ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਲਈ ਚੱਲਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ
ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਲਈ ਤੁਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ? ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਭਾਰ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਲਈ ਹਰ ਰੋਜ਼ 30 ਤੋਂ 60 ਮਿੰਟ ਦੀ ਤੇਜ਼ ਦੌੜ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਹੈ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਾਕ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਉਪਕਰਣ
ਪੈਦਲ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਉਪਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਇੱਥੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਮੂਲ ਗੱਲਾਂ ਦੱਸੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹਨ:
- ਚਲਦੇ ਜੁੱਤੇ ਜੋ ਫਲੈਟ, ਲਚਕਦਾਰ, ਅਤੇ ਅਰਾਮਦੇਹ ਹਨ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਜੁੱਤੀ ਸਟਾਈਲ ਢੁਕਵੇਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
- ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਤੁਰਨ ਵਾਲੇ ਕੱਪੜੇ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਲਹਿਰਾਂ ਨੂੰ ਕੰਟ੍ਰੋਲ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਨਮੀ-ਵਾਚਿੰਗ ਟੈਕ ਫੈਕਟਰੀ ਨੂੰ ਕਪਾਹ ਜਾਂ ਡੈਨੀਮ ਦੀ ਬਜਾਏ ਤਰਜੀਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
- ਬਾਹਰ ਜਾਂ ਘਰ ਦੇ ਬਾਹਰ ਤੁਰਨ ਲਈ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਜਾਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰਸਤੇ
- ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਆਪਣੇ ਵਾਕ ਅਤੇ ਪੈਦਲ ਧਰੁੱਵਵਾਇਆਂ ਨੂੰ ਟ੍ਰੈਕ ਕਰਨ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਅਖ਼ਤਿਆਰੀ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਮਾਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੈਡੋਮੀਟਰ ਜਾਂ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦਾ ਬੈਡ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਤੇਜ਼ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦਿਨ ਚਲਾਉਣਾ 1
ਇਹ ਪਹਿਲਾ ਦਿਨ ਇਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਸੈਰ ਕਰੇਗਾ
- ਆਸਾਨ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ 15-ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣੋ. ਦਿਲ ਦੇ ਦੌਰੇ ਜਾਂ ਦਿਲ ਦੇ ਦੌਰੇ ਦੇ ਚੇਤਾਵਨੀ ਨਿਸ਼ਾਨੀ ਤੋਂ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ.
- ਆਪਣੀ ਸੈਰ ਦੇ ਅੰਤ ਤੇ, ਇੱਕ ਹਲਕਾ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਕਰੋ ਇਹ ਚੋਣਵਾਂ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਖੋਜ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਦਰਦ ਜਾਂ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਾਕ ਆਪਣੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਸੈਰ ਕਰਨ ਦੇ ਅਖੀਰ ਨੂੰ ਵਰਤਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ.
- ਹਰ ਰੋਜ਼ ਆਪਣੇ ਤੁਰਨ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦਾ ਰਿਕਾਰਡ ਰੱਖੋ , ਅਤੇ ਨੋਟ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਜੁੱਤੇ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ 15-ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕਿੰਨੀ ਆਸਾਨ ਸੀ ਜਾਂ ਕਿੰਨੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਸੀ.
- ਆਪਣੇ ਪਹਿਲੇ ਵਾਕ ਦੇ ਦਿਨ ਅਤੇ ਪਹਿਲੇ ਚਲਣ ਵਾਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਲਾਸਟ ਪਲਾਸਟ ਪੇਡ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਆਮ ਹੈ ਜੋ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਾਕ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਤੇਜ਼ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹਫ਼ਤੇ 'ਚ ਚੱਲਣਾ 1
ਇੱਕ ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਪੰਜ ਦਿਨ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਤਕ ਚੱਲੋ, ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਕੁਝ ਦਿਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣਾ ਸਮਾਂ ਘਟਾਉਣਾ ਪਵੇ.
- ਗਤੀ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪਹਿਲੇ ਹਫਤੇ ਇੱਕ ਅਸਾਨ ਗਤੀ ਤੇ ਚੱਕਰ ਲਗਾਓ, ਅਤੇ ਤੁਰਨ ਦੇ ਕੰਮ ਦੀ ਆਧਾਰਲਾਈਨ ਤਿਆਰ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੇ ਤੁਰਨ ਦੇ ਪੈਰੀਂ ਅਤੇ ਵਾਕ ਫਾਰਮ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ
- ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਉਦੇਸ਼: ਕੁੱਲ 60 ਤੋਂ 75 ਮਿੰਟ.
ਤੇਜ਼ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ 2 ਵਜੇ
ਹਰ ਰੋਜ਼ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਜੋੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ 20 ਮਿੰਟ, ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 5 ਦਿਨ, ਪੈਦਲ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋਵੋ. ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕੁਝ ਦਿਨ ਹੋਰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਆਰਾਮ ਦਿਨ ਬਾਅਦ
- ਸਪਤਾਹਿਕ ਟੀਚਾ: ਕੁੱਲ 75 ਤੋਂ 100 ਮਿੰਟ.
- ਆਪਣੇ ਚੱਲਣ ਸ਼ਰਣ ਅਤੇ ਫਾਰਮ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ
- ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਗਤੀ ਤੇ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਬਾਅਦ, ਇਕ ਮੱਧਮ ਗਤੀ ਤੇ ਚੱਲੋ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਸਾਵਧਾਨੀ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਸੈਰ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਪੂਰੀ ਗੱਲਬਾਤ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਾਹ ਚੜਦੇ ਨਹੀਂ ਹਨ.
- ਆਪਣੇ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਵਧਾਉਣਾ ਅਤੇ ਵਧੀਆ ਪੈਦਲ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲਾ ਤਰੀਕਾ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰਾ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਰਫ਼ਤਾਰ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਵਿਕਲਪਕ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਰੌਸ਼ਨੀ ਦੀ ਨਿੱਘੇ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ, ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਸੈਰ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਸਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਦੇਣ ਲਈ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਪੇਟ ਵਿਚ ਇਕ ਕੋਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਜੋੜੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੀਆ ਚੱਲਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ.
- ਆਪਣੇ ਪੈਦਲ ਜੁੱਤੀਆਂ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਵੇਂ ਜੁੱਤੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੋ ਫਿਟਨੈਸ ਸਕ੍ਰੀਨ ਲਈ ਵਧੀਆ ਅਨੁਕੂਲ ਹਨ.
ਤੇਜ਼ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ 3 ਵਜੇ
ਹਰ ਰੋਜ਼ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਜੋੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਪੰਜ ਦਿਨ 25 ਮਿੰਟ, ਪੰਜ ਦਿਨ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋਵੋ.
- ਵਧੀਆ ਪੈਦਲ ਦਾ ਆਕਾਰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ, ਮੱਧਮ ਗਤੀ ਤੇ ਚੱਲੋ.
- ਸਪਤਾਹਿਕ ਟੀਚਾ: ਕੁੱਲ 100 ਤੋਂ 125 ਮਿੰਟ
- ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦਾ ਕੰਮ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
ਤੇਜ਼ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ 4 ਵਜੇ
ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਪੰਜ ਦਿਨ 30 ਮਿੰਟ, ਪੰਜ ਦਿਨ ਚੱਲਣ ਲਈ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਲਗਾਓ.
- ਵਧੀਆ ਪੈਦਲ ਦਾ ਆਕਾਰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ, ਮੱਧਮ ਗਤੀ ਤੇ ਚੱਲੋ.
- ਸਪਤਾਹਿਕ ਟੀਚਾ: ਕੁੱਲ 125 ਤੋਂ 150 ਮਿੰਟ
- ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦਾ ਕੰਮ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
Snags
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਹਫ਼ਤੇ ਨੂੰ ਔਖਾ ਮੰਨਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉਸ ਹਫ਼ਤੇ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਤਰੱਕੀ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ. ਠੰਢ ਨਾ ਹੋਵੋ ਜਾਂ ਇਕ ਵਿਅਸਤ ਸਮਾਂਤਰ ਆਪਣੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਿਗਾੜ ਨਾ ਦਿਓ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਵਾਕ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ ਕੋਈ ਵੀ ਪੈਦਲ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋਵੇਗਾ. ਚੰਗੀ ਮੁਦਰਾ ਅਤੇ ਵਾਜਬ ਤਕਨੀਕ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰ ਕੇ ਆਪਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਸਮਾਂ ਬਣਾਓ, ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਹੀ.
ਤੇਜ਼ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਪਰੇ
ਇਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ 30 ਮਿੰਟ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਤੁਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਤਰੱਕੀ ਜਾਰੀ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਵਾਕਿੰਗ ਵਰਕਅਟ ਅਨੁਸੂਚੀ : ਆਪਣੀ ਏਰੋਬੀਕ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ, ਗਤੀ, ਅਤੇ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਨਾਲ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰੋ. ਤੇਜ਼ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਵਰਕਆਊਟ ਸਧਾਰਨ ਹੋਣ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਤੁਸੀਂ ਅੰਤਰਾਲ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਕੰਮਕਾਜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ ਤਰੱਕੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਤੇਜ਼ ਚਲਾਓ ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ: ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 30 ਮਿੰਟ, ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਪੰਜ ਦਿਨ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਤੁਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਤੁਰਨ ਦੀ ਗਤੀ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸਹੀ ਹੱਥ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਇਕ ਕਦਮ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ ਰੋਲ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਿੱਖਣਾ ਤੁਹਾਡੀ ਰਫਤਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- 5 ਕਿਲਕ ਲਈ ਟ੍ਰੇਨ : ਚੈਰਿਟੀ ਵਾਕ ਲਈ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਦੂਰੀ ਅਤੇ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਰੱਸੀਆਂ ਨਾਲ ਚੱਲਣ ਵਾਲੇ ਵਾਕ 3.1 ਮੀਲ ਲੰਬੇ ਹਨ ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਾੱਕਰਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਘੰਟੇ ਤੱਕ 45 ਮਿੰਟ ਲਵੇਗਾ.
- 10 ਕੇ ਵਾਕ ਲਈ ਟ੍ਰੇਨ : ਕਈ ਸੰਗਠਿਤ ਰੇਸਾਂ ਦੇ ਦੌਰੇ ਲਈ ਇੱਕ 10 ਕੇ (6.2 ਮੀਲ) ਦੂਰੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਵਾਕਰ-ਪੱਖੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਇਸ ਦੂਰੀ ਤੇ ਚੱਲਣ ਲਈ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਾਰਵਾਰ 90 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਦੋ ਘੰਟੇ ਲੱਗ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
> ਸਰੋਤ:
> ਬਾਲਗ਼ ਵਿਚ ਸ਼ਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਲਈ ਅਮਰੀਕੀ ਦਿਲ ਦੀ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਦੀਆਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਅਮਰੀਕੀ ਦਿਲ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#
> ਹਰਬਰਟ ਆਰਡੀ, ਨੋਰੋਨਾ ਐਮਡੀ, ਕਾਮਪਰ ਐਸਜੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਜਾਂ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਣਾ. ਨਿਯਮਿਤ ਸਮੀਖਿਆਵਾਂ ਦਾ ਕੋਚਰੇਨ ਡਾਟਾਬੇਸ ਜੂਨ 2011. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
> ਲੇਪਾਨੇਨ ਐਮ, ਆਲਟਨੇਨ ਐਸ, ਪਾਰਕਾਰੀ ਜੇ, ਹੀਨੋਨੇਨ ਏ, ਕੁਜਾਲਾ ਯੂਐਮ. ਸਪੋਰਟਸ ਸਬੰਧਤ ਇੰਜਰੀਜ਼ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਦਖਲਅੰਦਾਜ਼ੀ: ਇੱਕ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਰੀਵਿਊ ਅਤੇ ਰਲਵੇਂ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਟਰਾਇਲ ਦਾ ਮੈਟਾ-ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ. ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ 2013; 44 (4): 473-486 doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.