ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ-ਤਿਆਰ ਰਹੋ 2 ਮਹੀਨੇ ਵਿੱਚ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਇਕ ਅੱਧਾ ਮੈਰਾਥਨ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਲਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਦੌੜ ਵਿਚ ਰੁੱਝੇ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਗਲੇ ਅੱਧੇ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜਨ ਲਈ ਕੁਝ ਮਹੀਨੇ ਉਡੀਕਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਹੇਠਾਂ ਅੱਠ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਅੱਧ ਮੈਰਾਥਨ ਦੇ ਅਨੁਸੂਚੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੌੜ-ਦੌੜ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪੂਰੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨਾਲ ਦੌੜਨ ਲਈ ਮਿਲਣਗੇ.
ਇਹ ਗੱਲ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਇਹ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਸਮਾਂ ਕਿਸੇ ਅਜਿਹੇ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜੋ ਚੱਲਣ ਲਈ ਬਿਲਕੁਲ ਨਵਾਂ ਹੈ ਜਾਂ ਪਿਛਲੇ ਕੁਝ ਮਹੀਨਿਆਂ ਤੋਂ ਚੱਲ ਨਹੀਂ ਰਿਹਾ ਹੈ.
ਇਸ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ ਤਕ ਲਗਭਗ 15 ਮੀਲ ਦਾ ਸਿਖਲਾਈ ਆਧਾਰਤ ਹੋਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕ ਸਮੇਂ ਤੇ 6 ਮੀਲਾਂ ਤਕ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਚੱਲਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੇ ਅਰਧ ਮੈਰਾਥਨ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਣਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ , ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ , ਜਾਂ ਅਡਵਾਂਸਡ ਰਾਈਡਰਸ ਲਈ ਇਨ੍ਹਾਂ 12-ਹਫਤੇ ਦੇ ਅਰਧ ਮੈਰਾਥਨ ਸਿਖਲਾਈ ਕਾਰਜਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਟਰੇਨਿੰਗ ਰਨ
ਤੁਹਾਡੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਟੈਂਪੋਰਸ, ਅੰਤਰਾਲ ਰਨ, ਲੰਬੀ ਦੌੜ, ਅਤੇ ਆਸਾਨ ਰਨ, ਜੋ ਸਾਰੇ ਹੇਠਾਂ ਵਿਸਥਾਰ ਵਿੱਚ ਸਪੱਸ਼ਟ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ. ਹਾਲੀਆ ਸ਼ੈਡਯੂਲ (ਹੇਠਾਂ) ਦੇਖੋ ਕਿ ਕਿਸ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਚੱਲਣਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਸ ਤਰਤੀਬ ਵਿੱਚ ਹੈ. ਸਮਾਂ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਿਸ ਦਿਨ ਚਲਾਉਣਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਦੋਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਦੌੜਾਕ ਸ਼ਨੀਵਾਰ ਜਾਂ ਐਤਵਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਲੰਬੀ ਰਨ ਨੂੰ ਬਚਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਕੋਲ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਸਮਾਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਉਹ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸ਼ੈਡਯੂਲ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਬਸ ਟਾਈਮੋ ਰਨ, ਅੰਤਰਾਲ ਰਨ, ਅਤੇ ਬੈਕ-ਟੂ-ਬੈਕ ਦਿ ਦਿਨ ਚੱਲਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਆਰਾਮ ਦਿਨ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਆਸਾਨ ਰਨ ਜਾਂ ਅੰਤਰ-ਸਿਖਲਾਈ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
ਟੈਂਪੂ ਰਨ (ਟੀ.ਆਰ): ਟੈਂਪੋ ਰਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਮੀਲਾਂ ਨਾਲ ਇਕ ਆਸਾਨ, ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋਗੇ ਅਤੇ ਖਤਮ ਕਰੋਗੇ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਉੱਨਤੀ ਦੌੜਾਕ ਹੋ ਅਤੇ ਹੋਰ ਵਧੇਰੇ ਮਾਈਲੇਜ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਪਣੇ ਵਾਉਮੁੱਫ ਜਾਂ ਕੂਲਡਾਊਨ ਲਈ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ 10K ਦੀ ਦੌੜ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਵਿਚ ਦੌੜ ਦਾ ਟੈਂਪੋ ਰੈਂਪ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਹਿੱਸਾ ਚਲਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ 10K ਦੀ ਦੌੜ ਦੀ ਪੱਕੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਸ ਅਜ਼ਮਾਇਸ਼ੀ 'ਤੇ ਚੱਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਿਹੜਾ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਇੰਟਰਵਲ ਰਨ (ਆਈਆਰ): ਅੰਤਰਾਲ ਰਨ ਤੁਹਾਡੀ 10 ਕੇ ਰੇਸ਼ਮ 'ਤੇ ਇੱਕ ਖਾਸ ਦੂਰੀ (ਭਾਵ 400 ਮੀਟਰ) ਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹਰੇਕ ਅੰਤਰਾਲ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਰਿਕਵਰੀ ਸਮਾਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, 10 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਤੇ 4 x 800 ਮੀਟਰ ਜੋ 90 ਸਕਿੰਟ ਦੀ ਦੂਜੀ ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹੈ, ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਕੁੱਲ ਚਾਰ 800 ਮੀਟਰ ਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ 90 ਸੈਕਿੰਡ ਦੇ ਨਾਲ ਰਫਤਾਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਸਾਨ, ਰਿਕਵਰੀ ਤਰੱਕੀ ਨਾਲ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਅੰਤਰਾਲ ਰਨ ਕਿਤੇ ਵੀ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਸਮੇਤ, ਪਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਟਰੈਕ ਤੇ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਸੌਖਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਆਸਾਨ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਨਿੱਘਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਫਿਰ, ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਸੈੱਟ ਨੰਬਰ ਲਈ ਅੰਤਰਾਲ / ਰਿਕਵਰੀ ਕਰੋ. 10-ਮਿੰਟ ਦੇ ਠੰਡੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਅੰਤਰਾਲ ਸਮਾਪਤ ਕਰੋ
ਲੰਮੀ ਦੌੜ (ਐੱਲ ਆਰ): ਲੰਮੇ ਦੌਰੇ ਨਿਰਧਾਰਤ ਮਾਈਲੇਜ ਲਈ ਅਰਾਮਦੇਹ, ਸੰਵਾਦ ਦੀ ਗਤੀ ਤੇ ਕੀਤੇ ਜਾਣਗੇ. ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਾਹ ਨੁੰ ਬਾਹਰ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ ਤੁਹਾਡੇ ਨਿਸ਼ਾਨੇ ਵਾਲੇ ਅੱਧੇ ਮੈਰਾਥਨ ਗਤੀ (ਥੈਂਪ) ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ, ਕੁਝ ਲੰਬੇ ਰਨ ਦੇ ਭਾਗ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਰੇਟ ਤੇ ਕੀਤੇ ਜਾਣਗੇ. ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਰੇਸ ਟਾਈਮ ਅੰਡਰਟੇਕਟਰ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਦੂਰੀ ਦੀ ਦੌੜ ਤੋਂ ਹਾਲ ਹੀ ਵਿਚ ਪਲਗਿੰਗ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਸਮੇਂ ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਇਹ ਇੱਕ.
ਅਸਾਨ ਰਨ (ਈ.ਆਰ.) ਅਤੇ ਕਰੌਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ: ਕ੍ਰੌਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਜਾਂ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਦੂਜੇ ਦਿਨਾਂ 'ਤੇ ਆਸਾਨ ਦੌੜਾਂ ਪੂਰੀਆਂ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀ
ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇੱਕ ਪੂਰਨ ਆਰਾਮ ਦਿਨ ਲਓ. ਆਪਣੇ ਲੰਬੇ ਦੌੜਾਂ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਆਸਾਨ ਦੌੜਾਂ ਵੀ ਇਕ ਅਰਾਮਦਾਇਕ, ਸੰਵਾਦਤਮਿਕ ਰਵਈਏ 'ਤੇ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ.
ਕ੍ਰਾਫਟ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਕੰਮ ਲਈ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਈਕਲਿੰਗ, ਨਾਚ, ਰੋਣ, ਤੈਰਾਕੀ, ਯੋਗਾ ਜਾਂ ਤਾਕਤ-ਸਿਖਲਾਈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਤੀਬਰਤਾ ਤੇ ਗਤੀਵਿਧੀ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਇੱਕ ਦਿਨ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ; ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਦਿਨ ਵੀ ਬਿਹਤਰ ਹੈ ਤੁਹਾਡੀ ਮਜਬੂਤੀ ਦੀ ਕਸਰਤ ਬਹੁਤ ਲੰਮੀ ਜਾਂ ਤੀਬਰ ਹੋਣ ਦੀ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਸਾਜ਼ ਦੀ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ- ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਮੂਲ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਸ ਨਮੂਨੇ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਵਾੱਮਰ-ਅੱਪ ਅਤੇ ਕੂਲਡਾਉਨਸ: ਨਿੱਘ-ਅਪੀਆਂ ਅਤੇ ਠੰਢਾ ਹੋਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਚੱਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਅਤੇ ਗਰਮ-ਅੱਪ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਵੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੱਟ ਕਿਕਸ ਅਤੇ ਜੈਕ ਚੱਕਰ.
8-ਹਫਤੇ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ
ਹਫਤੇ 1:
# 1 ਚਲਾਓ: ਟੈਂਪੂ ਰਨ (ਟੀਆਰ): ਸਫਾਈ ਲਈ 1 ਮੀਲ ਦੀ ਆਸਾਨ ਗਤੀ; ਟੈਂਪ ਹੌਲੀ ਤੇ 1 ਮੀਲ; 1-ਮੀਲ ਕੂਲਡਾਊਨ
# 2 ਚਲਾਓ: ਇੰਟਰਵਲ ਰਨ (ਆਈ.ਆਰ.): 10-ਮਿੰਟ ਦਾ ਨਿੱਘਾਕਰਨ; 9 x ਸਕਿੰਟ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ (ਆਸਾਨ ਰਫ਼ਤਾਰ) ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 6 x 400 ਮੀਟਰ ਦੀ 10 ਕੇ ਗਤੀ ਨਾਲ; 10-ਮਿੰਟ ਦੇ ਠੰਡਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ
# 3 ਚਲਾਓ: ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ (ਐਲ ਆਰ): 6 ਮੀਲ ਆਸਾਨ, ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਰਫ਼ਤਾਰ
# 4 ਚਲਾਓ: ਆਸਾਨ ਰਨ (ਈ.ਆਰ): 4 ਮੀਲ
ਹਫਤਾ 2:
# 1 ਚਲਾਓ: TR: ਸਫਾਈ ਲਈ 1 ਮੀਲ ਦੀ ਆਸਾਨ ਗਤੀ; ਟੈਂਪ ਹੌਲੀ ਤੇ 1 ਮੀਲ; 1-ਮੀਲ ਕੂਲਡਾਊਨ
# 2 ਚਲਾਓ: ਆਈਆਰ: 10-ਮਿੰਟ ਦਾ ਨਿੱਘਾਕਰਨ; 4 x 800 ਮੀਟਰ ਤੇ 10 ਕੇ ਰਫਤਾਰ, ਜਿਸ ਵਿਚ 400 ਮੀਟਰ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ; 10-ਮਿੰਟ ਦੇ ਠੰਡਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ
# 3 ਚਲਾਓ: ਐੱਲ ਆਰ: 8 ਮੀਲ ਆਸਾਨ, ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਰਫ਼ਤਾਰ
# 4 ਚਲਾਓ: ER: 4 ਮੀਲ
ਹਫਤੇ 3:
# 1 ਚਲਾਓ: TR: ਸਫਾਈ ਲਈ 2 ਮੀਲ ਦੀ ਆਸਾਨ ਰਫ਼ਤਾਰ; 2 ਮੀਲ ਤੇ tempo ਰਫਤਾਰ; 1-ਮੀਲ ਕੂਲਡਾਊਨ
# 2 ਚਲਾਓ: ਆਈਆਰ: 10-ਮਿੰਟ ਦਾ ਨਿੱਘਾਕਰਨ; 400 ਮੀਟਰ, 800 ਮੀਟਰ, 1200 ਮੀਟਰ, 800 ਮੀਟਰ, 10 ਮੀਲ ਦੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ 400 ਮੀਟਰ, 400 ਮੀਟਰ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ; 10-ਮਿੰਟ ਦੇ ਠੰਡਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ
# 3 ਚਲਾਓ: LR: 10 ਮੀਲ ਤੇ THMP (ਨਿਸ਼ਾਨੇ ਵਾਲੇ ਅੱਧੇ ਮੈਰਾਥਨ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ) + 30 ਸਕਿੰਟ / ਮੀਲ
# 4 ਚਲਾਓ: ER: 5 ਮੀਲ
ਹਫ਼ਤਾ 4:
# 1 ਚਲਾਓ: TR: ਸਫਾਈ ਲਈ 1 ਮੀਲ ਦੀ ਆਸਾਨ ਗਤੀ; 2 ਮੀਲ ਤੇ tempo ਰਫਤਾਰ; 1-ਮੀਲ ਕੂਲਡਾਊਨ
# 2 ਚਲਾਓ: ਆਈਆਰ: 10-ਮਿੰਟ ਦਾ ਨਿੱਘਾਕਰਨ; 4 x 800 ਮੀਟਰ ਤੇ 10 ਕੇ ਰਫਤਾਰ, ਜਿਸ ਵਿਚ 400 ਮੀਟਰ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ; 10-ਮਿੰਟ ਦੇ ਠੰਡਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ
# 3 ਚਲਾਓ: ਐੱਲ ਆਰ: 10 ਮੀਲ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ, ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਰਫ਼ਤਾਰ, ਫਿਰ THMC ਤੇ 2 ਮੀਲ ਦੇ ਨਾਲ ਸਮਾਪਤ ਕਰੋ
# 4 ਚਲਾਓ: ER: 4 ਮੀਲ
ਹਫ਼ਤਾ 5:
# 1 ਚਲਾਓ: TR: ਸਫਾਈ ਲਈ 1 ਮੀਲ ਦੀ ਆਸਾਨ ਗਤੀ; ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ 3 ਮੀਲ ਤੇ; 5-ਮਿੰਟ ਦੀ ਠੰਢਾ
# 2 ਚਲਾਓ: ਆਈਆਰ: 10-ਮਿੰਟ ਦਾ ਨਿੱਘਾਕਰਨ; 4 x 800 ਮੀਟਰ ਤੇ 10 ਕੇ ਰਫਤਾਰ ਤੇ, 90 ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦੂਜੀ ਰਿਕਵਰੀ; 10-ਮਿੰਟ ਦੇ ਠੰਡਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ
# 3 ਚਲਾਓ: LR: 13 ਮੀਲ ਆਸਾਨ, ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਰਫ਼ਤਾਰ
# 4 ਚਲਾਓ: ER: 3 ਮੀਲ
ਹਫ਼ਤਾ 6:
# 1 ਚਲਾਓ: TR: ਸਫਾਈ ਲਈ 1 ਮੀਲ ਦੀ ਆਸਾਨ ਗਤੀ; ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ 3 ਮੀਲ ਤੇ; 5-ਮਿੰਟ ਦੀ ਠੰਢਾ
# 2 ਚਲਾਓ: ਆਈਆਰ: 10-ਮਿੰਟ ਦਾ ਨਿੱਘਾਕਰਨ; 400 ਮੀਟਰ, 800 ਮੀਟਰ, 1600 ਮੀਟਰ, 800 ਮੀਟਰ, 400 ਮੀਟਰ ਤੇ 10 ਕੇ ਰਫਤਾਰ, 400 ਮੀਟਰ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ; 10-ਮਿੰਟ ਦੇ ਠੰਡਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ
# 3 ਚਲਾਓ: ਐੱਲ ਆਰ: 10 ਮੀਲ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ, ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਰਫ਼ਤਾਰ, ਫਿਰ THMC ਤੇ 2 ਮੀਲ ਦੇ ਨਾਲ ਸਮਾਪਤ ਕਰੋ
# 4 ਚਲਾਓ: ER: 3 ਮੀਲ
ਹਫ਼ਤਾ 7:
# 1 ਚਲਾਓ: TR: ਸਫਾਈ ਲਈ 1 ਮੀਲ ਦੀ ਆਸਾਨ ਗਤੀ; ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ 3 ਮੀਲ ਤੇ; 1-ਮੀਲ ਕੂਲਡਾਊਨ
# 2 ਚਲਾਓ: ER: 5 ਮੀਲ
# 3 ਚਲਾਓ: ਐੱਲ ਆਰ: 6 ਮੀਲ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਗਤੀ
# 4 ਚਲਾਓ: ER: 3 ਮੀਲ
ਹਫਤੇ 8:
# 1 ਚਲਾਓ: TR: ਸਫਾਈ ਲਈ 1 ਮੀਲ ਦੀ ਆਸਾਨ ਗਤੀ; 2 ਮੀਲ ਤੇ tempo ਰਫਤਾਰ; 1-ਮੀਲ ਕੂਲਡਾਊਨ
# 2 ਚਲਾਓ: ER: 3 ਮੀਲ
# 3 ਚਲਾਓ: ER: 2 ਮੀਲ
ਰੇਸ ਦਿਵਸ! ਆਪਣੇ ਅੱਧੇ ਮੈਰਾਥਨ ਦੇ ਦਿਨ ਨੂੰ ਕੀ ਕਰਨ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਲਓ
ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਕਿਵੇਂ ਲੱਭੋ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਫੈਸਲਾ ਕਰਨਾ ਪਵੇਗਾ ਕਿ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਵੱਡੇ ਜਾਂ ਛੋਟੇ ਛੋਟੇ ਮੈਰਾਥਨ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਸਥਾਨ ਦੀ ਯਾਤਰਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਘਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਸਥਾਨਕ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਸਥਾਨਕ ਚੱਲ ਰਹੇ ਕਲੱਬ, ਆਂਢ-ਗੁਆਂਢ ਵਿੱਚ ਚੱਲ ਰਹੇ ਸਟੋਰ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਂ Active.com ਦੀ ਖੋਜ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਦੌੜ ਦੀ ਯਾਤਰਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਯੂਐਸ ਵਿੱਚ ਕੁੱਝ ਵਧੀਆ ਅੱਧੇ ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਸੂਚੀ ਵੇਖੋ:
ਸਿਖਰ ਦੇ ਸਪਰਿੰਗ ਅਮਰੀਕਾ ਦੇ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨਸ
ਸਿਖਰ ਤੇ ਗਰਮੀਆਂ ਦੇ ਅਮਰੀਕੀ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨਸ
ਸਿਖਰ ਤੇ ਅਮਰੀਕੀ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ
ਸਿਖਰ ਤੇ ਵਿੰਟਰ ਯੂਐਸ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨਸ
ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ
ਆਪਣੀ ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੌੜ ਪੂਰੀ ਕਰਨਾ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਅੱਧਾ ਮੈਰਾਥਨ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਦਾ ਇਕ ਹਿੱਸਾ ਹੈ. ਬੇਅਰਾਮੀ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣ ਲਈ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਕੇ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜ ਲਈ ਮਾਨਸਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਦੀ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ, ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਨਿਸ਼ਚਿੱਤ ਤੌਰ' ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਰੇਸਿੰਗ ਦੌਰਾਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ. ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਲੈਣ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੰਗੀ ਸਵੈ-ਸੰਭਾਲ ਵੀ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣੋ ਅਤੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਸੰਭਾਵੀ ਚੇਤਾਵਨੀ ਦੇ ਚਿੰਨ੍ਹਾਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਰਦ ਜੋ ਸੱਤ ਤੋਂ 10 ਦਿਨਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪੇਸ਼ਾਵਰ ਤੋਂ ਸੰਭਾਵੀ ਕਾਰਣਾਂ ਅਤੇ ਇਲਾਜਾਂ ਦਾ ਪਤਾ ਲਾਓ.