ਮੁਢਲਾ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੁਆਤੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ

ਆਪਣੀ ਪਹਿਲੀ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਚਲਾਓ

ਆਪਣੇ ਪਹਿਲੇ ਅੱਧੇ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਆਪਣੇ ਫੈਸਲੇ ਤੇ ਮੁਬਾਰਕਬਾਦ! ਇਹ ਅਨੁਸੂਚੀ (ਹੇਠਾਂ ਸਾਰਣੀ ਦੇਖੋ) ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੌੜਾਕ ਅਤੇ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਅੱਧੇ-ਮੈਰਾਥਨ ਵਾਲੇ ਲਈ ਉੱਤਮ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਟੀਚਾ 13.1-ਮੀਲ ਦੌੜ ਪੂਰੀ ਕਰਨਾ ਹੈ.

ਇਸ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਦੋ ਮਹੀਨਿਆਂ ਲਈ ਚੱਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਤਕਰੀਬਨ 8-10 ਮੀਲਾਂ ਦਾ ਬੇਸ ਮੀਲਾਂ ਵਾਲਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਰਨ / ਵਾਕ ਪਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਰਨ / ਵਾਕ ਅੱਧੇ-ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਅਨੁਸੂਚੀ ਦਾ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰੋ .

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚੱਲਣ ਲਈ ਨਵੇਂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਹ ਸਿਖਲਾਈ ਸਮਾਂ ਬਹੁਤ ਆਸਾਨ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਤਕਨੀਕੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅੱਧੇ-ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਜਾਂ ਹੋਰ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਪਲਾਨ ਵੇਖੋ.

ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਕੋਈ ਹਾਲ ਹੀ ਨਹੀਂ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਮੈਡੀਕਲ ਕਲੀਅਰੈਂਸ ਲਈ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਇਕ ਅੱਧਾ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਵੋ.

ਅਨੁਸੂਚੀ ਬਾਰੇ ਨੋਟ:

ਸੋਮਵਾਰ: ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸੋਮਵਾਰ ਬਾਕੀ ਦਿਨ ਹਨ ਆਰਾਮ ਤੁਹਾਡੀ ਰਿਕਵਰੀ ਅਤੇ ਸੱਟ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਦੇ ਯਤਨਾਂ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਬਾਕੀ ਦਿਨਾਂ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਨਾ ਕਰੋ

ਮੰਗਲਵਾਰਾਂ ਅਤੇ ਵੀਰਵਾਰ: ਆਪਣੇ ਨਿੱਘੇ ਰਹਿਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਮਨੋਨੀਤ ਮਾਈਲੇਜ ਲਈ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਰਫਤਾਰ (ਥੋੜ੍ਹੇ ਤੇਜ਼ ਤੁਹਾਡੀ ਲੰਬੀ ਰਫਤਾਰ ਤੋਂ ਵੱਧ) ਤੇ ਚਲਾਓ. ਠੰਢਾ ਹੋਣ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਰਨ ਦੇ ਬਾਅਦ ਖਿੱਚੋ.

ਬੁੱਧਵਾਰ: ਕੁਝ ਬਹਾਰਾਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਾ ਦਿਨ ਨਿਯੁਕਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਦੂਸਰੇ ਕ੍ਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ (ਸੀ.ਟੀ.) ਦਿਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ 30 ਤੋਂ 45 ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਸਾਨ-ਤੋਂ-ਦਰਮਿਆਨੀ ਯਤਨਾਂ 'ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕ੍ਰਾਸ ਟਰੇਨਿੰਗ ਗਤੀਵਿਧੀ (ਬਾਈਕਿੰਗ, ਪੈਦਲ , ਤੈਰਾਕੀ, ਅੰਡਾਕਾਰ ਟ੍ਰੇਨਰ ਆਦਿ) ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਇਕ ਵਾਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਸਮੁੱਚੀ ਸਰੀਰਕ ਸ਼ਕਤੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਵੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਬਣਾਉਣਾ

ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ: 30 ਤੋਂ 45 ਮਿੰਟ ਦੇ ਲਈ ਆਸਾਨ-ਤੋਂ-ਦਰਮਿਆਨੀ ਯਤਨਾਂ 'ਤੇ ਕਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ (ਸੀਟੀ) ਦੀ ਕਿਰਿਆ (ਬਾਈਕਿੰਗ, ਤੈਰਾਕੀ, ਅੰਡਾਕਾਰ ਟ੍ਰੇਨਰ ਆਦਿ) ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਆਲਸੀ ਹੋ ਜਾਂ ਪੀੜ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਾਰਾ ਆਰਾਮ ਦਿਨ ਲਓ. ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸ਼ਨੀਵਾਰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ

ਸ਼ਨੀਵਾਰ: ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲੰਬੇ, ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਦੌੜ ਦਾ ਦਿਨ ਹੈ.

ਇੱਕ ਆਸਾਨ, ਗੱਲਬਾਤ ਮੁਹਾਰਤ ਤੇ ਨਿਯਤ ਮਾਈਲੇਜ ਨੂੰ ਚਲਾਓ ਆਪਣੀ ਗਾਈਡ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਵਾਕ ਦੌਰਾਨ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਪੂਰੇ ਵਾਕਾਂ ਵਿੱਚ ਗੱਲ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.

ਐਤਵਾਰ: ਇਹ ਇਕ ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ ਦਿ੍ਰਮ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੀ ਛੋਟੀ ਦੌੜ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਆਸਾਨ (ਈਜ਼ਡ), ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਰਫਤਾਰ ਤੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਢਾਲਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਰਨ / ਵਾਕ ਮਿਸ਼ਰਨ ਜਾਂ ਕਰੌਸ-ਰੇਨ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕੁੱਝ ਕੋਮਲ ਹਿਲਾਉਣ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਦੌੜ ਖ਼ਤਮ ਕਰੋ

ਨੋਟ:
ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਮਾਂ-ਸੂਚੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਦਿਨ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਲਈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਰੁੱਝੇ ਹੋਏ ਹੋ ਅਤੇ ਸੋਮਵਾਰ ਜਾਂ ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਰੁਕਣ ਦਾ ਦਿਨ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਵਿਚ ਤਬਦੀਲ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਮੀਲ ਤੋਂ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਤੱਕ ਦੇ ਪਰਿਵਰਤਨ ਦੇਖੋ .

ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ

ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਬਾਰੇ ਆਮ ਸਵਾਲ

• ਹਾੱਲ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜਨ ਲਈ ਮੈਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਲਗੇਗਾ?
• ਮੈਨੂੰ ਨਵੇਂ ਚੱਲ ਰਹੇ ਜੁੱਤੇ ਕਦੋਂ ਖਰੀਦਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ?
• ਜਦੋਂ ਮੈਂ ਦਰਦ ਰਾਹੀਂ ਚਲਾ ਸਕਦਾ ਹਾਂ
• ਕੀ ਚੱਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਮੈਂ ਖਾਂਦਾ ਹਾਂ?
• ਮੇਰੇ ਰਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਮੈਂ ਇੰਨਾ ਆਲਸੀ ਕਿਉਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹਾਂ?
• ਮੈਨੂੰ ਕਿਹੋ ਜਿਹੇ ਦੌਰੇ ਕਰਨੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ?
• ਜੇ ਮੈਨੂੰ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਤੋਂ ਬ੍ਰੇਕ ਲੈਣਾ ਹੈ?
• ਕੀ ਬਾਹਰ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ 'ਤੇ ਚੱਲਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ?

• ਕੀ ਮੈਨੂੰ ਆਪਣੀ ਦੌੜ ਦੌਰਾਨ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਨੂੰ ਪੀਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
• ਕੀ ਮੈਨੂੰ ਮੇਰੀਆਂ ਰੈਸਾਂ ਦੌਰਾਨ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
• ਮੈਂ ਦੌੜ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਬਾਥਰੂਮ ਲਈ ਰੋਕਣ ਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਬਚ ਸਕਦਾ ਹਾਂ?

ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਰੇਸ ਦਿਵਸ ਸੁਝਾਅ

• ਤੁਹਾਡੀ ਪਹਿਲੀ ਰੋਡ ਰੇਸ ਲਈ ਸੁਝਾਅ
• ਪ੍ਰੀ-ਰੇਸ ਜੇਟਰਜ਼ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣ ਲਈ ਸੁਝਾਅ
• ਰੇਸਾਂ ਰਾਹੀਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਮਾਨਸਿਕ ਟਿਪਸ
• ਏਡ ਸਟੇਸ਼ਨਾਂ ਤੋਂ ਪਾਣੀ ਕਿਵੇਂ ਲਵਾਂ?
• ਰੋਡ ਰੇਸ ਐਟਿਵੈੱਟ ਟਿਪਸ
• ਆਮ ਰੇਸਿੰਗ ਗਲਤੀ
• ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਮਾਨਸਿਕ ਟਿਪਸ
• ਰੇਸਾਂ 'ਤੇ ਭੀੜ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਨਜਿੱਠਿਆ ਜਾਵੇ
• ਰੇਸ ਦਿਵਸ ਤੇ ਪੋਰਟੋ-ਪੋਟੀਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ
• 13 ਗਲਤੀ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥੋਰਨਰਾਂ ਨੂੰ ਬਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
• ਤੁਹਾਡੇ ਵਧੀਆ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਲਈ 8 ਸੁਝਾਅ