ਪੈਦਲ ਲਈ ਰੁਟੀਨ ਖਿੱਚਣਾ

ਵਾਕਰ ਇਹਨਾਂ ਲਾਂਘਿਆਂ ਨਾਲ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਲਚੀਲਾਪਤਾ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹਨ

ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਤੁਰਨ ਨੂੰ ਹੋਰ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਰੁਟੀਨ ਨਿਸ਼ਚਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਵਧੀਆ ਚੱਲਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਲਈ ਵਰਤ ਸਕੋਗੇ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਾਕਰ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੇ ਖਿੱਚ ਦਾ ਰੁਟੀਨ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਕੁਝ ਨੂੰ ਫਿਰ ਅਖੀਰ ਤਕ ਖਿੱਚਣਾ ਪਸੰਦ ਹੈ, ਜਾਂ ਲੰਬੇ ਸਫਰ ਦੇ ਮੱਧ ਵਿਚ ਕੁਝ ਕੁ ਖਿੱਚਦੇ ਹਨ.

ਖਿੱਚਣ ਦੀਆਂ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ

ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਤੁਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 5 ਮਿੰਟ ਲਈ ਗਰਮੀ ਕਦੇ ਵੀ ਠੰਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਾ ਧੱਕੋ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਢਿੱਡ ਦਾ ਖਤਰਾ ਰੱਖੋ. ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਜੋ ਕਿ ਆਪਣੀ ਰੇਂਜ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਜੋੜਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਹ ਖਿੱਚੋ ਕੇਵਲ ਸਧਾਰਣ ਤੌਰ ਤੇ ਜਿੰਨਾ ਦੂਰ ਆਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਖਿੱਚੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਡਾਕਟਰੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ ਜੋ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵਿਕਲਪਕ ਲਚਕਤਾ ਦੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ, ਭੌਤਿਕ ਚਿਕਿਤਸਕ ਜਾਂ ਐਥਲੈਿਟਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨੂੰ ਪੁੱਛ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਵਾਕ ਲਈ ਫੈਲਾਅ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਭਿਆਸ

ਇਕ ਸਿੱਧੇ ਖੰਭੇ ਜਾਂ ਵਾੜ ਜਾਂ ਕੰਧ ਨੂੰ ਲੱਭੋ ਜੋ ਕਿ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਹਿੱਸਿਆਂ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਝੁਕਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋਗੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋਗੇ.

ਹੈਡ ਸਰਕਲ

• ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕੁੰਡਲਦਾਰ ਚੱਕਰ ਬਣਾਉ
• ਇਕ ਪਾਸੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਆਪਣੇ ਕੰਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
• ਮੋਢੇ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓ, ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਖੰਭੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਆਪਣੇ ਕੰਨ ਦੇ ਨਾਲ ਬੰਦ ਹੋਣਾ.

• ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਵਾਪਸ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਰੋਲ ਕਰੋ.
• 5 ਤੋਂ 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਆਰਮ ਸਰਕਲ

• ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਤੇ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨਾਲ, ਆਪਣੇ ਹਥੇਲੀ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚ ਕੇ ਪਿਛਲੀ ਹੱਥ ਦੀ ਸਰਕਲ ਬਣਾਉ, ਥੰਬ ਨੂੰ ਉਭਾਰਿਆ.
• ਹਰੇਕ ਬਾਂਹ ਨਾਲ 10 ਤੋਂ 15 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
• ਫਿਰ ਹੱਥ ਬਾਂਹ ਦੇ ਚੱਕਰਾਂ ਨੂੰ ਪਾਮ ਦੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਅੰਗੂਠੀ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰੋ, ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਨਾਲ 10 ਤੋਂ 15 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਹਿੱਪ ਸਟੈਚ

• ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ, ਸੱਜੇ ਪੱਟ ਨਾਲ ਅੱਧੇ-ਪੜਾਅ ਵਾਪਸ ਲਓ.
• ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਸਹੀ ਸੱਜੇਪਾਸੇ ਤੇ ਬਦਲੋ.
• ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ
• 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ.
• ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਜਾਓ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.

ਕਵਾਡ੍ਰਸੀਪੇਸ ਸਟੈਚ

• ਸਹਿਯੋਗ ਲਈ ਇਕ ਕੰਧ ਉੱਤੇ ਫੜ੍ਹਨਾ, ਖੜ੍ਹੇ ਰਹਿਣਾ
• ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸਮਝ ਸਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿਛਲੀ ਹਾਰ ਦਾ ਅੰਤ ਰੱਖੋ.
• ਸਿੱਧੇ ਖੜੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਜਿੰਨੀ ਦੂਰ ਹੋ ਸਕੇ ਵਾਪਸ ਭੇਜੋ. ਹੱਥ ਕੇਵਲ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਥਾਂ ਤੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਹੱਥ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਖਿੱਚਦੇ ਕੁਝ ਲਈ, ਇਸਦੇ ਉਲਟ ਪਾਸੇ ਦੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਵਰਤਣ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦੇਹ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
• 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਦੂਜਾ ਲੱਤ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ.

ਵੱਛੇ ਦੇ ਪੱਤਣ

• ਇੱਕ ਕੰਧ ਜਾਂ ਖਿਤਿਜੀ ਪੋਸਟ ਤੋਂ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਖੜਾ ਕਰੋ
• ਕੰਧ ਵਿੱਚ ਝੁਕੋ, ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲੋ.
• ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਤੁਲਣਾ ਨਾਲ ਇਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਰੱਖੋ ਇਸ ਲੱਤ 'ਤੇ ਕੋਈ ਭਾਰ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ.
• ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਗੋਡੇ ਦੇ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਏੇਲ ਨਾਲ ਰੱਖੋ.
• ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਕੰਧ ਵੱਲ ਹਿਲਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ
• 30 ਸਕਿੰਟ ਫੜੀ ਰੱਖੋ. ਸ਼ਾਂਤ ਹੋ ਜਾਓ.
• ਦੂਜੇ ਚਰਣ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਉ

ਔਲੇਅਸ ਵੱਛੇ ਵਾਲਾ ਚੌੜਾ

• ਵੱਛੇ ਦੀ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ, ਵਾਪਸ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਏਕਲਿਸ ਦੇ ਕੰਡੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਕੋਣ ਬਦਲਿਆ ਜਾ ਸਕੇ.

• ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ.
• 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਰਨ ਕਰੋ.
• ਫਿਰ ਲੱਤਾਂ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.

ਲੇਗ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ

• ਇੱਕ ਖੰਭੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ, ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜੀ ਰੱਖੋ.
• ਗੋਡੇ ਉੱਤੇ ਝੁਕਣਾ, ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਲਿਆਓ, ਫਿਰ ਉਸ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਵਧਾਓ.
• 10 ਤੋਂ 15 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਵਿੱਚ ਕਰੋ.
• ਆਪਣੇ ਨਿੱਕੇ ਜਿਹੇ ਵਾਪਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ.

ਓਵਰ ਲੇਗ ਸਵਿੰਗਸ

• ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਖੰਬੇ ਜਾਂ ਵਾੜ ਰੇਲ 'ਤੇ ਫੜਨਾ, ਅੱਗੇ ਦਾ ਚਿਹਰਾ.
• ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹਿਲਾਉਣਾ
• ਹਰੇਕ ਲੱਤ ਨਾਲ 10 ਤੋਂ 15 ਵਾਰ ਝੁਕਾਓ.

ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਹੁਣ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਇੱਛਿਤ ਸਪੀਡ ਦੇ ਆਪਣੇ ਸੈਰ ਦੇ ਮੁੱਖ ਭਾਗ ਤੇ ਜਾਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ.

ਵਾਮੈਂਟ-ਅੱਪ ਫੈਚਰ ਫੋਟੋ ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ: ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹਰੇਕ ਲਈ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਫੋਟੋ ਅਤੇ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਦੇਖੋ

ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਉਂ ਚੁੱਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?

ਲਚਕਦਾਰਤਾ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਉਮਰ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਅਮਰੀਕਨ ਕਾਲਜ ਆਫ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ ਨੇ ਹਰ ਹਫਤੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਦਿਨ ਲਚਕੀਲਾਪਣ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਰੇਂਜ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ. ਆਪਣੀ ਤੁਰਨ ਰੁਟੀਨ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜਦੇ ਹੋਏ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਦੋਨਾਂ ਖਿੱਚੀਆਂ ਅਤੇ ਦਰਮਿਆਨੀ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ.

> ਸਰੋਤ:

> ਗਾਰਬਰ ਸੀਈ, ਬ੍ਲਿਸਮੇਰ ਬੀ, ਡੇਨੇਸਨੇ ਐੱਮ ਆਰ, ਏਟ ਅਲ ਕ੍ਰਿਸਟਿਟੀ ਅਤੇ ਕੁਦਰਤ ਦੀ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਬਾਲਗਾਂ ਵਿਚ ਕਾਰਡੀਓਪ੍ਰੋਸਪੈਟਰੀ, ਮਸੂਸਕਲੋਸਕੇਲੇਟਲ ਅਤੇ ਨਿਊਰੋੋਮਰ ਫਿਟਨੈਸ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਾਂਭਣ ਲਈ. ਖੇਡ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਦਵਾਈ ਅਤੇ ਸਾਇੰਸ 2011; 43 (7): 1334-1359 doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb

> ਚੱਲਣ ਲਈ ਖਿੱਚੀਆਂ. ਅਮਰੀਕੀ ਦਿਲ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Stretches-for-Walking_UCM_461779_Article.jsp#.WaIVItGQzx8.