ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ, ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਅਤੇ ਐਡਵਾਂਸਡ ਰਨਰਰ ਅਨੁਸੂਚੀ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਮਹੀਨੇ ਦੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ 10K ਦੀ ਦੌੜ (6.2 ਮੀਲ) ਲਈ ਸਾਈਨ ਅਪ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਅਜੇ ਵੀ ਤੁਹਾਡੀ ਦੌੜ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ, ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਜਾਂ ਅਡਵਾਂਸਡ ਰਾਈਵਲਰਾਂ ਲਈ ਹੇਠਾਂ ਤਿੰਨ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਹਨ ਜੋ ਚਾਰ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ 10 ਕੇ ਚਲਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸੰਖੇਪ ਜਾਣਕਾਰੀ
ਸਾਰੇ ਤਿੰਨ ਕਾਰਜਕ੍ਰਮ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਸਲਾਈਡ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰਦੇ ਹਨ.
- ਲੰਮੇ ਦੌੜ (ਐੱਲ ਆਰ): ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ ਦੀ ਘਟਨਾ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਨਹੀਂ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ, ਪਰ ਲੰਮੀ ਦੌਰੀ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ, ਜੋ ਕਿ 10 ਕੇ ਰੇਸਿੰਗ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਲੰਬੀ ਦੌੜ ਅਰਾਮਦੇਹ, ਗੱਲਬਾਤ ਕਰਨ ਦੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈਣ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਵਾਕਾਂ ਵਿੱਚ ਗੱਲ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਅਸਾਨ ਦੌੜ (ਈ.ਆਰ.): ਇਹ ਇੱਕ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ 'ਤੇ ਵੀ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਰੈਸਟ ਐਂਡ ਕਰੌਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ (ਸੀਟੀ) ਦਿਨ: ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨਾਂ 'ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਦਿਨ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਕੁੱਝ ਅਸਾਨ ਕਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ (ਸੀਟੀ) ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਈਕਲਿੰਗ, ਤੈਰਾਕੀ, ਯੋਗਾ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦਾ ਤੁਸੀਂ ਅਨੰਦ ਮਾਣਦੇ ਹੋ. ਸੱਟਾਂ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਅਤੇ ਕਾਰਜਕੁਸ਼ਲਤਾ ਸੁਧਾਰ ਲਈ ਤਾਕਤ-ਸਿਖਲਾਈ ਬਹੁਤ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ. ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿਚ ਇਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਸਲਾਈਕ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਾਹਰ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ MapMyRun ਵਰਗੀ ਕੋਈ ਸਾਈਟ ਵਰਤ ਕੇ ਆਪਣੇ ਰੂਟਾਂ ਨੂੰ ਮਾਪ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਰਨ-ਕੈਪ ਜਾਂ ਸਟਰਾਵਾ ਵਰਗੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਐਪ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ 10K ਸਿਖਲਾਈ ਸਮਾਂ-ਸੀਮਾ
ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਅਨੁਸੂਚੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਨਾ ਕਰੋ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਪਿਛਲੇ ਤਿੰਨ ਮਹੀਨਿਆਂ ਲਈ ਨਿਸ਼ਕਾਮ ਰਹੇ ਹੋ ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ ਤੇ, ਇਸ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਕੁਝ ਦਿਨ ਸਰਗਰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ 3 ਮੀਲ ਤਕ ਚੱਲ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਤੋਂ ਬਿਲਕੁਲ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਚਾਰ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ 1 ਮੀਲ ਤਕ ਜਾਂ 2 ਮੀਲਾਂ ਤੱਕ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਹਫਤੇ 1
- ਦਿਨ 1 : 30 ਮਿੰਟ ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਆਰਾਮ
- ਦਿਵਸ 2 : 2 ਮੀਲ ER
- ਦਿਨ 3 : 30 ਮਿੰਟ ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਆਰਾਮ
- ਦਿਵਸ 4 : 2 ਮੀਲ ER
- ਦਿਨ 5 : ਰੈਸਟ
- ਦਿਵਸ 6 : 3 ਮੀਲ LR
- ਦਿਨ 7 : 2 ਮੀਲ ਤੇਜ਼ ਚੱਲਣ ਜਾਂ ਆਰਾਮ
ਹਫਤਾ 2
- ਦਿਨ 1 : 30 ਮਿੰਟ ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਆਰਾਮ
- ਦਿਨ 2 : 2.5 ਮੀਟਰ ER
- ਦਿਨ 3 : 30 ਮਿੰਟ ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਆਰਾਮ
- ਦਿਵਸ 4 : 2.5 ਮੀਟਰ ER
- ਦਿਨ 5 : ਰੈਸਟ
- ਦਿਵਸ 6 : 4 ਮੀਲ LR
- ਦਿਨ 7 : 2 ਮੀਲ ਤੇਜ਼ ਚੱਲਣ ਜਾਂ ਆਰਾਮ
3 ਹਫਤੇ
- ਦਿਨ 1 : 30 ਮਿੰਟ ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਆਰਾਮ
- ਦਿਵਸ 2 : 3 ਮੀਲ ER
- ਦਿਨ 3 : 30 ਮਿੰਟ ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਆਰਾਮ
- ਦਿਵਸ 4 : 3 ਮੀਲ ER
- ਦਿਨ 5 : ਰੈਸਟ
- ਦਿਵਸ 6 : 5 ਮੀਲ LR
- ਦਿਨ 7 : 2 ਮੀਲ ਤੇਜ਼ ਚੱਲਣ ਜਾਂ ਆਰਾਮ
ਹਫਤਾ 4
- ਦਿਵਸ 1 : 3 ਮੀਲ ER
- ਦਿਵਸ 2 : 30 ਮਿੰਟ ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਆਰਾਮ
- ਦਿਵਸ 3 : 3 ਮੀਲ ER
- ਦਿਨ 4 : ਰੈਸਟ
- ਦਿਨ 5 : 2 ਮੀਲ ER
- ਦਿਵਸ 6 : ਆਰਾਮ
- ਦਿਵਸ 7 : ਰੇਸ ਦਾ ਦਿਨ
ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ / ਉੱਨਤ ਸੰਖੇਪ ਜਾਣਕਾਰੀ
ਚਾਰ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਅਤੇ ਅਡਵਾਂਸਡ 10K ਸਿਖਲਾਈ ਕਾਰਜਕ੍ਰਮਾਂ ਵਿੱਚ ਕੁੱਝ ਵਾਧੂ ਰਨ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਟੈਂਪੋ ਰੈਸ (ਟੀਆਰ): ਟੈਂਪੋ ਤੁਹਾਡੀ ਏਨਾਰੋਬਿਕ ਥ੍ਰੈਸ਼ਹੋਲ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੇਜ਼ ਰੇਸਿੰਗ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਰਨ ਨੂੰ 10 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿਚ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਚਲਾਓ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ 10 ਕੇ ਦੀ ਦੌੜ ਦੀ ਦੌੜ ਤੋਂ 20 ਤੋਂ 25 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿਚ ਪ੍ਰਤੀ ਮੀਲ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਚੱਲੋ , ਅਤੇ 10 ਮਿੰਟ ਠੰਢਾ ਹੋਣ ਤੇ ਸਮਾਪਤ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਿਸ਼ਚਤ ਨਹੀਂ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ 10 ਕੇ ਦੀ ਦੌੜ ਕਿੰਨੀ ਹੈ ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ "ਅਰਾਮਦੇਹ ਤੌਰ ਤੇ ਮੁਸ਼ਕਲ" ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਚਲਾਓ ਜੋ ਤੁਸੀਂ 20 ਤੋਂ 25 ਮਿੰਟ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- 10 ਕੇ ਅੰਤਰਾਲ ਵਾਲੇ ਵਰਕਆਉਟ: ਆਪਣੀ 10 ਕੇ ਦੀ ਦੌੜ ਦੀ ਗਤੀ ਤੇ ਆਪਣੇ ਅੰਤਰਾਲ ਦੇ ਵਰਕਆਊਟਸ ਚਲਾਓ, ਹਰੇਕ ਅੰਤਰਾਲ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦੋ-ਮਿੰਟ ਦੇ ਆਸਾਨ-ਪੱਕੇ ਰਿਕਵਰੀ ਨਾਲ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹਨਾਂ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਆਰੰਭ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਮੀਲ ਦੇ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਹੋਣ ਅਤੇ ਠੰਢਾ ਹੋਣ ਲਈ ਆਸਾਨ ਚੱਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਪਹਾੜੀ ਦੁਹਰਾਓ (ਐਚ ਆਰ): ਤੁਹਾਡੀ ਪਹਾੜੀ ਦੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ , ਇੱਕ ਪਹਾੜੀ ਕਰੀਬ 200 ਤੋਂ 400 ਮੀਟਰ ਲੰਬਾ ਚੁਣੋ ਜੋ ਕਿ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ ਹੈ ਆਪਣੇ 10K ਜਾਤੀ ਯਤਨਾਂ 'ਤੇ ਰਨ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਆਸਾਨ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਪਹਾੜੀ ਨੂੰ ਢਾਹ ਦਿਓ. ਤੁਹਾਡਾ ਅਗਲਾ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਣ ਤਕ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹ ਦੀ ਮਿਹਨਤ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ.
ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ 10K ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ
ਇਹ ਚਾਰ ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਜਿਹਨਾਂ ਨੇ ਪਿਛਲੀ ਦੌੜ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕੀਤਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹ ਆਪਣੇ 10 ਕੇ ਸਮਾਂ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਪੰਜ ਮੀਲ ਤਕ ਦੌੜਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਹਫਤੇ 1
- ਦਿਨ 1 : 40 ਮਿੰਟ ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਆਰਾਮ
- ਦਿਨ 2 : 20 ਮਿੰਟ TR + 2 ਪਹਾੜੀ ਦੁਹਰਾਓ
- ਦਿਨ 3 : 30 ਮਿੰਟ ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਆਰਾਮ
- ਦਿਵਸ 4 : 4 ਮਿੰਟ ਤੇ 10 ਕੇ ਦੀ ਦੌੜ ਦੀ ਗਤੀ 3 ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਲਈ
- ਦਿਨ 5 : ਰੈਸਟ
- ਦਿਵਸ 6 : 5 ਮੀਲ LR
- ਦਿਨ 7 : 3 ਮੀਲ ER
ਹਫਤਾ 2
- ਦਿਨ 1 : 40 ਮਿੰਟ ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਆਰਾਮ
- ਦਿਨ 2 : 30 ਮਿੰਟ TR + 3 ਪਹਾੜੀ ਦੁਹਰਾਓ
- ਦਿਨ 3 : 25 ਮਿੰਟ ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਆਰਾਮ
- ਦਿਵਸ 4 : 4 ਮਿੰਟ ਤੇ 10 ਕੇ ਦੀ ਦੌੜ ਦੀ ਗਤੀ 3 ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਲਈ
- ਦਿਨ 5 : ਰੈਸਟ
- ਦਿਵਸ 6 : 7 ਮੀਲ LR
- ਦਿਨ 7 : 3 ਮੀਲ ER
3 ਹਫਤੇ
- ਦਿਨ 1 : 40 ਮਿੰਟ ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਆਰਾਮ
- ਦਿਨ 2 : 25 ਮਿੰਟ TR + 3 ਪਹਾੜੀ ਦੁਹਰਾਓ
- ਦਿਨ 3 : 30 ਮਿੰਟ ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਆਰਾਮ
- ਦਿਵਸ 4 : 4 ਮਿੰਟ ਤੇ 10 ਕੇ ਦੀ ਦੌੜ ਦੀ ਗਤੀ 3 ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਲਈ
- ਦਿਨ 5 : ਰੈਸਟ
- ਦਿਵਸ 6 : 6 ਮੀਲ LR
- ਦਿਨ 7 : 3 ਮੀਲ ER
ਹਫਤਾ 4
- ਦਿਨ 1 : 30 ਮਿੰਟ ਸੀ ਟੀ
- ਦਿਵਸ 2 : ਰੈਸਟ
- ਦਿਨ 3 : 20 ਮਿੰਟ ਟੀ
- ਦਿਨ 4 : ਰੈਸਟ
- ਦਿਨ 5 : 2 ਤੋਂ 3 ਮੀਲ ER
- ਦਿਵਸ 6 : ਆਰਾਮ
- ਦਿਨ 7 : 10 ਕੇ ਰੇਸ
ਤਕਨੀਕੀ 10K ਸਿਖਲਾਈ ਸਮਾਂ-ਸੀਮਾ
ਇਹ ਚਾਰ-ਹਫਤੇ ਦਾ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਹੈ ਜੋ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਕੋਲ ਦੌੜ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹ ਆਪਣੇ 10 ਕੇ ਸਮਾਂ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਸੱਤ ਮੀਲਾਂ ਤੱਕ ਚੱਲਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਹਫਤੇ 1
- ਦਿਨ 1 : 40 ਮਿੰਟ ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਆਰਾਮ
- ਦਿਨ 2 : 25 ਮਿੰਟ TR + 2 ਪਹਾੜੀ ਦੁਹਰਾਓ
- ਦਿਨ 3 : 30 ਮਿੰਟ ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਆਰਾਮ
- ਦਿਵਸ 4 : 5 ਮਿੰਟ ਤੇ 10 ਵੀਂ ਦੌੜ ਲਈ 3 ਅੰਤਰਾਲ
- ਦਿਨ 5 : ਰੈਸਟ
- ਦਿਵਸ 6 : 7 ਮੀਲ LR
- ਦਿਨ 7 : 4 ਮੀਲ ER
ਹਫਤਾ 2
- ਦਿਨ 1 : 40 ਮਿੰਟ ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਆਰਾਮ
- ਦਿਨ 2 : 30 ਮਿੰਟ TR + 3 ਪਹਾੜੀ ਦੁਹਰਾਓ
- ਦਿਨ 3 : 40 ਮਿੰਟ ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਆਰਾਮ
- ਦਿਨ 4 : 5 ਮਿੰਟ 4 ਕਦਰਾਂ ਦੇ ਲਈ 10 ਕਿ ਰੇਸ ਦੀ ਗਤੀ ਤੇ
- ਦਿਨ 5 : ਰੈਸਟ
- ਦਿਵਸ 6 : 8 ਮੀਲ LR
- ਦਿਨ 7 : 4 ਮੀਲ ER
3 ਹਫਤੇ
- ਦਿਨ 1 : 40 ਮਿੰਟ ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਆਰਾਮ
- ਦਿਨ 2 : 25 ਮਿੰਟ TR + 3 ਪਹਾੜੀ ਦੁਹਰਾਓ
- ਦਿਨ 3 : 40 ਮਿੰਟ ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਆਰਾਮ
- ਦਿਨ 4 : 5 ਮਿੰਟ 10 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਦੌੜ 3 ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਲਈ
- ਦਿਨ 5 : ਰੈਸਟ
- ਦਿਵਸ 6 : 7 ਮੀਲ LR
- ਦਿਨ 7 : 3 ਮੀਲ ER
ਹਫਤਾ 4
- ਦਿਨ 1 : 30 ਮਿੰਟ ਸੀ ਟੀ
- ਦਿਵਸ 2 : ਰੈਸਟ
- ਦਿਨ 3 : 20 ਮਿੰਟ ਟੀ
- ਦਿਨ 4 : ਰੈਸਟ
- ਦਿਨ 5 : 2 ਤੋਂ 3 ਮੀਲ ER
- ਦਿਵਸ 6 : ਆਰਾਮ
- ਦਿਨ 7 : 10 ਕੇ ਰੇਸ
ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ
ਭਾਵੇਂ ਕਿ 10 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੌੜ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਣ ਲਈ ਚਾਰ ਹਫਤੇ ਕਾਫ਼ੀ ਸਮਾਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਦੌੜ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਵਧਾਓ . ਬਹੁਤ ਛੇਤੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਨਾਲ ਆਮ ਓਵਰਸੀਜ਼ ਚੱਲ ਰਹੇ ਸੱਟਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ
10K ਸਿਖਲਾਈ ਅਨੁਸੂਚੀ ਚੁਣੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਮੌਜੂਦਾ ਚੱਲ ਰਹੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਹੀ ਹੈ ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਦਰਦ ਵੇਖਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਇਕ ਜਾਂ ਦੋ ਦਿਨਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮਾਂ ਚਲਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੋਚਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਤਾਂ ਵਾਧੂ ਆਰਾਮ ਦਿਨ ਲੈਣਾ ਠੀਕ ਹੈ.