ਐਡਵਾਂਸਡ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ

12 ਹਫਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਰਹੋ

ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਹੀ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇੱਕ ਅੱਧਾ ਮੈਰਾਥਨ (13.1 ਮੀਲ) ਸੜਕ ਦੀ ਦੌੜ ਚਲਾਈ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ 5 ਕੇ ਜਾਂ 10 ਕੇ ਕੀਤਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਅੱਧਾ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ. ਜੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੌੜਾਕ ਅੱਧਾ ਮੈਰਿਥਨ ਅਨੁਸੂਚੀ ਬਹੁਤ ਆਸਾਨ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਅੱਧੇ ਮੈਰਾਥਨ ਅਨੁਸੂਚੀ ਬਹੁਤ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ 12-ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅੱਧੇ ਮੈਰਾਥਨ ਅਨੁਸੂਚੀ (ਹੇਠਾਂ ਚਾਰਟ ਦੇਖੋ) ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

ਇਹ ਸਮਾਂ ਦੁਬਾਰਾਂ ਵੱਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੋ 4 ਮੀਲ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 4 ਤੋਂ 5 ਦਿਨ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.

ਅਨੁਸੂਚੀ ਬਾਰੇ ਨੋਟ:

ਸੋਮਵਾਰ ਅਤੇ ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ: ਸੋਮਵਾਰ ਅਤੇ ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ ਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਦਿਨ ਬਾਕੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਨਾ ਕਰੋ - ਉਹ ਤੁਹਾਡੀ ਰਿਕਵਰੀ ਅਤੇ ਸੱਟ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਦੇ ਯਤਨਾਂ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਅਤੇ ਮੁਰੰਮਤ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਾਕਤ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ ਨਹੀਂ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਆਰਾਮ ਦਾ ਦਿਨ ਨਾ ਲਵੋਗੇ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਵਧਾ ਰਹੇ ਹੋ.

ਮੰਗਲਵਾਰਾਂ ਅਤੇ ਸ਼ਨੀਵਾਰ: ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਮਨੋਨੀਤ ਮਾਈਲੇਜ ਲਈ ਇੱਕ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਰਫਤਾਰ ਤੇ ਚਲਾਓ.

ਬੁੱਧਵਾਰ: 45 ਤੋਂ 50 ਮਿੰਟ ਦੇ ਲਈ ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਦਰਮਿਆਨੀ ਯਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ (ਸੀ ਟੀ) ਦੀ ਗਤੀਵਿਧੀ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਾਈਕਿੰਗ ਜਾਂ ਤੈਰਾਕੀ) ਕਰੋ

ਵੀਰਵਾਰ: ਹਫ਼ਤਾ 4 ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਦੌੜ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋਗੇ ਇਕ ਮੀਲ ਦਾ ਨਿੱਘਾ ਸਵਾਗਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਆਪਣੀ ਅੱਧਾ-ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜ ਦੀ ਗਤੀ ਤੇ ਸੰਕੇਤ ਕੀਤੀ ਦੂਰੀ ਲਈ ਰਨ ਕਰੋ. ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਆਸਾਨ, ਗੱਲਬਾਤ ਬੁਲੰਦਤਾ ਤੇ ਇਕ-ਮੀਲ ਦੀ ਠੰਢਾ (ਸੀ ਡੀ) ਚਲਾਓ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਯਕੀਨੀ ਨਹੀਂ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਕਿੰਨੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਸਪੀਡ ਤੇ ਚੱਲੋ, ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸੋਚਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ 13.1 ਮੀਲ ਤਕ ਫੜੀ ਰਹਿ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਐਤਵਾਰ: ਐਤਵਾਰ ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ ਦਿਨ ਹਨ. ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਮਦਦਗਾਰ (ਈ.ਡਬਲਯੂ) ਚਲਾਓ

ਨੋਟ:
ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਮਾਂ-ਸੂਚੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਦਿਨ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੋਮਵਾਰ ਜਾਂ ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਰਨ ਦੇ ਦਿਨ ਲਈ ਆਰਾਮ ਦਾ ਦਿਨ ਸਵੈਪ ਕਰਨਾ ਚੰਗਾ ਹੈ.

ਐਡਵਾਂਸਡ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹਾਫ-ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ

ਹਫਤਾ	ਸੋਮਵਾਰ	ਮੰਗਲਵਾਰ	ਬੁੱਧਵਾਰ	ਵੀਰਵਾਰ	ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ	ਸ਼ਨੀਵਾਰ	ਐਤਵਾਰ
1	ਆਰਾਮ	3 ਮੀਲ	CT	4 ਮੀਲ	ਆਰਾਮ	4 ਮੀਲ	2.5 ਮੀਲ EZ
2	ਆਰਾਮ	3 ਮੀਲ	CT	4 ਮੀਲ	CT	5 ਮੀਲ	2.5 ਮੀਲ EZ
3	ਆਰਾਮ	3.5 ਮੀਲ	CT	5 ਮੀਲ	ਆਰਾਮ	6 ਮੀਲ	3 ਮੀਲ EZ
4	ਆਰਾਮ	3.5 ਮੀਲ	CT	1 ਮੀਲ WU / 1 ਮੀਲ ਦੀ ਦੌੜ ਗਤੀ / 1 ਮੀਲ ਸੀਡੀ	ਆਰਾਮ	7 ਮੀਲ	3 ਮੀਲ EZ
5	ਆਰਾਮ	4 ਮੀਲ	CT	1 ਮੀਲ WU / 1.5 ਮੀਲ ਦੌੜ ਗਤੀ / 1 ਮੀਲ ਸੀਡੀ	ਆਰਾਮ	8 ਮੀਲ	3.5 ਮੀਲ EZ
6	ਆਰਾਮ	4 ਮਿਲਿ	CT	1 ਮੀਲ WU / 2 ਮੀਲ ਦੀ ਦੌੜ ਗਤੀ / 1 ਮੀਲ ਸੀਡੀ	ਆਰਾਮ	9 ਮੀਲ	3.5 ਮੀਲ EZ
7	ਆਰਾਮ	4 ਮੀਲ	CT	1 ਮੀਲ WU / 2.5 ਮੀਲ ਦੀ ਦੌੜ ਗਤੀ / 1 ਮੀਲ ਸੀਡੀ	ਆਰਾਮ	10 ਮੀਲ	3.5 ਮੀਲ EZ
8	ਆਰਾਮ	4.5 ਮੀਲ	CT	1 ਮੀਲ WU / 3 ਮੀਲ ਦੀ ਦੌੜ ਗਤੀ / 1 ਮੀਲ ਸੀਡੀ	ਆਰਾਮ	8 ਮੀਲ	4 ਮੀਲ ਈ.ਜੇ.
9	ਆਰਾਮ	5 ਮੀਲ	CT	1 ਮੀਲ WU / 3 ਮੀਲ ਦੀ ਦੌੜ ਗਤੀ / 1 ਮੀਲ ਸੀਡੀ	ਆਰਾਮ	10 ਮੀਲ	3 ਮੀਲ EZ
10	ਆਰਾਮ	4.5 ਮੀਲ	CT	1 ਮੀਲ WU / 4 ਮੀਲ ਦੀ ਦੌੜ ਗਤੀ / 1 ਮੀਲ ਸੀਡੀ	ਆਰਾਮ	12 ਮੀਲ	3 ਮੀਲ EZ
11	ਆਰਾਮ	4 ਮੀਲ	CT	1 ਮੀਲ WU / 2 ਮੀਲ ਦੀ ਦੌੜ ਗਤੀ / 1 ਮੀਲ ਸੀਡੀ	ਆਰਾਮ	5 ਮੀਲ	2.5 ਮੀਲ EZ
12	ਆਰਾਮ	1 ਮੀਲ WU / 1.5 ਮੀਲ ਦੌੜ ਗਤੀ / 1 ਮੀਲ ਸੀਡੀ	30 ਮਿੰਟ	ਆਰਾਮ	20 ਮਿੰਟ	ਰੇਸ ਦਿਵਸ!	ਆਰਾਮ ਦਿਵਸ!