ਪੇਸਟਸ ਮੈਜਿਕ ਚੱਕਰ ਦੇ ਨਾਲ ਲੱਗੀ ਲੱਤ ਦਬਾਓ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਜੂੜ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਅੰਦਰਲੇ ਪੱਟਾਂ ਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਗੂਟੀ (ਬੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ) ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਢੰਗ ਨਾਲ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਬੇਸ਼ਕ, ਇਹ ਪਲਾਇਟ ਹੈ , ਇਸ ਲਈ ਅਸੀਂ ਲੰਬਾਈ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਪੂਰੇ ਪੀਲੇਅ ਪਾਵਰਹਾਊਸ ਨੂੰ ਜੋੜ ਰਹੇ ਹਾਂ
ਇਸ ਜਾਦੂ ਸਰਕਲ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਹਦਾਇਤਾਂ ਨੂੰ ਪੜ੍ਹਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨੋਟ ਕਰੋ ਕਿ ਉਪਰੋਕਤ ਚਿੱਤਰ ਵਿਚ, ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ, ਲੀਸਾ ਹੱਬਾਡ, ਅਤੇ ਕਲਾਸ ਦੇ ਮੈਂਬਰ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਲੰਬੀਆਂ ਲਾਈਨਾਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ, ਉਹ ਕਿਵੇਂ ਸੈਂਟਰ ਤੋਂ ਪਰਤ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਪਰ ਬੇਹਤਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ, ਅਤੇ ਕਿਵੇਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹਨ ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਛਿੱਜੇ ਪਿੰਜਰੇ ਮੋਟਰ ਤੋਂ ਉਤਰ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਨਾ ਕਿ ਸੋਗਿੰਗ. ਤੁਸੀਂ ਲਗਭਗ ਆਪਣੇ ਸਿਰਾਂ ਦੇ ਸਿਖਰਾਂ ਵਿਚੋਂ ਬਾਹਰ ਦੀ ਊਰਜਾ ਨੂੰ ਵੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਇਹਨਾਂ ਸੁਝਾਵਾਂ ਨੂੰ ਲਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਉਸ ਕਿਸਮ ਦਾ ਊਰਜਾ ਲੱਭੋ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਸਿੱਖੀਆਂ ਗਈਆਂ ਮੁਹਾਰਤਾਂ' ਤੇ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਦਾ ਹੈ . ਤੁਸੀਂ ਮੈਜਿਕ ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਉਣਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ.
1 - ਕਸਰਤ ਸੰਬੰਧੀ ਹਿਦਾਇਤਾਂ
- ਆਪਣੀ ਸਾਈਡ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਉੱਪਰੋਂ ਸਿਰਫ ਜਾਦੂ ਸਰਕਲ ਰੱਖੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਇੱਕ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਵਰਟੀਕਲ ਸਟੈਚ ਕੀਤੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਤਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੇ ਰਹਿਣਗੀਆਂ.
- ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਓਵਰਹੈੱਡ ਨਾਲ ਫੈਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਤੇ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨਾਲ ਸਹਾਇਤਾ ਵਜੋਂ ਪੇਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਵੇਖਿਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਪੱਸਲੀਆਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕ ਕੇ, ਮੈਟ ਤੋਂ ਦੂਰ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਬਹੁਤ ਲੰਮੀ ਹੋਵੇ
- ਤੁਸੀਂ ਵਾਧੂ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਮੋਟ 'ਤੇ ਆਪਣਾ ਉੱਪਰਲਾ ਹੱਥ ਲਗਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉੱਪਰਲੀ ਫੋਟੋ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਇਸ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ
- ਸ਼ਲਾਘਾ ਕਰੋ: ਆਪਣੇ ਮਿਡਲਾਈਨ ਰਾਹੀਂ ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ, ਜਾਦੂ ਸਰਕਲ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾਓ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ, ਕੰਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਨਾਲ. ਤੁਹਾਡਾ ਐਬਸ ਅਤੇ ਬੈਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੋਟਸ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ - ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਥੰਮ - ਸਰਕਲ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ.
- ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ: ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਣ ਨਾਲ, ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਛੱਡੋ.
- ਦੁਹਰਾਓ: 8-10 ਵਾਰ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ
ਸੁਝਾਅ: ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੇ ਪੈਟਰਨ ਨੂੰ ਉਲਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਟੌਪਲੇ ਲੈਗ ਵਿੱਚ ਵੱਖ ਵੱਖ ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਦੀ ਵੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਪੱਟਾਂ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਜਾਣੋ
2 - ਬੋਨਸ ਅੰਦਰੂਨੀ ਥਾਈ ਦਾ ਅਭਿਆਸ: ਰਿੰਗ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਲੈਗ ਪ੍ਰੈਸ, ਲੱਤਾਂ ਉੱਪਰ
ਇਹ ਬੋਨਸ ਦੀ ਚਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰੇਗੀ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਵੇਗਾ. ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਮੋਟ 'ਤੇ ਆਪਣਾ ਉੱਪਰਲਾ ਹੱਥ ਲਗਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਬੋਨਸ ਅਭਿਆਸ ਨਿਰਦੇਸ਼
- ਆਪਣੀ ਮਿਡਲਾਈਨ ਰਾਹੀਂ ਲੰਬਾਈ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਬਿਸਤਰੇ ਦੇ ਦੋਨੋ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ. ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਜਿਵੇਂ, ਨਿਯੰਤ੍ਰਣ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹਿਲਾਓ
- ਸਫਾਈ: ਇਕ ਦੂਜੇ ਵੱਲ ਰਿੰਗ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾਉ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਿਆ ਹੈ.
- ਸਾਹ ਦੇਣਾ: ਰੀਲੀਜ਼ ਲੱਤਾਂ ਰੁਕੋ
- 6-8 ਦਬਾਓ ਕਰੋ
- ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਜਾਓ
ਸੁਝਾਅ: ਤੁਸੀਂ ਸਾਈਡ ਲੈੱਫ ਲਿਫਟਾਂ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਜੰਪ ਲਿਫਟਾਂ ਤੋਂ ਸਿੱਖੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹੁਨਰਾਂ 'ਤੇ ਖਿੱਚੇ ਹੋਵੋਗੇ. ਹੇਠਲੇ ਲੱਤ ਤੋਂ ਲਿਫਟ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ; ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਪਾਇਲਲ ਰਿੰਗ ਨੂੰ ਥਾਂ ਤੇ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੋਗੇ.