ਇਕ ਜਿਮ-ਫਰੀ ਵਰਕਅਟ ਲਈ 19 ਅਸਰਦਾਰ ਕਾਰਡੀਓ ਅਭਿਆਸ

1 - ਫ੍ਰੋਗੀ ਜੰਪਸ

ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿਚ ਜੋੜ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਸਰਕਿਟ ਟਰੇਨਿੰਗ ਲਈ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਫ੍ਰੋਗੀ ਜੰਪਸ ਇੱਕ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਚਾਲ ਹੈ ਅਤੇ ਥੋੜੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਵਧੀਆ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ.

ਇਹ ਬਹੁਤ ਵਿਕਸਤ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀਜ ਸਾੜਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਤੁਹਾਡੀ ਨਿਚਲੇ ਬੱਬਰ ਪਾਵਰ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਏਗੀ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਮੇਂ ਤੇ ਛੋਟੀ ਹੋ ​​ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਲੇਕਿਨ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਜੋੜਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਮ ਦਿਲ ਦੇ ਕਾਰਡੀਓਅਸੀਂ ਪੂਰੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੁੱਲ੍ਹੀ ਫ੍ਰੱਗ ਜੰਪਸ ਜੋੜੋ.

ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਸਾਰਾ ਰਸਤਾ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਥੱਲੇ ਨਾ ਰੱਖੋ.

1. ਫਾੱਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਫਲੇਮ ਦੇ ਥੱਲੇ ਚੌੜਾਈ ਨਾਲ, ਫੇਰ ਹੇਠਾਂ ਤਲਹੜਾ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੇ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ.
2. ਇੱਕ ਵਿਸਫੋਟਕ ਲਹਿਰ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੇ ਗਲੇਟਸ, ਕੁਆਡਜ਼, ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਨੂੰ ਫਲੋਰ ਤੋਂ ਧੱਕਣ ਲਈ, ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਜੰਪ ਕਰਨਾ.
3. ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਤੁਸੀਂ ਜੰਮੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਨੂੰ ਇੱਕਠੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਜਾਂ ਹਵਾ ਵਿਚ ਹੱਥ ਫੜੋ
4. ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਘੁਲੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ ਅਤੇ ਅਗਲੀ ਛਾਲ ਲਈ ਤਿਆਰੀ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਪਸ ਆਪਣੇ ਫੁੱਟ ਵਿਚ ਜਾਓ.
5. ਜੇ ਲੋੜੀਦਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ 10-20 ਫ੍ਰੇਗੀ ਜੰਪਸ, ਰੇਜ਼, ਟੀ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੁਹਰਾਓ.

2 - ਬਰਪੇਸ

ਬੋਰਪੇਸ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਜੋ ਸਾਡੇ ਵਿਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਹਾਈ ਸਕੂਲੀ ਜਿਮ ਕਲਾਸ ਤੋਂ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਯਾਦ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹਨ.

ਇਹ ਸਖਤ ਅਭਿਆਸ ਬਹੁਤ ਯਾਦਗਾਰੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਇਹ ਕਦਮ ਸਰਲ ਹੈ ਪਰ ਦਿਲ, ਫੇਫੜਿਆਂ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਤੇ ਬਹੁਤ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੈ. ਤੀਬਰਤਾ ਜੋੜਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ਕਤੀ, ਅਚੰਭੇ ਅਤੇ ਸਹਿਨਸ਼ੀਲਤਾ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਨਿਯਮਤ ਕਾਰਡੋ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਇਹ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਕਦਮ ਹੈ.

1. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਫਿੱਟ ਕਰ ਦਿਓ ਅਤੇ ਫੱਟੇ ਨੂੰ ਥੱਲਿਓਂ ਸੁੱਟੋ.
2. ਇਕ ਵਿਸਫੋਟਕ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਜਹਾਉ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਉੱਤੇ ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਹੋਵੋ.
3. ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਜਾਂ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਧੱਕਾ ਲਾਓ (ਇਹ ਅਖ਼ਤਿਆਰੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕਾਫ਼ੀ ਤੀਬਰਤਾ ਜੋੜਦੀ ਹੈ).
4. ਤੁਰੰਤ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ, ਵਾਪਸ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ ਅਤੇ 10-15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਜਾਂ 30-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
5. ਇੱਕ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਫਟਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਮ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਬੋਰਪੇਜ਼ ਜੋੜੋ ਜਾਂ ਥੋੜੇ, ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਲਈ ਹੋਰ ਕਾਰਡੀਓ ਚਾਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ.

3 - ਮਾਊਂਟੇਨ ਕਲਿਮਰਸ

ਮਾਉਂਟੇਨ ਕਲਿਬਰਜ਼ ਇੱਕ ਅਡਵਾਂਡ, ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲਾ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਵਧਾਏਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਸ਼ਾਪਾਂ ਵਿੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਜੋੜ ਦੇਵੇਗਾ.

ਇਸ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਧੀਰਜ ਵੀ ਮਿਲੇਗੀ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਇਸ਼ ਤੇ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਮਿਲੇਗੀ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਹ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਮੁੱਚਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੇਗਾ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਵੀ ਇਸ ਕਦਮ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ, ਤਾਂ ਸਮਾਂ ਕੱਢੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨਾਲ ਇਸ ਵਿੱਚ ਸੌਖ ਹੋਵੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ.

ਇਸ ਕਦਮ ਦੇ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਾਜ਼ਮੀ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਸ਼ਕਤੀਆਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਨਾਲ ਹੀ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰਾਂ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ.

1. ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਤੇ ਇੱਕ ਪੱਬੱਪ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਵਾਪਸ ਸਫੈਦ ਅਤੇ ਐਬਸ ਲਗਾਓ.
2. ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਪੈਰ ਅਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਛਾਤੀ ਦੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਲਿਆਓ.
3. ਉੱਠੋ ਅਤੇ ਹਵਾ ਵਿਚ ਪੈਰ ਫੜੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਮੁੜੋ.
4. ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਤੁਸੀਂ 30-60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਸੇ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
5. ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨਿਯਮਿਤ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਦੇ ਅਖੀਰ 'ਤੇ ਇਕ ਹੋਰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕੁਝ ਵਾਰ ਅਜਿਹਾ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਜਾਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਰਲਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ.
6. ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਕ ਕਦਮ, ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਜਾਂ BOSU ਬੈਲੇਂਸ ਟ੍ਰੇਨਰ (ਡੋਮ ਸਾਈਡ ਡਾਊਨ) ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.
7. ਇਕ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ ਹੈ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਛੋਹਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਹਵਾ ਵਿਚ ਪੈਰ ਘੁਮਾਉਣ ਅਤੇ ਅੰਦਰ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਲਈ.

4 - ਸਕੁਟ ਜੰਪ

ਸਕੂਟ ਜੰਪਸ ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਦਾ ਹੈ.

ਇਹ ਇੱਕ ਅਤਿ ਆਧੁਨਿਕ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਅਸਰ ਉੱਚਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਨਰਮ ਗੋਡੇ ਦੇ ਨਾਲ ਉਤਰ ਕੇ ਆਪਣੇ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰੋ.

ਜੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਜੰਪਿੰਗ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕਦਮ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਵੀ ਇਸ ਕਦਮ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ, ਆਪਣਾ ਸਮਾਂ ਲਓ ਅਤੇ ਛੋਟੇ ਜੰਪਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇਸ ਵਿੱਚ ਸੌਖੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ.

1. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪੈਰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਲਗਾਓ.
2. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸੱਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜਿੰਨੀ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕੇ ਦੀ ਸੋਟੀ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨਾਲ ਫ਼ਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੋਹਣਾ. ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਗੋਡੇ ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਬਾਅ ਪਾਉਣ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਵਾਪਸ ਭੇਜੋ.
3. ਜਿੰਨੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੁਸੀਂ ਉੱਠ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਓਵਰਹੈਡ ਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਜਗਾਓ.
4. ਠੰਢੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਟੁਕੜੇ ਵਿਚ ਜ਼ਮੀਨ ਅਤੇ 30-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
5. ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨਿਯਮਿਤ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਦੇ ਅਖੀਰ 'ਤੇ ਇਕ ਹੋਰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕੁਝ ਵਾਰ ਅਜਿਹਾ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਜਾਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਰਲਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ.

5 - ਕਦਮ ਤੇ ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ

ਜੰਕਿੰਗ ਜੈਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ, ਪਰ ਇੱਕ ਕਦਮ ਜੋੜਨਾ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਮਸਾਲਿਆਂ ਦੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਇਹ ਚਾਲ ਉੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਨਰਮ ਗੋਡੇ ਦੇ ਨਾਲ ਉਤਰ ਕੇ ਆਪਣੇ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰੋ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਇਸ ਕਦਮ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਨੀਵੀਂ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਕਦਮ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ.

1. ਇੱਕ ਪੜਾਅ ਜਾਂ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜਾ ਹੋ ਅਤੇ ਦੋਵਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕਦਮ ਉੱਤੇ ਚੜ੍ਹੋ
2. ਵਾਪਸ ਜੰਮ ਜਾਓ ਜਾਂ ਫੇਰ ਹੇਠਾਂ ਜਾਉ ਜੇ ਜੰਪ ਕਰਨਾ ਅਸੁਰੱਖਿਅਤ ਜਾਂ ਬੇਆਰਾਮ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੇ
3. ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਇੱਕ ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ ਕਰੋ ਅਤੇ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵਾਪਸ ਪੈਰਾਂ' ਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰਦੇ ਹੋ, ਕਦਮ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਚਲੇ ਜਾਓ.
4. ਕਦਮ ਤੇ ਇੱਕ ਛਾਲ ਅਤੇ ਇੱਕ ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ ਬਦਲਦੇ ਰਹੋ. 30-60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ.
5. ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨਿਯਮਿਤ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਦੇ ਅਖੀਰ 'ਤੇ ਇਕ ਹੋਰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕੁਝ ਵਾਰ ਅਜਿਹਾ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਜਾਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਰਲਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ.
6. ਸੋਧ ਕਰਨ ਲਈ, ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਜੈਕਾਂ ਨੂੰ ਜੰਪ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਕਦਮ ਵਰਤਣਾ. ਤੁਸੀਂ ਥੋੜੀ ਘੁਟਾਲੇ ਵਿਚ ਵੀ ਛਾਲ ਮਾਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਕ ਪੈਰ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਅੱਗੇ ਪਗ ਨਾਲ ਹਿੱਲੇ ਹੋਏ, ਜੋ ਕਿ ਮੂਵ ਘੱਟ ਤੀਬਰ ਬਣਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.

6 - ਜੰਪਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਟੋਲੇ ਦੀ ਟੈਂਪ

ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਟੈਂਪ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਵੀ ਇਹ ਕਦਮ ਨਹੀਂ ਚੁੱਕਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣਾ ਸਮਾਂ ਲਓ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਸੌਖਿਆਂ ਨਦੀਆਂ ਦੇ ਬਗੈਰ ਹੌਲੀ ਨਾ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ.

ਇਹ ਗੱਲ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਪਗ਼ ਦੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਬੋਸੂ ਵਰਗੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਵਸਤੂ ਤੇ ਟੈਪ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਪੌੜੀਆਂ ਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਹੇਠਲਾ ਕਦਮ.

1. ਇੱਕ ਕਦਮ ਜਾਂ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖਲੋ.
2. ਕਦਮ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਟੁੱਟੀ ਕਰੋ, ਛਾਲ ਮਾਰੋ ਅਤੇ ਅੱਧ-ਹਵਾ ਵਿਚ ਪੈਰ ਸਵਿੱਚ ਕਰੋ, ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਟੂਣੇ ਨੂੰ ਕਦਮ 'ਤੇ ਛੂਹੋ.
3. ਛੇਤੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਿੰਨੇ ਵੀ ਤੁਸੀਂ 30-60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਓਪਰੇ ਦੇ ਟੂ ਟੈਂਪ ਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਰੱਖੋ.
4. ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨਿਯਮਿਤ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਦੇ ਅਖੀਰ 'ਤੇ ਇਕ ਹੋਰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕੁਝ ਵਾਰ ਅਜਿਹਾ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਜਾਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਰਲਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ.

7 - ਸਾਈਡ ਸਾਈਡ ਜੂਪਿੰਗ ਲੰਗੇਜ਼

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਸੰਪੂਰਨ ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ lunges ਦੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਕੂਲੀ ਦੀ ਚਾਲ ਹੋਵੇਗੀ.

ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇਸ ਚਾਲ ਨੂੰ ਛਾਲ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਛਾਲ ਦੇ ਬਗੈਰ ਇਹ ਕਰਨਾ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰੇਗਾ.

ਆਪਣੇ ਅਸ਼ੁੱਭ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਲਈ ਰੁੱਝਿਆ ਰੱਖੋ ਅਤੇ, ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਪੀੜ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਫ਼ਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਵੀ ਇਸ ਕਦਮ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ, ਤਾਂ ਸਮਾਂ ਕੱਢੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨਾਲ ਇਸ ਵਿੱਚ ਸੌਖ ਹੋਵੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ.

1. ਸੱਜੇ ਪਾਸ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸਿਓਂ ਲੈ ਜਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਖੱਬਾ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਦੌੜਾਕ ਦੇ ਲੰਗ ਵਿਚ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜ ਦਿੰਦੇ ਹੋ. ਸਹੀ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਛੋਹਵੋ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ
2. ਫੁੱਟ 'ਤੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਲਈ, ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਪੈਰ ਘੁੰਮਾਓ ਅਤੇ ਘੁੰਮਦੇ ਹੋਏ ਫੜੋ.
3. 30-60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਬਦਲਵੇਂ ਪਾਸੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
4. ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨਿਯਮਿਤ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਦੇ ਅਖੀਰ 'ਤੇ ਇਕ ਹੋਰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕੁਝ ਵਾਰ ਅਜਿਹਾ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਜਾਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਰਲਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ.

8 - ਕੈਦੀ ਚੌਕੀ ਜੰਪ

ਹਾਲਾਂਕਿ ਫੈਲਾਟ ਜੰਪਾਂ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ, ਕੈਦੀ ਫਾਟੂ ਜੂਸ ਕੋਰ ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਹ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਵਿਸ਼ਾਲ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.

ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ ਰੱਖ ਕੇ ਅਤੇ ਧੂਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਐਬ ਅਤੇ ਬੈਕ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਕਿ ਕੋਰ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.

ਇਹ ਇੱਕ ਅਤਿ ਆਧੁਨਿਕ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਅਸਰ ਉੱਚਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਨਰਮ ਗੋਡੇ ਦੇ ਨਾਲ ਉਤਰ ਕੇ ਆਪਣੇ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰੋ. ਜੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਜੰਪਿੰਗ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕਦਮ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਵੀ ਇਸ ਕਦਮ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ, ਆਪਣਾ ਸਮਾਂ ਲਓ ਅਤੇ ਛੋਟੇ ਜੰਪਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇਸ ਵਿੱਚ ਸੌਖੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ.

1. ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਪੈਰ ਫੈਲਾਅ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
2. ਜਿੰਨੀ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕੇ ਖੁੱਡੇ, ਧੜ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ.
3. ਸਿਰ ਜਿੰਨਾ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋ, ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ.
4. ਠੰਢੇ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ ਅਤੇ 30-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
5. ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨਿਯਮਿਤ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਦੇ ਅਖੀਰ 'ਤੇ ਇਕ ਹੋਰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕੁਝ ਵਾਰ ਅਜਿਹਾ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਜਾਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਰਲਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ.

9 - ਲੰਮੇ ਜੰਪ

ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਦਾ ਇੱਕ ਸੌਖਾ ਤਰੀਕਾ ਲੰਬੇ ਜੰਪਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਹੈ

ਲੰਬੇ ਜੰਪਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਜਿੱਥੋਂ ਤਕ ਹੋ ਸਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਵਧ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਕੇ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਤੇ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ

ਇਸ ਚਾਲ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੱਖਣ ਲਈ, ਨਰਮ ਗੋਡੇ ਦੇ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਤਾਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਲਈ ਉਤਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ (ਇਕ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਦੂਜੇ ਹਿੱਸੇ ਤੋਂ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਪਹਿਲਾਂ). ਹਮੇਸ਼ਾ ਵਾਂਗ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਆਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿਓ

ਇਹ ਕਦਮ ਗੋਡੇ ਤੇ ਸਖ਼ਤ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਪਹੁੰਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰੀ ਜੰਪਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਰੱਖੋ.

1. ਇੱਕਠੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਖੜੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀ ਥਾਂ ਹੈ.
2. ਇੱਕ ਫਾਸਟ ਵਿੱਚ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਵਿਸਫੋਟਕ ਲਹਿਰ ਵਿੱਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ
3. ਜੋਡ਼ਾਂ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਲਈ ਝੁਕੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਭੂਮੀ
4. ਦੁਬਾਰਾ ਫਿਰ ਫੇਰ ਜਾਓ, ਕਮਰੇ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣਾ, ਵਾਪਸ ਮੋੜਨਾ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਰਸਤੇ ਜਾਣਾ
5. 30-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
6. ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨਿਯਮਿਤ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਦੇ ਅਖੀਰ 'ਤੇ ਇਕ ਹੋਰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕੁਝ ਵਾਰ ਅਜਿਹਾ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਜਾਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਰਲਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ.

10 - ਪ੍ਲੋ ਜੈਕ

ਪਲਯੋ ਜੈੱਕਸ, ਜਾਂ ਪੈਲੇਮੈਟ੍ਰਿਕ ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ, ਇਕ ਹੋਰ ਨਵੇਂ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਇਕ ਨਵੇਂ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਦਾ ਇਕ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ ਹੈ.

ਪਲਿਓ ਜੈਕ ਬਹੁਤ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ ਵਰਗੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਛਾਲ ਮਾਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ ਵਿੱਚ ਹੋਵੋਗੇ, ਪਰ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਫੁੱਟਪਾਓ ਜੋੜੋ.

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਇਕੱਠੇ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਗਲੇਟ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ, ਤੁਹਾਡੀ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਲਈ ਇਕ ਹੋਰ ਡੂੰਘੇ ਫੁੱਟ ਵਿਚ ਲੈਂਦੇ ਹੋ. ਹਥਿਆਰ ਘੁੰਮਣ ਨਾਲ ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਚੱਲਣ ਦੀ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਵੀ ਵਧਦੀ ਹੈ.

1. ਇੱਕਠੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਫੁੱਟ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਜਾਓ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਹਥਿਆਰ ਲਿਆਓ.
2. ਫੁੱਟ ਵਿਚ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਣਾ, ਫੁੱਟ ਵਿਚ ਲਪੇਟਣਾ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਅਤੇ ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਚੱਕਰ ਲਗਾਉਣਾ.
3. ਇਕ ਵਾਰ ਫਿਰ ਜੰਪ ਕਰੋ, ਪੈਰ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਘੁਮਾਓ.
4. ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨਿਯਮਿਤ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਦੇ ਅਖੀਰ 'ਤੇ ਇਕ ਹੋਰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕੁਝ ਵਾਰ ਅਜਿਹਾ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਜਾਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਰਲਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ.

11 - ਪਲਿਓ ਲੂੰਂਜ

ਪਲਿਓ ਲੰਗੇਸ ਇੱਕ ਹੋਰ ਮਹਾਨ ਪਲਾਈਮੈਟ੍ਰਿਕ ਕਦਮ ਹੈ ਜੋ ਨਿਚਲੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ.

ਇਹ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਜਲਾਉਣ, ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਕੁੜੀਆਂ, ਗਲੋਟਸ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਇਹ ਉੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵ, ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਸਥਿਰ lunges ਨਾਲ ਸੋਟੀ ਰੱਖੋ ਜੇ ਇਹ ਕਦਮ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ.

1. ਸਪਲਿਟ ਪੜਾਅ 'ਚ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ, ਵਾਪਸ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਦਾ ਲੱਤ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਲੱਤ.
2. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਲੰਗ ਵਿਚ ਘੁੱਲੋ, ਪੈਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਪਿੱਛੇ ਗੋਡੇ ਰੱਖੋ
3. ਇੱਕ ਵਿਸਫੋਟਕ ਲਹਿਰ ਵਿੱਚ, ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਛਾਲ ਮਾਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰੋ, ਉਤਰਨ ਤਾਂ ਕਿ ਖੱਬੇਪਾਸ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਬੈਕ ਵਿੱਚ ਹੋਵੇ.
4. ਠੰਢੇ ਜੋੜਾਂ ਨਾਲ ਜਮੀਨ, ਇੱਕ ਲੰਗਰ ਵਿੱਚ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ, ਜੰਪ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਬਦਲਣਾ.
5. 10-60 ਸਕਿੰਟ ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ

12 - ਸਥਾਨ ਵਿੱਚ ਜੌਗਿੰਗ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅੰਦਰ ਫਸ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੌਗਿੰਗ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਆਸਾਨ ਢੰਗ ਹੈ. ਇਸਦੀ ਬਾਹਰਲੀ ਜੌਗਿੰਗ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਕਿਉਂਕਿ ਇੱਥੇ ਕੋਈ ਗਤੀ ਨਹੀਂ ਹੈ ਅਤੇ ਨਾ ਹੀ ਹਵਾ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਦਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਹੋ ਸਕੇ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਜੌਗਿੰਗ ਕਰਕੇ ਜਾਂ ਪੌੜੀਆਂ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕੁਝ ਅੱਗੇ ਵਧ ਸਕਦੇ ਹੋ.

1. ਸਥਾਨਾਂ ਤੇ ਚੜ੍ਹ ਕੇ, ਗੋਡੇ ਚੁੱਕਣ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰ ਸੁੱਟਣ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
2. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਲਈ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਨਜ਼ਦੀਕ ਪੈਰ ਰਖਦੇ ਹੋ.
3. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਗਰਮ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਹਰ ਵਾਰੀ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਜੌਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਐੱਸ ਨੂੰ ਗਲੋਟਸ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
4. ਹਥਿਆਰ ਉਪਰਲੇ ਪਿੱਪ ਤੇ ਲਗਾਉਣ, ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਜੌਗਿੰਗ ਜਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ (ਤੇਜ਼ ਗਲੇ ਨਾਲ ਜੌਗਿੰਗ ਦੇਖੋ) ਦੁਆਰਾ ਤੀਬਰਤਾ ਜੋੜੋ. 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਜਿੰਨੇ ਮਰਜ਼ੀ ਹੋ ਸਕੇ ਦੁਹਰਾਓ. ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕਾਰਡੀਓ ਸਰਕਟ ਵਿੱਚ ਇਹ ਕਸਰਤ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

13 - ਉੱਚ ਗਲੇ ਨਾਲ ਜੋਗਿੰਗ

ਜਗ੍ਹਾ ਵਿੱਚ ਜੌਗਿੰਗ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝਾੜੀਆਂ ਤਕ ਲਿਆਓ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕੋਰ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਕੁਆਡਜ਼ ਅਤੇ ਹੱਪ flexors ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਵੋਗੇ.

1. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਜੌਗਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਹਰ ਵਾਰੀ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਜੌਂ
2. ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਹਿਪ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸੱਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਬੈਕ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਲਈ ਕੋਰ ਤੰਗ ਰੱਖੋ.
3. ਇਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਔਖਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਕੰਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹਰ ਵਾਰੀ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਜੌਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ 'ਤੇ ਹੱਥ ਲਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਹੱਥ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਉਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਹੱਥਾਂ ਵੱਲ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਲਿਆਓ
4. ਤੁਸੀਂ ਹਥਿਆਰ ਦੀ ਓਵਰਹੈੱਡ ਧੱਕਣ ਦੁਆਰਾ ਤੀਬਰਤਾ ਵੀ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ.
5. 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਜਿੰਨੇ ਮਰਜ਼ੀ ਹੋ ਸਕੇ ਦੁਹਰਾਓ. ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕਾਰਡੀਓ ਸਰਕਟ ਵਿੱਚ ਇਹ ਕਸਰਤ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

14 - ਫ੍ਰੰਟ ਕਿਕ ਲੂੰਜ

ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਕਦਮ ਹੈ ਨਾ ਕਿ ਲੋੜੀਂਦੀ ਸਾਧਨ ਨਾਲ

ਇਹ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੈ, ਪਰ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ ਹੈ. ਫਲੋਰ ਨੂੰ ਛੂਹਦੇ ਹੋਏ ਅਖੀਰ ਵਿਚ ਘੱਟ ਲੰਗਾ ਜੋੜਨਾ, ਬੂਟਾਂ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ.

1. ਥੱਲੇ ਹਿਪ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਸਹੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ.
2. ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਫਰੰਟ ਕਿੱਕ ਵਿੱਚ ਫੈਲਾਓ, ਪਰ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਲਾਕ ਕਰਨ ਜਾਂ ਹਾਈਪਰਰੇਂਡਿੰਗ ਤੋਂ ਬਚੋ.
3. ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਤੁਰੰਤ ਆਪਣੇ ਨਾਲ ਇਕ ਸਿੱਧੇ-ਲੇਲੇ ਰਿਵਰਸ ਲੰਗ ਵਿਚ ਲੈ ਜਾਓ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ (ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ) ਆਪਣੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ.
4. ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਹੋ ਸਕੇ ਝਟਕੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਫ਼ਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੋਹਣਾ
5. ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ, ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫਿਰ ਅੱਗੇ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਲੱਤ ਮਾਰੋ
6. ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਕਿੱਕ ਅਤੇ ਘੱਟ ਲੰਗ ਕ੍ਰਮ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਇਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਦੂਸਰੇ ਪਾਸੇ ਕ੍ਰਮ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.

15 - ਸਪੀਡ ਸਕੇਟਰਸ

ਗਤੀ ਸਕੇਟਰ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਲਈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਲਹਿਜੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ, ਅਜਿਹਾ ਕੁਝ ਜੋ ਅਕਸਰ ਅਸੀਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਜਿਆਦਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਬਿਤਾਉਂਦੇ ਹਾਂ.

ਇਹ ਕਦਮ ਸਿਰਫ ਦਿਲ ਲਈ ਮਹਾਨ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਹ ਬਾਹਰੀ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਉਹ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਮਹਾਨ ਪ੍ਰਸ਼ੰਸਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਲੰਬੇ ਜੰਪ

1. ਪੈਰ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਜਾਓ.
2. ਇਕ ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਚੁਣੌਤੀ ਲਈ ਸੱਜੇ ਪਾਸ ਤੇ ਜ਼ਮੀਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਖੱਬੀ ਪੈਰ ਪਾਰ ਕਰੋ.
3. ਹੁਣ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਛਾਲ ਮਾਰੋ, ਇੱਕ ਵਾਰ ਫਿਰ ਬਹੁਤ ਚੌੜਾ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ, ਅਤੇ ਖੱਬਾ ਪੈਰ 'ਤੇ ਜ਼ਮੀਨ.
4. ਹਵਾ ਵਿਚ ਚੜ੍ਹਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਅਚਾਨਕ ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਅਤੇ ਚੌੜਾ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਇਕ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਵੱਲ ਜਾਂਦੇ ਰਹੋ.
5. 30-60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਬਦਲਵੇਂ ਪਾਸੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
6. ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨਿਯਮਿਤ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਦੇ ਅਖੀਰ 'ਤੇ ਇਕ ਹੋਰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕੁਝ ਵਾਰ ਅਜਿਹਾ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਜਾਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਰਲਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ.

16 - ਮੋਡੀਫਾਈਡ ਮਾਉਂਟੇਨ ਕਲਿਬਰਜ਼

ਮਾਉਂਟੇਨ ਕਲਿਮੇਂਸ ਦੋਹਾਂ ਪੱਧਤੀ ਅਤੇ ਮੂਲ ਤਾਕਤ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ ਪਰ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਪੱਧਰ ਲਈ ਤਿਆਰ ਨਹੀਂ ਹੋ ਤਾਂ ਕੀ ਹੋਵੇਗਾ?

ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਪਹਾੜ ਚੜਨੇ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦਾ ਇਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਉੱਨਤੀ ਦੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰਨਾ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਕੁਝ ਭਾਰ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਤੋਂ ਉਤਾਰ ਦੇਣਗੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ ਰੱਖੇ ਜਾਣਗੇ, ਜੋ ਕਿ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੈ.

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵੱਡੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਮੁੱਖ ਤਾਕਤ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਚਾਲ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਕਰੋ.

1. ਕਿਸੇ ਕਿਸਮ ਦੇ ਉਚਾਈ ਵਾਲੇ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ - ਇੱਕ ਭਾਰ ਬੈਂਚ, ਇੱਕ ਕਦਮ (ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ), ਇੱਕ ਚੇਅਰ ਜਾਂ ਇੱਕ ਰੇਲਿੰਗ ਵੀ.
2. ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਕਿ ਸਿਰਫ਼ ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਵੱਧ ਚੌੜਾ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਪੈਰ ਫੁੱਟਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਹੋਵੇ- ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਧੱਕਾ ਦੀ ਸਥਿਤੀ.
3. ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਵੱਲ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਲਿਆਉਂਦਿਆਂ ਬਾਕੀ ਸਾਰਾ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਥਾਂ ਤੇ ਰੱਖਣਾ.
4. ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ.
5. ਵਾਰੀ-ਵਾਰੀ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਓ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੇਜ਼ ਹੋ.
6. ਪੂਰੀ 1-3 ਸੈੱਟ, 30-60 ਸਕਿੰਟ ਹਰ ਵਾਰ ਲਈ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ.

17 - ਲੰਗਣ ਜੰਪ

ਇਹ ਕਦਮ ਪਲਾਈ-ਲੰਗੇ ਨਾਲੋਂ ਵੱਖ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ ਪੈਰ ਨੂੰ ਹਵਾ ਵਿਚ ਨਹੀਂ ਬਦਲਦੇ, ਪਰ ਇੱਕੋ ਲੱਤ 'ਤੇ ਹੀ ਰਹੋ.

ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਇਹ ਕਦਮ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਪੈਦਾ ਕਰੇਗਾ. ਚਾਬੀ ਸੌਣ ਲਈ ਚਾਬੀ ਹੈ - ਆਪਣੇ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੀ ਪੱਠਿਆਂ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

1. ਠੰਢੇ ਹੋਏ ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਵਾਪਸ
2. ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਲੰਗ ਵਿਚ ਘੁਮਾਓ, ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਘੱਟ ਜਾਣਾ, ਪਰ ਪਿਛਲੇ 90-ਡਿਗਰੀ ਨਹੀਂ
3. ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਉੱਗ ਆਉਣਾ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੇ ਰੱਖਣਾ ਜਾਂ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ.
4. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ 'ਤੇ ਸੌਖੀ ਧਰਤੀ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਆਪਣੇ ਲੰਗ ਵਿਚ ਚਲੇ ਜਾਓ.
5. ਪੱਖ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 8-16 ਸੰਪੂਰਨਤਾ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ

18 - ਭਾਰਾਂ ਨਾਲ ਸਪੀਡ ਸਕੇਟਰ

ਗਤੀ ਸਕੇਟਰ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ, ਪਰ ਕੁਝ ਹਲਕੀ ਵਜ਼ਨ ਜੋੜਨਾ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਜੋੜ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਗਲੋਟਸ ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਜ਼ੋਰ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਧ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਥੇ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਜੋ ਕਿ ਖਿਚਾਅ ਅਤੇ ਸੱਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਹਲਕੇ ਭਾਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਥੋੜਾ ਤੇਜ਼ਤਾ ਜੋੜਨਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਵਾਧੂ ਕੈਲੋਰੀ-ਬਲਨ ਮਿਲੇ.

1. ਇਕਠੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਰੱਖੋ.
2. ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਪਾਰ ਕਰਦਿਆਂ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਖੱਬੇ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋਏ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਪਾਸੇ ਦੀ ਛਾਲ ਲੈ.
3. ਪੀਟਰ ਨੂੰ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਐਂਬ ਬਰੈਸਡ ਰੱਖੋ.
4. ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਛਾਲ ਮਾਰੋ, ਫ਼ਰਸ਼ ਵੱਲ ਸਹੀ ਭਾਰ ਲਓ.
5. 1-3 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਇਕ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਤੱਕ ਚਲਦੇ ਰਹੋ, 30-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਰਹੋ.

19 - ਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਜੈਕਿੰਗ ਜੈਕ

ਜੈਕਿੰਗ ਜੈਕ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਹੋਮ ਕਾਰਡੋ ਰੁਟੀਨ ਦੇ ਮੁੱਖ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਕੁਝ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਜੋੜ ਕੇ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਮਿਕਸ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਰਵਾਇਤੀ ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ, ਜੋ ਹਮੇਸ਼ਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀਜ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਬੈਂਡ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇਸਨੂੰ ਬਹੁ-ਮੰਤਵੀ ਕਸਰਤ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ

1. ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਸਿੱਧੇ ਓਵਰਹੈੱਡ ਤੇ ਇੱਕ ਟਾਕਰੇ ਬੈਂਡ ਰੱਖੋ. ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਬੈਂਡ ਤੇ ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਖਿੱਚ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਤਿੱਸਤ ਨਹੀਂ.
2. ਪੈਦਲ ਨੂੰ ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ ਵਿੱਚ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ ਅਤੇ ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਖੋਲੋ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪਾਸੇ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ.
3. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹਥਿਆਰ ਬਰਾਮਦ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ 'ਤੇ ਫੋਕਸ ਕਰੋ.
4. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਓਵਰਹੈੱਡ ਨਾਲ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਪਾਸੇ ਤੇ ਫੇਰ ਰੱਖੋ.

ਇਹ ਲੇਖ ਸਾਡੇ 30 ਦਿਨ ਕੈਨ ਰਿਸਰਚ ਲਈ ਅਮਰੀਕਨ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਦੇ ਨਾਲ ਚੈੱਕ ਸੂਚੀ ਰੋਕ ਸਕਦਾ ਹੈ . ਚੁਸਤ ਖਾਣਾ, ਵਧੇਰੇ ਸਰਗਰਮ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਕੈਂਸਰ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਦੇ ਹੋਰ ਤਰੀਕਿਆਂ ਬਾਰੇ ਜਾਣਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਮੁਫ਼ਤ ਕਾਪੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ.