ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਚੱਲਣ ਲਈ ਨਵਾਂ ਹੋ ਜਾਂ ਇਕ ਅਨੁਭਵੀ ਦੌੜਾਕ ਹੋ, ਰੋਲ / ਵਾਕ ਤਕਨੀਕ ਤੁਹਾਡੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਨਸਾਲਾਂ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ, ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਔਜ਼ਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਦੌੜਾਕ ਇੱਕ ਰਨ / ਵਾਕ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਕੋਲ ਸਮੇਂ ਦੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਚੱਲਣ ਲਈ ਧੀਰਜ ਜਾਂ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਕੁਝ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਪਾਰਸਰ ਆਪਣੀ ਸਮੁੱਚੀ ਮਾਈਲੇਜ ਵਧਾਉਣ, ਸਬਰ ਦੀ ਦੌੜ ਪੂਰੀ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਰਣਨੀਤੀ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਰਨ / ਵਾਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਰਨ / ਵਾਚ ਵਿਧੀ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ:
- ਰਨ / ਵਾਕ ਵਿਧੀ ਸੌਖੀ ਹੈ: 5-ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ ਅਤੇ ਨਿੱਘੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਗਰਮੀ ਦੇ ਬਾਅਦ , ਥੋੜੇ ਹਿੱਸੇ ਲਈ ਚਲਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਵਾਕ ਤੋੜ ਲਵੋ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਥੋੜੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਬਹੁਤ ਛੋਟੇ ਦੌਰੇ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ 1 ਮਿੰਟ ਦੀ ਦੌੜ, 7 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ.
- ਆਪਣੇ ਰਨ / ਵਾਕ ਪੈਟਰਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਟੀਚੇ ਦੇ ਦੂਰੀ ਜਾਂ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਕਵਰ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ 16 ਮਿੰਟ ਚੱਲਣ / ਪੈਦਲ ਚਲਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਦੋ ਸਾਈਕਲਾਂ ਲਈ 1: 7 ਅਨੁਪਾਤ ਤੇ ਚੱਲ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ (ਆਪਣੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਅਤੇ ਪੈਦਲ ਦੋਨਾਂ ਤੇ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ).
- ਆਪਣੀਆਂ ਚੱਲ ਰਹੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਥੱਕ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣਾ ਵਾਕ ਹਿੱਸਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਉਸੇ ਵੇਲੇ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦੇਵੇਗਾ, ਜੋ ਕਿ ਸਮੇਂ ਅਤੇ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਵਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੰਤਜ਼ਾਰ ਕਰੋ ਜਦ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਥੱਕਦੇ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਰਨਾ ਖ਼ਤਮ ਕਰੋਗੇ ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਦੌੜਨ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਹੋਵੇਗਾ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਅਤੇ ਤੁਰਨ ਦੇ ਵਕਫ਼ਿਆਂ ਦਾ ਸਮਾਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਵਾਚ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਡਿਵਾਈਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਸਮੇਂ ਸਿਗਨਲ ਕਰਨ ਲਈ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਚੱਲਣ ਵਾਲਾ watch ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਟਾਇਮੈਕਸ ਆਇਰਨਮੇਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਅੰਤਰਾਲ ਟਾਈਮਰ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਹੈ. ਇਕ ਹੋਰ ਉਤਪਾਦ ਜਿਹੜਾ ਰਨ / ਵਾਕ ਵਿਚ ਪਸੰਦੀਦਾ ਹੈ, ਇਕ ਛੋਟਾ, ਆਸਾਨ-ਵਰਤਣ ਵਾਲਾ ਇੰਟਰਵਲ ਟਾਈਮਰ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸ਼ਾਰਟਸ, ਕਮੀਜ਼, ਜੈਕਟ ਜਾਂ ਟੋਪੀ 'ਤੇ ਕਲਿਪ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸਿਗਨਲ ਕਰਨ ਲਈ ਉੱਚੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬੋਲੇਗਾ ਕਿ ਕਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਤਰਾਲ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬੰਦ ਕਰਨਾ ਹੈ
- ਵਾਕ ਭਾਗਾਂ ਲਈ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਸੈਰ ਨਹੀਂ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੰਗੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਫੋਰਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਉੱਚਾ ਰਹੇ. ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ ਅਤੇ ਇਹ ਤਬਦੀਲੀ ਨੂੰ ਸੌਖਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵਾਪਸ ਕਰ ਦੇਵੇਗਾ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵਾਕ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਦੌਰਾਨ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਚੱਲ ਰਹੇ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਲਈ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਜਿਉਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਰਨ / ਵਾਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨਾਲ ਜਾਰੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਉਸ ਸਮੇਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਤੁਰਨ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਘਟਾਓ.
ਹੋਰ: ਇਹ ਕਦੋਂ ਸੌਖਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ? - ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਲਗਾਤਾਰ 30 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਚੱਲਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇਹ 8 ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ ਰਨ / ਵਾਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਅਜ਼ਮਾਓ.
- ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਫਲਤਾਪੂਰਵਕ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਚੱਲ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰਨ / ਵਾਕ ਢੰਗ ਨੂੰ ਛੱਡਣਾ ਹੈ. ਕੁਝ ਲੰਬੇ ਦੂਰੀ ਵਾਲੇ ਉਪਕਰਨ ਇਸ ਨੂੰ ਰੱਸਿਆਂ ਅਤੇ ਨਸਲਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਵਰਤਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਦਰਦ ਅਤੇ ਥਕਾਵਟ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ. ਆਪਣੀ ਅਗਲੀ ਦੌੜ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਰਨ / ਵਾਕ ਅਨੁਸੂਚੀ ਦੇਖੋ:
ਰਨ / ਵਾਕ ਟਰੇਨਿੰਗ ਅਨੁਸੂਚੀ:
ਰਨ / ਵਾਕ 5K ਟਰੇਨਿੰਗ ਅਨੁਸੂਚੀ
ਚਲਾਓ / ਵਾਕ 10K ਸਿਖਲਾਈ ਅਨੁਸੂਚੀ
ਰਨ / ਵਾਕ ਹਾਫ-ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ
ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਅਨੁਸੂਚੀ ਚਲਾਓ / ਵਾਕ
ਰੇਸਾਂ ਦੌਰਾਨ ਰਨ / ਵਾਕ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
ਕਿਸੇ ਦੌੜ ਦੌਰਾਨ ਰਨ / ਵਾਕ ਢੰਗ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਤੇ ਅਜਿਹਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਕੀਤਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕੁਝ ਦੌੜਾਕ ਨਸਲਾਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਮੀਲ ਮਾਰਕਰ ਜਾਂ ਹਰ ਪਾਣੀ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਤੇ 30-ਸਕਿੰਟ (ਜਾਂ ਹੋਰ ਸਮਾਂ) ਪੈਦਲ ਚੱਲ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਨਸਲਾਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਦੌੜਨ / ਸੈਰ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਸਾਵਧਾਨੀ ਵਰਤਣਾ ਅਤੇ ਚੰਗੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਸ਼ਿਸ਼ਟਾਚਾਰ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵਾਕ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਨੂੰ ਰੋਕਦੇ ਹੋ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਕੋਈ ਹੋਰ ਦੌੜਦੇ ਨਹੀਂ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿੱਚ ਦੌੜ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਸੜਕ ਦੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਜਾਓ, ਜਾਂ ਰੇਸ ਦੇ ਖੇਤਰ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਤੰਗ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋਰ ਰੇਸਰਾਂ
ਸੁਝਾਅ:
- ਮੁੜ ਨਿਰੋਧਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿਚ ਪਾਣੀ ਪੀਓ. ਜੇ ਇਹ ਗਰਮ ਅਤੇ ਨਮੀ ਵਾਲਾ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਰਾਹੀਂ ਅੱਧਾ ਕੁ ਪਾਣੀ (ਲਗਭਗ 4-6 ਔਂਸ) ਪਾਣੀ ਪੀਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਭਾਗਾਂ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਗਾਈਡ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਦੌੜਦੇ ਸਮੇਂ ਤੁਸੀਂ ਗੱਲਬਾਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਾਹ ਭਾਰੀ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਨਾ ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੱਲਣ / ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਚੱਲਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਸਾਈਡ ਸਟਿਟਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਰੋਕ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:
- ਚੱਲ ਰਹੇ ਜੁੱਤੇ
- ਪਾਣੀ
- ਟਾਈਮਿੰਗ ਡਿਵਾਈਸ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚੱਲ ਰਹੇ ਵਾਕ ਜਾਂ ਜਿਮਬਸ
ਖੁਲਾਸਾ
ਫਿੱਟ ਤੇ, ਸਾਡੇ ਮਾਹਿਰ ਲੇਖਕ ਤੁਹਾਡੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪਰਿਵਾਰ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੇ ਵਿਚਾਰਸ਼ੀਲ ਅਤੇ ਸੰਪਾਦਕੀ ਤੌਰ ਤੇ ਸੁਤੰਤਰ ਸਮੀਖਿਆ ਕਰਨ ਅਤੇ ਖੋਜ ਕਰਨ ਲਈ ਵਚਨਬੱਧ ਹਨ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਅਸੀਂ ਕੀ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਸਾਡੇ ਚੁਣੇ ਹੋਏ ਲਿੰਕ ਰਾਹੀਂ ਸਾਡੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਾਨੂੰ ਕਮਿਸ਼ਨ ਮਿਲਦਾ ਹੈ. ਸਾਡੀ ਸਮੀਖਿਆ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਜਾਣੋ