ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਵਾਕ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਅਤੇ ਅਨੁਸੂਚੀ

ਕਿੰਨੀ ਦੂਰ, ਕਿੰਨੀ ਤੇਜ਼, ਕਿੰਨੀ ਵਾਰੀ ਚੱਲਣਾ ਹੈ

ਤੁਸੀਂ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਤੁਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦਾ ਫੈਸਲਾ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਹੁਣ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਤੁਰਨ ਵਾਲੇ ਧੀਰਜ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਰਚਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਤੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਦਲ ਸਮੇਂ ਦਾ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਵਧੀਆ ਚਲਣ ਵਾਲੇ ਪੜਾਅ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਸਟ੍ਰੋਕ, ਡਾਇਬਟੀਜ਼, ਅਤੇ ਹੋਰ ਸ਼ਰਤਾਂ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਹਤ ਦੇ ਖਤਰੇ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਸਿਹਤ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੁਆਰਾ ਹਰ ਦਿਨ 150 ਮਿੰਟ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 30 ਮਿੰਟ ਪ੍ਰਤੀ ਸਫ਼ਲਤਾ ਲਈ ਤੇਜ਼ ਦੌੜਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਹਰ ਹਫਤੇ ਦੀ ਕੁੱਲ ਪੰਜ ਘੰਟਿਆਂ ਲਈ ਤੇਜ਼ ਦੌੜਨ ਨਾਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਹੋਰ ਵਧੀਆ ਸਿਹਤ ਲਾਭਾਂ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਨ ਵਿਚ ਇਕ ਘੰਟੇ ਲਈ ਚੱਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਦਿਨ.

ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਪੰਜ ਦਿਨ ਚੱਲ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਵਾਕਿਆਂ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾ ਕੇ ਪੈਦਲ ਆਦਤ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇਕ ਸਥਾਈ ਸਿਹਤ ਸਥਿਤੀ ਹੈ, ਕੋਈ ਨਵਾਂ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ.

ਬਿਲਕੁਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਲਈ ਚੱਲਦੇ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀ

ਆਪਣੇ ਚੱਲਣ ਦੀ ਸ਼ਰਤ ਚੈੱਕ ਕਰਕੇ ਹਰ ਇੱਕ ਵਾਕ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਤੇਜ਼ ਹੋਣ ਤੋਂ ਕੁਝ ਕੁ ਮਿੰਟਾਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਤੁਰਨਾ ਚਾਹੋਗੇ. ਲਚਕਦਾਰ ਐਥਲੈਟਿਕ ਜੁੱਤੇ ਅਤੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਕੱਪੜੇ ਪਾਓ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸੈਰਾਂ, ਅੰਦਰ ਜਾਂ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਤੇ, ਬਾਹਰ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਹਫਤੇ 1: ਇਕ ਆਸਾਨ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 15-ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਪਹਿਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਪੰਜ ਦਿਨ ਚੱਲੋ. ਤੁਸੀਂ ਆਦਤ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਇਸਲਈ ਇਕਸਾਰਤਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾਓ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਿਨ ਨੂੰ 3 ਦਿਨ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦਾ ਦਿਨ.

ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਕੁੱਲ ਟੀਚਾ: 60 ਤੋਂ 75 ਮਿੰਟ

ਹਫਤਾ 2: ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਜੋੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ 20 ਮਿੰਟ, ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਪੰਜ ਦਿਨ ਲਈ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋਵੋ. ਜਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕੁਝ ਦਿਨ ਹੋਰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਇੱਛਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਰਾਮ ਦਾ ਦਿਨ

ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਕੁੱਲ ਟੀਚਾ: 75 ਤੋਂ 100 ਮਿੰਟ

ਹਫ਼ਤੇ 3: ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਜੋੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਪੰਜ ਦਿਨ 25 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋਵੋ.

ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਕੁੱਲ ਟੀਚਾ: 100 ਤੋਂ 125 ਮਿੰਟ

ਹਫਤਾ 4: ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਪੰਜ ਦਿਨ 30 ਮਿੰਟ, ਪੰਜ ਦਿਨ ਲਈ ਪੈਦਲ ਲਈ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਲਗਾਓ.

ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਕੁੱਲ ਟੀਚਾ: 125 ਤੋਂ 150 ਮਿੰਟ

Snags: ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਵੀ ਹਫ਼ਤੇ ਔਖੇ ਹੋਣ ਲਈ ਮਿਲਦਾ ਹੈ, ਹੋਰ ਵਾਰ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਉਸ ਹਫ਼ਤੇ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ. ਇਸ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਤਰੱਕੀ ਨਹੀਂ ਕਰ ਪਾਉਂਦੇ.

ਗ੍ਰੈਜੂਏਟ: ਇਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸਮੇਂ 30 ਮਿੰਟ ਤੁਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕਈ ਵੱਖ ਵੱਖ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ. ਇੱਕ ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਵਾਚ ਕਸਰਤ ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਅੰਤਰਾਲਾਂ, ਸਪੀਡ-ਇਮਾਰਤ ਸੈਰ ਅਤੇ ਲੰਮੀ ਵਾਕ ਦੇ ਨਾਲ ਸੈਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਕੁ ਤੇਜ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?

ਇੱਕ ਆਮ-ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਵਾਕ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਕਰਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਚੱਲਣ ਦੀ ਗਤੀ ਲਈ ਟੀਚਾ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਹੈ ਜੋ ਚੱਲਣ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਿਹਤ ਲਾਭਾਂ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ 50 ਤੋਂ 60 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦੇ ਟੀਚੇ ਦੀ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਤੇ, ਮੱਧਮ ਤੀਬਰਤਾ 20 ਮਿੰਟ ਜਾਂ ਉਸ ਤੋਂ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਮੀਲ ਦੀ ਸੈਰ ਕਰਨ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.

ਤੇਜ਼ ਚੱਲਣ ਦਾ ਕੀ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ:

• ਤੁਹਾਡਾ ਸਾਹ ਆਮ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
• ਤੁਰਦੇ ਸਮੇਂ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਪੂਰੀ ਗੱਲਬਾਤ ਕਰਨ ਦੇ ਸਮਰੱਥ ਹੋ
• ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਹੀਂ ਹੋ.

ਚਿੰਤਾ ਨਾ ਕਰੋ ਜੇਕਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਗਤੀ ਹੌਲੀ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਘੱਟ ਹੋਵੇ. ਤੁਹਾਡਾ ਪਹਿਲਾ ਟੀਚਾ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 30 ਤੋਂ 60 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਚੱਲਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਹੈ.

ਤੁਸੀਂ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਗਤੀ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਜੋੜ ਸਕੋਗੇ ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਅਤੇ ਕਿੰਨੀ ਦੂਰ ਤੁਸੀਂ ਤੁਰਦੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਉਸ ਵਿੱਚ ਲਗਾਤਾਰ ਰਹੋ, ਇਸਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਤੁਰਦੇ ਰਹੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਪਤਾ ਲੱਗਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ ਕਿ ਚੰਗੇ ਚੱਲਣ ਦੇ ਢੰਗ ਅਤੇ ਹੱਥ ਦੀ ਗਤੀ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੇਜੀ ਨਾਲ ਤੁਰਨਾ ਹੋਵੇਗਾ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤੁਰਦੇ ਸਮੇਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਮੁਸ਼ਕਲ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ. ਦਿਲ ਦੇ ਦੌਰੇ ਜਾਂ ਸਟ੍ਰੋਕ ਵਰਗੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦੇ ਚੇਤਾਵਨੀ ਲੱਛਣਾਂ ਤੋਂ ਜਾਣੂ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਡਾਕਟਰੀ ਸਹਾਇਤਾ ਲਓ. ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਮੇਂ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫਤਾ 10 ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਾ ਕਰੋ.

ਅਗਲਾ ਕਿੱਥੇ ਜਾਣਾ ਹੈ?

ਇਕ ਵਾਰੀ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਪੈਸਾ ਅਤੇ ਸਮਾਂ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

ਤੁਸੀਂ 5 ਕੇ ਸੈਰ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਕਿ 5 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਜਾਂ 3.1 ਮੀਲ ਲੰਬਾ ਹੈ ਇਹ ਚੈਰਿਟੀ ਵਾਕ ਅਤੇ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਰੋਲ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਦੂਰੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਘੰਟੇ ਵਿੱਚ 45 ਮਿੰਟ ਲੱਗੇਗਾ. ਇਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਦਿਨ 30 ਮਿੰਟ, ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਪੰਜ ਦਿਨ ਤੁਰ ਕੇ ਤਿਆਰ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਇਵੈਂਟਾਂ ਦਾ ਆਨੰਦ ਲੈਣ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪੈਦਲ ਗਰੁੱਪ ਜਾਂ ਕਲੱਬ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਦੂਜਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨਵੇਂ ਸੈਰ ਨਾਲ ਚਲਦੇ ਰੱਖਣ ਲਈ ਉਤਸ਼ਾਹ ਅਤੇ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਹੋਵੇ.

> ਸਰੋਤ:

> ਬਾਲਗ਼ਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ? ਰੋਗ ਨਿਯੰਤ੍ਰਣ ਅਤੇ ਰੋਕਥਾਮ ਕੇਂਦਰ https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.

> ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਮਾਪਣਾ ਰੋਗ ਨਿਯੰਤ੍ਰਣ ਅਤੇ ਰੋਕਥਾਮ ਕੇਂਦਰ https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.