ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ 10K ਰਨ / ਵਾਕਰ ਲਈ ਸਮਾਂ ਸੂਚੀ
ਇਹ 10-ਹਫਤੇ 10 ਕੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੌੜ / ਵਾਕਰ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਜੋ 10 ਕਿਲ੍ਹੇ (6.2 ਮੀਲ) ਦੌੜ / ਤੁਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਖਾਸ ਨਸਲ ਦੇ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ, ਇਹ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੁਹਾਨੂੰ 60 ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਿੰਟ ਲਈ / ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ. ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਇਹ ਮੰਨਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ 20 ਮਿੰਟ ਲਈ ਚੱਲ ਸਕਦੇ / ਤੁਰ ਸਕਦੇ ਹੋ (1 ਮਿੰਟ / 1 ਮਿੰਟ ਦੀ ਦੌੜ / ਵਾਕ ਅੰਤਰਾਲ ਤੇ) ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਆਲ-ਰੈਡ ਸ਼ਡਿਊਲ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ 10K ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ੈਡਯੂਲ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹਾਲ ਹੀ ਵਿਚ ਕੋਈ ਸ਼ਰੀਰਕ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੌੜ ਲਈ ਕਲੀਅਰ ਕੀਤੇ ਜਾਓ.
ਸਮਾਂ ਸੂਚੀ ਬਾਰੇ
ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਇੱਕ ਰਨ / ਵਾਕ ਪਰੋਗਰਾਮ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਰਨ / ਵਾਕ ਅੰਤਰਾਲ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਿਤ ਹੋਣਗੇ. ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਪਹਿਲਾ ਨੰਬਰ ਚੱਲਣ ਲਈ ਮਿੰਟਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਹੋਵੇਗਾ ਅਤੇ ਦੂਜਾ ਨੰਬਰ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, 1/1 ਦਾ ਅਰਥ 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਹੈ, ਫਿਰ 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਪੈਦਲ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਇੱਕ ਰਨ ਨੂੰ 5 ਮਿੰਟ ਦੀ ਨਿੱਘੀ ਸੈਰ ਜਾਂ ਕੁਝ ਨਿੱਘੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ . 5-ਮਿੰਟ ਦੀ ਕੂਲ-ਡਾਊਨ ਸੈਰ ਨਾਲ ਸਮਾਪਤ ਕਰੋ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਾਸ ਦਿਨਾਂ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਰਨ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ; ਪਰ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ ਦੋ ਦਿਨ ਨਾ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਰੈਸਤਰਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿਚ ਆਰਾਮ ਦਾ ਦਿਨ ਲੈਣ ਲਈ ਜਾਂ ਕ੍ਰਾਸ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ. ਕ੍ਰਾਸ ਟਰੇਨਿੰਗ, ਪੈਦਲ ਚੱਲਣ, ਤੈਰਾਕੀ ਕਰਨ, ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ , ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਗਤੀਵਿਧੀ (ਚੱਲਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ) ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਨੰਦ ਲੈਂਦੇ ਹੋ.
ਹਫਤੇ 1:
ਦਿਨ 1: 1/1 x 10 (ਕੁੱਲ ਮਿਲਾ ਕੇ 1-ਮਿੰਟ ਦੀ ਰਨ, 1-ਮਿੰਟ ਦੀ ਵਾਟ 10 ਵਜੇ)
ਦਿਵਸ 2: 1/1 x 10
ਦਿ ਦਿਨ 3: 1/1 x 10
ਦਿਨ 4: 40-45 ਮਿੰਟ ਕ੍ਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ
ਹਫਤਾ 2:
ਦਿਵਸ 1: 1/1 x 11
ਦਿਵਸ 2: 1/1 x 12
ਦਿ ਦਿਨ 3: 1/1 x 13
ਦਿਨ 4: 40-45 ਮਿੰਟ ਕ੍ਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ
ਹਫਤੇ 3:
ਦਿਵਸ 1: 1/1 x 15
ਦਿਵਸ 2: 1/1 x 15
ਦਿ ਦਿਨ 3: 1/1 x 15
ਦਿਵਸ 4: 45 ਮਿੰਟ ਪਾਰ-ਸਿਖਲਾਈ
ਹਫ਼ਤਾ 4:
ਦਿਵਸ 1: 2/1 x 10
ਦਿਨ 2: 2/1 x 10
ਦਿਨ 3: 2/1 x 10
ਦਿਵਸ 4: 45 ਮਿੰਟ ਪਾਰ-ਸਿਖਲਾਈ
ਹਫ਼ਤਾ 5:
ਦਿਵਸ 1: 2/1 x 10
ਦਿਨ 2: 3/1 x 10
ਦਿ ਦਿਨ 3: 2/1 x 14
ਦਿਵਸ 4: 45 ਮਿੰਟ ਪਾਰ-ਸਿਖਲਾਈ
ਦਿਨ 5: 30 ਮਿੰਟ ਪਾਰ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ
ਹਫ਼ਤਾ 6:
ਦਿਨ 1: 3/1 x 10
ਦਿਨ 2: 3/1 x 8
ਦਿ ਦਿਨ 3: 3/1 x 11
ਦਿਵਸ 4: 45 ਮਿੰਟ ਪਾਰ-ਸਿਖਲਾਈ
ਦਿਨ 5: 30 ਮਿੰਟ ਪਾਰ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ
ਹਫ਼ਤਾ 7:
ਦਿਨ 1: 3/1 x 10
ਦਿਨ 2: 3/1 x 8
ਦਿ ਦਿਨ 3: 3/1 x 13
ਦਿਵਸ 4: 45 ਮਿੰਟ ਪਾਰ-ਸਿਖਲਾਈ
ਦਿਨ 5: 30 ਮਿੰਟ ਪਾਰ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ
ਹਫਤੇ 8:
ਦਿਨ 1: 3/1 x 10
ਦਿਨ 2: 3/1 x 10
ਦਿ ਦਿਨ 3: 3/1 x 15
ਦਿਵਸ 4: 45 ਮਿੰਟ ਪਾਰ-ਸਿਖਲਾਈ
ਦਿਨ 5: 30 ਮਿੰਟ ਪਾਰ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ
ਹਫ਼ਤਾ 9:
ਦਿਨ 1: 3/1 x 10
ਦਿਨ 2: 3/1 x 10
ਦਿ ਦਿਨ 3: 3/1 x 17
ਦਿਵਸ 4: 45 ਮਿੰਟ ਪਾਰ-ਸਿਖਲਾਈ
ਦਿਨ 5: 30 ਮਿੰਟ ਪਾਰ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ
ਹਫ਼ਤਾ 10:
ਤੁਹਾਡਾ 10K ਇਸ ਹਫ਼ਤੇ ਹੈ! ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਹਫ਼ਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਸੌਖਾ ਢੰਗ ਨਾਲ ਲੈਣ ਲਈ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਵੱਡੀ ਜਾਤੀ ਲਈ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰ ਸਕੋ. ਖੁਸ਼ਕਿਸਮਤੀ!
ਦਿਵਸ 1: 2/1 x 10
ਦਿਵਸ 2: 30 ਮਿੰਟ ਪਾਰ-ਸਿਖਲਾਈ
ਦਿਨ 3: 3/1 x 5