ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਅੱਧਾ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਰਜਿਸਟਰ ਕਰਵਾਇਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਵਧੀਆ ਦੌੜ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਬਾਰੇ ਅੱਠ ਸੁਝਾਅ ਹਨ:
1 - ਦੂਜਿਆਂ ਨਾਲ ਰਲ਼ ਦਿਓ
ਇੱਕ ਗਰੁੱਪ ਨਾਲ ਚੱਲਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ (ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਦੋਸਤਾਂ ਦੀ ਦੌੜ ਲਈ ਦਿਖਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ.), ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਵੀ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਗਰੁੱਪ ਦੀ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਅਨੁਸੂਚੀ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਰਹਿਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ. ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦੂਜਿਆਂ ਨਾਲ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਔਖਾ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਅਗਲੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਲੈਣਾ ਅਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਗਰੁੱਪ ਨਹੀਂ ਮਿਲਿਆ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਅਤੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਸਪੈਸ਼ਲਿਟੀ ਸਟੋਰ ਨਾਲ ਚੈੱਕ ਕਰੋ ਜਾਂ ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ਾਂ ਲਈ ਚੱਲ ਰਹੇ ਦੋਸਤਾਂ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ.
ਇਹ ਵੀ ਵੇਖੋ:
2 - ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦਿਓ ਦਿਨ
ਹਰ ਰੋਜ਼ ਸਖਤ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਧਾਰਣ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ ਦੌੜ ਸਮੇਂ ਵੱਲ ਵਧੇਗਾ, ਪਰ ਅਜਿਹਾ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇੱਕ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਆਰਾਮ ਦਿਨ ਅਤੇ ਆਸਾਨ ਦੌੜਾਂ ਦਾ ਖਾਸ ਉਦੇਸ਼ ਹੈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਦੇ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਇੱਕ ਬ੍ਰੇਕ ਦੇਣ ਨਾਲ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸ਼ੀਨ ਸਪਿਨਟਾਂ ਇਹ ਦੌੜ ਤੋਂ ਮਾਨਸਿਕ ਬ੍ਰੇਕ ਲੈਣਾ ਵੀ ਚੰਗਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਚੱਲਦਾ ਮੋਜੋ ਨਾ ਗੁਆਓ ਅਤੇ ਬੋਰ ਹੋ ਜਾਓ.
3 - ਕੁਝ ਗਤੀ ਕਾਰਜ ਕਰੋ
ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਇਕ ਜਾਂ ਦੋ ਵਾਰ ਸਪੀਡ ਵਰਕ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੀ ਗਤੀ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਆਤਮ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਤਿੰਨ ਕਾਰਜ ਹਨ ਜਿਹੜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਅੱਧਾ ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਵਿਚ ਘੁੰਮਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪਹਿਲੇ ਦੋ ਟ੍ਰੈਕ ਤੇ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ 'ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਟਰੈਕ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋ:
800 ਮੀਟਰ (ਅੱਧੇ ਮੀਲ) ਦੁਹਰਾਉਂਦਾ ਹੈ
10 ਮਿੰਟ ਦਾ ਨਿੱਘਾਕਰਨ (ਆਸਾਨ ਜੌਗਾ)
800 ਮੀਟਰ @ 10K ਦੀ ਦੌੜ ਤੇਜ਼
1 ਮਿੰਟ ਸੌਖਿਆਂ ਰਿਕਵਰੀ
800m @ 5K ਦੀ ਦੌੜ ਦੀ ਗਤੀ / 1 ਮਿੰਟ ਰਿਕਵਰੀ 4 ਹੋਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
5 ਮਿੰਟ ਕੂਲ-ਡਾਊਨ
ਮੀਲ ਦੁਹਰਾਓ
10 ਮਿੰਟ ਦਾ ਨਿੱਘਾਕਰਨ (ਆਸਾਨ ਜੌਗਾ)
1 ਮੀਲ @ 10K ਦੀ ਦੌੜ ਤੇਜ਼
1 ਮਿੰਟ ਸੌਖਿਆਂ ਰਿਕਵਰੀ
1 ਮੀਲ @ 10 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਦੌੜ / 1 ਮਿੰਟ ਦੀ ਆਸਾਨ ਰਿਕਵਰੀ 2 ਹੋਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
5 ਮਿੰਟ ਕੂਲ-ਡਾਊਨ
ਪਹਾੜੀ ਦੁਹਰਾਓ
10 ਮਿੰਟ ਦਾ ਨਿੱਘਾਕਰਨ (ਆਸਾਨ ਜੌਗਾ)
ਚੋਟੀ ਦੇhill (100-200 ਮੀਟਰ) @ 10K ਦੀ ਦੌੜ ਦੌੜ ਦੌੜੋ
ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਜੌਡ ਢਲਾਣਾ ਵਾਪਸ ਕਰੋ
5 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ (ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇਕ ਹੋਰ ਪਹਾੜੀ ਜੋੜ ਦਿਓ)
5 ਮਿੰਟ ਕੂਲ-ਡਾਊਨ
ਇਹ ਵੀ ਵੇਖੋ:
4 - ਇੱਕ ਟਰੇਨਿੰਗ ਰੇਸ ਕਰੋ
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਭਿਨੇਤਾ ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਸ਼ੋਅ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ ਰਹੇ ਹਨ, ਇਹ ਹਮੇਸ਼ਾਂ "ਪਹਿਰਾਵਾ ਰਿਹਰਸਲ" ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰੀ-ਰੇਸ ਜੈਤੂਨ ਬਾਹਰ ਕੱਢਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਰੇਸ ਦਿਨ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਕੁਝ ਹਫਤੇ ਪਹਿਲਾਂ 5 ਕੇ ਜਾਂ 10 ਕੇ ਚੁਣੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਹਰ ਦਿਨ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦਾ ਮੌਕਾ ਵਜੋਂ ਵਰਤੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਰੇਸਡੇਂਡ 'ਤੇ ਕਰਦੇ ਹੋ.
5 - ਆਪਣੀ ਮਾਨਸਿਕ ਟਰੇਨਿੰਗ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰੋ
ਆਪਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਹੈ - ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮਨ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੀ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਰੇਸਿੰਗ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਅਸਾਧਾਰਣ ਖਰਾਬ ਪੈਚਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਵੋ.
ਇਹ ਵੀ ਵੇਖੋ:
6 - ਲੰਬੇ ਰਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣੇ
ਤੁਹਾਡੇ ਲੰਬੇ ਦੌੜਾਂ ਦੇ ਆਖਰੀ ਕੁ ਮੀਲ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਦੌੜ ਦੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਲਈ ਚੰਗਾ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੁਹਾਡੇ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦੇ ਹਨ. ਪਿਛਲੇ ਕੁਝ ਮੀਲ ਤੋਂ ਤਕਰੀਬਨ 20-30 ਸਕਿੰਟ ਤੱਕ ਲੰਬੇ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਚੱਲਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਇਹ ਵੀ ਵੇਖੋ:
7 - ਇੱਕ ਰੇਸ ਪਲਾਨ ਹੈ.
ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਜਾਤ ਲਈ ਇੱਕ ਯੋਜਨਾ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਪੂਰੀ ਸਮਰੱਥਾ ਲਈ ਬਾਹਰ ਜਾਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਪੂਰੀ ਸਮਰੱਥਾ ਲਈ ਰੇਸ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਹਾਲੀਆ ਦੌੜ ਸਮੇਂ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਅਰਧ ਮੈਰਾਥਨ ਦੇ ਅੰਦਾਜ਼ੇ ਬਾਰੇ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇੱਕ ਵਾਰੀ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਟੀਚੇ ਦੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਔਸਤ ਰਫਤਾਰ ਨੂੰ ਸਮਝ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਦੇਖਣ ਲਈ ਕਿ ਕੀ ਤੁਹਾਡੀ ਵੰਡ ਹਰ ਮੀਲ ਤੇ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਜਾਂ ਗਤੀ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਵਰਤਣਾ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਗੱਲ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਕਿ ਕੋਰਸ ਦੀ ਉਚਾਈ ਜਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਸਲੇ ਟੁਕੜਿਆਂ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਅਗਵਾਈ ਦੇ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਅਤੇ ਕੁਝ ਦੌੜਦੇ ਅੱਧਾ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਇੱਕ ਨੈਗੇਟਿਵ ਸਪਲਿਟ ਚਲਾਉਣ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਜਿੱਥੇ ਉਹ ਦੌੜ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਅੱਧ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਅੱਧ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜਾ ਹੌਲੀ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਬੇਸ਼ਕ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਯੋਜਨਾ ਹੋਵੇ, ਇਸ ਨੂੰ ਲਚਕਦਾਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਉਮੀਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਜਾਂ ਬੁਰਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਰੇਸ ਪਲਾਨ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਸਮੇਂ ਤੇ ਖਿੜਕੀ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਸੁੱਟਣਾ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ.
8 - ਰੇਸ ਸਮਾਰਟ
ਸਮਾਰਟ ਰੇਸਿੰਗ ਦੀਆਂ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮਾਪਤੀ ਦੇ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟ ਜਾਂ ਇੱਥੋਂ ਤਕ ਕਿ ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੇਵ ਕਰਨਾ ਵੀ ਸੰਭਵ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਨਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ . ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਇਹ ਵੀ ਵੇਖੋ: