ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਰਨਰਾਂ ਲਈ 10 ਕਿ.ਈ ਸਿਖਲਾਈ ਸਮਾਂ

10 ਕੇ ਦੂਰੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ PR ਚਲਾਓ

ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਇੱਕ 10 ਕੇ (6.2 ਮੀਲ) ਸੜਕ ਦੀ ਦੌੜ ਵਿੱਚ ਦੌੜ ਚੁੱਕੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹੁਣ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਅਗਲੇ ਟੀਚੇ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ: ਆਪਣੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ 10 ਕੇ ਵਿਚ ਇਕ ਨਿੱਜੀ ਰਿਕਾਰਡ (ਪੀ.ਆਰ.) ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਰੂਟੀਨ ਲਈ ਸਪੀਡ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਪਵੇਗੀ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਤੁਹਾਡੀ ਅੱਠ ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਨੁਸੂਚੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸਭ ਤੋਂ ਤੇਜ਼ 10 ਕੇ (ਹੇਠਾਂ ਚਾਰਟ ਦੇਖੋ) ਚਲਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ.

ਜੇ ਇਹ ਸਮਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਤਕਨੀਕੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ 10 ਕੇ ਅਨੁਸੂਚੀ ਦਾ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰੋ . ਜੇ ਇਹ ਸਿਖਲਾਈ ਸਮਾਂ ਬਹੁਤ ਆਸਾਨ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤਕਨੀਕੀ 10K ਅਨੁਸੂਚੀ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ

10K ਅਨੁਸੂਚੀ ਬਾਰੇ ਜਾਣਕਾਰੀ

ਕਰੌਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ (ਸੀਟੀ): ਕਰੌਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋਡ਼ਾਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬ੍ਰੇਕ ਦੇਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਅਜੇ ਵੀ ਤੁਹਾਡੇ ਕਾਰਡੀਓ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਸ਼ੈਡਯੂਲ ਨੂੰ ਸੀਟੀ ਲਈ ਸੱਦਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, 45 ਮਿੰਟ ਦੇ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਯਤਨਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਸਰਗਰਮੀ (ਜਿਵੇਂ, ਬਾਈਕਿੰਗ, ਤੈਰਾਕੀ, ਅੰਡਾਕਾਰ ਟ੍ਰੇਨਰ) ਕਰੋ ਤੁਹਾਨੂੰ 15-20 ਮਿੰਟਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵੀ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਯਾਨੀ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਜਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ, ਤੁਹਾਡੇ ਨਿਚਲੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਕੋਰ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨਾ.

ਟੈਂਪੂ ਰਨ: ਟੈਂਪੋ ਤੁਹਾਡੇ ਐਨਾਏਰੋਬਿਕ ਥ੍ਰੈਸ਼ਹੋਲਡ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ , ਜੋ ਤੇਜ਼ 10K ਰੇਸਿੰਗ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. 5 ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟ ਦੇ ਆਸਾਨ ਚੱਲਣ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਦੌੜ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ 10 ਕੇ ਗਤੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਚਲਦੇ 15 ਤੋਂ 20 ਮਿੰਟ ਚੱਲੋ (ਪਰ ਦੌੜ ਦੀ ਦੌੜ ਨਾ ਕਰੋ), ਅਤੇ 5 ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਠੰਢਾ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਖਤਮ ਕਰੋ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਿਸ਼ਚਤ ਨਹੀਂ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ 10 ਕੀ ਗਤੀ ਕਿੰਨੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸਦੀ ਰਫ਼ਤਾਰ 'ਤੇ ਚੱਲੋ ਜੋ "ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਤੌਰ ਤੇ ਔਖਾ" ਹੈ.

ਇੰਟਰਵਲ ਵਰਕਆਊਟਸ (ਆਈ ਡਬਲਯੂ): ਨਿੱਘਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਆਪਣੀ 5K ਦੀ ਦੌੜ ਦੀ ਦੌੜ ਵਿਚ 400 ਮੀਟਰ (ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਟ੍ਰੈਕ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇਕ ਗੋਦ) ਚਲਾਓ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਜੋਗਿੰਗ ਰਾਹੀਂ ਜਾਂ 400 ਮੀਟਰ ਪੈਦਲੋਂ ਉਤਰੋ. ਇਸ ਲਈ ਜਦੋਂ ਸ਼ੈਡਯੂਲ ਵਿਚ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, 4 x 400, ਇਹ ਚਾਰ ਸੌ ਕਣਕ 400 ਸਕਿੰਟ ਹੋਵੇਗੀ, ਜਦਕਿ 400 ਮੀਟਰ ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹੋਵੇਗਾ.

ਆਰਾਮ: ਆਰਾਮ ਤੁਹਾਡੀ ਰਿਕਵਰੀ ਅਤੇ ਸੱਟ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਦੇ ਯਤਨਾਂ ਲਈ ਅਤਿ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਬਾਕੀ ਦਿਨਾਂ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਨਾ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਅਤੇ ਮੁਰੰਮਤ ਇਸ ਲਈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਰਨ ਕਰੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸੁਧਾਰ ਨਜ਼ਰ ਨਹੀਂ ਆਵੇਗਾ. ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ ਆਰਾਮ ਲਈ ਇਕ ਚੰਗਾ ਦਿਨ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵੀਰਵਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕੀਤੀ ਹੋਵੇਗੀ ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਦਿਨ ਤੁਹਾਡਾ ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਲੰਬਾ ਦੌੜ ਹੈ.

ਸ਼ਨੀਵਾਰ ਲੰਮੀ ਦੌੜ: ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਮਨੋਨੀਤ ਮਾਈਲੇਜ ਲਈ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਰਨ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਦੌੜਾਂ ਸੜਕ ਤੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਨਿਸ਼ਚਤ ਨਹੀਂ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਦੂਰ ਰਨ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ MapMyRun.com ਵਰਗੇ ਸਾਈਟਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਮਾਈਲੇਜ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜਾਂ, ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੀ ਕਾਰ ਵਿਚ ਆਪਣਾ ਰੂਟ ਚਲਾਓ ਅਤੇ ਮਾਈਲੇਜ ਨੂੰ ਮਾਪਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਕਾਰ ਓਡੋਮੀਟਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ

ਐਤਵਾਰ: ਇਹ ਇਕ ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ ਦਿ੍ਰਮ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੀ ਦੌੜ ਆਸਾਨ (ਈ.ਜੇ.ਐੱਸ.), ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਰਫ਼ਤਾਰ ਤੇ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਢਾਲਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ.

ਨੋਟ:
ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਮਾਂ-ਸੂਚੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਦਿਨ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਬਸ ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ ਦੋ-ਸਪੀਡ ਵਰਕਆਉਟ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ

ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਰਨਰਾਂ ਲਈ 10 ਕਿ.ਈ ਸਿਖਲਾਈ ਸਮਾਂ