ਆਪਣਾ ਅੱਧਾ-ਮੈਰਾਥਨ ਸਮਾਂ ਵਧਾਉਣਾ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਹੀ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਇਕ ਅੱਧਾ-ਮੀਰਥੌਨ (13.1 ਮੀਲ) ਚਲਾ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਅਗਲੇ ਟੀਚੇ ਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ-ਆਪਣਾ ਸਮਾਂ ਬਰਬਾਦ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਆਪਣੇ ਅਗਲੇ ਅੱਧੇ-ਮੈਰਾਥਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਰਿਕਾਰਡ ( ਪੀ ਆਰ ) ਚਲਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ 12-ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋ.
ਇਸ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਹੀ 30 ਤੋਂ 60 ਮਿੰਟ ਇੱਕ ਦਿਨ, ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਚਾਰ ਤੋਂ ਪੰਜ ਦਿਨ ਚੱਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਅੱਧੇ ਮੈਰਾਥਨ ਅਨੁਸੂਚੀ ਜਾਂ ਤਕਨੀਕੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅੱਧੇ-ਮੈਰਾਥਨ ਅਨੁਸੂਚੀ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਜੇ ਇਸ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਨਾ ਜਾਪਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਅਡਵਾਂਸਡ ਅਰਧ-ਮੈਰਾਥਨ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਰਨਰਾਂ ਲਈ ਅਰਧ-ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ
| ਹਫਤਾ | ਸੋਮਵਾਰ | ਮੰਗਲਵਾਰ | ਬੁੱਧਵਾਰ | ਵੀਰਵਾਰ | ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ | ਸ਼ਨੀਵਾਰ | ਐਤਵਾਰ |
| 1 | CT | 30 ਮਿੰਟ ਟੈਂਪੋਕ | ਆਰਾਮ ਜਾਂ ਸੀ ਟੀ | 4 ਮੀਲ | ਆਰਾਮ | 5 ਮੀਲ | 3 ਮੀਲ EZ |
| 2 | CT | 4 x 400 IW | ਆਰਾਮ ਜਾਂ ਸੀ ਟੀ | 4 ਮੀਲ | ਆਰਾਮ | 6 ਮੀਲ | 3.5 ਮੀਲ EZ |
| 3 | CT | 35 ਮਿੰਟ ਟੈਂਪੋਕ | 4 ਮੀਲ | 3 ਮੀਲਾਂ | ਆਰਾਮ | 7 ਮੀਲ | 3 ਮੀਲ EZ |
| 4 | CT | 5 x 400 IW | ਆਰਾਮ | 4 ਮੀਲ ਦੌੜ ਦੀ ਦੌੜ | ਆਰਾਮ | 7 ਮੀਲ | 3 ਮੀਲ EZ |
| 5 | CT | 35 ਮਿੰਟ ਟੈਂਪੋਕ | 5 ਮੀਲ | 3 ਮੀਲ ਦੌੜ ਦੀ ਦੌੜ | ਆਰਾਮ | 8 ਮੀਲ | 4 ਮੀਲ EZ |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | 5 ਮੀਲ | 4 ਮੀਲ ਦੌੜ ਦੀ ਦੌੜ | 2 ਮੀਲ EZ | ਆਰਾਮ | 10 ਕੇ ਜਾਤੀ |
| 7 | CT | 40 ਮਿੰਟ ਟੈਂਪੋਕ | 5 ਮੀਲ | 4 ਮੀਲ ਦੌੜ ਦੀ ਦੌੜ | ਆਰਾਮ | 9 ਮੀਲ | 4 ਮੀਲ EZ |
| 8 | CT | 6 x 400 IW | 6 ਮੀਲ | 3 ਮੀਲ ਦੌੜ ਦੀ ਦੌੜ | ਆਰਾਮ | 10 ਮੀਲ | 4 ਮੀਲ EZ |
| 9 | CT | 45 ਮਿੰਟ ਟੈਂਪੋਕ | 5 ਮੀਲ | 4 ਮੀਲ ਦੌੜ ਦੀ ਦੌੜ | ਆਰਾਮ | 11 ਮੀਲ | ਆਰਾਮ |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | 5 ਮੀਲ | 3 ਮੀਲ ਦੌੜ ਦੀ ਦੌੜ | ਆਰਾਮ | 12 ਮੀਲ | 3 ਮੀਲ EZ |
| 11 | CT | 45 ਮਿੰਟ ਟੈਂਪੋਕ | ਆਰਾਮ | 3 ਮੀਲ ਦੌੜ ਦੀ ਦੌੜ | ਆਰਾਮ | 5 ਮੀਲ | 3 ਮੀਲ EZ |
| 12 | ਆਰਾਮ | 4 ਮੀਲ | 30 ਮਿੰਟ 10 ਕੇ ਗਤੀ | 2 ਮੀਲ | ਆਰਾਮ | 20 ਮਿੰਟ | ਰੇਸ ਦਿਵਸ |
ਹਾਫ-ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ ਦਾ ਢਾਂਚਾ
ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਮਾਂ-ਸੂਚੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਦਿਨ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਰੁਝੇ ਹੋਏ ਹੋ, ਤਾਂ ਰਨਿੰਗ ਦਿਨ ਲਈ ਆਰਾਮ ਦਾ ਦਿਨ ਸਵੈਪ ਕਰਨਾ ਚੰਗਾ ਹੈ. ਇਹ ਪੂਰੇ ਹਫਤੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਸੀਂ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਵੇਰਵੇ ਹਨ
- ਕਰੌਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ (ਸੀਟੀ): ਕਰੌਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਜੋੜ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬ੍ਰੇਕ ਦੇਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਦਕਿ ਅਜੇ ਵੀ ਤੁਹਾਡੀ ਧੀਰਜ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਸ਼ੈਡਿਊਲ ਸੀਟੀ ਲਈ ਸੱਦਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, 45 ਤੋਂ 60 ਮਿੰਟ ਲਈ ਮੱਧਮ ਯਤਨਾਂ 'ਤੇ ਚੱਲ ਰਹੇ (ਬਾਈਕਿੰਗ, ਤੈਰਾਕੀ, ਅੰਡਾਕਾਰ ਟ੍ਰੇਨਰ) ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਕਾਰਡੀਓ ਗਤੀਵਿਧੀ ਕਰੋ ਤਾਕਤ-ਸਿਖਲਾਈ, ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਨਿਚਲੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਕੋਰ, ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ ਦੇ ਦੌੜੀਆਂ ਲਈ ਵੀ ਬਹੁਤ ਲਾਹੇਵੰਦ ਹੈ .
- ਟੈਂਪੂ ਰਨ: ਟੈਂਪੋ ਤੁਹਾਡੇ ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਥ੍ਰੈਸ਼ਹੋਲਡ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੇਜ਼ ਰੇਸਿੰਗ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. 40 ਮਿੰਟ ਦੇ ਟੈਂਪੂ ਰਨ ਲਈ, ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, 5 ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟ ਦੇ ਆਸਾਨ ਚੱਲਣ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਦੌੜ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਫਿਰ 15 ਕਿ 20 ਮਿੰਟ ਦੇ ਨਾਲ 10 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਦੂਰੀ ਤੇ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ 5 ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਠੰਢਾ ਹੋਣ ਤੇ ਸਮਾਪਤ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਿਸ਼ਚਤ ਨਹੀਂ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ 10 ਕੇ ਦੀ ਗਤੀ ਕੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸਦੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਤੇ ਚੱਲੋ ਜੋ "ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਤੌਰ ਤੇ ਮੁਸ਼ਕਲ" ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਤੇਜ਼ ਦੌੜ: 10-ਮਿੰਟ ਦੀ ਨਿੱਘਰਰਮਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਮਨੋਨੀਤ ਮਾਈਲੇਜ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਅਨੁਮਾਨਿਤ ਅੱਧਾ-ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਤੇ ਚੱਲੋ.
- ਅੰਤਰਾਲ ਵਰਕਆਊਟ (ਆਈ ਡਬਲਯੂ): 10-ਮਿੰਟ ਦਾ ਨਿੱਘਾ ਸਵਾਗਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, 400 ਮੀਟਰ (ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਟ੍ਰੈਕਾਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਗੋਦ) ਨੂੰ ਚਲਾਓ, ਫਿਰ ਜੌਗਿੰਗ ਜਾਂ 400 ਮੀਟਰ ਪੈਦਲੋਂ ਉਤਰੋ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, 3 x 400 ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਤਿੰਨ 400 400 ਮੀਟਰ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਨਾਲ ਤਿੰਨ ਸਖਤ 400 ਸੀ.
- ਆਰਾਮ: ਆਰਾਮ ਤੁਹਾਡੀ ਰਿਕਵਰੀ ਅਤੇ ਸੱਟ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਦੇ ਯਤਨਾਂ ਲਈ ਅਤਿ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਬਾਕੀ ਦਿਨਾਂ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਨਾ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਉਸਾਰੀ ਅਤੇ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰਨੀ ਪੈਂਦੀ ਹੈ ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਲਈ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਦਿਨ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵੀਰਵਾਰ ਨੂੰ ਰੁਕੇ ਹੋਵੋਗੇ ਅਤੇ ਸ਼ਨੀਵਾਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਆਪਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਲੰਬਾ ਸਮਾਂ ਚੱਲੇਗਾ.
- ਸ਼ਨੀਵਾਰ ਲੰਮੀ ਦੌੜ: ਮਨੋਨੀਤ ਮਾਈਲੇਜ ਲਈ ਇੱਕ ਅਰਾਮਦੇਹ, ਸੰਵਾਦ ਦੀ ਗਤੀ ਤੇ ਚਲਾਓ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬਾਹਰੀ ਪਥਲਾਂ ਦਾ ਤੁਹਾਡਾ ਮਾਈਲੇਜ ਸੰਸਾਧਨਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ MapMyRun.com ਦੇ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਐਤਵਾਰ: ਇਹ ਇਕ ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ ਦਿ੍ਰਮ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਦੌੜ ਨੂੰ ਆਸਾਨ (ਈ.ਡਬਲਿਯੂ.), ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਅਹਿਸਾਸ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਢੱਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਥੱਕੇ ਹੋਏ ਲੱਤਾਂ ਤੇ ਚੱਲਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ.