਂ ਦਿਨ ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਪਹਿਲਾ ਰਨ ਪੂਰਾ ਕੀਤਾ. ਆਪਣੇ ਪਹਿਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਰਨ ਟਾਈਮ / ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਦਿੱਤਾ. ਹੁਣ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਰਨ ਅੰਤਰਾਲ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਨਵੀਂ ਚੱਲਦੀ ਆਦਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਲਗਾਤਾਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ.
ਹਫਤੇ 1 :
- ਦਿਵਸ 1 : ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ 5-10 ਮਿੰਟਾਂ ਦਾ ਨਿੱਘਾ ਸਵਾਗਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਆਪਣੇ ਰਨ / ਵਾਕ ਅੰਤਰਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਸਾਨ ਰਫਤਾਰ ਚਲਾਓ, ਫਿਰ 5 ਮਿੰਟ ਤੁਰੋ ਇਸ ਕ੍ਰਮ ਨੂੰ 3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਦਿਵਸ 2: 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਸਾਨ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਚਲਾਓ, ਫਿਰ 4 ਮਿੰਟ ਚੱਲੋ. ਇਸ ਕ੍ਰਮ ਨੂੰ 3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ. ਸਹੀ ਚੱਲ ਰਹੇ ਫਾਰਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
- ਦਿ ਦਿਨ 3: ਰੈਸਟ ( ਬਾਕੀ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ ਬਾਰੇ ਜਾਣੋ.)
- ਦਿਵਸ 4: 2 ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਸਾਨ ਰਫਤਾਰ ਤੇ ਚਲਾਓ, ਫਿਰ 4 ਮਿੰਟ ਤੁਰੋ. ਇਸ ਕ੍ਰਮ ਨੂੰ 3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ. ਸਾਈਡ ਟਾਂਚਾਂ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਸਹੀ ਸਾਹ ਲੈਣ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
- ਦਿਨ 5: ਰੈਸਟ ਜਾਂ ਕਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨ (ਚੱਲ ਰਹੇ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਗਤੀਵਿਧੀ)
- ਦਿਵਸ 6: 3 ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਸਾਨ ਰਫਤਾਰ ਚਲਾਓ, ਫਿਰ 3 ਮਿੰਟ ਤੁਰੋ ਇਸ ਕ੍ਰਮ ਨੂੰ 3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਦਿਨ 7: ਰੈਸਟ
ਹਫਤਾ 2:
ਇਸ ਹਫਤੇ ਤੁਸੀਂ ਚੱਲ ਰਹੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਂਦੇ ਰਹੋਗੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਦਲ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਓਗੇ.
ਇਸ ਹਫਤੇ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਅਤੇ ਇਹ ਹਨ:
- ਦਿਵਸ 8: 4 ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਸਾਨ ਰਫਤਾਰ ਤੇ ਚਲਾਓ, ਫਿਰ 2 ਮਿੰਟ ਲਈ ਪੈਦਲ ਚੱਲੋ. ਇਸ ਕ੍ਰਮ ਨੂੰ 3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਦਿਵਸ 9: ਰੈਸਟ ਜਾਂ ਕਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨ
- 10 ਵਜੇ: 5 ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਸਾਨ ਰਫਤਾਰ ਚਲਾਓ, ਫਿਰ 2 ਮਿੰਟ ਲਈ ਪੈਦਲ ਚੱਲੋ. ਇਸ ਕ੍ਰਮ ਨੂੰ 3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਦਿਵਸ 11: 6 ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਸਾਨ ਰਫਤਾਰ ਤੇ ਚਲਾਓ, ਫਿਰ 2 ਮਿੰਟ ਲਈ ਪੈਦਲ ਚੱਲੋ. ਇਸ ਕ੍ਰਮ ਨੂੰ 3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਦਿਵਸ 12: ਰੈਸਟ
- ਦਿਵਸ 13: 7 ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਸਾਨ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਚਲਾਓ, ਫਿਰ 2 ਮਿੰਟ ਤੁਰ ਕੇ ਫਿਰ 7 ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਸਾਨ ਰਫ਼ਤਾਰ ਤੇ ਚੱਲੋ.
- ਦਿਵਸ 14: ਰੈਸਟ ਜਾਂ ਕਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨ
ਹਫਤੇ 3:
ਇਸ ਹਫ਼ਤੇ ਦੌੜਨਾ ਥੋੜ੍ਹਾ ਆਸਾਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਸੰਘਰਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਚਿੰਤਾ ਨਾ ਕਰੋ - ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਨਿਰੰਤਰਤਾ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖ ਸਕੋਗੇ, ਬਹੁਤ ਛੇਤੀ ਹੀ ਸੁਧਾਰਾਂ ਨੂੰ ਵੇਖਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋਗੇ.
ਕੀ ਤੁਹਾਡੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਰੂਟ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਵੀ ਪਹਾੜੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ? ਜੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੈ (ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਰਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਇਨਕਲਾਇਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋ), ਇੱਥੇ ਸਹੀ ਪਹਾੜੀ ਰਣਨੀਤੀ ਤਕਨੀਕ ਲਈ ਕੁਝ ਸੁਝਾਅ ਹਨ.
ਇਸ ਹਫਤੇ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਅਤੇ ਇਹ ਹਨ:
- ਦਿਵਸ 15: 8 ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਸਾਨ ਰਫਤਾਰ ਚਲਾਓ, ਫਿਰ 2 ਮਿੰਟ ਤੁਰੋ. ਇਸ ਕ੍ਰਮ ਨੂੰ ਦੋ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਦਿਵਸ 16: ਰੈਸਟ
- 17 ਦਿਨ: 10 ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਸਾਨ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਚਲਾਓ, ਫਿਰ 2 ਮਿੰਟ ਲਈ ਪੈਦਲ ਚੱਲੋ. ਇਸ ਕ੍ਰਮ ਨੂੰ ਦੋ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਦਿਨ 18: ਰੈਸਟ ਜਾਂ ਕਰੌਸ-ਟ੍ਰੇਨ
- 19 ਦਿਨ: 12 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਸਾਨ ਰਫਤਾਰ ਚਲਾਓ, ਫਿਰ 2 ਮਿੰਟ ਤੁਰ ਕੇ ਫਿਰ 6 ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਸਾਨ ਰਫਤਾਰ ਤੇ ਚੱਲੋ.
- ਦਿਨ 20: 13 ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਸਾਨ ਰਫਤਾਰ ਚਲਾਓ, ਫਿਰ 2 ਮਿੰਟ ਤੁਰ ਕੇ ਫਿਰ 5 ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਸਾਨ ਰਫਤਾਰ ਤੇ ਚੱਲੋ.
- ਦਿਨ 21: ਆਰਾਮ
ਹਫ਼ਤਾ 4:
ਹੁਣ ਤੁਹਾਡੇ ਬੈਲਟ ਵਿੱਚ ਚੱਲਣ ਲਈ ਤਿੰਨ ਹਫ਼ਤੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਤਰੱਕੀ ਬਾਰੇ ਸੱਚਮੁੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਹਫ਼ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਛੋਟੇ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਲਈ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਤਾਂ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਰਹਿਣ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਸੁਝਾਵਾਂ ਨੂੰ ਵੇਖੋ .
ਇਸ ਹਫਤੇ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਅਤੇ ਇਹ ਹਨ:
- ਦਿਨ 22: 14 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਸਾਨ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਚਲਾਓ, ਫਿਰ 2 ਮਿੰਟ ਤੁਰ ਕੇ ਫਿਰ 5 ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਸਾਨ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਚਲੇ ਜਾਓ.
- ਦਿਨ 23: ਰੈਸਟ ਜਾਂ ਕਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨ
- ਦਿਨ 24: 15 ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਸਾਨ ਰਫਤਾਰ ਚਲਾਓ, ਫਿਰ 2 ਮਿੰਟ ਤੁਰ ਕੇ ਫਿਰ 4 ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਸਾਨ ਰਫਤਾਰ ਤੇ ਚੱਲੋ.
- ਦਿਨ 25: ਰੈਸਟ
- ਦਿਵਸ 26: 16 ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਸਾਨ ਰਫਤਾਰ ਚਲਾਓ, ਫਿਰ 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਪੈਦਲ ਕਰੋ, ਫਿਰ 4 ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਸਾਨ ਰਫਤਾਰ ਤੇ ਚਲਾਓ.
- ਦਿਨ 27: ਰੈਸਟ ਜਾਂ ਕਰੌਸ-ਟ੍ਰੇਨ
- ਦਿਨ 28: 18 ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਸਾਨ ਰਫਤਾਰ ਚਲਾਓ, ਫਿਰ 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਪੈਦਲ ਕਰੋ, ਫਿਰ 3 ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਸਾਨ ਰਫਤਾਰ ਤੇ ਚਲਾਓ.
- ਦਿਨ 29: ਰੈਸਟ
- ਦਿਵਸ 30: ਦਿਨ 30 ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵਧਾਈਆਂ! ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਮਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ 5 ਮਿੰਟ ਤੁਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ (ਆਪਣੇ ਨਿੱਘੇ ਅਤੇ ਠੰਢਾ ਹੋਣਾ), ਅਤੇ ਵਿਚਕਾਰ ਵਿਚ 20 ਮਿੰਟ ਲਈ ਰੁਕੋ
ਅਗਲਾ ਕਦਮ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ?
ਇਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ 5K ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਓ. ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ 5K ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਨਹੀਂ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਇਹ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਿੰਨ ਮੀਲ ਲਗਾਤਾਰ ਚਲਾਉਂਦਾ ਹੈ.