ਆਪਣੇ 5K ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਵੇਖ ਰਹੇ ਹੋ? ਜਾਂ ਅੱਧੇ ਮੈਰਾਥਨ ਵਿੱਚ ਪੀ ਆਰ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ? ਜੋ ਵੀ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਦੌੜ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਸਧਾਰਨ ਸਪੀਡ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਤੋਂ ਲਾਭ ਉਠਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. (ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਨਵੇਂ ਹੋ ਅਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਕਦੇ ਗਤੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਤਾਂ "ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ" 8 ਸਪੀਡ ਟਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਨਿਯਮ "ਵੇਖੋ.)
1 - ਸੜਕਾਂ
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਕੁਲੀਨ ਵਰਗ ਤੱਕ ਸਾਰੇ ਦੌੜਾਕਾਂ ਨੂੰ ਤਰੱਕੀ ਕਰਨ ਦਾ ਫਾਇਦਾ ਮਿਲ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਸਟਰਾਈਡ ਤੁਹਾਡੀ ਗਤੀ, ਲਚਕਤਾ, ਤਾਲਮੇਲ ਅਤੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਸਟਰਿਡ ਥੋੜੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਤੇ ਤੇਜ਼ ਅੰਤਰਾਲ 50 ਅਤੇ 200 ਮੀਟਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਚਲਦੇ ਹਨ. ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ "ਅਰਾਮਦੇਹ ਸਪ੍ਰਿੰਟ" ਦੀ ਰਫਤਾਰ 'ਤੇ ਰਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਮੂਲ ਤੌਰ ਤੇ ਤੇਜ਼ ਦੌੜ ਰਹੇ ਹੋ ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਹੋ ਸਕੇ ਸਹੀ ਚੱਲ ਰਹੇ ਫਾਰਮ ਦੀ ਕੁਰਬਾਨੀ ਦੇ.
ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਇਕ ਵਾਰ ਸੈਸ਼ਨ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਤਰਜੀਹੀ ਤੌਰ ਤੇ ਇਕ ਆਸਾਨ ਜਾਂ ਦਰਮਿਆਨੇ ਤੀਬਰਤਾ ਚਲਾਉਣ ਦੇ ਬਾਅਦ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ 30-ਮਿੰਟ ਦੇ ਆਸਾਨ ਦੌੜ ਤੋਂ 8 x 100 ਮੀਟਰ ਚਲਾਉਣਾ ਚਾਹੋਗੇ. ਕੁਝ ਦੌੜਾਕ ਇੱਕ ਰੇਸ ਜਾਂ ਸਪੀਡ ਕਾਸਟ ਆਉਟ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਨਿੱਘੇ ਹੋਣ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਕੁਝ ਕੁ ਤਰਕਾਂ (ਜਿਵੇਂ 5 x 50 ਮੀਟਰ) ਕਰਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਬਸ ਇਹ ਪੱਕਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਖ਼ਤ ਸਪੀਡ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤਰੱਕੀ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕੋਗੇ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜਿਆਦਾਤਰ ਥਕਾਵਟ ਪਾਓਗੇ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਸਟਰਿਡ ਟਰੈਕ 'ਤੇ ਕਰਨ ਲਈ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਮਿਆਦ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਟਰੈਕ ਦੇ ਆਕਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਕਦਮ ਟ੍ਰੈਕ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਤਕਰੀਬਨ 10-15 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਬਾਕੀ ਦੇ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਕਰਵ ਲਈ ਜੋਗ ਆਸਾਨ ਹੋਵੇ ਇਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅਗਲੀ ਵਾਰ ਸਿੱਧੇ ਮਾਰੋ, ਇਕ ਹੋਰ 10-15 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰੋ. ਟਰੈਕ ਦੇ ਚਾਰ ਲੈਪਸ ਲਈ (ਇਸ ਬਾਰੇ ਇੱਕ ਮੀਲ) ਕਰੋ.
2 - ਫਾਰਟੈਕਸ
Fartleks , ਜੋ ਕਿ ਰਫਤਾਰ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਫਾਸਟ ਸੈਕਸ਼ਨਾਂ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਜੌਪਸ ਵਿਚਕਾਰ ਬਦਲਦੇ ਹੋ, ਸਪੀਡ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਨਹੀਂ ਬਣਾਈਆਂ ਗਈਆਂ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਮ ਦੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ ਇਸਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਫਟਾਟੇਕ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਸਾਧਾਰਨ ਦੌੜਾਂ ਵਿਚ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਦੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਦੂਰੀ ਜਾਂ ਸਮੇਂ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ 200 ਮੀਟਰ ਜਾਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖੋ. ਅੰਤਰਾਲ ਪੂਰੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਖੰਡਾਂ ਨੂੰ ਮਿਟਾਉਣ ਲਈ ਟੈਂਡਰਮਾਰਕਸ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਰੁੱਖ ਜਾਂ ਟੈਲੀਫ਼ੋਨ ਦੇ ਖੰਭਿਆਂ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਫਾਸਟ ਸੈਕਟਰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਰਫਤਾਰ ਹੌਲੀ ਕਰੋ, ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਠੀਕ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਾਹ ਆਮ ਵਾਂਗ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦਾ. ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਆਮ ਰਫਤਾਰ ਤੇ ਚੱਲਣ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ, ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਰਨ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹੇ ਹੀ ਥੋੜੇ ਸਮੇਂ ਬਾਅਦ ਅੰਤਰਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ.
ਗਰੁੱਪ ਫਾਰਚੈਕ ਰਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਹਰੇਕ ਵਿਅਕਤੀ ਅਗਲੇ ਮੀਲਸਮਾਰਕ ਜਾਂ ਸਮਾਂ ਅੰਤਰਾਲ ਨੂੰ ਚੁਣਨ ਦੇ ਲਈ ਲੈ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਉਹ ਇਹ ਫੈਸਲਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿ ਉਹ ਗਰੁੱਪ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਚੋਣ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਦੱਸਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਨਹੀਂ.
3 - ਪਹਾੜੀ ਦੁਹਰਾਓ
ਪਹਾੜੀ ਦੁਹਰਾਉਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਮਿਲੇਗੀ, ਨਾਲ ਹੀ ਤੁਹਾਡੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਵੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁੱਧ ਦੇ ਥ੍ਰੈਸ਼ਹੋਲਡ ਨੂੰ ਵਧਾਓ. ਉਹ ਸਾਰੇ ਜੋ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਵਿੱਚ ਅਨੁਵਾਦ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਪਹਾੜੀ ਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਸਾਨ ਚੱਲਦੇ ਹੋਏ 10-15 ਮਿੰਟ ਦੇ ਨਿੱਘੇ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਇੱਕ ਢਾਲ ਵਾਲਾ ਪਹਾੜ ਲੱਭੋ - ਪਰ ਬਹੁਤ ਢਲਵੀ ਨਹੀਂ - ਢਲਾਨ ਜੋ ਲਗਭਗ 100-200 ਮੀਟਰ ਲੰਬਾ ਹੈ ਪਹਾੜੀ ਉੱਤੇ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰੋ- ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਪਹਾੜੀ ਉੱਤੇ ਧੱਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹੋਗੇ, ਪਰ ਆਪਣੇ ਯਤਨਾਂ ਨੂੰ ਇਕਸਾਰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾ ਹੋਣ ਦਿਓ. ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਜੌਗਿੰਗ ਰਾਹੀਂ ਜਾਂ ਪਹਾੜੀ ਘੁੰਮਣ ਨਾਲ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਘੁੰਮਾਓ ਅਤੇ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ. ਪਹਾੜੀ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਤੁਹਾਡੀ ਗਿਣਤੀ ਤੁਹਾਡੇ ਅਨੁਭਵ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੌੜਾਕਾਂ ਨੂੰ 2-3 ਰਾਪਾਨਾ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਗਲੇ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਚਾਰ ਹਫਤਿਆਂ ਲਈ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਦੁਹਰਾਓ ਜੋੜਨਾ ਵਧੇਰੇ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਦੌੜਾਕਾਂ ਨੇ ਛੇ ਵਾਰਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹਰ ਹਫਤੇ ਇੱਕ ਹੋਰ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਸ ਵਾਰਾਂ ਹਨ
ਹੋਰ: ਚੱਲ ਰਹੀ ਪਹਾੜੀਆਂ ਲਈ ਸੁਝਾਅ
ਅਸਰਦਾਰ 30-ਮਿੰਟ ਚੱਲਣ ਵਾਲੇ ਵਰਕਆਉਟ
4 - ਮਜ਼ਬੂਤ ਅੰਤ
ਤੁਹਾਡੇ ਲੰਬੇ ਦੌੜਾਂ ਦੇ ਆਖਰੀ ਕੁ ਮੀਲ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਨੂੰ ਜਾਚਣ ਦੀ ਦੌੜ ਦੌੜ ਦੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਲਈ ਚੰਗਾ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਧੀਰਜ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਬੇਬਾਕੀਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਲੰਬੇ ਸਫ਼ਰ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ ਦੇ ਫਾਈਨਲ ਤੀਜੇ ਲਈ ਤਕਰੀਬਨ 20-30 ਸਕਿੰਟ ਲੰਘਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਹੋਰ: ਰੇਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸਟਰੰਗ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਖਤਮ ਕਰਨਾ ਹੈ