Pilates ਜੋਸਫ਼ Pilates ਦੁਆਰਾ ਵਿਕਸਤ ਕੀਤੀ ਕਸਰਤ ਦਾ ਇਕ ਰੂਪ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤਾਕਤ, ਲਚਕੀਲੇਪਨ ਅਤੇ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਦੇ ਰਾਹੀਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਵਿਕਾਸ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
ਇਹ ਭਿਆਨਕ ਸੌਖਾ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਹੈ ਜੋ ਬੁਨਿਆਦੀ ਮੁਹਾਰਤ ਦੇ ਸਿਧਾਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਾਉਂਦੇ ਹਨ ਜਿਸ ਤੇ ਪਾਇਲਟਸ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਪਾਇਲਿਟ ਇੱਕ "ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤੰਦਰੁਸਤੀ" ਵਿਧੀ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਸਿਧਾਂਤ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਿਹਤਰ ਰੁਤਬੇ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜੀਵਨ ਵਿੱਚ ਸੁੰਦਰ, ਕੁਸ਼ਲ ਅਭਿਆਨ ਵਿੱਚ ਅਨੁਵਾਦ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਣ ਲਈ ਇਹਨਾਂ Pilates ਮੂਲ ਚਾਲਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਉਹ ਧੜ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ, ਪੇਡ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ, ਪੇਟ ਦੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ, ਚੰਗੀ ਸੰਗ੍ਰਹਿ ਅਤੇ ਅੰਗਾਂ ਲਈ ਮੋਤੀ ਦੀ ਵੱਡੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਦੀ ਸਥਾਪਨਾ ਕਰਦੇ ਹਨ.
1 - ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ - ਨਿਰਮਾਣਕ ਆਰਾਮ - ਨਿਰਪੱਖ ਸਪਾਈਨ
ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਰੀੜ ਦੀ ਖੋਜ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਕਸਰ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਇੱਕ ਫਲੈਟ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਫਲੈਸ਼ (ਇੱਕ ਫਲੈਟ ਬੈਕ ਬਣਾਉਣਾ) ਹੈ, ਫਿਰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਛਾਉਣੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਰਿਲੀਜ. ਇਹਨਾਂ ਦੋ ਬਿੰਦੂਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਜਗ੍ਹਾ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਸਪਾਈਨ ਦੇ 3 ਕਰਵ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਕੁਦਰਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਉਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਾਨ ਹੋਵੇਗੀ ਜਿਸ ਤੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬਾਕੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ.
ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟ. ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਅਤੇ ਪੈਰ ਇਕ-ਦੂਜੇ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਤਣੇ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਦੂਹਰੀ ਦੂਰੀ
ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ
ਛਾਲ ਮਾਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਅਚਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਆਪਣੀ ਹੇਠਲੇ ਪਦਾਰਥ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵਿੱਚ ਦਬਾਉਣ ਲਈ ਕਰੋ
ਰਿਹਾਈ ਲਈ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ
ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ
ਰਿਹਾਈ ਲਈ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ
2 - ਹੈੱਡ ਨੋਡ
ਪਿਲਾਸ ਦਾ ਮੁੱਖ ਟੀਚਾ, ਸਿਰ ਦੀ ਨੁਮਾ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਅਤੇ ਲੰਮਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪਟਿਆਲੇ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਅਨਿੱਖੜਵਾਂ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਅੱਗੇ ਦੀ ਝੁਕੀ ਅਤੇ ਰੋਲਿੰਗ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿਚ ਸਪਾਈਨ ਨੂੰ ਸਪੱਸ਼ਟ ਕਰਦਾ ਹੈ .
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਅਤੇ ਸਾਹ ਦੀ ਛਾਵੇਂ ਵੱਲ ਚਿਨ ਨੂੰ ਝੁਕੋ. ਤੁਹਾਡਾ ਸਿਰ ਮੋਟ 'ਤੇ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ.
ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਦਾ ਸਵਾਗਤ ਕਰੋ
ਸਿਰ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜਨ ਲਈ ਸਾਹ ਲੈਂ
ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਦਾ ਸਵਾਗਤ ਕਰੋ
3 - ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ
ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਅਲਾਇੰਸ ਇਕਸਾਰਤਾ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਓਵਰਹੈੱਡ ਰਾਹੀਂ ਧਾਰ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਮੋਢੇ ਦੀ ਰੇਂਜ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਅਰੰਭਕ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ, ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਵੇਸ਼ ਨੂੰ ਛੱਤ ਤੱਕ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ.
ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਹੇਠਾਂ ਫਲੋਰ ਵੱਲ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਸਵਾਗਤ ਕਰੋ
ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ
ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੱਡਣ ਲਈ ਸਲਾਮਤ ਕਰੋ
ਸੁਝਾਅ:
- ਐਬਸ ਨੂੰ ਰੁੱਝਿਆ ਰੱਖੋ.
- ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਹਿੱਲਣਾ ਨਾ ਕਰੋ ਆਪਣੀ ਪੱਸਲੀ ਦੀ ਤਰਤੀਬ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰੋ.
4 - ਦੂਤ ਆਰਮ
ਭਾਵੇਂ ਇਹ ਕੁਝ ਵੱਖਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਦੂਤ ਦੇ ਹੱਥ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹਥਿਆਰਾਂ ਉੱਤੇ, ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਪੱਸਲੀ ਪਿੰਜਰੇ ਦੀ ਰਚਨਾ ਨੂੰ ਗਵਾਏ ਬਗੈਰ ਹਥਿਆਰ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਮਝ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਮੁਢਲੀ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਤੋਂ, ਸਾਹ ਨਾਲੀਆਂ 'ਤੇ, ਹਥਿਆਰ ਮੰਜ਼ਲ ਦੇ ਨਾਲ ਪਾਸਿਆਂ ਤੱਕ ਬਾਹਰ ਫਸ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਹਥਿਆਰ ਵਾਪਸ ਕਰਨ ਲਈ ਸ਼ਲਾਘਾ ਕਰੋ
ਸੁਝਾਅ:
- ਅਖ਼ੀਰ ਠਹਿਰਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ.
- ਪਸਲੀਆਂ ਥੱਲੇ ਰਹਿਣਗੀਆਂ
- ਮੋਢੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੇ. ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਤੋਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਦੂਰ ਰੱਖੋ.
5 - ਪੇਲਵੀਕ ਘੜੀ
ਇੱਕ ਸੂਖਮ ਪਰ ਗਹਿਰਾਈ ਨਾਲ ਪ੍ਰਗਤੀ ਵਾਲੀ ਚਾਲ, ਪੇਡ ਕਲਚਰ ਪੈਲਵਿਕ ਸਥਿਤੀ ਬਾਰੇ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪੇਲਵਿਕ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਇੱਕ ਘੜੀ ਤੁਹਾਡੇ ਨੀਲੇ ਏਸ਼ ਤੇ ਫਲੈਟ ਰੱਖਦੀ ਹੈ. 12 ਤੁਹਾਡੇ ਢਿੱਡ ਦੇ ਬਟਨ ਤੇ ਹੈ, 3 ਤੁਹਾਡੇ ਖੱਬੇ ਹਮਲੇ ਤੇ ਹੈ, 6 ਤੁਹਾਡੇ ਜੂਨੀਅਰ ਹੱਡੀ 'ਤੇ ਹੈ, ਅਤੇ 9 ਤੁਹਾਡੀ ਸੱਜੀ ਹੱਪ ਤੇ ਹੈ.
ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕ੍ਰਮਵਾਰ ਘੜੀ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਘੁੰਮਾਓ 12 ਪਹਿਲਾਂ, ਫਿਰ 3, 6, ਅਤੇ 9 ਤੱਕ ਘੁੰਮਾਓ.
ਸੁਝਾਅ:
- ਇਹ ਇਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਕਦਮ ਹੈ.
- ਥੱਲਿਆਂ ਨੇ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਨਹੀਂ ਖਿੱਚਿਆ.
- ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਹੈ ਕਿ ਸਰੀਰ ਦੇ ਬਾਕੀ ਸਾਰੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਪਰਸ ਨੂੰ ਮੂਵ ਕਰਨਾ.
6 - ਘੁੰਗੇ ਫੋਲਡ
ਪੇਪੜੀ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕੀਤੇ ਬਗੈਰ ਤੁਪ੍ਹਾਈ ਸਾੱਫਟ ਵਿਚ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਹਿਲਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਘੁੰਡ ਘੜੀਆਂ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਟੀਮਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਹੈ. ਹਰ ਕਿਸਮ ਦੀਆਂ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਜੋ ਅਸੀਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿਚ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੈਠੇ, ਤੁਰਨਾ ਅਤੇ ਚੁੱਕਣਾ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.
ਸ਼ੁਰੂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ, ਸਾਹ ਲੈਣ ਤੇ, ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਕੁੱਤੇ ਤੇ ਇੱਕ ਡੂੰਘਾ ਗੁਣਾ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿਓ.
ਸਫਾਇਆ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਪੇਟ ਦੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨੂੰ ਵਰਤਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ. ਜੰਬੂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਨਾ ਹੋਣ ਦਿਓ.
ਸੁਝਾਅ:
- ਇਹ ਤੁੱਛ ਤੇ ਇੱਕ ਡੂੰਘਾ ਗੁਣਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਹੈ ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹਿੱਪ ਨੂੰ ਲੱਤ ਨਾਲ ਚੁੱਕਣ ਨਾ ਦਿਉ.
- ਆਪਣੀ ਟੇਲੀਬੋਨ ਨੂੰ ਮੈਟ 'ਤੇ ਐਂਕਰਡ ਰੱਖੋ