ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਛੋਟੀਆਂ ਰੇਸਾਂ ਕੀਤੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ 10 ਕੇ ਦੂਰੀ (6.2 ਮੀਲ) ਦਾ ਬਿਲਕੁਲ ਨਵਾਂ ਹੋ, ਇੱਥੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਹਿਲੀ 10 ਕੇ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਕੁਝ ਸੁਝਾਅ ਹਨ:
1 - ਆਪਣੇ ਫਾਈਨਲ ਟਾਈਮ ਨੂੰ ਆਪਣੇ 5K ਵਾਰ ਡਬਲ ਕਰਨ ਦੀ ਉਮੀਦ ਨਾ ਕਰੋ
ਜਿਵੇਂ ਦੌੜ ਦੂਰੀ ਵੱਧਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਗਤੀ ਹੌਲੀ ਹੋਵੇਗੀ ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਆਮ ਸਮਝ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਕੁਝ ਲੋਕ ਅਜੇ ਵੀ ਨਿਰਾਸ਼ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਅਹਿਸਾਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ 5K ਦੀ ਦੌੜ ਵਿੱਚ ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਚਲਦੇ ਹਨ ਉਹ ਨਹੀਂ ਦੌੜ ਸਕਦੇ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ 10K ਸਮੇਂ ਦੀ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਣ ਲਈ, ਪਿਛਲੀ ਰੇਸ ਸਮੇਂ, ਘੱਟ ਦੂਰੀ ਤੇ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਹੋਵੇ ਕਿ ਕੀ ਆਸ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇ.
2 - ਦੌੜ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੁਝ ਖਾਉ
ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ 5 ਕੇ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਾਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ, ਪਰ ਖਾਲੀ ਪੇਟ ਤੇ 10 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੱਬਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ. ਦੌੜ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੀ ਖਾਣਾ ਹੈ ਬਾਰੇ ਇਹਨਾਂ ਸੁਝਾਵਾਂ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰੋ ਬੇਸ਼ੱਕ, ਦੌੜ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣ ਦੀ ਗਲਤੀ ਨਾ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਤਾਂ
ਇਹ ਵੀ ਦੇਖੋ: ਰੋਲਰਾਂ ਲਈ ਬੈਸਟ ਫੂਡਜ਼
3 - ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਨਾ ਕਰੋ.
ਇਹ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਲਾਲਸਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ 5 ਕੇ ਰੇਸਾਂ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ ਪਰ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜ ਵਿੱਚ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਇਸਦਾ ਭੁਗਤਾਨ ਕਰੋਗੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਧੱਕਦੇ ਹੋ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਨ੍ਹਾਂ ਸੁਝਾਵਾਂ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਬਾਹਰ ਨਹੀਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
ਇਹ ਵੀ ਵੇਖੋ: ਆਮ ਰੇਸਿੰਗ ਗਲਤੀ
4 - ਪਾਣੀ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
10 ਕੇ ਲੰਬਾ ਸਮਾਂ ਕਾਫੀ ਲੰਬਾ ਹੈ ਕਿ ਸਾਰੇ ਉਪ ਜੇਤੂ, ਭਾਵੇਂ ਕਿੰਨੀ ਵੀ ਜਲਦੀ ਹੋਵੇ, ਦੌੜ ਵਿਚ ਕੁਝ ਪਾਣੀ ਲੈਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਪਵੇਗੀ. ਕੋਰਸ ਤੇ ਪਾਣੀ ਦੇ ਸਟੋਰਾਂ ਦਾ ਲਾਭ ਲਓ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵੀ ਅਜਿਹਾ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ, ਤਾਂ ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਸੁਝਾਅ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਹਨ ਕਿ ਪਾਣੀ ਨੂੰ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਸਟੌਪ ਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਕੱਢਿਆ ਜਾਵੇ .
ਇਹ ਵੀ ਵੇਖੋ: ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਅਤੇ ਰਨਿੰਗ
5 - ਠੰਡੇ ਅਤੇ ਛਾਲੇ ਨੂੰ ਰੋਕ ਦਿਓ.
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਦੌੜਾਂ ਦੌੜਦੇ ਸੀ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਛੱਫੜ ਜਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਫਸਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕੋਈ ਸਮੱਸਿਆ ਨਹੀਂ ਹੋਈ ਸੀ, ਪਰ ਇਹ ਇੱਕ ਮੁੱਦਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ 10K ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਚਾਫਿੰਗ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਿਮਾਰੀ ਵਾਲੇ ਸਥਾਨਾਂ 'ਤੇ ਸਰੀਰ ਗਲਾਈਡ ਜਾਂ ਵਸੀਲੇ ਦੀ ਵਰਤੋ (ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਲਈ ਨਿੱਪਲਾਂ , ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਬਰੇਕ ਲਾਈਨਾਂ) ਅਤੇ ਟੈਕਨੀਕਲ ਫੈਬਰਿਕ (ਕਪਾਹ ਨਹੀਂ) ਚੱਲ ਰਹੇ ਕੱਪੜੇ ਪਹਿਨਦੇ ਹਨ. ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਛਾਲੇ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਸਿੰਥੈਟਿਕ ਮਿਸ਼ਰਣ (ਮੁੜ ਕਾਸਟ ਜਾਂ ਕਪਾਹ) ਨਹੀਂ ਪਹਿਨਣ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਜੁੱਤੇ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਫਿੱਟ ਹਨ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਜੁੱਤੇ ਪਾਏ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਜਿਹੜੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਅੱਧੇ-ਅੱਧੇ ਲੱਗੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੀ ਜੁੱਤੀ ਦੇ ਆਕਾਰ ਤੋਂ ਵੱਡੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਇਹ ਵੀ ਵੇਖੋ: ਸ਼ਰਮਨਾਕ ਚੱਲ ਰਹੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ
6 - ਆਪਣੇ ਪਰਿਵਾਰ ਦੇ ਮੈਂਬਰਾਂ ਅਤੇ ਦੋਸਤਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਕਹੋ
ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਬਹੁਤ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਰਸ ਦੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਪਰਿਵਾਰ ਦੇ ਮੈਂਬਰਾਂ ਅਤੇ ਮਿੱਤਰਾਂ ਨੂੰ ਕੋਰਸ ਦੇ ਨਾਲ ਰਣਨੀਤਕ ਪੁਆਇੰਟ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਭਰਤੀ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧ ਸਕੋ. ਉਹ ਜਾਣਨਾ ਕਿ ਉਹ ਕੋਰਸ ਤੇ ਆਉਣਗੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਉਮੀਦ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਦੇਵੇਗਾ.
7 - ਮਾਨਸਿਕ ਤੌਰ ਤੇ ਸਖ਼ਤ ਰਹੋ
ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਨਸਿਕ ਦ੍ਰਿੜ੍ਹਤਾ ਦੀ ਦੌੜ ਦੌੜ ਦੌਰਾਨ ਟੈਸਟ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਬੇਆਰਾਮੀ ਜਾਂ ਬੋਰੀਅਤ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣ ਲਈ ਮਾਨਸਿਕ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਹਥਿਆਰਬੰਦ ਹੋਣ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ. ਕੋਰਸ, ਦੂਜੇ ਦੌੜਾਕਾਂ, ਅਤੇ ਦਰਸ਼ਕਾਂ ਦੇ ਨਜ਼ਰੀਏ ਦੇਖ ਕੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਵਿਚਲਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਅਗਲੀ ਮੀਲ ਮਾਰਕਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ 'ਤੇ ਫੋਕਸ ਕਰੋ, ਨਾ ਕਿ ਫਾਈਨ ਲਾਈਨ - ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਛੋਟੇ ਟੁਕੜਿਆਂ ਵਿਚ ਵੰਡ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਰੇਸ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਾਬੂ ਕਰਨ ਯੋਗ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇਗੀ. ਇਹ ਇਕ ਮੰਤਰ ਜਾਂ ਛੋਟੇ ਸ਼ਬਦ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਵਿਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਫੋਕਸ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਣ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉਂਦੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ.
ਇਹ ਵੀ ਦੇਖੋ: ਰੇਸਿੰਗ ਲਈ ਮਾਨਸਿਕ ਸੁਝਾਅ
8 - ਸਮਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਦਬਾਓ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਫਾਈਨ ਲਾਈਨ ਦੇ ਨੇੜੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਇੱਥੇ ਕੋਈ ਠੋਸ ਵਾਪਸ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ - ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚੰਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸਦੇ ਲਈ ਜਾਓ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਦੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਦੇਖਦੇ ਰਹੋ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਦੌੜ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੇਖੋ ਕਿ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਫਾਈਨ ਲਾਈਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪਾਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਫਾਈਨਲ 'ਤੇ ਇਕ ਫੋਟੋਗ੍ਰਾਫਰ ਹੈ, ਤਾਂ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਮਾਪਤੀ ਫੋਟੋ ਲਈ ਮੁਸਕਰਾਹਟ ਕਰਦੇ ਹੋ.
ਇਹ ਵੀ ਦੇਖੋ: ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਰੇਸ ਫੰਡ ਲਈ ਸੁਝਾਅ
ਹੋਰ ਰੇਸਿੰਗ ਸਲਾਹ: