ਜਦੋਂ ਕਿ ਹਰ ਕੋਈ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਬੁੱਢੇ ਬਾਲਗ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੋਰ ਵਧੇਰੇ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ , ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ, ਤੰਦਰੁਸਤ ਸਰੀਰ ਦੇ ਰਹੇ ਹਨ. ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਸਰੀਰ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੱਟਾਂ, ਫਾਲਸ, ਦਰਦ ਅਤੇ ਉਮਰ ਵੱਧਣ ਤੋਂ ਸੰਬੰਧਤ ਹੋਰ ਮੁੱਦਿਆਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕੁਝ ਨਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਉਮਰ ਦੇ ਹਿਸਾਬ ਨਾਲ ਮਾਸ - ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰੋਗੇ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਲੰਮੇਂ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਜੀ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਬਿਹਤਰ ਜੀਵਨ ਜਿਊਣ ਜ਼ਰੂਰ ਹੋਵੇਗੀ.
ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ ਵੱਡੀ ਉਮਰ ਦੇ ਬਾਲਗਾਂ ਲਈ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ . ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸੰਤੁਲਨ , ਸਥਿਰਤਾ, ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਦੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇਣ ਦੇ ਨਾਲ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ
ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਲਈ ਨਵਾਂ ਹੋ ਜਾਂ ਇਹ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਹੈ ਤਾਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਉਤਰਨਾ ਭਾਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਨਾਲ ਬਿਮਾਰੀ ਪੈਦਾ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਆਮ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਆਰਾਮੀ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ.
ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਦੇਖੋ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਦਰਦ, ਸੱਟਾਂ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸ਼ਰਤਾਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਚਾਲਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣਾ ਸਮਾਂ ਲਓ ਅਤੇ ਕੇਵਲ ਵਜ਼ਨ ਜਾਂ ਟਾਕਰੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਨਾਲ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ.
ਉਪਕਰਣ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ
ਕਈ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਡੰਬੇ , ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਵਾਲੀ ਗੇਂਦ , ਇੱਕ ਪ੍ਰੈਜਿਸਟੈਂਟ ਬੈਂਡ, ਇੱਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ, ਇੱਕ ਕੁਰਸੀ ਅਤੇ ਇੱਕ ਕਦਮ ਜਾਂ ਪੌੜੀਆਂ.
ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ
- 5 ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਕਾਰਡ ਨਾਲ ਗਰਮਾਓ (ਸਥਾਨ ਤੇ ਚੱਲਣਾ, ਆਦਿ) ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
- ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤੇ ਜਾਣ ਲਈ ਭਾਰ ਜਾਂ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ 1 ਕੈਟੇਸ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰੋ. ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਲਈ ਭਾਰਾਂ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਪਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਟੀਚਿਆਂ ਅਨੁਸਾਰ ਤਬਦੀਲ ਕਰੋ. ਫੋਰਮ 'ਤੇ ਫੋਕਸ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਵਿੱਚ ਹਲਕਾ ਜਾਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ
- ਤਰੱਕੀ ਲਈ, ਹਰੇਕ ਹਫਤੇ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਜੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਕੁਲ 3 ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਨਾਲ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦਾ ਆਰਾਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਹਰੇਕ ਸਮੂਹ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ
- ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਇੱਕ ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਗੈਰ-ਸੰਖੇਪ ਦਿਨ ਕਰੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇੱਕ ਦਿਨ ਆਰਾਮ ਹੋਵੇ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਦੁਖੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਲੋੜ ਪੈਣ ਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਵਾਧੂ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨ ਦਿਓ ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.
ਚੇਅਰ ਐਕੁਆਟ
ਇੱਕ ਫੁੱਟਣਾ ਇੱਕ ਅੰਦੋਲਨ ਹੈ ਜੋ ਅਸੀਂ ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਕੁਰਸੀਆਂ ਤੋਂ, ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਸਾਡੀਆਂ ਕਾਰਾਂ ਤੋਂ ਅਤੇ ਬਾਹਰ. ਚੰਗੀ ਚਾਲ ਨਾਲ ਇਸ ਕਦਮ ਨੂੰ ਅਮਲ ਵਿੱਚ ਲਿਆਉਣ ਨਾਲ ਤੁਸੀ ਕੁੜੀਆਂ, ਗਲੇਟਸ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੋਗੇ.
- ਇਕ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਖੜ੍ਹੇ-ਖੜ੍ਹੇ ਚੌੜੇ ਪਾਸੇ ਖੜ੍ਹੇ.
- ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਕੰਨਿਆਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਭੇਜੋ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਅੱਗੇ ਬਾਹਾਂ ਸਿੱਧੇ ਬਾਹਰ ਭੇਜੋ.
- ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਬੈਠੋ ਅਤੇ, ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਕੁਰਸੀ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਬੈਕ ਅਪ ਰੱਖੋ.
- ਵਾਪਸ ਹਿਲਾਉਣ ਜਾਂ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਤੇ ਭਾਰ ਪਾਓ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਲਈ ਮੰਜ਼ਿਲ ਨੂੰ ਧੱਕ ਦਿਓ.
- 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
ਸੋਧਾਂ
- ਅਸਾਨ: ਤੁਸੀਂ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਇਕ ਰੇਲ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਬੈਠ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਸਹਾਇਤਾ ਚਾਹੀਦੀ ਹੋਵੇ
- ਸਖ਼ਤ: ਜੋੜੀ ਗਈ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਨੂੰ ਰੱਖੋ
ਮੈਡੀ ਬਲਬ ਨਾਲ ਗੋਡੇ ਦੀ ਲਿਫ਼ਟਸ
ਇਹ ਕਦਮ ਵੱਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਧੀਰਜ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ.
- ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਹਲਕਾ ਭਾਰ ਜਾਂ ਦਵਾਈ ਬੱਲ (2 ਤੋਂ 5 ਪਾਊਂਡ) ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ.
- ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚ ਭਾਰ ਜਾਂ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਛੋਹਣ ਨਾਲ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋਏ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਕਮਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤਕ ਚੁੱਕੋ.
- ਸੱਜਾ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗੇਂਦ ਸਾਰੀ ਜਗ੍ਹਾ ਲੈ.
- ਹੁਣ ਖੱਬੇ ਗੋੱਲੀ ਨੂੰ ਕੁੁੱਲਹੇ ਪੱਧਰ ਵੱਲ ਉਤਾਰੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਗੋਡੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ.
- ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਬਦਲਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਪਸ ਆਓ
- 30 ਤੋਂ 60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
ਸੋਧ:
- ਸਖ਼ਤ: ਤੁਸੀਂ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਤੇਜੀ ਨਾਲ ਵਧਾ ਕੇ ਤੀਬਰਤਾ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਦਕਿ ਅਜੇ ਵੀ ਭਾਰ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ. ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਉੱਚਾ ਹੋ ਸਕੇ ਉਠਾਉਣਾ.
- ਸੌਖਾ: ਤੁਸੀਂ ਗੋਭਿਆਂ ਨੂੰ ਉਤਾਰਨ ਦੇ ਨਾਲ ਵੀ ਸੰਖੇਪ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਜ਼ਨ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਜਾਂ ਸਿਰਫ ਸੀਸ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਫੜ ਸਕਦੇ ਹੋ
- ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਵਾਪਸ ਜਾਂ ਗੋਡੇ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਦੇ ਉੱਪਰਲਾ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਚਾਹੋਗੇ ਅਤੇ ਕੇਵਲ ਗੋਡੇ ਦੀਆਂ ਲੀਇਟਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਸਾਈਡ ਲੈਗ ਲਿਫ਼ਟਸ
ਇਹ ਕਦਮ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਦੋਨਾਂ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਸਥਾਈ ਲੱਤ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਸਟੈਬੀਲਾਈਜ਼ਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਪੈਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਚੁੱਕਣ ਵਾਲੀ ਲੱਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁੜੀਆਂ ਅਤੇ ਗਲੋਟਸ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ.
ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਐਨੀਲਾਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਵਿਰੋਧ ਦੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਇੱਕ ਚੇਅਰ ਜਾਂ ਕੰਧ ਵੱਲ ਬਾਹਰੀ ਪਾਸੇ ਖੜਾ ਹੋਣਾ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ (ਪ੍ਰਤੀਭੂਤੀ) ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਟੈਕਸ਼ਨ ਬੈਂਡ ਬੰਨ੍ਹੋ. ਤੁਸੀ ਹਲਕੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀਆਂ ਵੱਟਾਂ, 1 ਤੋਂ 5 ਪੌਂਡ ਦੀ ਵੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਭਾਰ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਵਿਚ ਹਿਲਾਓ ਅਤੇ ਖੱਬਾ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਲਿਜਾਓ, ਪੈਰ ਸੁੱਕੀਆਂ ਹੋਣ ਅਤੇ ਕੰਢਿਆਂ ਦੇ ਨਿੱਕੇ ਤੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਪੈਰ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਕਮਰੇ ਦੇ ਮੂਹਰੇ ਸਾਹਮਣੇ ਆਉਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ.
- ਧੱਫੜ ਨੂੰ ਟੱਕਰ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਧੜ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਲੱਤ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਕੁਝ ਇੰਚ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ.
- ਹਰੇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਵਾਪਸ 12 ਵਾਰੀ ਅਤੇ 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
ਬੈਟਿਆਂ ਨਾਲ ਲੈਟ ਪੱਲਸ
ਇਹ ਕਦਮ ਪਿੱਛੇ ਦੇ ਦੋਹਾਂ ਪਾਸੇ ਲਾਟ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਖਿੜਕੀਆਂ ਖੋਲ੍ਹਣੇ ਜਾਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ.
- ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਉਪਰ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਇਕ ਰੋਡ ਬੈਂਡ ਰੱਖੋ.
- ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਕੰਧ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਕਿ ਬੈਂਡ ਤੇ ਤਣਾਅ ਹੋਵੇ. ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
- ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵਾਪਸ ਸਫੈਦ ਹੋ ਗਏ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਏਬਜ਼ ਲੱਗੇ ਹੋਏ ਹਨ
- ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਇਕ ਥਾਂ ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਬੀਕੇ ਨੂੰ ਰਿਬ ਪਿਗੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ.
- ਵਾਪਸ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ 12 reps ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਪਾਸੇ ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ 12 reps ਕਰੋ.
ਬਿਸਪ ਕਰਸਲ
ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਬਿਸ਼ਪਾਂ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਦਰਵਾਜ਼ਾ ਖੁਲ੍ਹਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ.
- ਥੱਲੇ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਆਸ ਪਾਸ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿਚ ਡੰਬੇ ਨੂੰ ਰੱਖੋ. ਵਜ਼ਨ ਸੁਝਾਓ: ਔਰਤਾਂ ਲਈ 5 ਤੋਂ 8 ਪੌਂਡ, ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਲਈ 8 ਤੋਂ 15 ਪੌਂਡ. ਵਿਕਲਪਕ ਤੌਰ ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਇੱਕ ਕੇਟਬਲਬਲ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਣ ਦੇ ਨਾਲ, ਦਵਾਈਆਂ ਦਾ ਠੇਕਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਭਾਰ ਕੱਟ ਦਿਓ. ਕੋੜ੍ਹੀ ਨੂੰ ਨਾ ਹਿਲਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਕੱਟ ਦਿੰਦੇ ਹੋ.
- ਵਾਪਸ ਭਾਰ ਘਟਾਓ, ਪਰ ਹੇਠਾਂ ਕੋਨ ਵਿਚ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜੋ ਰੱਖੋ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਕਵਰ ਕਰਦੇ ਹੋ.
- 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
ਟ੍ਰਾਈਸਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
ਟ੍ਰਾਈਸਪ ਹਰ ਵਾਰੀ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਕਿਸਮ ਦੀ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਬਾਹਠ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ.
- ਬੈਠੋ ਜਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਜਾਂ ਭਾਰ ਰੱਖੋ. ਸੁਝਾਏ ਗਏ ਭਾਰ: ਔਰਤਾਂ ਲਈ 4 ਤੋਂ 10 ਗੁਣਾ, ਮਰਦਾਂ ਲਈ 8 ਤੋਂ 15 ਪੌਂਡ.
- ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਕੰਨਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਰੱਖੋ
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਕੋਭਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਵਜ਼ਨ ਵਾਪਸ ਪਿੱਛੇ ਸਿਰ ਲੈ ਜਾਣ ਤੱਕ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਹ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ.
- ਭਾਰਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਤਾਂ ਕਿ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਤਾਲਾ ਲਗਾਏ ਬਗੈਰ ਭਾਰ ਵਾਪਸ ਲਿਆ ਸਕੇਂ.
- 12 ਰੈਪ ਦੇ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਏਬੀਬੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ.
ਬਰਡ ਡੂਗ
ਇਹ ਕਦਮ ਏਬ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਨਿਚਲੇ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਗਲੋਟਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਕੋਈ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਗੋਡੇ ਨਹੀਂ ਟੇਕ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ ਇਸ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਕਿ ਫਲੈਟ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਡਿੱਗਿਆ ਅਤੇ ਉਲਟ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ.
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿਛਲੀ ਸਿੱਧੀ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਏ.ਬੀ.ਏ.
- ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਜਦ ਤੱਕ ਇਹ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਅਤੇ ਉਸੇ ਵੇਲੇ, ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕ ਲੈਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਸਿੱਧਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਜਦ ਤਕ ਇਹ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
- ਕਈ ਸਿਕੰਟਾਂ, ਨੀਵਾਂ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਸ ਵਾਰ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ.
- 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਬਦਲਵੇਂ ਪਾਸੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਚੰਭੇ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਿਰਫ਼ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ.
ਬਾਲ ਨਾਪ
ਇਹ ਕਦਮ ਮੂਲ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ.
- ਇਕ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਦੋਹਾਂ ਦੇ ਪੈਰਾਂ' ਤੇ ਇਕ ਗੇਂਦ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਗੇਂਦ ਨਹੀਂ ਹੈ ਤਾਂ ਇਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਛੋਟੀ ਬਾਲ ਜਾਂ ਇੱਕ ਫੋਨ ਬੁੱਕ ਜਾਂ ਕੁਝ ਹੋਰ ਆਬਜੈਕਟ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
- ਸਿੱਧੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਨਾਲ ਆਰਾਮ ਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਆਪਣੀ ਪਿਛੇ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਏਬ ਦਾ ਠੇਕਾ ਨਾ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੇ ਸਿਰ (ਵਿਕਲਪਿਕ) ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਬਾਲ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਟੈਪ ਕਰੋ
- ਇਸਨੂੰ ਵਾਪਸ ਥੱਲੇ ਲੈ ਜਾਓ ਪਾਸੇ ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪਗ ਨਾਲ ਅਜਿਹਾ ਕਰੋ, ਸਾਰੇ ਦੁਹਰਾਈਆਂ ਲਈ ਹਰੇਕ ਪੈਰ ਬਦਲ.
- 30 ਤੋਂ 60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ
ਇਹ ਕਸਰ ਉਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਗੋਡੇ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ ਜਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਸ਼ਾਇਦ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਛੱਡਣਾ ਚਾਹੋ.
- ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪੈਲਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਪੌੜੀਆਂ ਨਾਲ ਜਾਂ ਇੱਕ ਕਦਮ 'ਤੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਹੈ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪੌੜੀਆਂ 'ਤੇ ਹੋ, ਤਲ ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਤੇ ਜਾਓ ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਵਾਲੀ ਪੌੜੀ ਉੱਤੇ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਫੇਰ ਹੇਠਾਂ ਦਰਜੇ 'ਤੇ ਥੱਲੇ ਆ ਜਾਓ (ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਰੇਲ ਤੇ ਫੜੋ).
- ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਸਮੇਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਦਮ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ
- ਉਸ ਪੈਰੀ 'ਤੇ 12 ਮੁਰੰਮਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਸਵਿਚ ਕਰੋ, ਆਪਣਾ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਉਸੇ ਪੜਾਅ' ਤੇ ਰੱਖਣਾ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨਾਲ ਕਦਮ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ.
- ਹਰੇਕ ਪੜਾਅ 'ਤੇ 12 reps ਦੇ 1 ਸਮੂਹ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.
ਹਮਸਟਿੰਗ ਕਰls
ਇਹ ਕਦਮ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜੋ ਗੋਡਿਆਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਟਾਕਰੇ ਬੈਂਡ ਦੀ ਬਜਾਏ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ
- ਕਿਸੇ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਅਤੇ ਇਸ 'ਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਰੱਖਣ ਲਈ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੋਵੇ
- ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ (ਵਿਕਲਪਿਕ) ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਲੂਪ ਕਰੋ, ਇਸਨੂੰ ਸਥਿੱਤ ਪੈਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੋਕੀ ਰੱਖਿਆ
- ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਲਿਆਓ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਰੇ ਨੂੰ ਮਾਰ ਰਹੇ ਹੋ.
- ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਅਗਲੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ.
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹਰ ਥੌੜੇ ਤੇ 12 reps ਲਈ ਪਿੱਛੇ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਵੌਲ ਧੱਕਾ ਉੱਪਰ
ਪੁਸ਼ਤੱਪ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸ ਵਰਜਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਫੋਰਮ ਤੇ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇੱਕ ਕੰਧ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਪਕਅੱਪਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
- ਇੱਕ ਕੰਧ ਤੋਂ ਕੁਝ ਫੁੱਟ ਦੂਰ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ ਜਾਂ ਸੀਅਰ ਰੇਲ ਵਾਲਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ
- ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ, ਕੰਧ ਨਾਲੋਂ ਹੱਥਾਂ ਤੇ ਕੰਧ 'ਤੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ
- ਏਬੀਐਸ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖ ਕੇ, ਕੋਹ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੰਧ ਵੱਲ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਕੋਨਾਂ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ.
- ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਵਾਪਸ ਦਬਾਓ.
- ਦੂਰ ਦੀ ਕੰਧ ਤੋਂ ਦੂਰ ਤੁਸੀਂ ਹੋ, ਕਸਰਤ ਕਸਰਤ ਕਰੋ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਮੱਧ ਵਿਚ ਨਾਕਾਮ ਰਹੇ ਹੋਵੋ ਅਸ਼ਾਂਤ ਅਤੇ ਸਟੀਕ ਪਿੱਤਲ ਨੂੰ ਰੱਖੋ.
- 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
ਮੈਦ ਬਾਲ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਦਾ ਦਬਾਅ
ਇਹ ਕਸਰ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਸਮੇਤ ਉੱਨ ਦੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ.
- ਇਕ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਪਿੱਛੇ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਏ.
- ਇੱਕ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਇੱਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਜਾਂ ਭਾਰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ. ਸੁਝਾਏ ਗਏ ਭਾਰ: 4 ਤੋਂ 6 ਪੌਂਡ.
- ਭਾਰ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਕੋਹੜੀਆਂ ਪੱਤਿਆਂ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਹੋਣ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਗੇਂਦ ਤੇ ਤਣਾਅ ਪਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਘੁੱਟ ਦਿੱਤਾ.
- ਉਸ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖਣਾ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਅੱਗੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਗਲੇ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕੋਨ ਸਿੱਧੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ.
- ਬਾਲ ਤੇ ਤਣਾਅ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ. ਇਸ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਜਾਣ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਜਾਣਾ ਔਖਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
- ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਬਾਲ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਛਾਤੀ ਤੇ ਖਿੱਚੋ.
- 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
ਪਾਸਾ ਚੜ੍ਹਦਾ ਹੈ
ਇਹ ਕਸਰ ਉਹਨਾਂ ਮੋਢੀਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਹਰ ਵਾਰ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਸ਼ੈਲਫ ਤੇ ਕੋਈ ਚੀਜ਼ ਪਾਉਂਦੇ ਹੋ.
- ਆਪਣੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਦੇ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਵਢੇ ਹੋਏ ਵੱਟਾਂ ਨੂੰ ਚੌੜਾ ਕਰਕੇ ਥੱਲੇ ਰੱਖੋ. ਸੁਝਾਏ ਗਏ ਭਾਰ: ਔਰਤਾਂ ਲਈ 3 ਤੋਂ 8 ਗੁਣਾ, ਮਰਦਾਂ ਲਈ 5 ਤੋਂ 12 ਪੌਂਡ.
- ਕੋੜ੍ਹੀਆਂ ਅਤੇ ਕੜੀਆਂ ਦੇ ਸਿੱਧੇ ਝਟਕੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਾਂ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ
- ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜ੍ਹੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਖੰਭਾਂ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਰੋਕੋ
- 12 ਰਿਪੁਸ਼ਾਂਵਾਂ ਲਈ ਵਾਪਸ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ
ਬੈਠੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ
ਬੈਠੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਧੜ ਦੇ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਐਬਸ ਅਤੇ ਬੈਕ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
- ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਲੰਬਾ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਭਾਰ ਜਾਂ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਨੂੰ ਰੱਖੋ. ਸੁਝਾਏ ਗਏ ਭਾਰ: ਔਰਤਾਂ ਲਈ 5 ਤੋਂ 8 ਪੌਂਡ, ਮਰਦਾਂ ਲਈ 8 ਤੋਂ 15 ਪੌਂਡ.
- ਖੰਭਾਂ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਅਤੇ ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਾਂ ਵਿਚ ਬਾਹਰ ਰੱਖੋ
- ਨਿੱਕੀਆਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਦੇਖਦੇ ਹੋਏ, ਧੂੜ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਤਕ ਘੁੰਮਾਓ ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ
- ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਤੇ ਫੋਕਸ ਕਰੋ
- ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਰੱਖ ਕੇ, ਕੇਂਦਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਅਤੇ ਫਿਰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਾਓ.
- 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਬਦਲਵੇਂ ਪਾਸੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ. ਇੱਕ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਸੱਜੇ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਹੈ
> ਸ੍ਰੋਤ:
> ਆਰ ਆਰ ਆਰ, ਰੇਮੰਡ ਜੇ, ਸਿੰਘ ਐਮ ਐਫ ਵੱਡੀ ਉਮਰ ਦੇ ਬਾਲਗ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਬੈਲੇਂਸ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਤੇ ਪ੍ਰੋਗਰੈਸਿਵ ਰੇਸਿਸਟੈਂਸ ਟਰੇਨਿੰਗ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀਤਾ. ਖੇਡ ਮੈਡ 2008; 38 (4): 317-343. doi: 10.2165 / 00007256-200838040-00004