ਕੋਈ ਉਪਕਰਣ ਨਹੀਂ? ਕੋਈ ਸਮੱਸਿਆ ਨਹੀ. ਇਸ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਘਰੇਲੂ ਸਰਕਟ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਸ਼ਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿਰ ਤੋਂ ਪੈਰਾਂ ਤੱਕ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਕਈ ਕਿਸਮ ਦੀਆਂ ਕਲਾਸਿਕ ਬਾਡੀਵੇਟ ਕਸਰਤਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਕੁਝ ਚਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਪੈਲੇਮੈਟ੍ਰਿਕ ਜੰਪਿੰਗ ਅਤੇ ਹੋਰ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤੀ ਚਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਫਿੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸੋਧੋ
ਸਾਵਧਾਨੀ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਸੱਟ, ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸ਼ਰਤਾਂ ਹੋਣ ਤਾਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਦੇਖੋ. ਇਹ ਕਸਰਤ, ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ / ਐਡਵਾਂਸਡ ਪ੍ਰੈਜ਼ੀਡਰਾਂ ਲਈ ਹੈ.
ਉਪਕਰਣ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ
ਇੱਕ ਕੁਰਸੀ, ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਕਦਮ
ਕਿਵੇਂ
- ਸੁਸਤ ਸਮਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ, ਦੂਜੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਕ, ਥੋੜੇ ਸਮੇਂ ਵਿਚਕਾਰ
- 10 ਤੋਂ 15-ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਇਕ ਵਾਰ ਸਰਕਟ ਕਰੋ, ਇੱਕ ਲੰਬੀ, ਵਧੇਰੇ ਤਕਨੀਕੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਛੇ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉ
- ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਵਾਧੂ ਆਰਾਮ ਮਿਆਦ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ
ਗਰਮ ਕਰੋ : 3-5 ਮਿੰਟ ਲਈ ਲਾਈਟ-ਮਾਡਰਪਿਡ ਕਾਰਡਿਓ
ਸਿਫਾਰਸ਼ੀ ਕਸਰਤ
- ਸਰਕਟ ਸਟਾਈਲ- 30-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਕਰੋ, ਦੂਜੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਆਰਾਮ. ਆਪਣੇ ਸਮੇਂ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਟੀਚਿਆਂ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਸਰਕਟ ਨੂੰ 3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
1 - 1 ਮਿੰਟ ਅਲਟਰਨੇਟਿੰਗ ਸਕੁਟਾਂ ਅਤੇ ਸਕੁਟ ਜਂਪਸ
2 ਰਿਪੋਜ਼ਟਰੀਆਂ ਲਈ ਘੱਟ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਘੇਰਾਬੰਦੀ ਕਰੋ, ਫਿਰ 2 ਫੁੱਟੋ ਜੰਪ ਕਰੋ : ਇੱਕ ਫੈਲਾਟ ਵਿਚ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਜਿੰਨੇ ਉੱਚੇ ਜਿੰਪ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਫੈਟ ਵਿਚ ਵਾਪਸ ਪਹੁੰਚੋ. ਹਰ ਇਕ ਕਸਰਤ ਦੀ 2 ਰਿਪੋਜ਼ਟਰੀਆਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਦੁਹਰਾਓ.
ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਮਿਆਦ : 60 ਸਕਿੰਟ
ਇੰਨਟੀਸਟੀ ਬਦਲੋ: ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਸਭ ਕੁੱਝ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੇ ਸਕੋਟਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਓ
2 - 1 ਮਿੰਟ ਲੰਗੇ ਅਤੇ ਪਲਿਓ ਲੂੰਜ
ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਲੰਗ ਵਿਚ ਅੱਗੇ ਵਧੋ, ਫਿਰ ਪਿੱਛੇ ਚਲੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਲੰਘ ਜਾਓ. 30 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ ਹਿਲਾਓ.
ਪਲਯੋ ਲੰਗੇਜ਼ ਜੰਪਿੰਗ ਨਾਲ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ: ਇੱਕ ਲੰਗ ਵਿਚ ਚੜ੍ਹੋ , ਛਾਲ ਮਾਰੋ ਅਤੇ ਹਵਾ ਵਿਚ ਪੈਰ ਸਵਿਚ ਕਰੋ, ਦੂਜੇ ਪੱਲ ਦੇ ਅੱਗੇ ਦੀ ਲੰਗਰ ਤੇ ਪਹੁੰਚੋ . ਦੁਹਰਾਓ, ਦੂਜਾ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਵਧੋ.
ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਮਿਆਦ : 60 ਸਕਿੰਟ
ਇੰਨੈਂਸਟੀ ਬਦਲੋ: ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਪਾਗਲਪਣ, ਸਟੈਟਿਕ ਲੰਗੇਸ ਲਈ ਸਭ ਪਲਾਈ ਲਿੰਗੇ ਕਰੋ.
3 - 1 ਮਿੰਟ ਬਰੂਟਸ ਪੁਸ਼ਪ ਨਾਲ ਰੋਂਦਾ ਹੈ
ਰਿੱਛ ਦੇ ਰੁੱਝੇ ਹੋਏ ਲਈ, ਮੰਜ਼ਲ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਪੈਹਲ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਜਾਓ. ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ ਕਰੋ, ਗੋਡਿਆਂ ਜਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਤੇ, ਹੱਥ ਫੇਰ ਕੇ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ.
ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਮਿਆਦ : 60 ਸਕਿੰਟ
ਤੀਬਰਤਾ ਬਦਲੋ: ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਅੰਤ 'ਤੇ ਛਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ
4 - ਇਕ ਲੇਡ ਦੀ ਡੈੱਡਲਾਈਨ ਤੋਂ ਪਾਵਰ ਹੋਪ ਤਕ
ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਤੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰ ਸਿੱਧੇ ਕਰੋ. ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਪਾਸੇ ਚੁੱਕਣ ਵੇਲੇ ਥੱਲੜੇ ਨੂੰ ਫਲ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਨਿੱਕੇ ਜਿਹੇ ਸੁਝਾਅ. ਖੱਬਾ ਲੱਤ ਨੂੰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਹਪ ਵਿੱਚ ਲਿਆਓ. 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਭਾਰ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਬਹੁਤ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਛੱਡਣ ਵਿੱਚ ਅਰਾਮ ਕਰੋ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੁਝ ਵੀ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜੋ ਬਹੁਤ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ.
ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਅਵਧੀ : ਹਰ ਪਾਸੇ 30 ਸਕਿੰਟ
ਤੀਬਰਤਾ ਬਦਲੋ: ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਛਾਲ ਮਾਰੋ
5 - ਕੰਨ ਲਿਫ਼ਟਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਵਾਲ ਕੰਧ
ਕੰਧ ਜਾਂ ਬਾਲ (ਵਿਕਲਪਿਕ) ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਬੈਠੋ, ਘੁੰਮਣ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ, ਭਾਰ ਵਿੱਚ ਭਾਰ. ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਪਕੜ ਕੇ, ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਕੁਝ ਹੀ ਇੰਚ ਸੱਜੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਚੁੱਕੋ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਫਿਰ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਚੁੱਕੋ ਆਪਣੇ ਫੁੱਟ ਵਿਚ ਠਹਿਰਨ ਵਾਲੇ ਹਰੇਕ ਪੈਰ ਨੂੰ ਇਕ ਵਾਰ ਬਦਲਦੇ ਰਹੋ.
ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਮਿਆਦ : ਹਰ ਪਾਸੇ 60 ਸਕਿੰਟ
ਤੀਬਰਤਾ ਬਦਲਣ ਲਈ: ਤੀਬਰਤਾ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਬ੍ਰੇਕ ਲਈ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਬਾਅਦ ਖੜਾ ਹੋ
6 - ਲੇਗ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ ਨਾਲ ਡਿੱਪਾਂ
ਇਕ ਕਦਮ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਪਾਸੇ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਝਟਕੇ ਸਟੈਪ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਡਿੱਪ ਵਿੱਚ ਮੋੜੋ. ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋ, ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾਓ, ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਅੰਗੂਠੇ ਦੇ ਲਈ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋਏ ਦੂਜੀ ਪਾਸਾ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ, 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਬਦਲਵਾਂ ਪਾਸੇ.
ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਮਿਆਦ : 60 ਸਕਿੰਟ
ਇੰਨੀਟੈਂਸੀ ਬਦਲੋ: ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਲੇਗ ਦੀ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਲਵੋ
7 - ਬਰਪੇਸ
ਸਫੈਦ ਅਤੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ ਵਾਪਸ ਪੈਣ ਵਾਲੀ ਪੋਟ ਵਿਚ ਪੈਰ 'ਤੇ ਚੜ੍ਹੋ, ਪੈਰ' ਤੇ ਵਾਪਸ ਚੜ੍ਹੋ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਜੇ ਲੋੜੀਦਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਵੱਧ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਅੰਤ 'ਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰੋ. 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ
ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਮਿਆਦ : 60 ਸਕਿੰਟ
ਇੰਨੀਤਵਟੀ ਬਦਲੋ: ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਤੁਰਨਾ ਅਤੇ ਘੱਟ ਕਰਨਾ, ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਇੱਕ ਧੱਕਾ ਪਾਓ
8 - ਸਾਈਡ ਪਲੇਟਾਂ ਨਾਲ ਟਰਸਪੇਸ ਪੂਸ਼ੱਪਸ
ਪਥਵੁੱਡ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ, ਇਕਠੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ, ਇੱਕ ਤਿਕੋਣੀ ਧੱਕਾ ਮਾਰਦੇ ਹਨ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਧੱਕੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਾਓ, ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਦੀ ਪੱਟ ਵਿੱਚ ਬੈਠੋ. ਦੂਜੀ ਪੁਸ਼ਪ ਲਈ ਵਾਪਸ ਘੁੰਮਾਓ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਦੀ ਪੱਟ ਕਰੋ. ਦੁਹਰਾਓ, 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਬਦਲਵਾਂ ਪਾਸੇ.
ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਮਿਆਦ : 60 ਸਕਿੰਟ
ਇੰਨੀਟੈਂਸੀ ਬਦਲੋ: ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਲਈ ਅੱਗੇ ਵਧੋ.
9 - ਲੈੱਗ ਦੇ ਨਾਲ ਬਰਿੱਜ
ਇੱਕ ਪੁੱਲ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ, ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਕੁਝ ਇੰਚ ਹੇਠਾਂ ਸੁੱਟੋ. ਇਸਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕੇਂਦਰ ਤੇ ਲਿਆਓ ਅਤੇ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ. ਪਾਸੇ ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ ਅਤੇ 30 ਸੈਕਿੰਡ ਦੇ ਲਈ ਹੋਰ ਲੇਗ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਪੂਰੀ ਕਰੋ.
ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਮਿਆਦ : 60 ਸਕਿੰਟ
ਇੰਨਟੀਸਟੀ ਬਦਲੋ: ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ.